Dein Vitamin Guide | von A bis K
Täglicher Vitaminbedarf:
| Vitamin | Tägliche Dosis in mg |
| Vitamin A | 0.7g Männer 0.6g Frauen |
| Vitamin B12 | 2,5 mcg für Erwachsene |
| Vitamin C | 40mg für Erwachsene |
| Vitamin D | 10 mcg für Erwachsene |
| Vitamin E | 15mg für Erwachsene |
| Vitamin K | 1mcg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht |
Vitamin A
Vitamin A oder auch Retinol ist ein essenzielles Vitamin für deine Augen, deine Haut und dein Immunsystem, perfekt um dich während Erkältungszeiten gesund zu halten. Doch das ist nicht alles.
Es ist auch ein Antioxidans, das hilft deine Haut zu regenerieren, nicht auszutrocknen und unterstützt die Produktion von Enzymen, die die Kollagen Produktion fördern, gut zu wissen speziell für alle Frauen. Wenn, du dich nach glänzendem und geschmeidigem Haar sehnst ist Vitamin A ein Muss. Es kann deswegen auch häufig in der Zutatenliste vieler Shampoos gefunden werden.
Wir haben dir schon im vorherigen Paragraph einen Hinweis gegeben, aber weißt du welche Lebensmittel Vitamin A enthalten? Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass Karotten gut für unsere Augen sind, doch neben Orangen und gelbem Gemüse kannst du Vitamin A auch in Leber, Eiern, fettigem Fisch, Spinat, Brokkoli und Milchprodukten mit einem hohen Fettgehalt finden.
Vergiss nicht; Lebensmittel, die reich an Beta-Karotin sind, in deine Ernährung mit einzubauen ist vorteilhaft, denn dein Körper synthetisiert dies zu Vitamin A, unglaublich wie unser Körper funktioniert oder? Gute Quellen für Beta-Karotin sind unter anderem grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, rote Paprika und Aprikosen.
Es wird empfohlen als Mann täglich eine Menge von 0.7g zu konsumieren und 0.6g für Frauen.
In diesem Artikel kannst du mehr über Vitamin A erfahren.
Vitamin B
Allgemein ist Vitamin B als Vitamin-B-Komplex bekannt und umfasst 8 B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12), jedes von ihnen bietet seine eigenen positiven Vorteile, wie zum Beispiel die Förderung von gesunder Haut, Augen und deines Immunsystems.
Vitamin B6 oder auch Pyridoxin unterstützt deinen Körper dabei Energie, die aus den in Lebensmitteln enthaltenen Proteinen und Kohlenhydraten gewonnen wird, zu speichern und synthetisieren. Zudem ist es essenziell für die Bildung von Hämoglobin, die Substanz, die in roten Blutkörperchen gefunden wird und Sauerstoff durch den Körper transportiert, besonders wichtig für Ausdauersportler.
Natürliche Quellen von Vitamin B sind unter anderem grünes Gemüse, Vollkorn Lebensmittel, Obst, Eier, Sellerie, Fleisch und Geflügel. Alternativ kannst du deinen Vitamin B Bedarf natürlich auch durch Supplemente decken.
In diesem Artikel kannst du erfahren wie du deinen Vitamin B12 Bedarf vegan decken kannst.
Vitamin C
Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine für dein Immunsystem, damit du dich vor Erkältungen und anderen Infektionen, die in den Wintermonaten im Umlauf sind, schützen kannst. Die Liste mit Vorteilen, die Vitamin C unserem Körper liefert, ist lang. Es hilft die Gesundheit deiner Zellen zu schützen und zu erhalten, sowie deiner Haut, Blutgefäße, Knochen und Knorpel und ist daher besonders wichtig für diejenigen, die regelmäßig Gewichtheben.
Früchte und Gemüse sind die besten natürlichen Quellen für Vitamin C, deshalb ist es wichtig, dass du ausreichende Mengen in deine tägliche Ernährung mit einbaust, um einen aktiven Lebensstil erhalten zu können. Die wohl besten Quellen für Vitamin C sind Hagebutten und Sanddorn doch auch Orangen, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli und Sprossen lifern dir goße Mengen des Vitamins.
Die täglich empfohlene Menge für Erwachsene ist 40mg Vitamin C pro Tag. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass du an einem Vitamin C Mangel erleidest, dennoch ist es wichtig, dass du deinen täglichen Bedarf deckst, denn Vitamin C kann nicht im Körper gespeichert werden.
