Was ist Creatin? | Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen
Je länger du dich mit dem Thema Muskelaufbau und Kraftsport beschäftigst, desto öfter wirst du auf das große Thema „Creatin“ stoßen. Sätze wie: „Mit Creatin-Monohydrat baust du ganz schnell viel Masse auf“ Oder „Durch Creatin lagerst du einfach nur Wasser ein“, werden dir wahrscheinlich bekannt vorkommen.
Nicht immer sind alle Informationen, die du online finden kannst, wahr, daher beantwortet dir dieser Artikel einige Fragen bezüglich der Wirkung, Vorteile und Nebenwirkungen von Creatin. Zuerst einmal wirst du allerdings erfahren, was Creatin denn überhaupt ist:
- Creatin – Was ist das genau?
- Wie wirkt Creatin?
- Creatin Einnahme
- Creatin Nebenwirkungen
- Take Home Message
Was genau ist Creatin?
Creatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in deinem Körper vorkommt und in sehr vielen Studien über den Energiestoffwechsel erforscht wurde (1). Creatin ist eine Säure, die hauptsächlich im Skelettmuskel von Wirbeltieren vorkommt und von der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es leitet sich formal von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab (2).
Der menschliche Körper hat eigene Creatin-Speicher, die vor allem in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und dem Gehirn vorkommen (1). Täglich werden 1-2g Creatin im menschlichen Körper gebildet, das entspricht ungefähr der Hälfte der täglich benötigten Menge für einen erwachsenen Menschen (2).
Kann man Creatin über die Nahrung aufnehmen?
Creatin ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten (ca. 2-7g pro kg Nahrung). Hering z.B. enthält 6,5-10g Creatin pro kg. In Hühnchen sind 6-7g Creatin pro Kg enthalten (1). Milch und Muttermilch enthalten nur geringe Mengen und in Obst oder Gemüse sind lediglich noch Spuren von Creatin enthalten (1).
Wie wirkt Creatin?
Täglich werden ca. 1-2g Creatin vom Organismus hergestellt, das sind weniger als 50% des täglichen Bedarfs (1). Die Creatin-Synthese hat ihren Anfang in der Niere und teilweise auch in der Bauchspeicheldrüse. Dort wird der Creatin-Vorläufer über das Blut zur Leber
In verschiedenen Studien ist eine duale Wirkung des Creatin-Kinase/Phospho-Creatin-Systems gezeigt worden. Es wirkt zum einen als Energiespeicher und zum anderen als Energietransportsystem. Das bedeutet, Creatin dient vor allem dazu, Energie zu speichern und bei Bedarf der Muskulatur bereitzustellen.
Durch eine Gleichgewichtsreaktion entsteht aus Creatin das sogenannte Kreatinin, welches die Zellen verlässt und durch die Nieren aus dem Blut gefiltert wird, um entsorgt zu werden.
Die Creatin-Kinase ist ein Enzym, das vor allem in den Muskeln und im Gehirn vorkommt und für die Energiebereitstellung der Zellen sorgt. Die Muskeln benötigen zur Kontraktion ATP (Adenosintriphosphat). ATP wird aber nur in geringer Menge gespeichert und reicht bei maximaler Belastung für 2-3 Sekunden. Nach der Muskelkontraktion entsteht ADP (Adenosinphosphat). Jetzt kommt die Creatin-Kinase ins Spiel, die durch einen bestimmten Prozess aus ADP, ATP herstellen kann (1).
Dadurch steht mehr ATP zur Verfügung und die Muskelleistung kann länger aufrecht erhalten werden. Dieser schnelle Regenerationsprozess von ATP ist vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen (Kraftsport, Sprints) von Bedeutung.
Creatin und Kraftzuwachs
Von außen zugeführtes Creatin unterstützt, wie oben beschrieben, den Prozess der Energiegewinnung, sowie die Synthese von Muskelproteinen und die Expression Insulin- ähnlicher Wachstumsfaktoren, sodass die Leistungsfähigkeit verlängert wird. Je mehr Leistung man erbringen kann, desto stärker ist der anschließende Effekt auf die Muskulatur.
Diese Stimulation des Muskelwachstums ist natürlich auch mit einer Zunahme der Muskelkraft verbunden. Creatin kann also die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten steigern. Studien zeigen eine Steigerung der Kraft von 5-15%.
Allerdings ist dafür ein regelmäßiges Krafttraining mit progressiver Gewichtssteigerung und eine langfristige Creatin-Einnahme nötig. Du wirst also nicht über Nacht zum Hulk und kannst auf einmal 200 Kilogramm drücken. Eine gesteigerte Kraftleistung, wie oben beschrieben, führt langfristig gesehen auch zu einem verstärkten Muskelaufbau (3).
