Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für Anfänger
Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für Anfänger
Proteinpulver sind vermutlich das Erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du über Sport-Supplemente nachdenkst. Sie sind nicht länger etwas Exklusives - nur für Bodybuilder und Elite-Athleten - sondern werden immer häufiger eine essenzielle Komponente für Millionen von Menschen.
Weshalb aber nehmen so viele Leute Proteinpulver? Und wie findest du heraus, wo du bei der großen Auswahl anfangen sollst?
Die Antworten findest du hier.
- Was ist Protein?
- Was sind die Vorteile von Protein?
- Wie viel Protein benötigst du?
- Die Wahl des richtigen Proteinpulvers
- Wann solltest du Protein einnehmen?
- Take Home Message
Was ist Protein?
Proteine sind Moleküle, bestehend aus Aminosäuren, welche die Bausteine für den Aufbau von Muskulatur, Replikation der DNA und die Katalysierung von Stoffwechselreaktionen sind. Der Körper kann einige Aminosäuren synthetisieren - der Rest muss über die Ernährung zugeführt werden.
Ebenso, wie Kohlehydrate und Fett, ist Protein ein Makronährstoff - was bedeutet, dass er in größeren Mengen über die Ernährung zugeführt werden muss, damit der Körper vernünftig funktioniert.
Was sind die Vorteile von Protein?
Protein spielt bei vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper eine Rolle. Ebenso ist es wertvoll zur Unterstützung der Fitnessziele. Es wird für die Enzym- und Hormonsynthese benötigt und ist des Weiteren ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle, z.B. auch als Baustein von Muskeln, Gelenken, Haaren und Nägeln.
In Bezug auf das allgemeine Wohlbefinden und Fitness, besitzt es einige interessante Wirkprinzipien.
Muskelaufbau
Anhand von Daten aus 49 Studien der letzten 23 Jahre, kam ein Review des British Journal of Sports Medicine zu der Schlussfolgerung, dass eine Proteinsupplementation sowohl Muskelmasse, als auch Kraft - in Kombination mit Widerstandstraining - optimiert.
Hier erfährst du, wie:
- Widerstandstraining stimuliert zwei Mechanismen im Muskel: Katabolismus (Gewebeabbau) und Anabolismus (Gewebewachstum).
Der Faktor, welcher überwiegt, wird Netto-Proteinbilanz (NPB) genannt. Ist diese positiv, dann überwiegt der Anabolismus. Ist sie negativ, dann überwiegt der Katabolismus. - Die Aufnahme einer adäquaten Menge an Nahrungsprotein versetzt den Körper in eine positive NPB und fördert so das Muskelwachstum während des Trainings.
Doch nicht nur Muskulatur und Kraft wird durch die Proteinzufuhr verbessert. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass die Proteinzufuhr die Muskelermüdung senkt. Das bedeutet, dass du auch eine Woche voller hartem Training besser durchstehst.
Eine Erhöhung von Kraft und Muskelmasse ist nicht nur gut für Gymselfies und einen perfekten Look am Pool - ebenso ist es wichtig im Alterungsprozess. Dadurch wird der sog. Sarkopenie, dem altersbedingten Rückgang von Muskelmasse, vorgebeugt.
Gewichtsmanagement
Diäten mit höherem Proteinanteil erwiesen sich als hilfreicher zum Abnehmen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist natürlich der Schlüssel gegen Übergewicht, doch Protein kann hierbei helfen. Hier erfährst du, wie:
Thermogenese
Die Thermogenese stellt die natürliche Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Essen dar. Protein regt diese stärker an, als andere Makronährstoffe. Wie eine Untersuchung im Nutrition & Metabolism Journal erklärt, kann der Körper durch Protein bis zu 20-30% mehr Kalorien verbrennen, als bei Kohlehydraten oder Fett.
Sättigung
Protein bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl - dadurch senkt es das Risiko von unnötigem Snacken zwischen den Mahlzeiten. Basierend auf der Visual Analogue Scale (VA-Skala), die den subjektiv wahrgenommenen Appetit misst, fühlten sich Personen nach einer 19%igen-Proteinmahlzeit um 60% gesättigter.
Stoffwechsel
Muskeln sind metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie für ihre Existenz Energie verbrauchen. Je mehr Muskelgewebe vorhanden ist, umso mehr Kalorien werden pro Tag verbrannt.
Es sollte erwähnt werden, dass - wenn du ein paar Kleidergrößen abnehmen willst - eine höhere Proteinzufuhr nicht einfach bedeutet, ohne Konsequenzen soviel Protein zu essen, wie nur möglich. Du musst immer noch die absolute aufgenommene vs. verbrauchte Energie berücksichtigen.
Muskelerhalt
Wenn du durch eine Diät und Einschränkung der zugeführten Energie abnimmst, dann ist es wichtig, genug Protein zuzuführen - ansonsten wird dein Körper Muskelgewebe zur Deckung des Energiebedarfs abbauen (ebenso wie Fett). Dies ist eher schlecht für die ästhetische Physis, welche du anstrebst.
Wie viel Protein benötigst du?
Die offizielle Empfehlung für den Mindestbedarf liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht. Das entspricht 55g pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann bzw. 45g bei Frauen (ca. ein Steak).
Für jeden, der Muskeln aufbauen, den Körper formen und seine sportliche Leistung verbessern will, steigt diese Menge.
Für maximales Muskelwachstum empfiehlt eine Untersuchung aus dem Journal of Sports Sciences:
- 1.3 -1.8g pro kg Körpergewicht pro Tag (in Abhängigkeit des Trainingsstatus).
- Bis zu 1.8-2g pro kg Körpergewicht pro Tag in Zeiten eingeschränkter Energiezufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen (mehr als doppelt so viel, verglichen zu den offiziellen Richtlinien).
