Protein Shakes zum Zunehmen
Bei diesem Thema kann man sich die einfache Mathematik zu Nutzen machen, denn um Gewicht zuzunehmen, muss man nichts anderes machen, als 1 und 1 zusammen zu zählen.
Nehmen wir an, du verbrennst am Tag im Durchschnitt 2000 kcal (Kilokalorien). Konsumierst du nun täglich 2500 kcal bedeutet das, dass du einen Überschuss von 500 Kilokalorien pro Tag und 3500kcal pro Woche hast. Um 1 Kilogramm Körperfett in einem gewissen Zeitraum zu verbrennen, musst du in diesem Zeitraum ein Kaloriendefizit von 7000kcal herstellen (1).
Leider ist es nicht ganz so einfach fettfreie Masse zuzunehmen, da jeder Körper einen anderen Metabolismus besitzt, wobei der eine Körper schneller und der andere Körper langsamer Muskeln aufbaut.
Natürlich spielt der richtige Trainingsreiz hierbei eine besonders große Rolle. Fakt ist, dass du bei unserem Beispiel von einem Kalorienüberschuss von 3500 kcal pro Woche ein Äquivalent von maximal einem halben Kilogramm Masse (Veränderung des Wasserhaushalts nicht eingerechnet), zunehmen könntest - wobei es nicht realistisch erscheint, dass der größte Anteil davon reine Muskelmasse ist.
Dies soll auch ausdrücken, dass die Zunahme von Muskelmasse relativ begrenzt ist, sofern man keine illegalen anabolen Substanzen zu sich führt, wobei auch dort bei weitem nicht unbegrenzt viel Muskelmasse aufgebaut werden kann.
Fettmasse jedoch lässt sich theoretisch gesehen einfacher zunehmen, da dafür ein simpler Kalorienüberschuss gewährleistet sein muss (1).
- “Gesunde Gains” machen
- Der perfekte Gainer Shake zum Zunehmen
- Selbstgemachte Gainer Shakes
- Warum sollte man einen Gainer Shake kaufen?
- Vorteile und Nachteile von fertigen Gainer Shakes
- Take Home Message
“Gesunde Gains” machen
Gesunde Gains bedeutet: Mit Sinn und Verstand (unter der Berücksichtigung des Gesundheitsaspekts) an Gewicht zunehmen. In der Fitnesswelt wird auch oft der Begriff “Lean- Bulk” gebraucht - was so viel bedeutet soll wie “magerer Aufbau”.
Die Begriffe sollen beschreiben, dass man als Fitness- und Kraftsportler oder Bodybuilder darauf achten soll, nicht unnötig viele Kalorien zu sich zu nehmen, da die Zunahme an fettfreier Muskulatur oder Kraft limitiert ist. Mehr bringt irgendwann einfach nicht mehr. Zumindest nicht mehr Muskelmasse, jedoch dafür mehr Fettmasse.
Gesunde Gains bedeutet aber auch, dass man seine Lebensmittel mit Bedacht aussucht und dafür vollwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel verwendet, anstatt seinem Körper unnötig viele “leere” Kalorien zuzumuten. Leer bedeutet in diesem Kontext ein hoher Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels, der meistens mit einer geringen Nährstoffdichte eingeht, wie z.B. qualitativ minderwertiges Fast Food, Chips oder andere Süßigkeiten.
Achte also bei dem Projekt “Gesunde Gains” zu machen darauf, jeden Tag einen Kalorienüberschuss zu erreichen und dafür nährstoffreiche und qualitativ hochwertige Lebensmittel zu konsumieren. Dein Körper wird dir dafür mit mehr Kraft und neuen Gains danken!
Ein Richtwert für den Aufbau von magerer Muskelmasse ist ein Kalorienüberschuss von ca. 200-500 kcal pro Tag - basierend auf dem Fakt, dass ein halbes Kilo Gewichtszunahme pro Woche bei einem Lean Bulk bereits das absolute Maximum sein sollte, wenn nicht sogar deutlich weniger. Beginne am besten mit einem kleineren Kalorienüberschuss von 200 kcal pro Tag und arbeite dich über die Wochen zu einem größeren Überschuss hin.
