Abduktor & Adduktor | Was für Maschinen sind das eigentlich?
Inwiefern Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen etwas für dich sind, hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst.
Wenn du der Meinung bist, deine Oberschenkel sind zu dick und du hoffst, diese Problemzone ansteuern zu können, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Denn auch mit diesen Maschinen wirst du nicht in der Lage sein, gezielt an diesen Stellen Körperfett abzubauen.
Und auch dann, wenn ein fitterer Unterkörper dein Ziel ist, sind diese Maschinen möglicherweise nicht der richtige Ansatz für dich. Es ist sehr einfach, das Gewicht an der Abduktoren- oder Adduktoren-Maschine zu erhöhen und zu glauben, dass man so an Kraft und Stabilität in den Beinen aufbaut. Jedoch ist dies nicht zwangsläufig der Fall.
Diese Maschinen können dir trotzdem auf die ein oder andere Weise hilfreich sein, und zwar dann, wenn du eine spezifische, leistungsorientierte Zielsetzung vor Augen hast.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Die Adduktoren-Maschine
Mit dieser Maschine trainierst du die Innenseite deiner Oberschenkel, auch Adduktorenmuskeln genannt, die aus dem longus magnus und brevis bestehen.
Die Abduktoren-Maschine
Hier hingegen steuerst du die Muskeln an, die deinen Oberschenkel nach außen bewegen, wie den sartorius, gluteus medius und den tensor fascia latae.
Die Abduktoren- und Adduktoren-Maschine
Während dem Training führst du, im besten Fall, Bewegungen aus, die dir so auch in deinem Alltag begegnen. Dies ist auch der Grund, weshalb wir uns, wenn wir für eine gewisse Sportart trainieren, in erster Linie auf Übungen konzentrieren, die auf den jeweiligen Sport übertragen werden können. So werden wir in diesen Disziplinen leistungsfähiger und stärker.
Und auch wenn du kein professioneller Athlet bist und vielleicht nur trainierst, um deine Lebensqualität zu verbessern, kann bspw. ein stärkerer Rücken das Verletzungsrisiko senken, wenn du bei der Arbeit eine schwere Kiste heben oder deinen Einkauf vom Auto ins Haus tragen musst.
In unserem alltäglichen Leben gibt es nur sehr wenige Situationen, in denen du deine Beine gegen Widerstand schließen oder öffnen musst, sodass das Training an einer Abduktoren- oder Adduktoren-Maschine aus praktischer Sicht, im Vergleich zum Kreuzheben beispielsweise, einen nur sehr kleinen Nutzen für deinen Alltag haben wird.
Daher empfehlen wir dir, dich nicht nur auf diese Maschinen zu verlassen, sondern sie mit anderen Übungen zu kombinieren.
Wann sind diese Maschinen sinnvoll?
In manchen Sportarten kommen die Bewegungen zum Einsatz, die du mit den Adduktoren- und Abduktoren-Maschinen trainieren kannst. Jedoch musst du sie da im Stehen ausführen, und das ist ein bedeutender Unterschied.
Mit diesen Maschinen trainierst du nur sehr kleine Muskelgruppen, die dementsprechend auch nur dafür geeignet und gebaut sind, wenig Gewicht zu heben oder zu bewegen. Leider sind viele Trainierende nicht mit dem technischen Aufbau der Maschinen vertraut und beladen diese mit zu viel Gewicht, wodurch Schäden an der Wirbelsäule entstehen können.
Jede Form von unnötiger Belastung auf der Wirbelsäule kann diese langfristig schädigen, unabhängig davon, welche Übung ausgeführt wird. Deswegen ist es immens wichtig, dass du ganz genau weißt, wie du mit einem Gerät umzugehen hast und so zukünftige Verletzungen vorbeugen kannst.
Unterkörper-Übungen, die die Abduktoren- und Adduktoren-Maschine imitieren
Wenn du deinen Unterkörper trainieren und formen möchtest, gibt es ein paar sehr effektive Übungen, mit denen du das Maschinentraining ersetzen kannst.
Um Körperfett zu reduzieren reicht Training allein jedoch nicht aus, sondern muss auch deine Ernährung entsprechend darauf abgestimmt werden. Die folgenden Übungen bieten dir eine sehr gute Vorlage, nach der du dir den Unterkörper antrainieren kannst, von dem du immer geträumt hast!
Falls du deine Adduktoren und Abduktoren gezielt trainieren möchtest empfehlen wir dir dies mit Widerstandsbändern zu tun (insbesondere nach einer Verletzung).