Du denkst vielleicht: Kann ich nicht das gesamte Protein über die Nahrung zuführen? Natürlich geht das.
Protein-Supplemente sollten nicht als Ersatz für Mahlzeiten genutzt werden, sondern nur in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung - als handlicher Weg deine tägliche Proteinaufnahme kostengünstig zu erhöhen.
Als Beispiel: Die Hühnchenbrust im Supermarkt kostet ca. 1,40 € und liefert 24g Protein auf 100g, während der durchschnittliche Messlöffel Impact Whey Protein 31 Cent kostet und 82g Protein auf 100g liefert.
Wenn du diese Zahlen siehst, dann erklärt sich der Vorteil für jeden von selbst, der seine Ernährung boosten und Fitnessziele erreichen will. Ebenso sparst du dir die Zeit für die Vorbereitung und das Kochen von Mahlzeiten.
Die Wahl des richtigen Proteinpulvers
Nachdem du all diese Vorteile kennst, willst du jetzt vermutlich wissen, welches Proteinpulver für dich geeignet ist.
Welches Protein solltest du verwenden?
Es gibt so viele Proteinpulver auf dem Markt, deshalb solltest du das wählen, welches am besten zu deinen persönlichen Zielen passt. Sei es, dass du Aufbauen willst, Abnehmen möchtest oder dein Ziel eine gesündere Gesamtverfassung ist - es gibt eine Mischung, die perfekt für dich geeignet ist.
Hier findest du eine Auflistung der am häufigsten verwendeten Proteinpulver!
Impact Whey Protein
Impact Whey Protein besteht aus Whey Protein-Konzentrat und enthält 82g Protein auf 100g. Es ist die beliebteste, preiswerteste Mischung und hilft so auf kosteneffektivem Weg mehr Protein in deine Ernährung zu inkludieren.
Impact Whey Isolat
Es enthält beeindruckende 90g Protein pro 100g und jede Portion liefert weniger als 100 Kalorien.
TheWhey
Ebenso enthält es 3g Leucin, 5g natürlich vorkommendes Glutamin und MyZyme, eine besondere Enzymmischung, welche speziell für dieses Produkt entwickelt wurde.
Mizellares Casein
Unsere Mizellare Kasein-Mischung liefert ein komplettes Aminosäureprofil und 76g Protein pro 100g.
Impact Weight Gainer
Unser Impact Weight Gainer enthält mehr als 30g Protein pro Portion, neben 50g Kohlehydraten aus Hafermehl und Maltodextrin - für einen Kalorienboost, ebenso wie einen Proteinschub.
Vegan Blend
Unsere Vegan Blend enthält Erbsenprotein, Braunes Reisprotein und Hanfprotein. Mit 73g Protein pro 100g und einem Spektrum an Aminosäuen zur Unterstützung von Muskelwachstum und -erhalt.
Wann solltest du Protein einnehmen?
Da Proteinpulver so handlich sind, kannst du dir immer einen Shake gönnen, wann du es willst.
Wenn du nur deine Gesamtproteinzufuhr erhöhen willst, dann nimm es, wann immer es am besten für ich passt, z.B. auch in Porridge, zu Müslis oder in Shakes für unterwegs.
Wenn du Muskelaufbau anstrebst, dann solltest du deine beanspruchte Muskulatur nach einem erschöpfenden Training mit Protein versorgen. Dies unterstützt das Wachstum und die Regeneration. Einige schnell aufgenommene Mischungen, wie z.B. Whey Protein, sollten deshalb am besten 30-60 Minuten vor oder nach dem Training eingenommen werden.
Langsam aufgenommene Mischungen, wie Mizellares Casein, benötigen länger zur Verdauung und liefern eine konstantere Proteinversorgung der Muskulatur. Dies ist besonders gut, um dich zwischen den Mahlzeiten gesättigt zu halten oder vor dem Schlafengehen, sodass du auch nachts mit Protein versorgt bist.
Take Home Message
Die Kraft von Protein ist offensichtlich. Sei es, dass du Zuwächse anstrebst, abnehmen willst oder dich einfach gesund halten möchtest - die Ergänzung deiner Ernährung mit dem richtigen Proteinpulver kann dich hierbei wirklich unterstützen.
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Jennifer Blow ist unsere UKVRN zertifizierte Ernährungsberaterin - ein Register von kompetenten und qualifizierten Ernährungsberatern im Vereinigten Königreich. Sie besitzt einen Bachelor of Sciene Abschluss in Ernährungswissenschaften, einen Master Abschluss in Ernährungsforschung und spezialisiert sich zur Zeit in der Nutzung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln für Gesundheit und Fitness mit evidenzbasierter Note.
Jennifer wurde als Ernährungsberater in führenden Online-Publikationen, aufgrund ihrer Expertise in Ernährungswissenschaften für Sport und eine gesunde Lebensweise, erwähnt und zitiert, darunter Vogue, Elle und Grazia.
In der Vergangenheit arbeitete Jennifer mit dem NHS an zahlreichen Ernährungsstudien. Zudem beschäftigte sie sich mit der spezifischen Forschung zur Supplementation von Omega 3 Fettsäuren und den Effekten von Fast Food hinsichtlich Gesundheit, die sie auf der jährlichen Nutrition Society Konferenz präsentiert hat. Jennifer ist fortwährend darin bestrebt sich weiterzubilden, um sicherzustellen, das ihre Expertise auf einem hohen Niveau verleibt. Finde mehr über Jennifers Erfahrung heraus, indem du hier klickst.
In ihrer Freizeit genießt es Jennifer wandern zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Ihre Beiträge zeigen eindrücklich, dass eine gesunde Lebensweise nicht zwangsweise bedeutet, dass man permanent hungrig sein muss.
