Was ist Creatin? | Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen
Über Creatin wird viel geredet und als selbst-erklärter Creatin-Fan freut es mich natürlich zu hören, dass dieses Supplement in aller Munde ist. Es ist allerdings eine wahre Schande, dass diesbezüglich eine Menge an falschen Behauptungen in den sozialen Medien die Runde machen, denn derartige Falschinformationen können dazu führen, dass manche Personen von einer Ergänzung absehen, obwohl dieser Wirkstoff viele nachgewiesene Vorteile bietet.
In Wahrheit wissen wir eine ganze Menge über Creatin. Es ist vermutlich das am meisten erforschte Supplement, welches uns zur Verfügung steht, wobei es unzählige Untersuchungen gibt, welche die Effekte von Creatin in vielen verschiedenen Personengruppen, Dosiermengen und Anwendungen studiert haben.
Du kannst diesen Beitrag als umfassenden Guide betrachten, der dir dabei hilft die Mythen von den Fakten zu trennen: Was Creatin ist, wie es funktioniert, welche Vorteile es bietet, welche verschiedenen Arten es gibt und entsprechende Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen rund um das beliebte Nahrungsergänzungsmittel.
Lass uns also am besten sofort beginnen:
- Was ist Creatin?
- Wie funktioniert Creatin?
- Was bewirkt Creatin?
- Verschiedene Arten von Creatin-Supplementen
- Vorteile von Creatin
- Die richtige Creatin-Einnahme
- Das korrekte Timing der Einnahme
- Dosierempfehlungen
- Potenzielle Nebenwirkungen von Creatin
- Häufig gestellte Fragen zu Creatin (F.A.Q.)
Was ist Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um eine Verbindung, die natürlicherweise in unserer Muskulatur und dem Gehirn vorkommt und die dem Körper bei der Produktion von Energie während intensiver, körperlicher Belastungen zu produzieren. Es ist im Grunde genommen ein „Energie-Recycler“.
Es konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Creatin die sportliche Leistungsfähigkeit, die fettfreie Masse und die Regeneration verbessert (1). Zudem könnte Creatin einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit haben (1).
Wie funktioniert Creatin?
Creatin funktioniert, indem es Verfügbarkeit von Creatinphosphat (CP) in der Muskulatur erhöht. Dies unterstütz wiederum den Wiederaufbau von Adenosintriphosphat (AT) – eine primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen bei kurzen, intensiven Aktivitäten (1).
Wenn wir schwer trainieren, z.B. Kraftsport oder Sprints absolvieren, wird ATP schnell verbraucht. Creatinphosphat hilft bei der ATP-Produktion, so dass die Muskeln die Performance aufrechterhalten können.
Indem die ATP-Synthese erhöht wird, sorgt Creatin essenziell dafür, dass du härter und längere trainieren kannst, was Kraftzuwächse, Kraftleistung (Power) und Muskelhypertrophie über längere Zeiträume unterstützt.
Zusätzlich dazu sorgt Creatin für eine erhöhte Wassereinlagerung in der Muskulatur, was ein anaboles Umfeld schafft, welches Erholung und Muskelvolumen unterstützt.
Was bewirkt Creatin?
Creatin unterstützt kurze Belastungen von intensiver Aktivität durch den Wiederaufbau von ATP, so dass die Muskeln weiterhin mit Kraft kontrahieren können. Über längere Zeiträume führt diese erhöhte Energieverfügbarkeit zu Verbesserung der Kraft, Power und Muskelausdauer.
Creatin führt darüber hinaus zu einer vermehrten Wassereinlagerung in den Muskelzellen, was das Muskelvolumen erhöht und so für einen pralleren Look sorgt. Die Zellhydration verbessert die Proteinsynthese, reduziert den Muskelproteinabbau und erhöht die Erholung. Weiterhin ist bekannt, dass Creatin Signalpfade beeinflusst, die mit der Zelle zusammenhängen (z.B. den mTOR-Signalpfad), was Muskelwachstum fördert (2).
Aber heißt das im Umkehrschluss auch, dass Creatin gut zum Abnehmen ist? Hier bekommst du die Antwort:
Hilft Creatin beim Gewichts- & Fettverlust? Ein Ernährungsberater verrät es dir
Zeit, um mit weiteren Creatin-Mythen aufzuräumen
Verschiedene Arten von Creatin-Supplementen
Creatin-Supplemente gibt es in vielen verschiedenen Formen, wobei jede von ihnen einzigartige Eigenschaften hat.
