Der ultimative Aminosäuren Guide
Von Elle Kelly
Aminosäuren sind nichts anderes als Bausteine. Aus ihnen bestehen die Proteine, die unser Körper zum Wachsen und Regenerieren braucht – einer der Gründe, weshalb sie so beliebt für den Muskelaufbau sind.
Gleichzeitig bilden sie Hormone und Neurotransmitter, welche für die Signalübertragung in unserem gesamten Körper unerlässlich sind. Dies sind die Gründe, weshalb viele Menschen Aminosäure-Supplemente zu sich nehmen. Das Ziel ist es, ihre sportliche Leistung auf natürliche Weise zu steigern oder ihren Gemütszustand zu verbessern.
Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren, die über unterschiedliche Eigenschaften verfügen und in jeweils anderen Lebensmittelquellen zu finden sind. Diese sind:
- essenzielle Aminosäuren
- semi-essenzielle Aminosäuren
- und nicht essenzielle Aminosäuren
- Was sind Aminosäuren und wieso sind sie wichtig?
- Was sind essenzielle Aminosäuren?
- Wieso du Aminosäure-Supplemente nutzen solltest
- Vorteile von Aminosäure-Supplementen
- Unterschiedliche Arten von Aminosäuren-Supplementen
- Häufig gestellte Fragen zu Aminosäuren (F.A.Q.)
Was sind Aminosäuren und wieso sind sie wichtig?
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die zusammen die Proteine bilden, die wir im menschlichen Körper wiederfinden – und sie alle übernehmen wichtige Funktionen.
Die Aminosäuren werden in 3 Gruppen eingeteilt: Essenziell, semi-essenziell und nicht-essenziell.
Was sind essenzielle Aminosäuren?
Essenzielle Aminosäuren können im Körper nicht in der benötigten Menge produziert werden, daher müssen wir sie über Lebensmittel, Getränke oder Supplemente aufnehmen.
Essenzielle Aminosäuren
Es gibt insgesamt 9 essenzielle Aminosäuren, nämlich:
Leucin: Wird für die Proteinsynthese, das Wachstum und Reparatur verwendet (1). Isoleucin: Wird für die Wundheilung und die Hormonsynthese verwendet, spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion (2). Lysin: Wichtig für Gewebewachstum und -reparatur (3). Methionin: Beteiligt an der Regulation von Stoffwechselprozessen, dem angeborenen Immunsystem und Verdauungsvorgängen (4)(5). Phenylalanin: Unterstützt die Produktion anderer Aminosäuren und ist an der Synthese bestimmter Neurotransmitter beteiligt, die essenziell für die Funktion des Gehirns und Nervensystems sind (6)(7). Threonin: Hilft bei der Unterstützung der Nervensystemfunktion, sowie dem Fettstoffwechsel (8). Tryptophan: Hilft bei der Regulation von Appetit, Stimmung, Schlafzyklen und Schmerz im Körper (9). Valin: Eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die Muskelwachstum und -reparatur unterstützt (10). Histidin: Essenziell für Kinder, wobei Erwachsene in der Regel ausreichende Mengen an Histidin im Körper bilden können. Wichtig für die Hormon- und Enzymproduktion (11).
Semi-essenzielle Aminosäuren
Semi-essenzielle Aminosäuren sind nicht essenziell, außer in Zeiten von Krankheit und Stress.
Arginin: Unterstützt eine gesunde Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Körpers (12). Cystein: Unterstützt die Proteinsynthese und andere Stoffwechselfunktionen (13). Glutamin: Ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper und unterstützt die Proteinsynthese (14). Tyrosin: Kann aus Phenylalanin gebildet werden; essenziell für die Neurotransmitter-Produktion, also Botenstoffe, die im Gehirn vorkommen (15). Glycin: Wichtig für das Wachstum und die Reparatur der Zellen und für die Proteinsynthese (16). Ornithin: Unterstützt die Regulation verschiedener, wichtiger Stoffwechselprozesse (17). Prolin: Gebildet aus Glutamin, unterstützt es das Proteinwachstum sowie -reparatur und hilft dem Immunsystem (18).
Nicht-essenzielle Aminosäuren
Nicht-essenzielle Aminosäuren kann der Körper eigenständig in ausreichender Menge bilden, deswegen sind wir nicht auf eine Aufnahme durch Ernährung und Co. angewiesen.
Alanin: Notwendig für den Stoffwechsel und Energiebereitstellung für Muskeln und das Gehirn (19). Aspartat: Ist an der Entstehung anderer Aminosäuren sowie Proteinen und Hormonen beteiligt (20). Taurin: Unterstützt die Gesundheit des Herzens und des Gehirns und verfügt über eine antioxidative Wirkung (21).
Wieso du Aminosäure-Supplemente nutzen solltest
Bei bestimmten Aminosäuren kann es manchmal schwierig sein, diese in ausreichenden Mengen zuzuführen. Dies gilt insbesondere bei essenziellen Aminosäuren.
Da unterschiedliche Aminosäuren wichtige Funktionen im Körper übernehmen, kann eine unzureichende Zufuhr mit gewissen Konsequenzen für Gesundheit und Performance verbunden sein.
Ein Beispiel: Die essenzielle Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für das Muskelwachstum und die -reparatur, wobei eine Aufnahme von 3-4g Leucin notwendig ist, um die Muskel-Proteinsynthese maximal zu stimulieren (22).
