Vorteile & Nebenwirkungen von BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Vorteile & Nebenwirkungen von BCAAs (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren („BCAAs“) sind seit den 80ern ein beliebtes Supplement, aber sind sie immer noch geeignet für den Muskelaufbau?

Dieser Artikel hilft dir dabei dich auf die Höhe der aktuellen, wissenschaftlichen Erkenntnisse zu bringen und spezifiziert Szenarien in denen BCAAs den größten Einfluss haben.

• Was sind BCAAs?
• Wie funktionieren sie?
• Vorteile von BCAAs
• Wann solltest du sie einnehmen
• Dosierung von BCAAs
• Nebenwirkungen von BCAAs
• Take-Home Message

Muskelprotein besteht aus bis zu 20 Aminosäuren - 9 essentiellen und 11 nicht-essentiellen.

Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen aus der Ernährung stammen. Drei dieser neun essentiellen Aminosäuren sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), dies sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Leucin ist ein besonders wichtiges BCAA da es als AN-Schalter für die Muskelproteinsynthese wirkt (1).

BCAA kommen in Abstufungen in proteinreichen Lebensmittel vor und sind ebenso als Supplement in Pulver- oder Kapselform erhältlich.

Eine Mahlzeit. die reich an Protein und BCAAs ist. erhöht die Proteinsyntheserate (2). Dies ist wichtig, da du eine positive Proteinbalance benötigst, um Muskulatur aufzubauen. In deinem Körper besteht ein kontinuierlicher Wechsel zwischen erhöhter Muskelproteinsynthese (MPS) und -abbau (MPB).

Wenn die Synthese im Körper den Abbau übersteigt baust du Muskeln auf. Beim Gegenteil verlierst du Muskelmasse.

Ein BCAA-Supplement kann dabei helfen, die Muskelproteinsyntheserate des Körpers zu erhöhen (3). Eine erhöhte MPS-Rate resultiert in einer positiven Proteinbalance und anschließender Erhöhung der Wahrscheinlichkeit eines Muskelaufbaus (4).

Muskelhypertrophie (erhöhtes Muskelwachstum)

Aufgrund des Einflusses von BCAAs auf die Initiierung der MPS-Rate maximieren BCAA-Supplemente in der Regel das Muskelwachstum. Trotz dessen unterstützt die Evidenz nicht die Theorie, dass BCAAs allein die Muskelhypertrophie erhöhen können (2).

Der aktuelle Standpunkt der Literatur ist, dass BCAAs als Signal fungieren und als Bausteine der Muskelproteinsynthese. Trotzdem müssen alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sein, um die Muskelsyntheserate aufrechtzuerhalten, sodass neuer Muskel aufgebaut wird (2)^.

Deshalb ist der Konsum eines guten Whey-Supplements eine bessere Strategie als BCAAs für das Muskelwachstum, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält und reich an BCAAs ist.

Muskelkater und Regeneration

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine BCAA Supplementation Muskelschmerzen nach intensivem Krafttraining reduziert hat (5)(6). Großartige Neuigkeiten für jeden, der Probleme hat, nach einem intensiven Beintraining aus dem Stuhl aufzustehen.

Hinsichtlich der Verbesserung der Regeneration, welche in der Lage ist die Muskelleistung zu beeinflussen, sind die Effekte von BCAAs jedoch nur minimal (5)(6). So zeigte eine Studie kürzlich keinen Effekt auf die Leistung bei einem vertikalen Sprung und Sprungsquat-Test trotz BCAA-Supplementation (6).

Um die Regeneration zu optimieren, scheinen die richtige Energiemenge und die Deckung des Proteinbedarfs die Schlüsselfaktoren zu sein (7).

Proteinarme Mahlzeiten

Obwohl es keine Studien gibt, die den Nutzen von BCAAs hinsichtlich Muskelwachstum und Regeneration belegen, kann eine BCAA-Supplementation in verschiedenen Bereichen einen Vorteil bieten.