Creatin-Monohydrat: Die am häufigsten untersuchte und beliebteste Form, die nachweislich zu einer Steigerung von Kraft und Muskelmasse beiträgt. In der Regel mit einer anfänglichen Lade-Phase, gefolgt von einer Halte-Phase dosiert, ist Creatin-Monohydrat günstig und effektiv. Creatin-Hydrochlorid (HCl): Bekannt für seine verbesserte Löslichkeit soll diese Creatin-Form die Aufnahme verbessern und Verdauungsprobleme minimieren. Wird ohne Lade-Phase supplementiert. - Kre-Alkalyn (gepuffertes Creatin): Als stabilere Form beworben, soll es Verdauungsprobleme minimieren und wird ebenfalls ohne Lade-Phase supplementiert.
Creatin-Ethyl-Ester (CEE): Soll besser aufgenommen werden, allerdings zeigen Studien, dass diese Form nicht effektiver als Creatin-Monohydrat ist (3). Kann für weniger Wassereinlagerungen, aber mehr Verdauungsbeschwerden sorgen. Creatin-Nitrat: Kombiniert Creatin und Nitrat für eine potenzielle Verbesserung der Durchblutung und Ausdauer. Mikronisiertes Creatin: Creatin-Monohydrat, welches zu kleineren Partikeln verarbeitet wurde, um die Aufnahme zu verbessern. Creatin-Magnesium-Chelat: Kombiniert Creatin mit Magnesium für eine potenzielle Verbesserung der Regeneration und ATP-Produktion.
Obwohl Creatin in so vielen verschiedenen Formen verfügbar ist, ist Creatin-Monohydrat die Variante mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis und die am häufigsten untersuchte Form (3). Tabletten oder Pulver? Welche Creatin-Form ist besser?
Creatin Tabletten Vs. Pulver | Aufnahmerate beeinflusst nicht die Effektivität
Du hast die Wahl
Vorteile von Creatin
Muskelmasse und Kraft
Die Einnahme von Creatin fördert das Muskelwachstum durch eine Erhöhung der ATP-Verfügbarkeit, so dass du länger und intensiver trainieren kannst. Es unterstützt zudem die Proteinsynthese und verringert den Muskelabbau, so dass du über Zeit mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen bzw. erhalten kannst.
Sportliche Performance
Durch einen Boost der Creatinphosphat-Konzentration ermöglicht Creatin eine bessere Leistungsfähigkeit während hoch-intensiver Trainingseinheiten, indem es den Power-Output und die Ausdauer steigert. Ideal für Sportarten, wie z.B. Sprints, Gewichtheben und Intervalltraining.
Regeneration und Glykogen-Resynthese
Creatin beschleunigt die Regeneration der Muskel-Creatinphosphatsspeicher und des Glykogens, was von immenser Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Energieversorgung ist. Dadurch kannst du dich schneller zwischen den Sätzen und Workouts erholen.
Hirnfunktion
Es wird angenommen, dass Creatin dazu in der Lage ist die Hirnfunktion durch eine gesteigerte ATP-Produktion in den Hirnzellen zu steigern. Dies wirkt sich potenziell vorteilhaft auf das Gedächtnis und das Denkvermögen bei gleichzeitiger Reduktion der mentalen Erschöpfung.
Potenzielle therapeutische Effekte
Creatin könnte das Verletzungsrisiko senken und die Erholung von Verletzungen verbessern. Zudem ist es sinnvoll für ältere Individuen, indem es den altersbedingten Muskelabbau verlangsamt und gleichzeitig eine Verbesserung der kognitiven Gesundheit unterstützt.
Die richtige Creatin-Einnahme
Der effektivste Weg zur Steigerung der Muskel-Creatinspeicher besteht in der Einnahme von 4 x 5g Creatin-Monohydrat (oder 0,3g/kg Körpergewicht) pro Tag über einen Zeitraum von 5-7 Tagen. Dies bezeichnet man als „Lade-Phase“. Nach der Lade-Phase kann die Creatinkonzentration mit einer täglichen Dosis von 3-5g gehalten werden.
