Der ultimative Krafttraining Guide
Wenn die meisten Leute ans Fitnessstudio denken, haben sie sofort Krafttraining im Kopf. Es ist die Trainingsart, mit der du Muskeln aufbauen, dein Gewicht unter Kontrolle halten und deine allgemeine Gesundheit verbessern kannst. Aber was genau ist es eigentlich und was beinhaltet es?
- Was ist Krafttraining?
- Was sind die 5 Grundlagen von Krafttraining?
- Was sind die verschiedenen Arten des Krafttrainings?
- Die Vorteile des Krafttrainings
- So fängst du mit dem Krafttraining an
- Anfänger-Guide für den Kraftaufbau
- Upgrade für deinen Krafttrainingsplan
- Alles, was du über das Krafttraining wissen musst
- Take Home Message
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Was ist Krafttraining?
Beim Krafttraining geht es in erster Linie darum, Kraft aufzubauen und weniger um die Muskulatur. Du wirst trotzdem an Muskeln aufbauen, es ist nur nicht dein Hauptziel.
Bei den beliebtesten Formen des Krafttrainings kommen Langhanteln, Kurzhanteln und Maschinen zum Einsatz. Aber dies ist nicht der einzige Weg, wie du an Kraft aufbauen kannst. Calisthenics, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Training mit Widerstandsbändern oder den TRX-Schlingen sind ebenfalls Möglichkeiten.
Unabhängig davon, für welche Variante du dich entscheidest, musst du dafür sorgen, dass du das Gewicht mit der Zeit steigerst. Um kontinuierlich an Kraft aufbauen zu können, musst du deine Muskeln immer wieder neu fordern.
Was sind die 5 Grundlagen von Krafttraining?
Damit dein Plan zum Krafttraining effektiv ist, musst du diese fünf Grundlagen beachten.
1. Überlastung
Wenn du weiterhin an Kraft – und Muskulatur – aufbauen möchtest, musst du deine Muskeln überlasten.
Im Grunde bedeutet das, dass du schwerere Gewichte bewegen oder dein Training anspruchsvoller gestalten musst (d.h. wenn du keine Gewichte hebst, erhöhst du deine Wiederholungen oder Belastungszeit).
2. Fortschritt
Neben Überlastung musst du auch stetig Fortschritte machen. Achte darauf, dass diese in einem angemessenen Tempo stattfinden und du deinen Körper nicht überforderst.
Idealerweise solltest du dich pro Woche um nicht mehr als 10 % steigern und das über einen Zeitraum von 12 Wochen hinweg. Auf diese Weise kannst du nach und nach mehr Kraft aufbauen, ohne dass deine Ausführung oder Technik darunter leiden müssen.
3. Spezifität
Spezifität ist der Schlüssel, wenn es darum geht, dir Ziele zu setzen und Übungen auszuführen.
Wenn du bspw. einen Klimmzug lernen möchtest, musst du dein Training entsprechend anpassen und darauf ausrichten. Gleichzeitig musst du aber auch lernen, wie du die Übung ausführst.
4. Erholung und Regeneration
Viele Trainierende vergessen, wie wichtig Erholung und Regeneration ist. Es ist natürlich nichts verkehrt daran, wenn du dich voll und ganz auf deine Ziele konzentrieren möchtest, aber Übertraining kann zu Verletzungen und weniger effektiven Trainingseinheiten führen oder deinen Fortschritt einschränken.
Aber nur weil du Pause machst, bedeutet das nicht, dass du faul herumsitzen musst. Aktive Erholung, wie Spazieren gehen, Schwimmen oder auch Yoga sind tolle Möglichkeiten, um in Bewegung zu bleiben.
5. Ernährung und Hydration
Ausreichend zu trinken und essen ist sehr wichtig, wenn du an Kraft aufbauen möchtest. Du musst deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was sind die verschiedenen Arten des Krafttrainings?
Krafttraining gibt es in den verschiedensten Formen. Wir stellen dir hier ein paar der häufigsten Methoden vor.
Hypertrophie-Training
Diese Trainingsart zählt zu den bekanntesten und wird mitunter am häufigsten angewandt. Das Ziel ist es, Kraft und Muskeln durch progressive Überlastung aufzubauen.
Dabei kommen eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen zum Einsatz.
Zirkeltraining
Während eines Zirkeltrainings führst du unterschiedliche Übungen nacheinander aus, bis du den „Zirkel“ abgeschlossen hast.
Normalerweise wird festgelegt, wie viele Runden du ausführen musst oder wie lange du unter Belastung stehen musst. Nach jedem Zirkel wird eine kurze Pause eingelegt. Zwischen den einzelnen Übungen selbst gibt es nur eine kleine Verschnaufpause.