Zu Beginn empfiehlt es sich erst einmal seinen Kalorienverbrauch zu bestimmen, bevor man überhaupt ermitteln kann, wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte, um magere Muskelmasse aufbauen zu können.
Es empfiehlt sich vor dem Aufbau und während des Aufbaus in regelmäßigen Abständen seine Körperkomposition analysieren zu lassen, um nachvollziehen zu können, was man genau zugenommen hat. Eine Möglichkeit dafür ist eine Körperfettwaage oder ein Caliper (Körperfettzange).
Der perfekte Gainer Shake zum Zunehmen - Deine Geheimwaffe für gesunde Gains!
Bist du nun eine Person, die Probleme hat, Gewicht zuzunehmen - also ein sogenannter “Hard Gainer” - dann könnte ein hoch-kalorischer Shake deine Lösung sein. Vor allem Athleten, die von Natur aus Probleme haben, Gewicht jeglicher Art zuzunehmen, können davon profitieren Kalorien zu trinken, anstatt sie essen zu müssen.
Es ist super einfach und kostengünstig einen kalorienreichen „Gainer Shake“ zu kreieren und dir somit deinen täglichen Kalorienüberschuss zu sichern.
Ein Gainer Shake ist eine Mischung aus guten/komplexen Kohlenhydraten, einer ordentlichen Portion Protein, einigen hochwertigen Fetten, wichtigen Vitaminen und Mineralien und bestimmten Supplementen, wenn Bedarf ist. Achte als Kraftsportler oder Bodybuilder bei der Herstellung deines Shakes darauf, dass er ungefähr die Makronährstoffverteilung von 55-60% Kohlenhydraten, 25-30% Eiweiß und 10-20% Fett enthält (7).
Wenn du den Shake vor oder nach dem Training konsumieren möchtest, dann macht es Sinn, den Fokus auf Proteine und Kohlenhydrate zu legen und eine Verteilung von ca. 60% Kohlenhydraten, 30% Protein und 10% Fett zu nutzen (7). Außerdem kannst du den Vorteil nutzen, Milch oder Milchalternativen, statt Wasser, zu verwenden, da diese mehr Kalorien und andere Nährstoffe enthalten.
Welche Quellen wir dir für den perfekten Shake empfehlen können und welchen Nutzen diese Quellen haben, erfährst du hier (2):
Die richtigen Kohlenhydratquellen: Haferflocken (Instant Oats), Bananen, verschiedene Früchte, Maltodextrin, Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker, Weight Gainer Blend, The Gainer, Vegan Recovery Blend, verschiedene Stärke-Arten
Kohlenhydrate haben den Zweck, dir Energie zu schenken und deine Muskel-Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Komplexe Kohlenhydrate, wie z.B. Haferflocken halten lange satt und geben deinem Körper über längere Workouts Energie. Einfache Kohlenhydrate gehen schneller ins Blut und in die Glykogenspeicher. Sie helfen dir, bei schnellen, explosiven Bewegungen während des Trainings und nach dem Training bei der Regeneration der geschädigten Muskelzellen.
Die besten Proteinquellen: Whey Protein, Casein, Protein Blend (Mehrkomponenten Protein), Soja Protein, Erbsenprotein, Hanfprotein, Reisprotein, Vegan Protein Blend, Joghurt, Quark, Vollmilch, vegane Milchalternativen (z.B. Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch), Nüsse und Nussbutter, BCAAs, EAAs, Weight Gainer Blend, The Gainer, Protein- Riegels oder andere Protein-Desserts
Protein ist der Baustein allen Lebens, da alle unsere Zellen aus dem kleinsten Baustein des Proteins, der Aminosäure, bestehen. Bei der richtigen Proteinquelle solltest du darauf achten, wie vollständig das Aminosäureprofil der Proteinquelle ist, denn erst ein Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil kann die körpereigene Proteinbiosynthese zum Laufen bringen (3).
Alle aufgezählten tierischen Proteinquellen weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Bei veganen Proteinquellen musst du darauf achten, dass du sie mit anderen Lebensmitteln kombinierst, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.
Eine andere Option ist das Hinzufügen von BCAAs oder EAAs zum Shake.