Creatin und Muskelaufbau
Die Muskulatur besteht aus Muskelfasern oder auch Muskelzellen, die mehrere Zellkerne besitzen. Durch einen hohen mechanischen Reiz kommt es zu Mikrotraumata, kleinsten Verletzungen, der Zelle. Durch diese Mikroverletzungen werden Wachstumsfaktoren (IGF-1Ec - „Insulinähnliche Wachstumsfaktoren“) produziert, wodurch wiederum die sogenannte Satellitenzellenkaskade in Gang gesetzt wird.
Satellitenzellen (Myoblasten) sind undifferenzierte Stammzellen, die sich zum Ort der Verletzung der Zellen bewegen und dort mit der Muskelzelle fusionieren. Dadurch steuern sie ihren Kern als weiteren Zellkern der Muskelzelle bei, wodurch die Muskelfaser „wächst“. Für diese Prozesse wird viel Energie benötigt (1).
Wie bisher festgestellt, sorgt die Creatin-Kinase für eine schnelle Umwandlung von ADP zu ATP - und somit zu einer effektiven Energiefreisetzung. Creatin begünstigt also diese Energiefreisetzung und ist somit am „Wachstum“ der Muskelzelle beteiligt.
Du weißt, damit dieser ganze Prozess in Gang gesetzt werden kann, benötigt es einen Reiz auf den Muskel. Da Creatin die Maximalkraftleistung positiv beeinflusst, wird auch der Reiz auf den Muskel immer aufs Neue erhöht, wodurch auch das Potenzial für Muskelwachstum steigt.
Creatin Einnahme
Für wen ist Creatin geeignet?
Du weißt bereits, dass Creatin ein körpereigener Stoff ist, der täglich vom Organismus gebildet wird. Täglich synthetisiert der menschliche Körper 1 bis 2g Creatin. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 3-4g pro Tag (1).
Um diesen Bedarf zu decken, müsstest du täglich ca. 300g bis 600g Fleisch oder Fisch zu dir nehmen. Das ist selbst für jemanden, der täglich Fleisch isst, problematisch. Abgesehen von den gesundheitlichen Faktoren, spielen auch Praktikabilität, die Umwelt und das Geld eine Rolle bei dem Maß an nötigem Fleischkonsum.
Für Vegetarier und Veganer ist es daher nahezu unmöglich ausreichend Creatin über die Nahrung aufzunehmen. Eine Ergänzung mit einem Creatin Produkt, ist daher eine gute Möglichkeit, den täglichen Creatin Bedarf zu decken. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigen Creatin Level im Muskel, wie Vegetarier oder Veganer, besonders gut auf eine Einnahme von Creatin ansprechen (4).
Aber auch Nicht-Vegetarier profitieren von der Einnahme eines Creatin Produktes, da es eine einfache Möglichkeit darstellt, die Creatin Speicher zu füllen ohne Massen an Fleisch oder Fisch zu essen.
Wie viel soll ich einnehmen?
Zu der richtigen Dosierung von Creatin findet man jede Menge unterschiedlicher Angaben. Gerade im Kraftsport hat man lange Zeit eine so genannte Ladephase empfohlen. Dabei wird über einen begrenzten Zeitraum Creatin in hohen Mengen zugeführt, damit die Creatin Speicher schnell gefüllt sind (z.B. 20-25g Creatin täglich, 5 Tage lang).
Eine andere Möglichkeit ist eine langfristige Einnahme geringere Mengen Creatin (z.B. 1-2x täglich 3g Creatin). Im Endeffekt macht es keinen Unterschied was die Wirkung angeht, da es bei einer Ladephase lediglich zu schnell gefüllten Creatin-Speichern kommt. Überschüssiges Creatin, das nicht mehr in die Speicher eingelagert werden kann, wird einfach ausgeschieden.
Allerdings kann es natürlich sein, dass bei hohen Dosierungen der größte Teil des Creatins ungenutzt wieder ausgeschieden wird, da die Speicher eventuell schon voll sind. Außerdem kann es bei sehr hohen Einnahmen zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.
Es macht also durchaus Sinn auf eine langfristige, niedrigere Dosierung zu setzen. Studien haben gezeigt, dass eine Langzeiteinnahme von Creatin keine negativen Auswirkungen auf den Körper hat (5). Mehr dazu im Abschnitt über mögliche Nebenwirkungen.
Du musst die Einnahme von Creatin, aus medizinischer Sicht, nicht unterbrechen und kannst es ohne Pause in niedriger Dosierung zu dir nehmen. Aus psychologischer Sicht kann es einen Effekt erzielen, die Einnahme für ein paar Tage zu stoppen, um dann wieder mit voller Motivation und Disziplin zu starten.
Wie sollte Creatin eingenommen werden?
Auch über die Art und Weise wie Creatin aufgenommen werden soll, ranken sich jede Menge Gerüchte. Die einen sagen, man darf Creatin nur vor dem Training mit jeder Menge Saft (Zucker) einnehmen, die anderen sind der Meinung Creatin darf nur auf leeren Magen eingenommen werden und wieder andere schwören auf eine Einnahme nach dem Training.
