Wirkung, Dosierung & Einnahmezeitpunkt von Glutamin
L-Glutamin wird vom Körper hergestellt und kommt in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln vor. Aufgrund seiner vielen Vorteile für Gesundheit und Leistung ist es jedoch auch ein sehr beliebtes Supplement.
Glutamin existiert in zwei verschiedenen Formen - L-Glutamin und D-Glutamin – die sich nur in der Molekülstruktur unterscheiden. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Vorteile und Nebenwirkungen von L-Glutamin.
- Was ist L-Glutamin?
Nahrungsquellen für L-Glutamin Vorteile von L-Glutamin Dosierung und Einnahmezeitpunkt von L-Glutamin Timing Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit L-Glutamin Take Home Message
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Was ist L-Glutamin?
L-Glutamin ist eine Aminosäure (oder einfach gesagt ein Eiweißbaustein). Aminosäuren und Proteine spielen viele wichtige Rollen in unserem Körper. Speziell im Fall Glutamin bleibt zu sagen, dass es beim Transport von Stickstoff (wird für Zellteilung und -wachstum benötigt) und Kohlenstoff in unserem Körper hilft. Zudem spielt L-Glutamin eine bedeutende Rolle bei der Nerven- und Darmfunktion - und sorgt damit für ein gesundes Immunsystem.
L-Glutamin wird von unserem Körper im Muskelgewebe hergestellt, weshalb man es als „nicht-essentiell” einstuft – das bedeutet, dass wir es nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Wenn unser Körper sich aber unter starker körperlicher (metabolischer) Belastung befindet, dann kann es sein, dass er mehr Glutamin benötigt, als er selbst produzieren kann.
Dieser Bedarf an zusätzlichem Glutamin, wenn unser Körper es in höheren Mengen benötigt, stützt das Argument, dass L-Glutamin eigentlich „semi-essentiell” ist – es also manchmal notwendig ist, mehr Glutamin zu konsumieren, als unser Körper herstellen kann.
Es ist logisch, dass unsere Muskeln bei starker Beanspruchung mehr L-Glutamin benötigen – da sie schließlich für dessen Herstellung im Körper zuständig sind. Metabolische Stressoren, die den Bedarf unseres Körpers an Glutamin erhöhen, sind unter anderem schwere Krankheiten und intensives Training.
Die Tatsache, dass L-Glutamin von unseren Muskeln hergestellt wird, häufig in unserer Nahrung vorkommt und in unserem Blut zirkuliert, macht es schwierig, seine genaue Wirkung festzustellen - aber es ist eindeutig, dass es von unserem Körper, während des Trainings und der Genesung von einer schweren Krankheit, benötigt wird.
Nahrungsquellen für L-Glutamin
Zu den Nahrungsquellen, die uns mit L-Glutamin versorgen, zählen viele verschiedene Lebensmittel – angefangen bei tierischen Produkten, wie etwa Eiern und Rindfleisch, bis hin zu pflanzlichen Quellen, wie etwa Reis und Mais. Wegen dieses reichhaltigen Vorkommens von L-Glutamin in unserer täglichen Ernährung kann die Mehrheit der Personen genug L-Glutamin aufnehmen, sofern sie sich gesund und abwechslungsreich ernährt. Während des Trainings verändert sich allerdings - je nach Art und Intensität - die Produktion von L-Glutamin.
Da L-Glutamin ein wesentlicher Bestandteil für den Muskelaufbau ist, kann sich eine Ergänzung nach dem Training positiv auswirken. Diejenigen, die sich eher eiweißarm ernähren (wie z.B. Veganer oder Vegetarier) könnten stärker von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren, als jemand, der sich bereits eiweißreich ernährt (wodurch auf natürliche Weise mehr L-Glutamin aufgenommen wird).
Viele Nahrungsergänzungsmittel sind speziell auf Krafttraining abgestimmt, aber L-Glutamin bietet sowohl für das Kraft- als auch das Ausdauertraining einen möglichen Nutzen.
Wirkung von L-Glutamin
1. Schnelle Regeneration
Studien haben belegt, dass Athleten von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren können, um Muskelkater zu reduzieren und die Regenerationszeit zu verkürzen.
Nach dem Training spielt Glutamin eine entscheidende Rolle bei der Steuerung der Aufnahme von Glukose (Energie) in die Muskeln, welche dabei hilft, ihre Energiespeicher für dein nächstes Training wieder aufzufüllen (6). Eine optimale Versorgung deiner Muskeln mit Glukose verbessert deine Leistung und es dauert länger bis du (wieder) erschöpft bist.
Da länger andauernde und anstrengende Trainingseinheiten den Blutglutaminspiegel senken, ist eine Ergänzung mit Glutamin nach deinem Training potentiell sinnvoll..