Einer der größten Vorteile der Supplementierung mit BCAA-Pulver ist die Art, wie es ein proteinarmes Essen “rettet”.

Untersuchungen haben gezeigt, dass 5g Leucin in einem Getränk mit 6,25g Whey Protein den gleichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese hatten, wie ein Getränk mit 25g Wheyprotein (3).

Dies kann äußerst hilfreich sein, wenn du in einer Situation bist in der deine Nahrungsaufnahme, weshalb auch immer, außer Kontrolle ist, z.B. wenn dir ein hektischer Tag mit Meetings bevorsteht und die einzige Option ein Sandwichbuffett ist.

Eine Backup-Quelle mit BCAAs zur Hand gewährleistet, dass auch eine proteinarme Mahlzeit die Muskelproteinsyntheserate steigert.

Proteinquellen mit niedrigem BCAA-Gehalt

Nicht alle Proteinquellen haben gleich viel BCAAs. Pflanzliche Proteinquellen wie Weizen, Hanf und Soja haben einen niedrigeren BCAA-Gehalt als Proteinquellen wie Milch, Eier, Fleisch und Fisch (8).

Dies ist besonders relevant für Vegetarier, Veganer oder jeden, der Probleme hat BCAA-reiche Proteinquellen in die Ernährung zu inkludieren.

Während es möglich ist, das Aminosäureprofil deiner Mahlzeiten zu verbessern, indem du Proteinquellen mischst, kann eine BCAA-Supplementation eine sehr einfache Lösung bieten und gewährleisten, dass ein vegetarisches oder veganes Essen den größten Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate hat.

Appetit

Ein Effekt einer proteinreichen Ernährung ist die Sättigung, welche Protein bietet. Wenn du Probleme hast ausreichend Protein für deine Gesundheits- und Fitnessziele zu konsumieren, dann kann eine BCAA-Supplementation dabei helfen deine MPS-Rate zu maximieren, auch wenn du weniger Protein isst.

Untersuchungen haben ebenso gezeigt, dass höheninduzierte Hypoxie den Appetit unterdrückt (9). Jedem, der in der Höhe trainiert können BCAAs helfen die Effekte eines reduzierten Appetits zu bekämpfen, indem sie die Effekte des Proteins in deinem Essen erhöhen.

Es gibt Evidenz, die vermuten lässt, dass es einen Sättigungspunkt gibt und MPS-Raten zu einer Grundlinie zurückkehren unabhängig von der Menge der Aminosäuren in einer Gabe (10). Deshalb wäre eine gute Taktik BCAAs in Intervallen während des Tages zu konsumieren, zu den Mahlzeiten, die niedrig in Protein oder BCAAs sind.

Wenn zu den Mahlzeiten eingenommen, hängt dies von der BCAA-Menge in der Mahlzeit an. Jedoch, als generelle Richtlinie sind 3-5g BCAAs ausreichend, um die MPS anzustoßen (3). Um Muskelaufbau (und Syntheserate) zu maximieren, sollten BCAAs mit allen anderen essentiellen Aminosäuren kombiniert werden.

Wenn du schwanger bist oder stillst, wird der Konsum von BCAAs nicht empfohlen, da es nicht ausreichend verlässliche Evidenz gibt, dass dies sicher ist.

Obwohl die Evidenz zeigt, dass BCAAs ohne die anderen essentiellen Aminosäuren nicht ausreichen, um die Muskelmasse zu erhöhen, sind - wie bei so vielem im Bereich der Sportnernährung - Kontext und Relevanz der Schlüssel.

Die aktuelle Sicht der Literatur ist, dass die Beigabe von BCAAs zu einem proteinarmen Essen den Körper bei der Maximierung der MPS unterstützt.

Ebenso kann es von Vorteil für jene sein, die Probleme haben genug Protein zu essen aufgrund der hohen Sättigung einer proteinreichen Ernährung oder aufgrund von höheninduzierter Hypoxie.