HMB Supplement | Wirkung, Anwendung & Dosierung
Wenn du neu im Kraftsport und Bodybuilding bist oder versuchst, deine Trainingsroutine zu ändern, um deine Ergebnisse zu verbessern, dann könntest du auch eine neue Supplement-Routine in Betracht ziehen.
In diesem Beitrag werden wir die Wirkung und Anwendung von HMB besprechen, ein Supplement, welches - wie Creatin und Proteinpulver - zu den häufigeren Nahrungsergänzungsmitteln für Muskelaufbau gehört und welches dazu beitragen kann Muskelabbau zu verhindern (1).
HMB könnte also sehr wohl dein fehlendes Puzzleteil für eine schnellere Regeneration und bessere Ergebnisse sein.
- Was ist HMB?
- Wie wirkt HMB? Und welche Vorteile bietet es?
- HMB Wirkung: Wie funktioniert es?
- Welche Lebensmittel enthalten HMB?
- Welche Arten von HMB Supplementen gibt es?
- Wann sollte man HMB einnehmen?
- Take Home Message
Was ist HMB?
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat - kurz HMB - wird in unserem Körper aus der Aminosäure Leucin hergestellt. Leucin zählt als wichtiges Supplement zur Steigerung von Kraft, Muskulatur und ist dafür bekannt, bei der Reduktion von Körperfett zu helfen (1).
Leucin wird seit Jahren auch zur Vorbeugung von Muskelermüdung und -kater eingesetzt, was früher die Forscher glauben machte, dass es auch für den langsamen Abbau von Muskelproteinen (Proteolyse) verantwortlich war (1). In Wahrheit ist HMB, welches aus Leucin gebildet wird, der Faktor, der Proteinabbau im Körper verlangsamt. Die Kombination der Vorteile, die Leucin und HMB bieten, kann einen dramatischen Unterschied in deinem Training und deiner Körperzusammensetzung über einen längeren Zeitraum machen.
Zusammenfassung:
Wie wirkt HMB? Und welche Vorteile bietet es?
1. Proteinabsorption
Kurz gesagt: HMB arbeitet auf zwei Arten – nämlich indem es die Proteinsynthese erhöht und gleichzeitig Proteinabbau hemmt (1).
Diese kombinierte antikatabole (Anti-Proteinabbau) und anabole (Muskelproteinaufbau) Wirkung bedeutet, dass du magere Muskelmasse effizienter aufbauen kannst – es kann also in einem größeren Zuwachs an Kraft und Muskulatur resultieren (2).
Während du Muskeln aufbaust und deine Kraft steigerst, führt die Einnahme eines HMB Supplements zu verbesserten Ergebnissen im Zuge deines Trainings. Da die fettfreie Körpermasse durch den Muskelaufbau zunimmt, erhöhst du gleichzeitig deinen Stoffwechsel und kannst zudem intensiver trainieren.
Studien haben unterschiedliche Auswirkungen der HMB-Ergänzung, basierend auf einem individuellen Fitnesslevel und spezifischen Trainingsarten, untersucht. Lass‘ uns also schauen, zu welchem Ergebnis diese Untersuchungen gekommen sind.
2. Körperkraft
Eine Studie verglich die Ergebnisse der Kraftleistung von übergewichtigen Frauen mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil vor und nach sechs Wochen im Zuge einer HMB Supplementation.
Obwohl es im Laufe der Studie in der Gruppe, die HMB einnahm, eine Gewichtsabnahme samt Fettabbau gab, führte die Ergänzung zu einer signifikanten Verbesserung der Kraftleistung (ohne Training!) (3). Diese Studie zeigt, dass HMB die Muskelkraft - ohne zusätzliches Training - erhöhen kann (und das sogar bei übergewichtigen Personen mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil) (3).
Diejenigen, die gerade erst mit dem Krafttraining angefangen haben, scheinen am meisten von einer HMB Supplementation zu profitieren. Da eine neue hochintensive Trainingsroutine die Wahrscheinlichkeit von Muskelschäden erhöht, welche wiederum repariert werden müssen, kann HMB einen enorm positiven Effekt haben. In dieser Population sahen mehrere Studien einen Anstieg der fettfreien Körpermasse und Kraft, aber dies dürfte auch auf die Kombination einer neuen Trainingsroutine mit einer Ergänzung zurückzuführen sein (1).