Hochwertige gesunde Fettquellen: Nüsse, Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashew Butter, Nussbutter-Mix), Chia Samen, Kakao, Kokosflocken, Kokosöl
Fettsäuren haben die Funktion deinen Hormonhaushalt zu regulieren, da sie das Ausschütten von bestimmten Hormonen beeinflussen. Gesunde Fettsäuren haben eine vitalisierende und entzündungshemmende Wirkung und fördern dein Wohlbefinden (10). Außerdem haben sie mit 9,3 kcal pro 1 Gramm die höchste Energiedichte von allen Makronährstoffen und helfen dir dadurch beim Zunehmen!
Supplemente: Creatin (Kraftsteigerung), Vitamin C & Multivitamin-Mix (Stärkung des Immunsystems), Enzyme (Unterstützung des Verdauungssystems).
Einige selbstgemachte Beispiele zu Gainer Shakes (10)
Weight Gainer Rezept: Die Schokoladenbombe
Der Klassiker unter den Aufbaushakes. Banane und Haferflocken liefern wertvolle Kohlenhydrate, über das Whey Protein wird zudem reichlich Eiweiß aufgenommen.
Die Geschmacksrichtung Schokolade sorgt in Kombination mit der Kakaobutter für einen einzigartigen Geschmack. Für Schokoladenfans ist dies wohl die angenehmste Methode, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.
- 400ml Vollmilch
- 1 Banane
75g Haferflocken 30g Impact Whey Protein, Schokolade - 10g Kakaobutter
- 850kcal
- 95g Kohlenhydrate
- 32g Fett
- 48g Eiweiß
Weight Gainer Rezept: Der Vegane Gainer
Natürlich gibt es auch für die Verfechter der veganen Ernährung geeignete Shakes, um den Masseaufbau voranzutreiben. Anstelle von Milch eignen sich vor allem Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosnussmilch.
Anstelle des herkömmlichen Whey-Proteins kann der Eiweißanteil durch Nussbutter oder veganem Erbsen- oder Reisprotein gedeckt werden.
- 400ml Mandelmilch
30g Cashewbutter, Erdnussbutter oder Mandelbutter - 1 Banane
30g Haferflocken 30g Vegan Blend, Schokolade
- 600 kcal
- 57g Kohlenhydrate
- 28g Fett
- 35g Eiweiß
Weight Gainer Rezept: Der Beerenshake
Der Aufbaushake für Fruchtliebhaber. Über die Himbeeren werden wertvolle Vitamine und Antioxidantien aufgenommen. Das Kokosöl liefert zudem wichtige Fettsäuren.
- 300ml Vollmilch
- 125g Himbeeren
15g Kokosöl 30g Impact Whey Protein, Erdbeere/Himbeere
- 500 kcal
- 22g Kohlenhydrate
- 28g Fett
- 36g Eiweiß
Warum sollte man einen Gainer Shake kaufen?
Im Alltag kann es oft stressig werden und man findet keine Zeit sich jeden Morgen, vor und nach dem Training einen Gainer Shake zu zaubern. Außerdem erweist es sich teilweise als etwas kostspieliger, wenn man frisches Obst, Nussbutter, Protein Shakes und andere Zutaten kauft.
Dazu kommt, dass man einen guten Mixer besitzen muss, um eine cremige leckere Konsistenz kreieren zu können.
Die Gainer Shakes von Myprotein können in deinem Shaker zubereitet werden, sind schnell löslich, kostengünstiger als die “hausgemachte” Variante und stellen eine perfekte Symbiose aus der richtigen Verteilung von den richtigen Kohlenhydraten, gesunden Fettsäuren, vollwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln dar.