Gibt es also den perfekten Plan für eine Einnahme? Nein.
Es macht durchaus Sinn, Creatin nach dem Training einzunehmen, da die Resorption durch Kohlenhydrate verbessert wird und die Muskulatur nach dem Training besonders empfänglich für die Nährstoffaufnahme ist (6).
Allerdings gibt es auch Studien, die gezeigt haben, dass dieser Unterschied minimal ist und es im Endeffekt nur darauf ankommt, die Speicher zu füllen. Ob du es also in deinen Shake nach dem Training gibst, morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen trinkst oder vor deinem Training in deinen Pre-Workout Shake gibst, bleibt dir überlassen. In unserem
Welche Formen von Creatin gibt es?
Es gibt sehr viele verschiedene Creatin-Produkte zu kaufen. Zum einen gibt es das beliebte
Creatin-Monohydrat gibt es entweder als Pulver oder als
Die AlzChem Group AG (früher AlzChem Trostberg GmbH) ist ein deutsches Unternehmen, das Creatin unter dem geschützten Namen
Eine Zeit lang wurde vermutet, dass Creatin im Magen zerstört wird, wodurch diverse Produkte auf den Markt kamen, denen z.B. eine Base hinzugefügt wurden, um einen Puffer gegenüber der Magensäure zu bilden. Mittlerweile ist aber bekannt, dass dies nicht der Wahrheit entspricht (1).
Die Nebenwirkungen von Creatin
Bisher zeigt keine Studie, dass eine Langzeiteinnahme von Creatin problematisch sein könnte (1)(5). „The Council for Responsible Nutrition (CRN)“ in Washington DC, USA hat eine Langzeiteinnahme von Creatin, bei einer Dosierung von 5g täglich, als unbedenklich eingestuft (7).
Selbst eine Langzeiteinnahme von deutlich höheren Dosen gilt als unbedenklich, wird aber gleichzeitig nicht empfohlen.
Es gibt jedoch immer noch sehr viele Vorurteile gegenüber einer Creatin-Einnahme. So hält sich seit vielen Jahren die Annahme, dass Creatin die Nieren schädigt, das Gewicht steigen lässt und zu Muskelkrämpfen und Magen-Darm-Beschwerden führt.
Wassereinlagerungen durch Creatin
Ja, Creatin lagert Wasser in dem Muskel ein. Nein, du wirkst dadurch nicht total schwammig. Das Wasser wird direkt im Muskel eingelagert und nicht unter der Haut, dadurch wirkt die Muskulatur praller und straffer.
Natürlich macht sich dies auch auf der Waage bemerkbar. Allerdings tritt dies hauptsächlich während der Ladephase, also einer hohen Creatin-Einnahme auf und in der Regel nur in sehr begrenztem Maß während einer Langzeiteinnahme.
Sobald du die Creatin Einnahme allerding stoppst, verlierst du auch das eingelagerte Wasser wieder.
Muskelkrämpfe
Creatin-Phosphat bindet das freie Magnesium im Körper und es kann somit unter Umständen zu einer gesteigerten Krampfneigung kommen. Studien zeigen jedoch, dass die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen durch Creatin nicht höher ist als sonst auch (8).
Magen-Darm-Beschwerden
Bei sehr hohen Dosierungen über einen langen Zeitraum, kann es zu Magen-Darm-Problemen kommen, allerdings gibt es keine Anzeichen dafür, dass dies bei einer Langzeiteinnahme von geringen Dosen ebenfalls der Fall ist (1).
Schädigt Creatin die Nieren?
Eine schädliche Wirkung von Creatin für die Nieren hält sich auch heute immer noch sehr hartnäckig, obwohl dies in verschiedenen Studien widerlegt werden konnte (9).
Bei einem gesunden Menschen, hat Creatin keine schädliche Wirkung auf die Nierenfunktion (10).
Take Home Message
Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, die es auf dem Markt gibt. Es kann die Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten erhöhen, somit die Kraftleistung steigern und dadurch bedingt, auch den Muskelaufbau fördern.
Allerdings ist Creatin kein Wundermittel und kann seine Wirkung nur in Kombination mit einem intensiven Training entfalten. Außerdem solltest du keine enormen Kraftzuwächse über Nacht erwarten.
Eine Dosierung von 3g Creatin täglich oder 5g zu jeder Trainingseinheit, gilt als sicher, auch wenn sie über einen langen Zeitraum eingenommen wird. Eine Ladephase mit 20-30g Creatin täglich, über 5 Tage, ist nicht nötig und bietet keine nennenswerten Vorteile. Es kann sogar durch solch hohe Dosierungen zu unterwünschten Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfen kommen.
Creatin ist für den gesunden Menschen, auch auf lange Sicht, nicht schädlich für die Nierenfunktion.
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