Diese Übungen sind sehr effektiv und sicher, da sie deine Wirbelsäule nicht unnötig belasten. Außerdem können diese Bewegungen deutlich effizienter in deinen Alltag übertragen werden.
Übungen für die Abduktoren
Side Leg Raises
- Lege dich auf deine rechte Seite und strecke deine Beine aus.
- Stütze deinen Kopf auf deiner rechten Hand oder auf einem Kissen ab.
- Jetzt hebst du langsam dein linkes Bein so hoch an, wie du kannst.
- Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dein Bein anschließend wieder langsam nach unten ab.
Clamshells
- Lege dich auf deine rechte Seite und winkle deine Knie an.
- Jetzt hebst du langsam dein linkes Bein so hoch an, wie du kannst und öffnest deine Beine.
- Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dein Bein anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition ab.
Lateral Leg Raises im Stehen
- Stelle dich auf dein rechtes Bein und hebe deinen linken Fuß leicht vom Boden an.
- Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst du dich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen und deinen Rumpf anspannen.
- Durch die Innenseite deines linken Beines hebst du es so hoch an, wie du kannst und achtest dabei darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt.
- Halte diese Position für eine kurze Zeit und bringe dein Bein anschließend wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Breitbeinige Squats
- Stelle deine Beine weiter als hüftbreit voneinander entfernt auf.
- Senke deine Hüfte anschließend so tief nach unten ab, wie du kannst.
- Halte diese Position und spanne deine Oberschenkelinnenseite an.
- Begib dich danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Low Lunge
- Begib dich auf die Knie und setze deinen rechten Fuß nach vorne, sodass dein Knöchel direkt unter deinem Knie steht.
- Versuche aus dieser Position heraus dein Bein in die Nähe deines Armes zu bringen.
- Strecke dein linkes Knie leicht nach hinten und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf beide deiner Hände.
- Halte diese Position bis zu eine Minute lange.
Fire Hydrants
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf deinen Gliedmaßen.
- Jetzt hebst du dein linkes Bein an und weg von deinem Körper, während dein Knie gebeugt bleibt.
- Halte die Position und kehre anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.
Übungen für die Adduktoren
Cossack Squat
- Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Jetzt verlagerst du dein Körpergewicht auf eine Seite.
- Halte während der Bewegungen deinen Oberkörper aufrecht.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.
Ausfallschritte
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Beine ein Dreieck mit dem Boden bilden. Jedes deiner Beine sollte in einem Winkel von etwa 45° zum Boden stehen.
- Aus dieser Position heraus senkst du deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, indem du dein vorderes Knie beugst (es spielt keine Rolle, ob dein Knie bis über deine Zehen hinausragt oder nicht und hängt ganz von der Beweglichkeit deines Sprunggelenks ab).
Während du dich absenkst, sollte dein hinteres Knie auf keinen Fall den Boden berühren. Auch dein hinteres Knie sollte sich beugen. Jetzt solltest du ein Ziehen im Quad deines hinteren Beines spüren. Am untersten Punkt der Übung sollten beide Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sein.- Drücke dich durch deine vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition. Du solltest die Belastung in deinem Gesäß und deinen Quads fühlen.
Adduktoren-Slide
- Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße beieinanderstehen. Damit dein Fuß besser auf dem Boden „rutschen“ kann, solltest du diese Übung mit Socken ausführen oder, wenn du Schuhe trägst, dich auf ein Handtuch stellen.
- Spanne deinen Rumpf an und lasse deinen Fuß langsam und kontrolliert von deinem Körper weg gleiten.
- Sobald du das Maximum deines Bewegungsradius erreicht hast, ziehst du deinen Fuß in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder zurück nach innen.
Adduktoren Side Plank
- Lege dich auf deine Seite, sodass deine Beine aufeinander liegen und stütze deinen Oberkörper auf deinem Ellenbogen ab.
- Anschließend platzierst du deinen oben liegenden Fuß auf einer Bank, sodass sich deine Hüfte anhebt. Drücke deinen Fuß fest in die Bank, bis dein Körper eine gerade Linie ergibt.
- Während den Wiederholungen hebst du dein unteres Bein an und atmest dabei aus.
- Anschließend senkst du deine Hüfte wieder so weit nach unten ab, bis sie beinahe den Boden berührt.
- Falls die Übung so zu schwer sein sollte, kannst du sie auch einfach statisch halten.
Take Home Message
Da die Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen sehr kleine Muskelgruppen trainieren, empfehlen wir dir, dich lieber an Verbundübungen zu halten, wenn du deine Unterkörper-Fitness verbessern möchtest (außer natürlich diese Maschinen helfen dir bei spezifischen Bewegungen für eine gewisse Sportart).
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