Supplement Guide für Ausdauersportler | Myprotein Trainingsplan
Die Welt der Sporternährung kann manchmal einem Minenfeld gleichen. Aus diesem Grund möchten wir dir in diesen umfassenden Beitrag eine Auswahl von nützlichen Supplementen an die Hand geben, deren Wirkung wissenschaftlich belegt ist, um dein Ausdauertraining zu unterstützen, damit du genau weißt, was seine Daseinsberechtigung in deinem Stack hat.
- Was sind Supplemente? Eine kurze Übersicht
- Pre-Workout Supplemente: Der Treibstoff für deine Ausdauer
- Intra-Workout Supplemente: Erhalte deine Kraft auch bei längeren Trainingseinheiten
- Post-Workout Supplemente: Beschleunige deine Erholung
- Elektrolyte: Für die Aufrechterhaltung der Hydration & Performance
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Reduktion von Muskelkater
- Beta-Alanin: Verbesserung der Ausdauer und Reduktion von Erschöpfung
- L-Carnitin: Boost für Energie und Fettstoffwechsel
- Stickoxid-Booster: Verbesserung der Durchblutung & der Sauerstoffversorgung
- Koffein: Verbesserter Fokus & reduzierte wahrgenommene Anstrengung
- Adaptogene: Stressmanagement & Leistungsverbesserung
- Supplemente zur Unterstützung der Gelenke: Schutz vor Überlastungsschäden
- Schlaf- und Erholungshilfen: Sicherstellung einer optimalen Regeneration
- Vitamine und Mineralien: Essenzielle Mikronährstoffe für die Ausdauer
- Sicherheit & Effizienz: So wählst du als Ausdauersportler die richtigen Supplemente
- Praktische Tipps: Die Integration von Supplementen in deinen Trainingsplan
Was sind Supplemente? Eine kurze Übersicht
Supplemente sind Produkte, welche dafür designt wurden um die Ernährung zu optimieren, indem sie Nährstoffe liefern, die ansonsten schwer über die herkömmliche Ernährung aufzunehmen wären.
Sie können beispielsweise einzelne Vitamine und Mineralstoffe (z.B. Vitamin D Supplemente, die in den Wintermonaten sehr beliebt sind) oder eine Kombination aus verschiedenen Nährstoffen enthalten (z.B. Multivitamine oder spezielle Sport-Supplemente).
Pre-Workout Supplemente: Der Treibstoff für deine Ausdauer
Bestimmte Supplemente können die Aufmerksamkeit, Konzentration und damit auch die Leistungsfähigkeit beim Ausdauertraining fördern.
Pre-Workout Pulver
Pre-Workout Formeln enthalten oftmals Koffein, welches nachweislich die Ausdauerkapazität verbessern kann. In einer Studie aus dem Jahr 2016 konnte z.B. festgestellt werden, dass die Einnahme von Koffein zu einer verbesserten Sprintleistung führt, während neuere Arbeiten nahelegen, dass Koffein die Performance und Kraft durch verschiedene Mechanismen – etwa die Reduktion des Schmerzempfindens, was ein härteres Training ermöglicht – steigert (1)(2)(3)(4)(5)(6).
Koffein kann zudem die Nutzung von Kohlenhydraten während der Belastung verringern, was die Ausdauerkapazität steigert (7)(8).
Creatin
Creatin ist ein Wirkstoff, der auch im Körper gebildet und natürlicherweise in der Muskulatur vorkommt (9).
Es hilft bei der Synthese von ATP, einer Energieform, die für explosive Bewegungen (z.B. Sprinten, Gewichtheben) zuständig ist.
Citrullin-Malat
Citrullin-Malat ist ein Supplement welches hoch-intensives Training durch eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und ATP-Produktion verbessert (10)(11). Es ist oftmals in Pre-Workout Supplementen enthalten, kann aber zu jeder Tageszeit eingenommen werden.
Pre-Workout ohne Stimulanzien
Die Koffeintolerant kann von Person zu Person variieren. Für Individuen, die Koffein vermeiden möchten, gibt es auch Pre-Workout Supplemente, die frei von Stimulanzien sind, aber dennoch bei der Steigerung der Aufmerksamkeit und Performance behilflich sein können.
In einer Studie führte die Einnahme von nicht-koffeinierten Pre-Workout Supplementen zu ähnlichen Steigerungen der Kraftleistung (Power), wie koffeinhaltiges Pulver (12).
