Omega 3 Fette für Veganer | Die besten 4 Quellen
Die vegane Ernährung ist eine rein pflanzliche Ernährung, bei der alle tierischen Produkte - einschließlich Milchprodukte und Eier - ausgeschlossen werden. Für einige bringt diese Ernährungsweise enorme gesundheitliche Vorteile mit sich - allerdings müssen Veganer aufgrund des Ausschlusses einer großen Anzahl von Lebensmittelgruppen besonders auf bestimmte Nährstoffe achten, die normalerweise in Fleisch und Fisch reichlich vorhanden sind.
Als Veganerin weiß Lauren Knott, wie wichtig eine regelmäßige Nahrungsergänzung ist - und Omega 3 steht ganz oben auf ihrer Liste!
Fisch zum Beispiel liefert Fette, die der Körper für sein normales Funktionieren braucht, darunter Omega 6 und Omega 3. Wenn du nun Veganer bist und dies liest: keine Panik. Es gibt viele Möglichkeiten für dich, wie du deinen Bedarf an diesen essenziellen Fetten decken kannst – aber der Reihe nach:
- Was sind Omega 3 Fette?
- Welche Vorteile liefern Omega 3 Fettsäuren für Veganer?
- Welche Fette fehlen mir?
- Veganfreundliche Omega 3 Quellen
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Was sind Omega 3 Fette?
Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, die zu den mehrfach-ungesättigten Fetten gehören. Diese Arten von Fettsäuren gelten als essenziell (wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen), da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- und Docosahexaensäure (DHA)
ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.
Welche Vorteile liefern Omega 3 Fettsäuren für Veganer?
Fötale Entwicklung
Die Forschung belegt, dass Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Gehirns und des Immunsystems während der Schwangerschaft unterstützen (1).
Anti-Entzündlich
Diese Forschung wurde speziell an Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs (EPA/DHA) durchgeführt.
Hirngesundheit
Zwar sind in diesem Bereich noch weitere Forschungen erforderlich, aber es wurde gezeigt, dass Patienten mit einer hohen Zufuhr von EPA und DHA ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Alzheimer haben als diejenigen, die nicht viel Omega-3 in ihrer Ernährung zu sich nehmen (1).
Während diese gesundheitlichen Vorteile sehr vielversprechend sind, kann es für Veganer eine Herausforderung sein, genügend DHA/EPA-Quellen aufzunehmen, wenn sie keine tierischen Produkte verzehren.
Welche Fette fehlen mir?
ALA ist eine Vorstufe von EPA und DHA - doch der Prozess der Bildung von DHA oder EPA aus ALA ist nicht sehr effizient, daher ist es wichtig, ausgezeichnete ALA-Quellen in der Ernährung zu finden.
Nahrungsfett trägt zum Sättigungsgefühl bei, unterstützt die Struktur all unserer Zellen und ist der Schlüssel für einen gesunden Stoffwechsel. Fette sind auch für die Regulierung von Körperprozessen verantwortlich und ermöglichen die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine. Dazu gehören:
Vitamin A – Erfahre mehr über Vitamin A Vitamin D – Erfahre mehr über Vitamin D Vitamin E – Erfahre mehr über Vitamin E Vitamin K – Erfahre mehr über Vitamin K
Veganfreundliche Omega 3 Quellen
1. Leinsamen
Leinsamen müssen vor dem Verzehr gemahlen werden, da sie sonst ihre gesundheitsfördernde Wirkung nicht entfalten können - sie können schwer verdaulich sein. 1-2 Esslöffel Leinsamen pro Tag können 2 Gramm vegane mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie ALA liefern.
2. Walnüsse
Beachte, dass Walnüsse und andere Nüsse am gesündesten im rohen Zustand sind, da hohe Hitze die Fettsäurestruktur verändert und zugesetzte Öle und Salz einen Teil des Nutzens zunichtemachen.
Walnüsse liefern auch Eiweiß für eine vegane Ernährung. Während andere Nüsse herzgesunde Fette liefern, sind Walnüsse die beste Quelle für veganes Omega-3. Das Rösten von Walnüssen kann zudem den Geschmack verbessern, doch sollte man geröstete Nüsse vermeiden, die oft bei hohen Temperaturen gebrannt werden.
3. Chiasamen
Chiasamen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe und sind daher ein wichtiges Grundnahrungsmittel für eine vegane Ernährung. Das gewünschte Verhältnis von Omega 3 und 6 ist 1:1. Chia-Samen gelten auch als Superfood, da sie 20 % Omega-3-ALA enthalten (3).
4. Kürbissamen
Versuche, wann immer möglich, rohe Kürbiskerne in Bio-Qualität als die gesündeste Option zu wählen. Kürbiskerne eignen sich hervorragend für Haferflocken, als Topping für Smoothies, Salate und Suppen und sind eine hervorragende Zutat für Studentenfutter oder Superfood-Riegel.
Take Home Message
Auch wenn du gelegentlich noch Fleisch essen solltest, sind dies alles großartige Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst.
