Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung

Die Vorteile von Ashwagandha

Einer der größten gesundheitlichen Vorteile, der mit Ashwagandha in Verbindung gebracht wird, ist dessen stresslindernde Wirkung.

Eine kleine Menge Stress ist förderlich für den Körper. Er motiviert uns und verbessert unsere Leistung. Chronischer Stress hingegen kann zu einem langfristig erhöhten Cortisol-Spiegel führen. Dies kann sich negativ auf unsere mentale und körperliche Gesundheit auswirken, weswegen es wichtig ist, dass wir unseren Stress im Rahmen halten.

Ashwagandha kann den Stoffwechsel fördern

Auch wenn bisher noch nicht klar ist, wie Ashwagandha den Stoffwechsel unterstützt, so gibt es Studien, die belegen, dass sich das Supplement positiv auf dessen Funktionen auswirkt.

Ashwagandha wird eine "verjüngende" Wirkung auf den Körper zugeschrieben, insbesondere in Bezug auf die Mitochondrien, die für die Energieerzeugung der Zellen zuständig sind (2).

Dieser Effekt könnte auch mit der positiven Wirkung von Ashwagandha auf die Schlafqualität und Stress zusammenhängen (1).

Darüber hinaus gibt es verschiedene Vitamine, die den Stoffwechsel unterstützen können.

Zu diesen zählen u.a. B-Vitamine. Es handelt sich dabei um eine Gruppe an Vitaminen, die wichtig für die Verstoffwechselung unserer Nahrung sind, aus der letztendlich Energie gewonnen wird. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fett und Protein. Ein paar der wichtigsten B-Vitamine für den Stoffwechsel wären B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 und B12.

Ein weiteres Vitamin, das man nicht vernachlässigen sollte, ist Vitamin D. Es ist wichtig für den Erhalt gesunder Knochen und wirkt beim Stoffwechsel mit. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D mit Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen in Verbindung stehen könnte (3).

Ashwagandha unterstützte den Fettabbau

Studien lassen darauf schließen, dass sich Ashwagandha positiv auf das Körpergewicht und die Körperkomposition auswirkt.

In 2016 konnte im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung gezeigt werden, dass übergewichtige Erwachsene, die acht Wochen lang Ashwagandha einnahmen, ihr Körpergewicht, ihren BMI sowie ihren Hüftumfang verringern konnten. In der Kontrollgruppe zeigte sich dieser Effekt nicht (4).

Es ist möglich, dass Ashwagandha indirekt die Gewichtsabnahme fördert, indem es Stress reduziert und für einen besseren Schlaf sorgt. Beides kann sich positiv auf unsere Gesundheit sowie den Stoffwechsel und damit das Körpergewicht auswirken (4).

Ashwagandha kann den Körperfettanteil reduzieren

Ähnlich wie bei der Gewichtsabnahme, ist es gut möglich, dass die fettreduzierende Wirkung von Ashwagandha darauf zurückzuführen ist, dass das Kraut den Schlaf fördert sowie Stress lindern kann.

Hinzu kommt, dass die Einnahme von einem Ashwagandha-Supplement die Kraft, kardiovaskuläre Fitness und die Regeneration in Frauen sowie Männern verbessern kann, was wiederum seinen Teil zur Fettreduktion beitragen kann (5).

Das bedeutet, Sportler können von dem Supplement profitieren, da es sich positiv auf die Leistung auswirkt und die Regeneration unterstützt. Gleichzeitig unterstützt es langfristig eine bessere Körperkomposition.

Ashwagandha kann einen gesunden Cholesterinspiegel fördern

Studien legen nahe, dass dich Ashwagandha förderlich auf den Cholesterinspiegel sowie die Blutfettwerte auswirkt.

Eine ältere Studie untersuchte zunächst die Einnahme von Ashwagandha bei Probanden, die bereits hohe Werte an Serumcholesterin und einen allgemein ungesunden Cholesterinspiegel aufwiesen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass der Spiegel an Serumcholesterin, Triglyceriden, LDL-Cholesterin (Lipoproteine niedriger Dichte) und VLDL-Cholesterin (Lipoproteine sehr niedriger Dichte) nach der Einnahme von Ashwagandha deutlich sank (7).

In einer neueren Studie wurden Ashwagandha-Supplemente an gesunden Probanden getestet, die keine bestehenden Probleme mit dem Cholesterinspiegel aufwiesen. Auch hier konnte der Spiegel gesenkt werden (8). Interessanterweise sank gleichzeitig der Körperfettanteil.

Ashwagandha kann die Kraft steigern und die Regeneration fördern

Ashwagandha kann möglicherweise die Trainingsleistung sowie die Regeneration verbessern.

Eine im Jahr 2021 durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass aktive, gesunde Menschen, die Ashwagandha einnahmen, Verbesserungen in Kraft, Stärke, kardiovaskulärer Fitness sowie Regeneration zeigten (5).