Intra-Workout Supplemente: Erhalte deine Kraft auch bei längeren Trainingseinheiten
Intra-Workout Supplemente könnten besonders dann hilfreich sein, wenn es darum geht Ausdauereinheiten zu unterstützen, die länger als 60 Minuten andauern. Sie füllen deine Glykogenspeicher während des Trainings auf und verhindern, dass die Ermüdung vorzeitig einsetzt.
Energy-Gele
Diese Energy-Gele liefern 25g Kohlenhydrate pro Gel. Dies macht sie zu einer praktischen Wahl bei länger andauernden Workouts. Die Gele enthalten zwei unterschiedlichen Kohlenhydrat-Arten, nämlich Maltodextrin und Fruktose, zur Optimierung der Aufnahme und zum Erhalt der Performance (13).
EAAs
EAAs sind essenzielle Aminosäuren, welche vom Körper nicht selbst gebildet werden und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Sie werden benötigt, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Dieser Prozess ist für das Muskelwachstum und die -reparatur vonnöten (14). EAA Supplemente können sogar effektiver als gewöhnliche Protein-Supplemente sein, da die Aminosäuren schneller aufgenommen werden (16).
Post-Workout Supplemente: Beschleunige deine Erholung
Muskelreparatur, Aufbau der Glykogenspeicher und Rehydration sind die Hauptziele, welche durch die Einnahme von Post-Workout Supplementen verfolgt werden.
Proteinpulver
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine Mindestmenge von 0,25g an hochwertigem Protein pro Kilogramm Körpergewicht bzw. eine absolute Menge von 20-40g Protein erforderlich ist, um die Muskelproteinsynthese in der Zeit nach dem Training maximal zu stimulieren (17).
Eine einzelne Portion des Impact Whey Proteins liefert dir 22g Protein, was ideal ist, um den Muskelaufbauprozess zu fördern.
Protein Flapjacks
Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, kann es bis zu 48 Stunden dauern, bis sie wieder vollständig regeneriert sind. Dies kann sich auf die Performance in nachfolgenden Trainingseinheiten auswirken (18).
Protein Flapjacks (Haferriegel) stellen den perfekten Post-Workout Snack da, indem sie dich mit 20g Protein und 30g Kohlenhydraten versorgen. Dies unterstützt die Regeneration der Glykogenspeicher für deine nächsten Workouts.
Elektrolyte: Für die Aufrechterhaltung der Hydration & Performance
Elektrolyte, das sind Salze und Minerale, wie z.B. Kalium und Natrium im Blut, spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, darunter Muskelkontraktionen, der Hydration und Nervensignalen (21).
Sie gehen üblicherweise durch Schweiß und andere Körperflüssigkeiten verloren. Eine Dehydration kann zu einer Dysbalance an Elektrolyten führen, welche verschiedene Symptome – darunter Krämpfe, Verwirrung, Kopfschmerzen und Benommenheit – zur Folge haben können. Zudem kann es zu schwerwiegenderen Konsequenzen in extremen Fällen kommen (22)(23).
In einer neueren Studie konnte beispielsweise herausgefunden werden, dass eine Elektrolytlösung, die während des Ausdauersports konsumiert wird, zu schnelleren Zeiten – im Vergleich zu normalen Wasser - beim Time Trial führt (24).
Forscher fanden zudem heraus, dass die Flüssigkeitsretention bei der Einnahme einer Elektrolytlösung, verglichen zu Wasser, höher ausfällt. Dies könnte einen Einfluss auf die Zeit beim Time Trial haben, da ein solcher Umstand die negativen Effekte einer Dehydration negiert.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Reduktion von Muskelkater
Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren. Dabei handelt es sich um die drei wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau (25). Ihren Namen verdanken sie ihrer einzigartigen Struktur.
Wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, muss die Rate der Proteinsynthese höher liegen, als die Rate des Muskelproteinabbaus. Ein BCAA-Supplement kann dabei helfen die Gesamtaufnahme von Aminosäuren zu erhöhen, was wiederum Muskelaufbau fördert.
In einer Studie fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass eine BCAA-Supplementation, im Vergleich zu einem Placebo, zu einer um 22% höheren Proteinsynthese führt (26). Da BCAAs das Muskelwachstum und die -reparatur fördern, geht man davon aus, dass sie dazu in der Lage sind den Muskelkater verringern. Eine neuere Meta-Analyse von Studien kam zu dem
Ergebnis, dass 7 von 10 Studien eine Reduktion des Muskelkaters in trainierten Individuen demonstrieren konnte (27).