Man muss sich um nichts mehr kümmern und kann sich kurzer Hand mehrmals am Tag eine hochkalorische Trinkmahlzeit in Sekunden zusammenbauen.
| Kalorien (in kcal) | KH (in g) | Protein (in g) | Fett (in g) | Extras | |
| Weight Gainer Blend (Cremige Schokolade) pro Portion 100g | 388 | 50 | 31,4 | 6,2 | Maltodextrin |
| Extreme Gainer Blend (Cremige Schokolade) pro 100g | 402 | 50 | 28 | 6,2 | (enthält 4g Creatin Monohydrat pro 100g) |
| The Gainer (Erdbeer Milchshake) pro 100g | 384 | 64 | 28 | 3,9 |
BCAAs, Multivitamin- Pulver, Enzym- Mischung |
| Vegan Recovery Blend (Schokolade) pro 100g) | 517 | 60 | 28 | 0,7 | BCAAs, Maltodextrin, Vitamine und Mineralien |
| Weight Gainer Rezept: Die Schokoladenbombe | 850 | 95 | 48 | 32 | |
| Weight Gainer Rezept: Der Vegane Gainer | 600 | 57 | 35 | 28 | |
| Weight Gainer Rezept: Der Beerenshake | 500 | 22 | 36 | 28 |
Es ist relativ schwer einen Vergleich zwischen selbstgemachten Shakes und fertigen Gainer Shakes zu ziehen, da die Grammangaben der selbstgemachten Shakes variieren.
Bei allen Shakes fällt auf, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten ungefähr 2 zu 1 ist, was unserer Empfehlung gerecht wird. Ansonsten enthalten alle Shakes vollwertige Proteinquellen und einen guten Mix aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Vorteile und Nachteile von fertigen Gainer Shakes (Vs. selbstgemachten Gainer Shakes)
Die Vorteile von fertigen Gainer Shakes sind, dass sie dir Zeit und meistens Kosten ersparen. Du brauchst keinen teuren Mixer und musst auch nicht die einzelnen Zutaten kaufen, die meistens teurer sind, sofern man Wert auf Qualität legt.
Außerdem sind alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) in einem perfekten Verhältnis zusammengemischt und ersparen dir auch hier die Rechnerei. Das Produkt “Extreme Gainer Blend” enthält zusätzlich noch Creatin Monohydrat, welches wissenschaftlich bewiesen deine Kraft und den Muskelaufbau steigern kann (4)(5).
“The Gainer” enthält neben einer perfekten Makronährstoffverteilung unter anderem BCAAs, welche in Kombination mit den anderen 17 proteinogenen Aminosäuren ein komplettes Aminosäureprofil bildet, Multivitamine zur Stärkung des Immunsystems und eine Enzym-Mischung um die Verdauung zu unterstützen.
Nachteile von fertigen Shakes sind, dass die nötige Frische fehlt, die man erhält, wenn man frisches oder gefrorenes Obst nutzt. Natürlich bietet die Zubereitung mit frischen Früchten eine größere Vielfalt, man kann sich gezielt den gewünschten Geschmack kreieren und es sind tendenziell mehr Nährstoffe enthalten.
Dadurch, dass du dir die Zutaten für deinen hausgemachten Shake selber aussuchen kannst, kannst du z.B. durch Nussbutter oder Öle die Kalorienanzahl einfacher in die Höhe schießen lassen, wohingegen du bei fertigen Gainer Shakes nicht viel Spielraum hast. Außerdem ist der Geschmack von selbstgemachten Shakes in der Regel doch besser als von fertigen Produkten.
Kombiniere doch die fertigen Gainer Shakes mit frischem Obst und Milch um das Beste für dich rauszuholen (siehe verlinkte Rezepte). Der Kreativität bei der Herstellung von Gainer Shakes sind keine Grenzen gesetzt.
Take Home Message
Sowohl fertige, als auch selbstgemachte Gainer Shakes haben Vor- und Nachteile. Fertige Shakes sind meistens etwas günstiger, als frisch zubereitete Shakes. Allerdings schmecken selbstgemachte Shakes in der Regel besser und bieten eine größere Vielfalt und Frische.
Wenn du wenig Zeit hast oder dir nicht immer alle Zutaten inklusive Mixer kaufen möchtest, dann könnte ein fertiger Gainer Shake die Lösung deiner Probleme sein.
Besitzt du bereits einen Mixer, bist experimentierfreudig und kreativ? Dann schau dir unsere Rezeptideen für Shakes an und ran an den Mixer:
3 budget-freundliche Muskelaufbau Shakes
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss nicht unbedingt viel Geld für die Ernährung ausgeben!
