Wie können Protein-Shakes beim Abnehmen helfen?
Muskulatur erhalten und dabei gleichzeitig Körperfett reduzieren ist für viele fitnessbegeisterte Menschen das absolute “Nonplusultra”.
Dies stellt jedoch in den meisten Fällen ein echtes Problem dar, denn: In einem Bericht von 2010, bei der 52 Studien zu dem Thema “Verlust von fettfreier Masse in einer Diät” durchleuchtet wurden, wurde herausgefunden, dass mindestens 15% und bis zu 20-20% des Gewichtsverlust in Form von fettfreier Masse, also unter anderem Muskelmasse, auftritt (1).
Zum einen ist schweres und intensives Krafttraining ein Faktor, um den Verlust von Muskelmasse in einer Diät einzugrenzen. Zum anderen ist die Proteinzufuhr ein weiterer entscheidender Faktor, der uns dabei hilft, so viel Muskelmasse zu erhalten wie nur möglich ist. Muskulatur ist stoffwechselaktiv und verbrennt über den Tag verteilt viele Kalorien, weswegen es wichtig, dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
- Was ist Whey-Protein?
- Protein-Shakes beim Abnehmen
- Wieso dir Whey-Protein beim Abnehmen helfen kann
- Wie viel Whey-Protein am Tag sollte man zu sich führen, um abzunehmen?
- Wann sollte man Whey-Protein konsumieren, um abzunehmen?
- Warum ist gerade Whey-Protein und Krafttraining sinnvoll, um abzunehmen?
- Welches Whey-Protein ist das Beste?
- Take Home Message
Was ist Whey-Protein
Whey-Protein - zu Deutsch Molkenprotein - ist in der Fitnesswelt seit jeher ein echter Alleskönner und dies aus gutem Grund: Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es keine Proteinquelle, welche eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen kann als Whey-Protein.
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie hoch die Verwertbarkeit eines Proteins aus der Nahrung ist, die wir in körpereigenes Protein umwandeln können und Whey-Protein besticht mit einem Wert von über 105 (3)!
Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren und einen hohen BCAA-Anteil was bedeutet, dass unser Körper das komplette Nahrungsprotein absorbieren und damit die Proteinsynthese unserer Muskeln starten kann.
Molkenprotein ist einer der Hauptbestandteile von Milch und wird bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen. Es macht von Natur aus ungefähr 20 Prozent des Proteins in der Kuhmilch aus.
Durch den Verarbeitungsprozess wird Molke vom Rahm separiert und in einem weiteren Schritt ultrafiltriert. Dadurch hat Whey-Protein von Natur aus einen geringen Lactose-/Milchzuckeranteil und einen Proteinanteil von 50-80% (4)!
Protein-Shakes beim Abnehmen
Faktisch gesehen gibt es nur einen Weg Gewicht abzunehmen - und zwar durch eine negative Kalorienbilanz. Konsumierst du über den Tag verteilt weniger Kalorien, als du verbrennst, wirst du rein mathematisch gesehen Gewicht verlieren. Nun wollen wir alle in einer kalorienreduzierten Diät unbedingt Fettmasse verlieren und Muskulatur konservieren.
Fettmasse verbraucht keine Kalorien, wohingegen Muskelmasse stoffwechselaktiv ist und permanent Energie verbrennt. Im besten Fall möchten wir Muskulatur sogar aufbauen und dabei gleichzeitig Fett verlieren.
Studien haben gezeigt, dass sich die Körperkomposition in einer Diät deutlich verändert, wenn die Probanden mehr Protein konsumierten. Bei einer Studie, bei der sich die Probanden in einer Diät befanden, konnte nachgewiesen werden, dass die Aktivierung der muskulären Proteinsynthese bei der Testgruppe höher war, welche 30 Gramm Protein nach dem Training erhalten hat, im Vergleich zu der zu der “15 Gramm-Protein-Gruppe” und der Placebo Gruppe (0 Gramm Protein nach dem Training) (6).