Training mit dem eigenen Körpergewicht und Calisthenics
Bei Training mit dem eigenen Körpergewicht und Calisthenics, so wie Liegestützen oder Klimmzüge, kommt kein zusätzliches Trainingsgewicht hinzu.
Du kannst zusätzlich Schlingen oder Widerstandsbänder verwenden, um eine Überlastung zu gewährleisten.
Powerlifting
Powerlifting ist nicht die bekannteste Form des Krafttrainings. Hierbei geht es darum, so viel Gewicht wie möglich bewegen zu können. Man konzentriert sich dabei auf diese drei Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Du führst nur wenige Wiederholungen aus und verwendest dafür viel Gewicht, um Kraft aufzubauen.
Olympisches Gewichtheben
Beim olympischen Gewichtheben führst du explosionsartige Bewegungen aus. Zu diesen zählen Snatch oder Clean and Jerk. Sie helfen dir dabei, schwere Gewichte vom Boden über deinen Kopf zu bringen.
Funktionale Fitness
Funktionale Fitness vereint Kraft- und Ausdauertraining. Es kommen Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte zum Einsatz und Bewegungen, bei denen gezogen, gedrückt oder gebeugt wird.
Die Vorteile des Krafttrainings
Mehr Kraft
Der größte Vorteil des Krafttrainings ist, dass du stärker wirst. Jede Art des Krafttraining hilft dir dabei, mehr Kraft aufzubauen, sodass du mehr Gewicht bewegen kannst und besser durch den Alltag kommst.
Mehr Muskelmasse
Krafttraining stimuliert die Muskeln, die anschließend regeneriert werden müssen, wodurch sie wachsen.
Leistungsorientiert
Die meisten, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, möchten ihr Aussehen verbessern.
Krafttraining bietet dir die Möglichkeit, dich mehr auf deine Leistung zu konzentrieren. In den meisten Fällen hat dies ohnehin optische Veränderungen zur Folge.
Du brauchst kein Equipment
Es ist möglich, Kraft lediglich mit Hilfe des eigenen Körpergewichts aufzubauen.
Das bedeutet, dass du dich nicht zwangsläufig in einem Fitnessstudio anmelden oder mit Gewichten trainieren musst. Du kannst auch so Kraft aufbauen.
Unterstützt den Gewichtsverlust
Je mehr Muskeln du am Körper hast, desto mehr Kalorien verbrennst du am Tag. Das kann dir bei der Gewichtskontrolle helfen.
So fängst du mit dem Krafttraining an
Als Anfänger hast du es am leichtesten, wenn du dir eine Methode aussuchst, die am besten zu deiner Zielsetzung passt.
Denk an die progressive Überlastung und erhöhe die Gewichte erst, wenn du dich sicher in der Technik fühlst. Bei deinem Plan darf keine Muskelgruppe zu kurz kommen und du musst ausreichend Zeit für die Regeneration einplanen.
Nachdem du dir einen Plan geschrieben und die Ausführung gemeistert hast, kannst du nach und nach die Gewichte bzw. den Widerstand erhöhen. So baust du an Kraft auf und hältst das Verletzungsrisiko gering.
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Anfänger-Guide für den Kraftaufbau
Wir haben dir einen siebentägigen Plan zusammengestellt, mit dem du anfangen kannst. Er sieht vier Workouts und drei Rest Days vor. Es erwarten dich zwei Einheiten für den Oberkörper, zwei Einheiten für den Unterkörper, zwei volle Rest Days und ein Tag, an dem du aktive Regeneration durchführst.
Für noch mehr Inspiration kannst du dir diese Workouts für den Unterkörper, den Oberkörper und die Arme anschauen.
Tag 1 – Oberkörper
Bankdrücken
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und greife die Stange schulterbreit.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
- Beuge die Ellenbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst.
- Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.
Langhantel-Rudern
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Lehne dich an der Hüfte nach vorne, halte deinen Rücken gerade und deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
- Greife die Stange schulterbreit, Handflächen zeigen nach unten und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Spanne deinen Bauch an und ziehe deine Schultern zusammen, um so das Gewicht nach oben zu ziehen, bis es dein Brustbein berührt.
- Bringe anschließend das Gewicht langsam wieder nach unten und wiederhole den Vorgang.
Schulterdrücken im Sitzen
- Setze dich auf eine Bank und halte die Kurzhanteln in einem neutralen Griff über deinen Schultern. Drehe deine Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen.
- Drücke die Kurzhanteln über deinen Kopf, indem du deine Ellenbogen streckst und deinen Deltamuskel anspannst.
- Halte das Gewicht oben, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
Liegestützen
- Starte in einer High Plank und bringe langsam deine Brust in Richtung Boden.
- Spanne deinen Bauch an und beuge deine Ellenbogen.
- Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
- Wenn dir die Übung so zu schwierig ist, kannst du sie auch auf den Knien ausführen.
Seitheben
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die du seitlich an deinem Körper herabhängen lässt.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deine Arme leicht gebeugt. Hebe sie nun seitlich an, bis sie auf einer Linie mit deinen Schultern stehen.
- Halte die Position und senke das Gewicht wieder nach unten ab.
Bizeps-Curls
- Stelle dich schulterbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Lege deine Handrücken an deinen Oberschenkeln ab.
- Beginne die Übung, indem du deine Ellenbogen beugst und langsam das Gewicht nach oben in Richtung deiner Brust bewegst.
- Sobald sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden, kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tag 2 – Unterkörper
Kniebeugen
- Stelle dich schulterbreit hin und lege die Langhantel auf deinem Rücken über den Schultern ab.
- Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und starte die Übung, indem du deine Hüfte zurück und nach unten schiebst.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüfte parallel dazu steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Rumänisches Kreuzheben
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Halte die Stange in einem Oberhandgriff in der Mitte deiner Oberschenkel.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deinen Lat nach unten.
- Senke nun die Langhantel nach unten ab, indem du deine Hüfte beugst. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
- Sobald du die Stange bis unter dein Knie geführt hast, drückst du deine Hüfte nach vorne und bringst deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Hamstring Curls
- Lege dich mit dem Bauch voraus auf den Boden oder in eine Hamstring-Maschine.
- Spanne deinen Rumpf an, halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie, sodass sich deine Waden in Richtung deines unteren Rückens bewegen. Führe sie anschließend wieder langsam zurück.
Leg Extensions
- Lege deine Beine unter das Polster einer Beinstrecker-Maschine und halte dich an der Seite fest.
- Drücke deinen Rücken gegen das Polster und hebe deine Beine an, bis sie beinahe vollständig gestreckt sind. Halte die Position und bringe das Gewicht wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Tag 3 – Pause
Pause ist genauso wichtig wie das Training selbst – nutze Tag 3 zur Erholung.
Tag 4 – Oberkörper
Schrägbankdrücken
- Stelle deine Bank schräg und greife die Stange schulterbreit.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, atme tief ein und hebe die Langhantel mit gestreckten Armen über deine Brust.
- Beuge die Ellbogen und senke langsam die Stange ab. Achte dabei darauf, dass du die Spannung in deinem Rücken hältst.
- Kurz bevor die Stange den unteren Teil deines Brustbeins berührt, drückst du sie kraftvoll wieder nach oben, indem du deine Ellbogen durchstreckst. Drücke währenddessen deine Brustmuskulatur zusammen und deine Füße in den Boden.
Kreuzheben
- Stelle dich hüftbreit hin, bringe deine Schultern über die Langhantel und beuge dich an der Hüfte nach vorne, um sie zu greifen.
- Ziehe dein Gesäß nach unten in Richtung Boden, spannen deinen Lat an und hebe deine Brust an.
- Atme tief ein, spanne deinen Bauch an und drückte dich durch deine Beine nach oben. Während dieser Bewegung hältst du das Gewicht nah an deinem Körper.
- Drücke deine Hüfte am obersten Punkt durch, spanne deine Quads, dein Gesäß und deinen Lat an. Anschließend senkst du das Gewicht langsam wieder zum Boden ab.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Military Press
- Setze dich auf eine Bank. Die Langhantel liegt vor deinen Schultern in einem Rack. Greife sie in einem neutralen Griff.
- Drücke die Langhantel über deinen Kopf, indem du deine Ellenbogen streckst und deine Füße in den Boden drückst. Halte das Gewicht oben, bevor du es langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
- Stelle dich hüftbreit hin, gehe leicht in die Knie und beuge dich an der Hüfte nach vorne. Halte deinen Rücken gerade und in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Ziehe das Gewicht nach oben zu deiner Brust und beuge deinen Ellenbogen.
- Sobald sich die Kurzhantel auf deiner Brusthöhe befindet, halte kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe erst alle Wiederholungen mit einem Arm durch und wechsle dann die Seiten.
Trizeps-Dips
- Platziere deine Hände schulterbreit voneinander entfernt hinter dir auf einer Oberfläche. Deine Finger zeigen nach vorne und deine Arme sind vollständig durchgestreckt.
- Beuge deine Ellenbogen und senke dich in Richtung Boden ab, bis deine Ellenbogen einen 90°-Winkel ergeben. Drücke dich durch die Hände wieder nach oben.
- Am obersten Punkt drückst du deinen Trizeps zusammen und hältst diese Position.
Tag 5 – Unterkörper
Frontkniebeugen
- Halte die Langhantel in einem neutralen Griff vor deiner Brust und deinen Schultern. Stelle dich hüftbreit hin.