Die Ergebnisse werden darauf zurückgeführt, dass der Verzehr von Protein vor dem Training zu einer erhöhten Aminosäurekonzentration im Aminosäure-Pool der Muskulatur führt, was in der Folge die Menge des Muskelproteinabbaus im Trainingsverlauf reduziert.
Bei einem Kaloriendefizit besteht ein größeres Risiko für Muskelabbau, da man bei einer Diät niemals nur reines Fett verliert. Eine kürzlich veröffentlichte Studie demonstrierte in diesem Zusammenhang, dass eine BCAA-Supplementation bei trainierten Individuen den Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits fördert, während diese Fett verlieren (28).
Ähnliche Resultate wurden auch in einer anderen Studie festgestellt, bei der man die Auswirkungen einer BCAA-Supplementation bei Wrestlern untersucht hat, die sich in einem Kaloriendefizit befunden haben (29).
BCAAs kannst du typischerweise in Pulver- und Tablettenform kaufen.
Beta-Alanin: Verbesserung der Ausdauer und Reduktion von Erschöpfung
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäuren, welche die Synthese von Carnosin fördert. Carnosin kann dabei helfen die Konzentration von Laktat in der Muskulatur zu senken, was zu einer Verbesserung der Muskelausdauer bei hoch-intensiver sportlicher Belastung führt.
Beta-Alanin Pulver gibt es als geschmacksneutrales Supplement, welches du zu deinem Pre-Workout Shake einnehmen kannst.
L-Carnitin: Boost für Energie und Fettstoffwechsel
L-Carnitin ist eine Aminosäure, welche der menschliche Körper selbst synthetisieren kann. Sie kann jedoch auch in Supplementform ergänzt werden und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, indem sie den Transport von Fettsäuren in die Zelle unterstützt (30).
L-Carnitin kann die sportliche Leistungsfähigkeit durch verschiedene Mechanismen, z.B. eine Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur, Förderung der Durchblutung und Optimierung der Erholung nach Sport, unterstützen. Dies kann wiederum die Performance bei nachfolgenden Trainingseinheiten beeinflussen (31)(32).
L-Carnitin kannst du wahlweise als Kapseln oder Pulver beziehen.
Stickoxid-Booster: Verbesserung der Durchblutung & der Sauerstoffversorgung
Stickoxid (oder auch Stickstoffmonoxid bzw. NO) wird natürlicherweise vom Körper synthetisiert und agiert als Vasodilator, d.h. es wirkt gefäßerweiternd. Dies unterstützt die Durchblutung und reduziert den Blutdruck.
Supplemente, wie z.B. L-Citrullin oder L-Arginin, führen nachweislich zu einer NO-Erhöhung, was die Ausdauer-Performance unterstützen kann (33)(34). Unser Pre-Workout Supplement The Pump versorgt dich unter anderem mit L-Arginin und Citrullin-Malat und sorgt so für eine Erhöhung der NO-Konzentration, um die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
Koffein: Verbesserter Fokus & reduzierte wahrgenommene Anstrengung
Die aktuelle Beweislage legt nahe, dass Koffein die Performance und Kraft positiv beeinflusst, wobei hierfür andere Mechanismen verantwortlich gemacht werden, als häufig vermutet wird, z.B. durch eine Verbesserung (Reduktion) des Muskelkaters (35)(36).
Koffein kann den Kohlenhydratverbrauch während des Trainings reduzieren, was zu einer weiteren Steigerung der Ausdauerkapazität führt (37)(38).
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht führt in der Post-Workout Phase zu einem geringeren Muskelkaterempfinden in männlichen und weiblichen Sportlern (35). Ähnliche Ergebnisse konnten auch in einer älteren Untersuchung mit 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht festgestellt werden, welches 1 Stunde vor dem Training und binnen 24 Stunden nach dem Training zugeführt wurde. Die Wissenschaftler stellten eine signifikante Reduktion des Muskelkaters am zweiten und dritten Tag, im Vergleich zu der Gruppe, die kein Koffein aufnahm, fest (36).
Adaptogene: Stressmanagement & Leistungsverbesserung
Bei Adaptogenen handelt es sich um Supplemente, welche dem Körper dabei helfen können sich besser an Stress zu adaptieren und damit klarzukommen.
Ashwagandha wird typischerweise als Adaptogenen genutzt, da es dafür bekannt ist, dass es bei Stress und Ängsten behilflich ist. Man geht davon aus, dass es mit Stress-Mediatoren, wie z.B. Cortisol, interagiert und die HPA-Achse beeinflusst, die für die Stressreaktion verantwortlich ist.