3. Regeneration
Individuen, die versuchen, ihre Kraft zu steigern und Muskelwachstum herbeizuführen, trainieren mit hoher Wahrscheinlichkeit intensiv, die zu Muskelschäden führen. Diese Art des intensiven Trainings führt zu Muskelkater und längeren Regenerationszeiten.
Erfahrene Athleten, welche ein solches Training befolgen, können HMB ergänzen, um Muskelschmerzen und -schäden zu reduzieren. Zudem lassen sich damit die Regenerationszeiten verkürzen, indem z.B. die Muskelproteinsynthese gesteigert und der Proteinabbau gehemmt wird.
HMB sorgt also dafür, dass Sportle und Athleten häufiger trainieren können und somit schneller Fortschritte sehen (1).
4. Aerobe Ausdauer
Eine Studie an einer kleinen Gruppe von Elite-Sportlern verglich die Auswirkungen einer HMB Supplement Einnahme auf das kardiovaskuläre Ausdauertraining.
Zwölf Wochen nach der HMB-Ergänzung stellten die Wissenschaftler eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max, ein Indikator für aerobe Ausdauer) bei den Athleten fest, die HMB ergänzt haben. Zudem konnte eine Reduktion von Körperfett festgestellt werden (4).
Die Studie zeigte auch, dass die Einnahme eines HMB Supplements einen positiven Einfluss auf die anaerobe Spitzenleistung haben könnte (4).
5. Gewichtskontrolle
Der Hauptvorteil von HMB ist seine Fähigkeit, eine positive Nettobilanz der beim Muskel-Turnover zu erzielen – das bedeutet, dass der Körper in einem bestimmten Zeitrahmen mehr Muskeln auf- als abbaut (1). Aus diesem Grund kann die Einnahme von HMB, bei gleichzeitiger Reduktion von Kalorien, um z.B. Gewicht zu reduzieren, dazu beitragen, dass mehr fettfreie Körpermasse erhalten bleibt, während der Körperfettanteil reduziert werden kann. Das alles sind positive Nachrichten für alle Personen, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskulatur einzubüßen.
Eine weitere vielversprechende Studie konzentrierte sich auf die Veränderung des HMB-Spiegels mit zunehmendem Alter. Diese Untersuchung zeigte, dass es einen allgemeinen Rückgang des HMB mit fortschreitendem Alter gibt (was wiederum mit Muskelschwund korreliert ist) (5). Die Studie zeigte zudem, dass Personen mit einem höheren HMB-Spiegel mehr Muskelmasse und Kraft besitzen, als Personen mit einem niedrigeren Spiegel (5).
Insgesamt scheinen die positiven Auswirkungen von HMB mit der Intensität des Trainings und dem Niveau des Athleten, der es einnimmt, verbunden zu sein. Die Gruppen, die den größten Nutzen aus der Einnahme von HMB zu haben scheinen, sind trainierte Athleten, die intensive, herausfordernde Trainingseinheiten durchführen, die ansonsten zu erhöhten Muskelschäden führen (6).
Während es Hinweise auf eine Zunahme der Körperkraft in Gruppen gibt, die frisch mit dem Training begonnen haben, so kann es bei Individuen, die unregelmäßig trainieren oder kein sehr forderndes Training absolvieren, weniger effektiv sein (7).
Zusammenfassung: In Untersuchungen konnte durchweg gezeigt werden, dass HMB in der Lage ist, die Fortschritte in Personen zu beschleunigen, die neu im Kraftsport sind und die drastisch ihre Trainingsintensität erhöhen. Dies wird dadurch erreicht, dass Muskelschäden reduziert werden (1).
Ein geringerer Effekt zeigt sich dagegen bei Personen, die kein Training absolvieren, welches fordernd erscheint.
HMB Wirkung: Wie funktioniert es?