- Halte deinen Kopf sowie Rücken aufrecht und schiebe deine Ellenbogen nach oben. Anschließend drückst du dein Gesäß nach hinten und unten.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüften parallel dazu steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Rumänisches Kreuzheben
- Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
- Halte die Stange in einem Oberhandgriff in der Mitte deiner Oberschenkel.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deinen Lat nach unten.
- Senke nun die Langhantel nach unten ab, indem du deine Hüfte beugst. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
- Sobald du die Stange bis unter dein Knie geführt hast, drückst du deine Hüfte nach vorne und bringst deinen Körper wieder in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie vorgesehen.
Bulgarische Split-Squats
- Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand. Lege einen Fuß hinter dir auf einer Bank ab und beuge dein Knie in einem 90°-Winkel.
- Beginne die Übung, indem du deine Hüfte beugst und dein vorderes Knie zum Boden bewegst.
- Sobald dein hinteres Knie den Boden berührt, drückst dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben, sodass du in die Ausgangsposition zurückkehren kannst.
Goblet Squats
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe und stelle dich hüftbreit hin.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sind und deine Hüften parallel dazu steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
Tag 6 – Pause
Pausen-Tage (sog. „Rest Days“) bringen dir genauso viel wie Trainingstage. An Tag 6 solltest du dir deswegen eine Pause gönnen.
Tag 7 – Aktive Regeneration
Gehe draußen eine Runde spazieren oder mache Yoga.
Upgrade für deinen Krafttrainingsplan
Sobald du die Grundlagen draufhast und regelmäßig mit einer guten Form trainierst, kannst du dein Programm auf ein neues Level bringen.
Diese vier Prinzipien sind wichtig:
Tausche deine Übungen aus: Du solltest die Übungen in deinem Plan frühsten nach 4 – 6 Wochen austauschen. Sobald du bereit dafür bist, kannst du schwierigere Übungen auswählen oder das Volumen während des Workouts erhöhen. Isoliere deine Muskeln: Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du pro Woche 5 oder 6 Workouts ausführen und dich so stärker auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte:Sobald du eine neue Herausforderung brauchst, aber deine Übungen nicht austauschen möchtest oder keine Zeit für längere Workouts hast, kannst du mehr Wiederholungen ausführen oder die Gewichte erhöhen. Mehr Volumen: Um dein Training voranzubringen, kannst du die Anzahl der Einheiten pro Woche erhöhen. Du kannst verschiedene Split-Pläne oder Trainingsmethoden testen. Aber vergiss dabei nicht genug Raum für die Regeneration zu lassen.
Alles, was du über das Krafttraining wissen musst
Du hast noch Fragen? Wir beantworten dir hier ein paar der am häufigsten gestellten Fragen.
Gibt es eine goldene Regel für den Kraftsport?
Die wichtigste Regel wäre wohl, dass du smart trainierst. Es ist schön und gut, wenn du ab und zu mal Neues ausprobieren möchtest. Aber ein konsequentes Verhalten und Hingabe sind es, was dir Ergebnisse liefern.
Wenn du die grundlegenden Prinzipien beachtest und das meiste aus jeder Einheit herausholst, solltest du auf einem guten Weg sein, deine Ziele zu erreichen.
Wie lange sollte ich am Tag trainieren?
Wie lange deine Einheit ist, hängt von der Trainingsmethode und deinem Programm ab. Wenn du nur wenige Einheiten in der Woche hast, sind 60 – 90 Minuten ein guter Richtwert.
Wenn du häufiger trainierst, reicht es auch, wenn dein Workout nur 45 – 60 Minuten dauert.
Wie oft pro Woche solltest du Krafttraining betreiben?
Auch das ist von deiner Trainingsmethode, deinem Programm und deinem Fitnesslevel abhängig. Für Anfänger sind 2 – 3 Einheiten in der Woche ein guter Start.
Bist du fortgeschritten kannst du auch 4 – 5 Einheiten einplanen. Profis hingegen können sogar 5 – 7 Workouts absolvieren.
Was ist der Unterschied zwischen Gewichtheben und Krafttraining?
Gewichtheben und Krafttraining sind sich ähnlich. Der Fokus dieser beiden Trainingsstile ist jedoch verschieden.
Beim Gewichtheben geht es in erster Linie um die Verbesserung deiner Technik, während es beim Kraftsport um den Aufbau von Kraft geht.
Take Home Message
Ganz egal, aus welchem Grund du trainierst – ob du nur mehr Kraft aufbauen oder deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest – Krafttraining ist eine gute Wahl.
Um erfolgreich an Kraft aufzubauen, solltest du deine Muskeln fordern, auf deine Ausführung achten und ausreichend Regeneration einplanen.