Anhand von Studien konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha dabei hilft den Cortisolspiegel am Morgen und die Aktivität der HPA-Achse in gestressten Individuen zu reduzieren (39).
Eine Meta-Analyse mit randomisierten Kontroll-Studien fand heraus, dass eine Ashwagandha-Supplementation Ängste und Stresslevel, im Vergleich zu einem Placebo, reduziert. Hierfür wurden Dosierungen von 300 – 600 mg pro Tag verwendet, um die gewünschte vorteilhafte Wirkung zu erzielen (40).
Die Ashwaganda KSM66 Kapseln liefern dir 500 mg pro tägliche Dosierung.
Supplemente zur Unterstützung der Gelenke: Schutz vor Überlastungsschäden
Kalzium & Magnesium
Kalzium ist essenzielle für die Knochenbildung, spielt aber auch eine wichtige Rolle bei Muskelkontraktionen und der Nervenfunkton. Ein Großteil des Kalziums im Körper wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert. Kleinere Mengen benötigen wir jedoch auch in unserem Blut zur Unterstützung alltäglicher Funktionen.
Kalzium findet sich primär in Milchprodukten und Dosenfisch, allerdings gibt es auch ein paar pflanzliche Kalzium-Quellen, wie z.B. Sesamsamen und Tahini, Mandeln, grünes Blattgemüse und angereichertes Weißmehl und Brot.
Leider ist Kalzium nicht besonders bioverfügbar, was bedeutet, dass nicht alles davon auch absorbiert wird. Aus diesem Grund können uns Supplemente dabei unterstützen, wenn es darum geht den Bedarf zu decken.
Magnesium spielt ebenfalls eine bedeutsame Rolle bei Muskelkontraktionen und der Nervenfunktion. Es trägt jedoch auch zur Regulation des Kalziumstoffwechsels bei, wodurch es eine wichtige Bedeutung bei der Unterstützung der Knochengesundheit spielt.
Unsere Kalzium & Magnesium Tabletten liefern dir 100% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium und Magnesium.
Vitamin D
Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium, was wiederum die Knochen unterstützt.
Vitamin D Softgel-Kapseln sind eine bequeme Art, um sicherzustellen, dass du genügend Vitamin D über die Wintermonate hinweg aufnimmst.
Vitamin K
Vitamin K, welches beispielsweise in Brokkoli, Spinat und Pflanzenölen vorkommt, ist wichtig für die Blutgerinnung und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Es trägt zur Regulation der Knochenresorption und -bildung bei (41), wobei erniedrigte Vitamin K Spiegel mit einer verringerten Knochendichte korreliert sind (41)(42).
Die Empfehlung zur Vitamin K Einnahme liegen bei 1 Mikrogramm (μg) pro Kilogramm Körpergewicht. Vitamin K Tabletten versorgen dich mit 100ug.
Glucosamin Chondroitin Kapseln
Glucosamin und Chondroitin kommen natürlich im Körper vor und unterstützen die Gelenke und das Knorpelgewebe im Körper (43).
Das Knorpelgewebe kann sich im Verlauf der Zeit abnutzen. Menschen mit starker Gelenkbelastung, etwa solche mit einem aktiven Lifestyle, verspüren die Folgen in der Regel mit zunehmendem Alter (44).
Schellfisch stellt die Hauptnährstoffquelle für Glucosamin dar, insofern ist die Einnahme von Glucosamin Kapseln ein bequemer Weg, um die Glucosamin und Chondroitin Spiegel hoch zu halten.
Schlaf- und Erholungshilfen: Sicherstellung einer optimalen Regeneration
Omega-3 Supplemente
Omega 3 Fettsäuren können bei der Regulation von Entzündungen im Körper behilflich sein.
Zahlreiche Studien haben zeigen können, dass die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren dazu in der Lage ist die Symptome eines Muskelkaters zu verbessern. So wurde beispielsweise in einer Untersuchung festgestellt, dass eine Zufuhr von 3.000 mg pro Tag die Muskelsteifheit reduziert (45). In einer anderen Arbeit konnten die Forscher feststellen, dass die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren in der Post-Workout Phase (48 Stunden nach dem Sport) mit geringeren Schmerzen einhergeht (46).
Es gibt 3 Arten von Omega 3 Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosahexaensäure (EPA)
- und Docosahexaensäure (DHA)
ALA ist die am häufigsten vorkommende Omega 3 Fettsäure in unserer Ernährung. Sie kommt in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Walnüssen, Chiasamen und Olivenöl vor.