HMB wird von unserem Körper aus der Aminosäure Leucin hergestellt. Wenn es in ausreichenden Konzentrationen vorhanden ist, dann wirkt es, indem es die Regeneration der Muskulatur nach längerer oder intensiver Bewegung beschleunigt (1).
Viele Studien zeigen, dass HMB das Auftreten von Muskelkater in unterschiedlicher Stärke reduzieren und die Regeneration – bei konsequenter Einnahme – beschleunigen kann.
von reduziertem Muskelkater und schnellerer Regeneration bei konsequenter Einnahme von HMB.
Welche Lebensmittel enthalten HMB?
Da HMB ein Stoffwechselprodukt von Leucin ist, solltest du dich darauf konzentrieren, leucin-reihe Lebensmittel zu konsumieren. Ein hoher Leucingehalt findest sich typischerweise in proteinreichen, tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (8). Beispiele hierfür sind:
- Eier
- Käse
- Fische
- Soja-Proteinpulver
- Spirulina
Je größer die Menge an Leucin in deiner Ernährung ist, desto mehr HMB wird im Körper gebildet, aber nur etwa 5% des Leucins werden in HMB umgewandelt. Aus diesem Grund ist ein HMB Supplement der effizienteste Weg, um mehr HMB aufzunehmen.
Welche Arten von HMB Supplementen gibt es?
HMB Supplemente können in Pulver- oder Kapselform erhältlich sein. Manchmal wird das HMB mit Kalzium (HMB-Ca) kombiniert und manchmal wird es als "freie Aminosäure" (HMB-FA) deklariert (1).
Die meisten Produkte auf dem Markt werden in der HMB-Ca-Form angeboten, aber einige Untersuchungen zeigen, dass freien Aminosäure (FA) schneller wirkt und in Zukunft eine beliebtere Option bei der Ergänzung mit HMB werden könnte (1). Häufig findet man auch Kombipräparate (z.B. mit Creatin).
Wann sollte man HMB einnehmen?
Mehrere verschiedene Forschungsstudien stützen die Theorie, dass der größte Nutzen einer HMB Supplementation darin besteht, dass man es zwei Wochen lang konsequent einnimmt, bevor du dein Training veränderst oder intensivierst (1).
Empfohlene Dosierung: 3g HMB-CA, mindestens eine Stunde vor einem intensiven Training. Ladeprotokoll: Führe je 1g rund 3 Mal täglich für zwei Wochen im Vorfeld eines neuen Trainingsprogramms oder einer neuen Intensitätsstufe zu. HMB-FA: 1-2g, 30-60 Minuten vor dem Training.
Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm HMB-Ca, mindestens eine Stunde vor intensivem Training und idealerweise in einem Einnahmeschema von je 1g rund 3 Mal täglich für zwei Wochen vor einer Änderung der Trainingsroutine und -intensität (1).
Die HMB-FA-Form wirkt schneller, so dass diese in einer 1-2g-Dosis zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training eingenommen werden kann (1).
Wenn HMB mit Kohlenhydraten oder als Teil einer Mahlzeit eingenommen wird, kann es länger dauern, bis es für den maximalen Nutzen zur Verfügung steht. Aus diesem Grund sollte das HMB etwa 2 Stunden vor dem Training konsumiert werden, wenn du zeitgleich Kohlenhydrate zuführst. (1).
Take Home Message
HMB ist eine effektives Supplement für diejenigen, die ihre Regeneration nach hochintensiven Trainingseinheiten beschleunigen wollen - sowohl beim Krafttraining, als auch beim Ausdauersport. Es hilft, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen und zu erhalten und kann bei der Gewichtsabnahme behilflich sein (1)(5).
Es wurden keine Nebenwirkungen im Zuge der HMB Supplementation festgestellt und wird es mit anderen Supplementen, wie z.B. Creatin, kombiniert, lässt sich der Nutzen zusätzlich steigern. Wenn du feststellst, dass du für längere Zeit unter Muskelkater leidest oder mit deinen bisherigen Fortschritten nicht zufrieden bist, solltest du eine Ergänzung mit HMB in Erwägung ziehen.
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