Berglauf-Guide: So effektiv sind Bergläufe in der Praxis
Die Welt der Bergläufe ist für viele Läufer respekteinflössend. Sie existiert fast in einer eigenen, geheimnisvollen Paralleldimension und wird von einigen als absolut tabu angesehen. Aber es gibt keinen Grund, sich zu fürchten. Bergläufe bieten viele Vorteile und ist eine großartige Übung, um Spitzenleistungen zu erzielen und dein Lauftraining auf die nächste Stufe zu heben.
In vielerlei Hinsicht ist ein guter Berglauf wie ein guter Horrorfilm: Zu Beginn weiß man nicht, worauf man sich einlässt, und auf dem Weg dorthin gibt es ein paar holprige Momente, aber wenn es vorbei ist, ist es nie so schlimm, wie man erwartet hat. Und das Hochgefühl nach dem Lauf ist so gut, dass Sie ihn bald wiederholen möchten.
Wir haben Myprotein Personal-Trainer und den Berglauf-Enthusiasten Mike Dyson gebeten, uns über das Steigungstraining, seine Vorteile und darüber zu informieren, wie du dein Berglauftraining auf die Spitze treiben kannst. Lass‘ uns dem Land der Höhen und Tiefen einen Besuch abstatten.
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Was ist ein Berglauf?
Ein Berglauf ist eine Form des Laufens, die Steigungen, Gefälle oder eine Mischung aus beidem beinhaltet. Bergläufe werden in der Regel bei Hügeln absolviert, wo die Steigung einen wesentlichen Teil der Schwierigkeit des Laufs ausmacht.
5 Vorteile des Berglaufs
Viele Läufer halten Bergläufe für unheimlich und schwierig. Es gibt jedoch viele Vorteile, die du nutzen kannst, wenn du das Laufen am Berg in dein Training einbeziehst.
- Erhöht Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer
- Verbessert die Intensität
- Verbrennt mehr Kalorien
- Hilft, Verletzungen vorzubeugen
- Bringt Abwechslung in Ihre Laufroutine
Berglauf-Workouts
1. Intervalle am Berg
Bergintervalle sind eine der grundlegendsten und vorteilhaftesten Formen des Berglaufs.
- Beginne mit einem 10-15-minütigen Aufwärmprogramm, um sich auf den bevorstehenden Lauf vorzubereiten (z.B. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte und einige dynamische Ganzkörperdehnungen).
- Laufe einen Hügel hinauf, und zwar in einem Tempo, das leicht über deine üblichen 5-km-Tempo liegt.
- Jogge zum Fuß des Hügels hinunter.
- Ruhe dich aus, bis du wieder vollständig zu Atem gekommen bist.
- Wiederhole diesen Vorgang in vier oder fünf Intervallen. Dein langfristiges Ziel ist es, diese Intervalle stetig zu steigern, während du dich verbesserst.
2. Downhill Läufe
Dieser oft vernachlässigte Schritt sollte unbedingt in dein Training integriert werden.
- Führe ein angemessenes Ganzkörper-Warm-up von 10-15 Minuten durch. Konzentriere dich auf den Unterkörper und leichte plyometrische Übungen (Pogos, Skips, Bounds).
- Steige langsam in das Training ein, um deinen Körper an das Terrain zu gewöhnen.
- Konzentriere dich auf deine Technik und passe dich beim Abstieg dem natürlichen Tempo des Hügels an.
- Gehe zurück zum Gipfel des Hügels und nutz die Zeit als Erholungsphase.
- Führe fünf Intervalle durch, und steigere diese Zahl im Laufe der Zeit, wenn du dich verbesserst.
3. Schwere Hügel
Dies ist eher ein Ausdauertraining, bei dem du in einem Gebiet mit vielen Hügeln läufst, die du wiederholt überqueren kannst.
- Führe ein 10- bis 15-minütiges Ganzkörper-Warm-up mit leichtem Joggen durch.
- Laufe kontinuierlich über das gewählte Terrain in einem Tempo, das etwas langsamer ist als dein 10-km-Tempo.
- Nutze den letzten flachen Abschnitt der Strecke vor dem Ziel zum Abkühlen und Erholen.
Tipps für Bergläufe
- Beginne mit kleinen Steigungen und Gefällen, bevor du dich zu größeren Steigungen hocharbeitest.
- Genieße deine Umgebung und die Landschaft, wenn du dich zwischen den Intervallen erholen.
- Vermeide es, sich beim Laufen nach vorne zu lehnen, da dies eine Stolperfalle darstellt.
- Verwende eine Trinkblase für Wasser und Flüssigkeit.
- Überanstrenge dich nicht beim ersten Lauf der Trainingseinheit.
- Versuche, während der gesamten Trainingseinheit das gleiche Tempo zu halten.
- Dehne dich vor und nach jedem Lauf.
Take Home Message
Befolge diese Tipps für das Laufen am Berg, und schon bald wirst du die Vorteile für deine Kraft, Ausdauer und allgemeine Lauffähigkeit spüren.
Wer weiß, vielleicht verliebst du dich schon bald in den Berglauf mit all seinen Höhen und Tiefen. Es sind schon seltsamere Dinge passiert...
