BCAA Wirkung & Nebenwirkungen
Was sind BCAAs?
Hat man das Ziel Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Aminosäuren befassen.
Eine Aminosäure ist der kleinste Baustein des Proteins und nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Haut, Haare, Nägel, ja praktisch jede Zelle unseres Körpers wird aus Aminosäuren gebaut. Es gibt insgesamt 20 proteinogene Aminosäuren, welche für den Muskelaufbau verantwortlich sind (1).
BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acid” - was zu Deutsch “verzweigtkettige-Aminosäuren” bedeutet. Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger essentiell für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (2).
BCAAs sind 3 dieser Aminosäuren, wobei sie um genau zu sein zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren gehören. Diese werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt.
EAAs sind die sogenannten essentielle Aminosäuren, die wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen müssen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Protein erhält, welche ein komplettes Aminosäureprofil vorweist, kann eine Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung oder Zellbildung verantwortlich ist.
Ein Protein gilt als komplett, wenn die EAAs einer Proteinquelle in einem richtigen/hohen Verhältnis gegenüber den anderen Aminosäuren stehen (1)(2).
- Was bewirken BCAAs?
- Was sollte man bei der Einnahme von BCAAs beachten?
- Wann sollte man BCAAs einnehmen?
- Wie ist die richtige Dosierung von BCAAs
- Was sind die Nebenwirkungen von BCAAs?
- Tipps bei der Einnahme von BCAAs?
- Take Home Message
Was bewirken BCAAs?
Wissenschaftlicher Literatur zufolge sind BCAAs verantwortlich für die Katalysation der Proteinbiosynthese. Dabei gibt es einen besonderes Augenmerk den Proteinkomplex mTOR.
MTOR alleine besteht aus 2549 Aminosäuren und es reguliert den Zellwachstum und die Zellerneuerung (3)(4). Führen wir unserem Körper ausreichend essentielle Aminosäuren zu, kann mTOR stimuliert werden und führt einen anabolen Zustand im Körper des Menschen ein.
Die proteinogene Aminosäure Leucin, welche in BCAAs zu einem Großteil enthalten sein sollte, soll als Schlüssel-Aminosäure fungieren indem sie mTOR stimuliert. BCAAs werden meistens in dem Verhältnis 2:1:1, 4:1:1 oder 8:1:1 angegeben. Dieser Wert steht für die Relation von der Aminosäure Leucin im Verhältnis zu Valin und Isoleucin.
Wie eben beschrieben, dient Leucin als Schlüsselaminosäure und Katalysator für mTOR und die Herstellung eines anabolen Zustandes im Körper. Isoleucin hat die Funktion Glukose in die Zellen zu befördern. Die genaue Funktion von Valin ist noch nicht erforscht, jedoch wurde festgestellt, dass das optimale Verhältnis von Leucin und Valin + Isoleucin entscheidend ist für die Proteinsynthese (6).
Einer Studie zufolge nahmen 26 untrainierte, männliche Testpersonen an einem 12-Wochen- Trainingsprogramm teil, wobei diese in zwei Gruppen unterteilt wurden. Die Leucin-Gruppe erhielt 4 Gramm Leucin pro Tag und trainierte 2 mal pro Woche unter der Aufsicht von Experten. Die Placebo-Gruppe absolvierte das gleiche Programm, jedoch ohne der Einnahme von Leucin. Ein Diskussionspunkt ist, dass der Ernährungsplan der Probanden nicht verfolgt und kontrolliert wurde.
Das Ergebnis: Die Leucin-Gruppe der untrainierten Männer erzielte eine deutliche Steigerung in den Kraftwerten im Vergleich zu der Placebo-Gruppe. Unterschiede in den Punkten Fettabbau oder fettfreier Muskelaufbau konnten nicht festgestellt werden (5).
In einer weiteren Studie von 2017 absolvierten 22 gesunde Männer ein 8-Wochen- Trainingsprogramm, bei dem zwei mal pro Woche ein Training absolviert wurde. Die Leucin- Gruppe erhielt 3 Gramm Leucin täglich und die Placebo-Gruppe Maisstärke anstelle von Leucin.
Das Ergebnis: Es konnte keine signifikante Steigerung in den Kraftwerten oder ein Unterschied in Bezug auf Fettverlust und Muskelaufbau festgestellt werden.
Meta-Analysen von Dieter, Schoenfeld und Aragon (2016) kristallisieren heraus, dass die Einnahme von BCAAs alleine während einer kalorienreduzierten Diät keinen Vorteil auf den Aufbau oder Erhalt von Muskulatur besitzen (8).
Eine Review von 2017 von Robert Wolfe bestätigt diese Angaben und alle beteiligten Wissenschaftler kommen zu dem Entschluss, dass BCAAs nur eine Wirkung erzielen, wenn alle essentiellen Aminosäuren im Aminosäurepool vorhanden sind. Nur dann kann mTOR stimuliert werden und eine Proteinsynthese aktivieren, die nachweislich Muskelaufbau und die Regeneration fördert (7).
Was sollte man bei der Einnahme von BCAAs beachten?
BCAAS können nachweislich eine positive Wirkung auf die Kraftwerte, den Muskelaufbau erzielen, jedoch müssen bestimmte Bedingungen gegeben sein.
Die Proteinsynthese wird nur durch BCAAs und vor allen Leucin stimuliert, solange genug EAAs im Aminosäurepool vorhanden sind. Das bedeutet, dass es nur Sinn macht BCAAs in Kombination mit anderen Aminosäuren einzunehmen um eine Komplettheit der essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten.