In weiteren Studien wurde ebenfalls gezeigt, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr einen signifikanten Unterschied in Bezug auf den Erhalt von Muskelmasse darstellen kann (5).
Wieso dir Whey-Protein beim Abnehmen helfen kann
Zum einen eignet sich Whey-Protein sehr gut um den Muskelschutz zu generieren. Zum anderen hat Protein generell eine sättigende Wirkung und einen thermogenetischen Effekt (8).
Dies bedeutet, dass dein Körper länger damit beschäftigt ist, das Nahrungsprotein aufzuspalten und es außerdem mehr Energie kostet, das Protein in seine einzelnen Aminosäuren zu zersetzen, als bei beispielsweise Kohlenhydraten (8).
Zudem wurde in Studien gezeigt, dass das Ghrelin-Level von den Studienteilnehmern gesunken ist, wenn in einer Diät mehr Eiweiß konsumiert wurde. Ghrelin ist ein Hormon, welches ausgeschüttet wird, sobald der Körper Hunger empfindet. Ghrelin gibt uns dann das Signal, dass wir zügig Energie in Form von Kalorien bereitstellen sollten. Bei einer hohen Proteinzufuhr waren die Ghrelin- Level nachweislich geringer (7). Durch Whey-Protein kannst du also einen höheren Sättigungsgrad und weniger Hungerempfinden erreicht.
Wie viel Whey-Protein am Tag sollte man zu sich führen, um abzunehmen?
Die empfohlene Tagesmenge an Protein liegt bei Sporttreibenden oder Menschen mit einem aktiven Lebensstil bei 1,4 - 1,8 Gramm Protein multipliziert mit dem Körpergewicht in Kilogramm (2).
Forschungsergebnisse legen jedoch nah, dass es Sinn macht in einer mehrwöchigen kalorienreduzierten Diät mindestens 1,6 Gramm Protein mal Körpergewicht zu konsumieren, um seine Muskelmasse zu erhalten (9).
- 80kg x 1,6g Protein = 128g → Die Empfehlung bei einer kalorienreduzierten Diät wären also 128 Gramm Protein pro Tag.
In einer anderen Studie wird sogar von 2,3 Gramm Protein mal Körpergewicht gesprochen, um Muskelmasse in einer negativen Kalorienbilanz zu erhalten (10).
Bei der Studie wurde sehr deutlich bewiesen, dass die “Protein-Gruppe” mehr Muskelmasse erhalten konnte, als die Kontroll-Gruppe, welche 1,0 Gramm Protein mal Körpergewicht pro Tag konsumierte. Der Fettverlust unterschied sich bei beiden Gruppen nicht sonderlich, jedoch hat die Protein-Gruppe teilweise schlechtere Leistungen in Bezug auf Kraftübungen erbracht.
Zur Diskussion steht, ob es tatsächlich notwendig war, 2,3 Gramm Protein zu konsumieren oder ob man das gleiche oder sogar bessere Ergebnisse mit 1,6 Gramm x Körpergewicht erreicht hätte.
Wann sollte man Whey-Protein konsumieren, um abzunehmen?
Das sogenannte “Protein Timing” spielt bei deinem Ziel Gewicht abzunehmen eher eine untergeordnete Rolle. Das Wichtigste ist, dass du in deiner Diät an einem Tag, also innerhalb von 24 Stunden, deine Proteinzufuhr im Auge behältst und dich an deine Vorgabe von 1,4 - 1,8 Gramm hältst.
Man sollte ca. 20-40 Gramm Protein in einer Portion zu sich nehmen und die Proteinzufuhr in einem Zeitraum von 4-6 Stunden um das Training herum gestalten (10).
Hast du eine Stunde vor dem Training eine große, vollwertige Proteinmahlzeit zu dir genommen, dann solltest dir keine Sorgen machen, wenn du nicht sofort nach dem Training einen Whey-Protein Shake bereit hältst, da dein Aminosäurepool noch ausreichende beladen sein sollte.
Um deine Proteinsynthese anzuregen, kann es aber von Vorteil sein, einen Whey-Protein Shake 1-2 Stunden vor dem Training und einen Protein Shake 1-2 Stunden nach dem Training zu trinken (11).