Vitamin D
Wenn die Tage kürzer und kälter werden, wirst du vermehrt Werbungen und Berichte, die über die Relevanz einer optimalen Vitamin D Versorgung sprechen, sehen. Vitamin D unterstützt deinen Körper in vielerlei Hinsicht, angefangen bei deinen Zähnen und Knochen bis hinzu der Förderung deiner mentalen Gesundheit.
Wusstest du, dass Vitamin D, die Regulierung der Menge an Calcium und Phosphat in deinem Körper unterstützt, was essenziell für den Erhalt von gesunden Knochen, Zähnen und Muskeln ist? Spätestens jetzt weißt du es!
Ein Vitamin D Mangel kann zu übermäßiger Müdigkeit, schlechter Laune und mangelnder Motivation führen, etwas das du definitive nicht am Leg day gebrauchen kannst!
Eine ausgewogene Balance ist der erste Punkt, um sicherzustellen, dass dein Körper all die wichtigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Doch wir verstehen natürlich, dass du nur eine bestimmte Menge essen kannst.
Normalerweise benötigen Erwachsene eine tägliche Menge von 10 mcg Vitamin D, die du durch den Konsum von Milchprodukten, fettigem Fisch, rotem Fleisch, Leber und Eigelb, decken kannst doch die unangefochten beste und kostenlose Quelle ist die Sonnen.
Je nachdem wo du lebst wirst du während des Frühlings und Sommers deine Vitamin D Reserven auffüllen. All denjenigen, die in kälterem Klima leben und auch während des Winters wird empfohlen das Defizit durch Supplemente auszugleichen.
In diesem Artikel kannst du mehr über Vitamin D erfahren.
Vitamin E
Vitamin E gilt als das Vitamin, das am häufigsten vernachlässigt wird und viele von uns kennen die gesundheitlichen Vorteile dieses Vitamins nicht. Dieses Kraftwerk einer Zelle besitzt antioxidative Fähigkeiten, die die Zellen in deinem Körper vor oxidativen Schäden schützt, nicht zu vergessen, es ist wichtig für unser Immunsystem sowie unsere Haare, Haut und Augen. Was willst du also mehr?
Zu den besten natürlichen Quellen zählen Pflanzenöle, Weizenkeime, Nüsse und Samen. Wir empfehlen 15 mg pro Tag für Männer und Frauen zu konsumieren.
Hier kannst du mehr über Vitamin E erfahren.
Vitamin K
Vitamin K spielt eine essenzielle Rolle bei der Wundheilung, du solltest also sicher stellen, dass du deinen Bedarf deckst, um Schürfwunden und andere Verletzungen optimal versorgen zu können. Studien haben gezeigt, dass Vitamin K ebenfalls wichtig für starke und gesunde Knochen ist.
Blattgemüse, Öle und Körner sind alle wichtige Quellen für Vitamin K und geringere Mengen können in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden Erwachsene brauchen täglich ca. ein Menge von 1mcg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht.
Wann solltest du deine Vitamine zu dir nehmen?
Dies ist eine gute Frage. Für viele von uns ist es normal 3 Mahlzeiten am Tag zu essen, doch dies bedeutet nicht, dass in diesen Zeiträumen unser Körper auch die Vitamine, Proteine, Kohlenhydrate und andere Nährwerte benötigt.
Da das Angebot an lokalen, frischen Obst- und Gemüsesorten während der Wintermonate häufig gering ist, musst du darauf achten, dass du deinen Bedarf durch andere Quellen ausreichend deckst. Die gute Nachricht ist, wir haben eine große Auswahl an gesundheitsfördernden Vitamin-Supplementen, damit du dich optimal versorgen kannst.
Wie zuvor erwähnt, Vitamin D, dessen Bedarf du am besten durch Sonneneinstrahlung auf deiner Haut decken kannst, ist definitive eines der Vitamine, die du während der Wintermonate supplementieren solltest.
Wenn wir deine Supplemnetierung aus einer Mikroebene betrachten, kann die Tageszeit einen Einfluss auf die Effektivität deines Vitaminkonsums nehmen. Am Morgen bieten dir Vitamin B, E, A und C einen Energieschub und sollten auf leerem Magen vor deinem Frühstück konsumiert werden.
Beim Mittagessen eigenen sich besonders Multivitaminpräparate. Zudem ist die Kombination aus Vitamin A, C und E sowie Zink sehr effektiv.
Wenn du Vitamine am Abend zu dir nimmst mit deinem Abendessen, erhöht Vitamin D deine Calcium Aufnahme.
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