Ein gutes Beispiel, wobei BCAAs einen Vorteil erzielen könnten wäre bei der Mahlzeitenplanung von Veganern. Da viele pflanzliche Proteinquellen kein komplettes Aminosäureprofil vorweisen können, haben Veganer des Öfteren das Problem qualitativ hochwertige Lebensmittel einzunehmen (9):
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit | Vollständiges Aminosäurenprofil |
| Molkenprotein | 104-110 | Ja |
| Vollei (Referenzwert) | 100 | Ja |
| Casein (Milchprotein) | 77 | Ja |
| Soja | 84-86 | Ja |
| Reis | 81-83 | Nein |
| Hanf | 87 | Ja |
| Erbse | 65 | Nein |
| Hülsenfrüchte/ Bohnen + Getreide | >100 | Ja |
| Soja + Kartoffel / Getreide | >100 | Ja |
| Reis + Soja / Bohnen / Nüsse oder Nussmuß | >100 | Ja |
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel Prozent des Proteins aus der Nahrung der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann. Ein anderes Wort dafür wäre eine Absorptionsrate.
Wie in der Tabelle zu sehen ist, hat Erbsen- und Reisprotein keine besonders hohe biologische Wertigkeit und kein komplettes Aminosäureprofil. In Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. “Reis + Soja + Nüsse”, kann die biologische Wertigkeit auf über 100 gebracht werden - und es entsteht ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil.
Das gleiche Prinzip ist auf die Kombination von pflanzlichen Proteinquellen mit BCAAs übertragbar. Bist du Veganer, solltest du darauf achten BCAAs auf pflanzlicher Basis zu konsumieren. Außerdem stellt die doppelte (2:1:1) oder die vierfache Menge (4:1:1) von Leucin zu den anderen beiden Aminosäuren ein optimales Verhältnis dar.
Wann sollte man BCAAs einnehmen?
Studien zufolge gibt es beim Thema des richtigen Zeitpunkts wenig, was man falsch machen kann, da dies keine besonders große Rolle spielt. Reviews von Schoenfeld & Arragon legen nahe, dass immer ausreichend essentielle Aminosäuren - und vor allem BCAAs - im Aminosäurepool vorhanden sind.
Unter dem Gesichtspunkt, dass man seine Proteinzufuhr an ein Zeitfenster von 4-6 Stunden richten sollte, kann man BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training einnehmen (10)(11).
Wenn du vor dem Training eine ordentliche Proteinmahlzeit mit BCAAs konsumiert hast, dann solltest du genug EAAs in deinem Aminosäurepool besitzen, um einen anabolen Zustand erzeugen zu können.
Wie ist die richtige Dosierung von BCAAs
Zu der richtigen Dosierung gibt es leider nur eine sehr magere Datenlage, aus der man Empfehlungen schließen kann.
In einer Studie wird gezeigt, dass Langstrecken-Läufer durch die Einnahme von BCAAs vor dem Training, eine bessere Ausdauerleistung erlangen konnten. Hierbei wurden 20 Gramm BCAAs mit Fruchtsaft vor dem Training eingenommen. Diskussionspunkt an der Studie ist jedoch, dass sie nur ein einziges mal an einem Tag durchgeführt wurde (12).
Der Literatur zufolge sollte eine Dosierung von 5-35 Gramm pro Tag bei gesunden Menschen keine Nebenwirkungen hervorrufen (7)(13).
Anfänger könnten sich an die untere Grenze von 5-10 Gramm pro Tag richten. Fortgeschrittene und Fitnessbegeisterte können, wenn der Bedarf besteht, problemlos bis zu 35 Gramm pro Tag konsumieren. Der Effekt auf Schwangere ist noch nicht untersucht, weswegen hier Vorsicht geboten ist.
Was sind die Nebenwirkungen von BCAAs?
Bei gesunden Menschen sind Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Trotzdem solltest du die Obergrenze von 35 Gramm nicht überschreiten.
Erfahrungsberichten zufolge können BCAAs Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blähungen verursachen. Vor allem bei der Einnahme auf nüchternen Magen könnte ein Unwohlsein entstehen, weswegen eine Einnahme auf nüchternen Magen nicht empfohlen wird, da ohnehin alle EAAs enthalten sein müssen, um einen anabolen Zustand zu erzielen.
Tipps bei der Einnahme von BCAAs?
- Achte darauf BCAAs immer in Kombination mit anderen hochwertigen Proteinquellen einzunehmen.
- Nehme BCAAs nicht auf nüchternen Magen ein, da dies bei manchen Menschen ein Unwohlsein auslösen kann.
- Wenn du in einer Fastenperiode bist, macht es ebenfalls keinen Sinn BCAAs einzunehmen, da diese das Fasten
- Verfolgst du eine vegane Ernährungsweise kann es Sinn machen pflanzliche BCAAs mit anderen pflanzlichen Proteinquellen zu kombinieren.
- Achte auf das richtige Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin und zwar: 2:1:1 oder 4:1:1.
Take Home Message
BCAAs sind essentiell, wenn es um den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur geht. Ohne das richtige Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin ist die Katalysation der Proteinbiosynthese nicht möglich.
Hierbei spielt der Proteinkomplex mTOR eine große Rolle, jedoch kann mTOR nur stimuliert werden, wenn alle essentiellen Aminosäuren im Aminosäurepool sind. Daher musst du darauf achten, dass du BCAAs in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren kombinierst.
Dies könnte dir vor allem zu Gute kommen, wenn du eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgst, da Veganer genau darauf achten müssen, wie sie Proteinquellen miteinander kombinieren.
BCAA Vs. EAA
Worin unterscheiden sie sich und welches ist besser für dich geeignet?