Dies wird von einem systematischen Review aus dem Jahr 2020 unterstützt, aus dem hervorging, dass das Supplement die kardiovaskuläre Gesundheit steigern kann. Die Forscher bewerteten eine Reihe von Studien, in denen die Auswirkungen von Ashwagandha auf die VO2 max. bei gesunden Erwachsenen und Sportlern untersucht wurden. In beiden Gruppen wurde eine Verbesserung der VO2 max. festgestellt (8).

Schließlich ergab die STAR-Studie, dass die Einnahme von Ashwagandha bei gesunden und aktiven Menschen zu signifikanten Leistungsverbesserungen führen kann: So verbesserte sich die durchschnittliche Leistung bei Kniebeugen, die Spitzenleistung beim Bankdrücken und die Leistung auf 7,5 km. Zudem verläuft die Regeneration bei gesunden und aktiven Menschen effektiver (9).

Ashwagandha kann die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Ashwagandha die kognitive Funktion verbessern kann. Dazu zählen das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Es ist möglich, dass dies durch die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung des Supplementes begünstigt wird.

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme dazu beiträgt, oxidativen Stress sowie Entzündungen im Gehirn zu mindern. Es kann aber auch mit den schlaffördernden oder Cortisol-senkenden Eigenschaften von Ashwagandha zusammenhängen (1).

Ashwagandha kann das Immunsystem stärken

In der traditionellen ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha nachgesagt, dass es das Immunsystem stärkt und Krankheiten vorbeugen kann.

Es sind weitere Studien notwendig, um diese Behauptungen stützen zu können, jedoch gibt es bereits Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass Ashwagandha die Funktionen des Immunsystems unterstützen kann (9).

Auch diese Wirkung könnte auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Krauts zurückgeführt werden. Alternativ wäre es möglich, dass dies der Cortisol-senkenden Wirkung von Ashwagandha zu verdanken ist, da Stress das Immunsystem schwächen kann.

Dosierung von Ashwagandha

Von unseren Ashwagandha Fruchtgummi sollten täglich zwei Fruchtgummi eingenommen werden.

Bevor du ein neues Supplement verwendest, solltest dies du unbedingt mit deinem Arzt absprechen.Hier findest du die verschiedenen Vitamine, die wir anbieten.

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Wann solltest du kein Ashwagandha nehmen?

Ashwagandha ist grundsätzlich ein sicheres Supplement, das für die meisten Menschen geeignet ist. Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, solltest du es jedoch nicht einnehmen:

• Schwangere oder stillende Frauen
• Schilddrüsenprobleme
• Autoimmunkrankheit
• Außerdem solltest du von einer Einnahme absehen, wenn du Medikamente nimmst, die das zentrale Nervensystem beeinflussen wie bspw. Beruhigungsmittel, angstlösende Medikamente oder Mittel gegen einen erhöhten Blutdruck oder Schilddrüsenprobleme.

 

Ist es sicher, Ashwagandha täglich und in Kombination mit anderen Vitaminen zu nehmen?

Ashwagandha ist ein Supplement, das schon seit Jahrhunderten in traditioneller Medizin verwendet wird und verschiedene gesundheitliche Vorteile bringt.

Grundsätzlich ist es sicher, Ashwagandha täglich einzunehmen. Für viele gehört es zu ihrer täglichen Supplement-Routine. Aber wie bei jedem anderen Supplement auch solltest du dich zuerst mit deinem Arzt beraten, ob Ashwagandha für dich geeignet ist und welche Dosierung zu empfehlen wäre.

Bisher gibt es keine bekannten Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen, vor denen gewarnt werden sollte. Nichtsdestotrotz solltest du die Einnahme sowie Dosierung zunächst mit einem Arzt absprechen und bei jeglichen Bedenken, das Supplement nicht einnehmen.

 

Kann man zu viel Ashwagandha einnehmen?

Es gibt keine offizielle Obergrenze für die Einnahme von Ashwagandha. Im Rahmen der Studien wurden 250 bis 600 mg pro Tag verwendet.

Nimmst du größere Portionen des Krauts zu dir, kann es zu gewissen Nebenwirkungen kommen. Zu diesen zählen:

• Darmbeschwerden wie z.B. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Schlaflosigkeit

 

Wirkung von Ashwagandha

• Kann Stress und Angst reduzieren
• Kann die Qualität sowie Dauer des Schlafs verbessern
• Kann die Funktionen des Gehirns sowie das Gedächtnis fördern
• Kann Entzündungen und den oxidativen Stress im Körper hemmen
• Kann den Cortisol-Spiegel senken
• Kann die Muskelkraft sowie Ausdauer verbessern
• Kann das Immunsystem stärken

 

Take Home Message

Ashwagandha hat seine Wurzeln in der traditionellen Medizin und bringt zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Zu diesen zählen u.a. weniger Stress oder besserer Schlaf. Gleichzeitig kann es die kognitive Leistung fördern sowie Entzündungen hemmen.

Aber wie bei jedem anderen Supplement auch, solltest du vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt sprechen und klären, ob und in welcher Form es für dich geeignet ist.

 

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