2. Erhöhung der fettfreien Körpermasse und Leistungssteigerung
Es wurde nachgewiesen, dass eine kombinierte Ergänzung mit Creatin und L-Glutamin den Anteil an fettfreier Körpermasse erhöhen, sowie die Leistung beim Ausdauertraining, steigern kann. Die Ergänzung mit zusätzlichem L-Glutamin scheint für Personen mit einer glutaminarmen Ernährungsweise effektiver zu sein, aber Studien zeigen noch weitere mögliche Vorteile, wie z.B.:
- Begrenzter Kraftverlust und weniger Muskelkater
- Geringere Ermüdungserscheinungen
- Langsamere Erschöpfung bei Ausdauertraining
3. Gewichtsverlust
Mit zunehmender Körpermasse geht oft ein Gewichtsverlust einher - Muskelgewebe verbrennt mehr Energie als Fettgewebe und erhöht mit der Zeit den Stoffwechsel. Diäten mit einem hohen Gehalt an Protein und Aminosäuren, wie z.B. Glutamin, sind zudem sättigender, weil sie die Verdauung verlangsamen und dem Gehirn signalisieren, dass du satt bist - was möglicherweise die Gesamtkalorienaufnahme verringert.
Es hat sich auch gezeigt, dass Glutamin nach konsequenter Supplementation bei der Blutzuckerregulierung und der Vorbeugung von Fettleibigkeit hilft.
4. Stärkere Abwehrkräfte
Athleten mit einem intensiven Trainingsplan neigen, wegen der ständigen körperlichen Belastung durch hochintensive Trainingseinheiten, zu einem geschwächten Immunsystem.
L-Glutamin wird wegen seiner schützenden Wirkung auf die Zellen in unserem Immunsystem in Krankenhäusern eingesetzt, um das Immunsystem schwer kranker Patienten zu stärken.
Studien bestätigen die Rolle von L-Glutamin bei der Produktion von Immunzellen (ausreichende Produktion von Immunzellen, um Keime abzuwehren) und der richtigen Funktion des Darms, als körperliche Barriere gegen Infektionen (3). Deshalb könnte die Ergänzung auch für dein Immunsystem Vorteile haben.
Dosierung und Einnahme von L-Glutamin
Da Glutamin nach intensiven Trainingseinheiten in geringeren Konzentrationen vorhanden ist, kann es wichtig sein L-Glutamin nach deinem Training einzunehmen, um bei der Regeneration und beim Aufbau deiner Muskeln zu helfen.
Es kann einzeln oder als Teil deines Protein Shakes nach dem Training eingenommen werden, da Eiweiß ein weiterer wichtiger Bestandteil für die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln ist.
Durch seine Rolle bei der Steuerung der Nutzung von Glukose (Energie) während des Trainings, könnte die Einnahme von L-Glutamin vor dem Training auch sinnvoll sein.
Timing
Da gezeigt werden konnte, dass die Glutaminkonzentration nach intensivem Training absinkt, kann es sinnvoll sein, es nach dem Training zuzuführen, um die Muskulatur beim Wiederaufbau und Wachstum zu unterstützen.
Glutamin kann allein oder als Teil deines Protein Shakes in der Post-Workout Phase eingenommen werden, da Protein ein wichtiger Faktor für die Muskelerholung und den Muskelaufbau ist.
Die Rolle von L-Glutamin bei der Kontrolle des Glukose-(Energie-)Verbrauchs während des Trainings bedeutet, dass es sinnvoll sein kann, es unter Umständen vor dem Training einzunehmen.
Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit L-Glutamin
Schwindel wurde als Nebenwirkung bei einem Studienteilnehmer aufgelistet, der 25 Gramm Glutamin pro Tag einnahm. Die Nebenwirkung verschwand nach dem Absenken der Dosis.
Es gibt nur begrenzte, potenzielle Nebenwirkungen bei der Einnahme von L-Glutamin, da es sowohl vom Körper selbst hergestellt wird, als auch in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Die langfristige Supplementierung von Glutamin kann jedoch Auswirkungen haben, die noch nicht vollständig geklärt sind. Aminosäuren, wie z.B. Glutamin, werden durch spezifische Systeme durch den Körper transportiert, und so konkurrieren oft mehrere Aminosäuren um die gleichen Transporter. Bei einem ständigen Überschuss an Glutamin kann es für den Körper schwieriger sein, konkurrierende Aminosäuren angemessen zu nutzen.
Wenn du dir über die möglichen Nebenwirkungen von L-Glutamin unsicher bist, sprichst du am besten mit deinem Hausarzt, bevor du eine Supplementation beginnst.
Take Home Message
L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die unabhängig von unserem Trainingspensum, viele Rollen in unserem Körper spielt. Allerdings kann die Belastung, die das Training auf unseren Körper ausübt, unsere L-Glutamin-Speicher leeren, weshalb es für Athleten ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel ist.
Es hat zahlreiche Vorteile für Leistung, Regeneration und die fettfreie Körpermasse mit begrenzten Nebenwirkungen. Es kann außerdem dabei helfen unser Immunsystem zu stärken und - bei Personen mit einer eiweißarmen Ernährung - einen ausreichenden Glutamin-Spiegel zu erhalten.
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