Alternativ kannst du auch 3-5g täglich Einnahmen (d.h. ohne Lade-Phase). In dem Fall braucht es einfach länger, bis die Creatinspeicher abgesättigt sind (1).
Das korrekte Timing der Einnahme
Das Timing ist für die Effektivität des Creatins nicht relevant. Es kommt vielmehr auf die regelmäßige Einnahme ein. Einige Untersuchungen zeigen einen leichten Vorteil, wenn man es nach dem Training einnimmt, doch die Unterschiede sind minimal.
Dosierempfehlungen
Zu Beginn entscheidest du dich vielleicht für eine „Lade-Phase“, um die Muskel-Creatinspeicher abzusättigen. Danach kannst du die Dosis auf die Halte-Phase reduzieren.
Während der Lade-Phase werden 5g Creatin-Monohydrat 4 Mal täglich für eine Dauer von 5-7 Tagen eingenommen. Während der Halte-Phase liegt die Dosierung bei 3-5g/Tag.
Potenzielle Nebenwirkungen von Creatin
Creatin gehört zu den sichersten Supplementen, die du käuflich erwerben kannst und es gibt mehr als 1.000 Studien, die zu dem Ergebnis gelangen, dass es sicher ist. Eine chronische Einnahme bedarf keine Pausen.
Dehydration
Da Creatin zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur führt, zieht es potenziell Wasser aus anderen Arealen des Körpers, was das Risiko einer Dehydration erhöhen könne. Um dem entgegenzuwirken, solltest du ausreichend viel Flüssigkeit während der Supplementation zu dir nehmen.
Verdauungsprobleme
Einige Anwender berichten von Unwohlsein, wenn sie Creatin-Supplemente einnehmen – insbesondere bei höheren Dosierungen, wie während der Lade-Phase.
Falls dies bei dir der Fall sein sollte, kannst du die Creatin-Mengen auf kleinere Portionen verteilen, die du über den Tag hindurch einnimmst.
Häufig gestellte Fragen zu Creatin (F.A.Q.)
Sorgt Creatin für eine Fettzunahme?
Nein, Creatin führt nicht zum Fettaufbau. Es kann aber zu einem initialen Gewichtszuwachs führen, da es Wasser in der Muskulatur einlagert.
Sollte ich während einer Diät Creatin verwenden?
Spoiler: Ja, es kann dir tatsächlich behilflich sein!
Sorgt Creatin für Haarausfall?
Es gibt eine begrenze Evidenz, welche Creatin mit Haarausfall in Verbindung bringt. In einer Studie mit Rugby-Spielern konnte festgestellt werden, dass Creatin zu einem Anstieg der DHT-Konzentration führt. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches mit Haarausfall assoziiert ist. Weitere Forschung ist notwendig, um mehr über die Zusammenhänge zu erfahren (4).
Kann Creatin zu Nierenschäden führen?
Es gibt keine Beweise dafür, dass Creatin zu Nierenschäden in gesunden Individuen führt, wenn es wie empfohlen eingenommen wird (1). Menschen mit bereits existierenden Nierenschäden sollten jedoch vor der Einnahme mit ihrem behandelnden Arzt reden, bevor sie mit der Supplementation beginnen.
Wann sollte man Creatin einnehmen?
Creatin kann für eine Vielzahl von Menschen Vorteile bringen, angefangen bei Sportlern bis hin zu Senioren. Es unterstützt die Muskelkraft und die kognitive Gesundheit und ist ein exzellentes Supplement, welches du täglich einnehmen kannst.
Wer sollte eine Creatin-Einnahme vermeiden?
Eine Creatin-Einnahme wird nicht empfohlen für Menschen, die bereits geschädigte Nieren haben. Schwangere und stillende Frauen sollten es aufgrund eines Mangels an wissenschaftlicher Literatur und der Wirkung einer Supplementation in diesen Lebensabschnitten vermeiden.
Take Home Message
Creatin gehört zu den verlässlichsten und effektivsten Supplementen, die uns zur Verfügung stehen. Die Wirkung und damit einhergehenden Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind gut untersucht.
Wenn du dir beim Training und der Erholung einen zusätzlichen Vorteil verschaffen möchtest, ist der Griff zu Creatin ein „No-Brainer“.
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