Warum ist gerade Whey-Protein und Krafttraining sinnvoll, um abzunehmen?
Whey-Protein hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Proteinquellen auf dem Markt und enthält von Natur aus alle essentiellen Aminosäuren, welche der Katalysator für die Proteinsynthese sind.
Essentiell bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und wir ihm diese durch die Außenwelt hinzuführen müssen. Es ist im Verhältnis günstiger als Fisch oder Fleisch, schnell absorbierbar und gut verträglich.
In Studien wurde gezeigt, dass Krafttraining in der Diät essentiell ist, um die Muskelmasse zu erhalten. Krafttraining gibt unserem Körper in der Diät das Signal, dass die Muskulatur gebraucht wird und nicht abgebaut werden darf (1).
Vor allem in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr und der Auswahl von hochwertigem Protein, z.B. Whey-Protein, ist der Erhalt von Muskelmasse realistisch. Wie wir gelernt haben ist dies ein großer Vorteil, um Gewicht in Form von Fettmasse abzunehmen!
Welches Whey-Protein ist das Beste?
Whey-Protein enthält von Natur aus einen geringen Fett- und Kohlenhydrat-Anteil (Milchzucker) und besticht mit einem Proteinanteil zwischen 75 und 85% (12). Außerdem enthält Whey-Protein Vitamine und Mineralien, die weitere Vorteile für unsere Gesundheit bringen können.
(Alle Angaben sind Myprotein-Produkte und beziehen sich auf 100g Trockenmasse in der Version “Geschmacksneutral”)
| Kilokalorien (kcal) | Proteinanteil | Kohlenhydrat- Anteil (davon Zucker) | Fettanteil | |
| Impact Whey Protein | 412 | 82g | 4,0g (4,0g) | 7,5g |
| Impact Whey Isolat | 373 | 90g | 2,5g (2,5g) | 0,3g |
| Hydrolisiertes Whey Protein | 375 | 80g | 3,2g (3,2g) | 4,7g |
Whey-Protein-Isolat ist ein stärker verarbeitetes Whey-Protein-Konzentrat, bei dem das Protein durch einen Ionisierungsprozess von dem Milchzucker- und Fettanteil getrennt wird. Dadurch enthält es nur noch 2,5g Kohlenhydrate auf 100 Gramm Produkt und nur 0,3 Gramm Fett. Es eignet sich damit besser für Menschen, die ein Problem mit Laktose / Milchzucker haben.
Whey-Protein-Hydrolysat besitzt ebenfalls einen geringeren Kohlenhydrat- und Fettanteil und wird durch einen schonenden Verarbeitungsprozess aus Whey Konzentrat gewonnen. Dadurch stellt es ein “reineres” Whey-Protein dar, welches theoretisch schneller absorbiert und leichter verdaut werden kann (13). Es ist jedoch deutlich teurer als die anderen Produkte.
Take Home Message
In einer längeren Diät ist deine Muskulatur gefährdet, denn leider nimmst du nur ab, wenn du dich in einer negativen Kalorienbilanz befindest. Diese fördert jedoch auch den Verlust von Muskelmasse, welche stoffwechselaktiv ist und dir dabei hilft, Kalorien zu verbrennen.
In einer längeren Diät solltest du unbedingt deine Proteinzufuhr erhöhen und Krafttraining betreiben, damit du möglichst viel Muskulatur erhalten kannst. Dabei solltest du dich an den Richtwert von 1,6 Gramm Protein multipliziert mit deinem Körpergewicht (in Kilogramm) halten.
Baue eine Proteinzufuhr von ca. 30-40 Gramm um dein Training herum und achte darauf hochwertige Proteinquellen zu nutzen. Whey-Protein-Shakes glänzen durch die Komplettheit des Aminosäureprofils und der Absorbtionsrate deines Körpers.
In der Diät empfiehlt es sich, einen Whey Shake vor und nach dem Training zu konsumieren, um den Körper ausreichend mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
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