ALA muss allerdings noch zu EPA oder DHA konvertiert werden, damit der Körper in den Genuss all der Vorteile kommen kann, die mit Omega 3 in Verbindung gebracht werden (z.B. Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Hirnfunktion, sowie einer verringerten Entzündung).
Unglücklicherweise ist der Körper nicht besonders effizient bei diesem Prozess. Das heißt, dass nur geringe Mengen an EPA oder DHA durch den Umwandlungsprozess gewonnen werden können.
Aus diesem Grund ist der Verzehr von fetthaltigem Fisch in einer Frequenz von mindestens einmal pro Woche empfehlenswert, da dieser reich an EPA und DHA ist. Wenn du es nicht schaffst, regelmäßig fettigen Fisch zu essen oder ihn nicht magst, kann eine Supplementation mit Omega 3 Fettsäuren eine sinnvolle Alternative sein.
Ashwagandha Fruchtgummis
Ashwagandha kann einen erholsamen Schlaf fördern und ihn sogar bei Menschen mit Schlafproblemen, z.B. Insomnie, verbessern.
Ein Review aus dem Jahr 2021 aus 5 qualitativ hochwertigen Studien fand heraus, dass Ashwagandha einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Gesamt-Schlafqualität hat, wobei die Auswirkungen in einer Untergruppe, bestehend aus Erwachsenen, die unter Insomnie litten, ausgeprägter war (47).
Vitamine und Mineralien: Essenzielle Mikronährstoffe für die Ausdauer
Vitamin B12
Ein Mangel an Vitamin B12 steht in Verbindung mit Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und eine verringerte Ausdauer bei Athleten, da die Sauerstoffkapazität des Körpers limitiert wird und nicht genügend rote Blutkörperchen gebildet werden können (48).
Vitamin C
Sport und Training führen zu einem gesteigerten oxidativen Stress, was zu einer vermehrten Produktion von freien Radikalen führt, die für Entzündungen verantwortlich sind, welche die Muskelreparatur und -leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen können.
Antioxidantien sind Moleküle, welche in Obst und Gemüse vorkommen und uns einen Schutz vor freien Radikalen bieten können.
Vitamin C gehört zu dieser Gruppe der Antioxidantien. Es hilft bei der Regulation von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper und kann zudem die Immunität unterstützen, so dass du weiterhin hart trainieren und Spitzenleistung abliefern kannst.
Sicherheit & Effizienz: So wählst du als Ausdauersportler die richtigen Supplemente
Gemäß der International Society of Sports Nutrition gibt es eine ausreichende Evidenz, die bestätigt, dass Creatin, Proteinpulver und Koffein dazu in der Lage sind die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu unterstützen (49).
Viele andere Supplemente können, abhängig von der Ernährung, dem Training und Lifestyle, diese Ziele ebenfalls unterstützen. Für eine maßgeschneiderte Empfehlung bezüglich der Supplement-Auswahl sprichst du am besten mit einem Sport-Ernährungsberater oder Diätassistenten.
Praktische Tipps: Die Integration von Supplementen in deinen Trainingsplan
Einige Supplemente sollten zu bestimmten Zeiten eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu liefern. Pre-Workout Pulver sollten beispielsweise vor der Trainingseinheit supplementiert werden, um den gewünschten Effekt herbeizuführen.
Andere Supplemente, wie etwa Vitamine, Creatin und Omega 3 Fettsäuren können jederzeit eingenommen werden. Du kannst sie also nach Bequemlichkeit und Präferenz in deinen Tagesablauf integrieren.
Indem du die Supplemente in Sichtweite aufbewahrst oder mit einer bereits etablierten Gewohnheit kombinierst (Habit Stacking), kann dir dabei helfen dich an die regelmäßige Einnahme zu erinnern.
Verknüpfe deine Gewohnheiten mit diesen 5 einfachen Schritten | Habit Stacking
Eine evidenzbasierte Methode zur Verbesserung deiner Routine.
Take Home Message
Supplemente können sehr nützlich sein, wenn es darum geht die Leistungsfähigkeit und Regeneration bei Ausdauersportlern zu verbessern. Bedenke jedoch, dass es sich um eine Nahrungsergänzung handelt, die keine Wunder vollbringt.
Wenn dein Schlaf, deine Ernährung und dein Training bereits „on point“ sind, können dir Supplemente den Extra-Boost bescheren, den du benötigst, um deine Ziele zu erreichen
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