Lebensmittel, welche alle essenziellen Aminosäuren enthalten, bezeichnet man als „vollständige Proteinquellen“. Dabei handelt es sich oft um tierische Produkte, wie z.B. Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Viele pflanzliche Lebensmittel werden aus diesen Gründen als „unvollständige Proteinquellen“ bezeichnet, wenn sie bestimmte essenzielle Aminosäuren in geringen oder gar keinen Mengen enthalten.
Aus diesen Gründen kann es manchmal schwierig sein ausreichende Mengen von den wichtigen Aminosäuren aufzunehmen.
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Tatsächlich können pflanzliche Proteine zu einem geringeren Muskelwachstum bzw. einer geringeren Muskelreparatur, verglichen mit der gleichen Menge an Protein tierischen Ursprungs, beitragen (23).
Du musst kein Veganer oder Vegetarier sein, um Probleme bei der Aufnahme ausreichender Mengen an essenziellen Aminosäuren zu haben. Es kann mitunter schwierig sein tierische Produkte in regelmäßigen Abständen und adäquaten Mengen zu konsumieren.
Hinzu kommt natürlich auch der allgemeine Trend zur Reduktion des Fleischkonsums zur Schonung der Umwelt.
Da essenzielle Aminosäuren nicht vom Körper gebildet werden können, könnten Supplemente erforderlich sein, sofern du nicht ausreichende Mengen über deine tägliche Ernährung aufnimmst.
Vorteile von Aminosäure-Supplementen
Unterstützt die Proteinsynthese-Rate
Verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte „BCAAs“, sind eine spezifische Gruppe von Aminosäuren.
Leucin, Isoleucin und Valin fallen in diese Kategorie. Sie weisen eine einzigartige Struktur auf („verzweigtkettig“), die ihnen letztendlich diesen Namen eingebracht hat.
Leucin, Isoleucin und Valin gelten auch als die anabolsten aller neun essenziellen Aminosäuren (24), was bedeutet, dass sie Muskelaufbau am stärksten fördern. BCAAs machen ca. mehr als ein Drittel des Proteins aus, welches sich in unseren Muskeln befindet (25).
Wenn es um Muskelaufbau geht, muss die Muskelproteinsynthese-Rate höher sein, als die Muskelabbau-Rate.
Ein BCAA-Supplement kann dir dabei helfen die Gesamtaufnahme an Aminosäuren zu steigern, was wiederum Muskelwachstum fördern kann.
In einer Studie fanden Forscher beispielsweise heraus, dass die Muskel-Proteinsynthese nach einer BCAA-Supplementation um 22% höher ausfiel, verglichen mit einem Placebo (26).
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Wie können BCAAs dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
Reduziert den Protein- und Muskelabbau
Der Verzehr von Protein vor oder während eines Workouts kann die Menge an verfügbaren Aminosäuren im Aminosäure-Pool innerhalb der Muskulatur erhöhen, was wiederum den Muskelabbau während des Trainings reduzieren kann.
Es konnte gezeigt werden, das BCAAs den Muskelproteinabbau verringern, insbesondere dann, wenn sich das Individuum in einem Kaloriendefizit befindet.
Eine neuere Untersuchung hat gezeigt, dass eine BCAA-Supplementation in trainingserfahrenen Individuen, die sich in einem Kaloriendefizit befunden haben, dabei geholfen hat fettfreie Masse und Leistungsfähigkeit zu bewahren (bei gleichzeitiger Reduktion der Fettmasse) (27).
Ähnliche Resultate konnten in einer anderen Studie repliziert werden, wo man die Auswirkungen einer BCAA-Supplementation in Wrestlern untersucht hat, die sich ebenfalls in einem Kaloriendefizit befunden haben (28).
Reduzierte Müdigkeit
Es wird angenommen, dass eine BCAA-Supplementation dabei helfen kann Muskelkater zu lindern, was wiederum die Wahrnehmung der Müdigkeit und die Zeit bis zur Erschöpfung während des Trainings verzögert (29).
Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass die BCAA-Konzentration im Blutkreislauf dazu in der Lage ist die Neurotransmitter-Konzentration im Gehirn zu beeinflussen und damit potenziell die Synthese von Serotonin zu senken. Dies spielt anschließend eine wichtige Rolle bei Ermüdungserscheinungen während des Sports (30)(31).
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Geringerer Muskelkater nach dem Training
Da BCAAs dazu in der Lage sind Muskelwachstum und -reparatur zu fördern, geht man davon aus, dass es auch bei der Verringerung des Muskelkaters nach dem Training helfen könnte.
In einer Meta-Analyse von Studien wurde ermittelt, dass 7 von 10 Untersuchungen eine Reduktion des Muskelkaters in trainingserfahrenen Individuen festgestellt haben (32).
Die Effizienz hängt jedoch von einer Vielzahl von Faktoren ab, wobei auch die Dosierung und die Umstände innerhalb der Studien variierten.
Durch eine BCAA-Supplementation können Aminosäuren relativ schnell bereitgestellt werden, da diese rascher aufgenommen werden, als durch den Verzehr vollständiger Proteinquellen, die zunächst noch verdaut werden müssen. Dies könnte eine schnellere Erholung unterstützen und damit die Wahrscheinlichkeit eines starken Muskelkaters senken.
Unterschiedliche Arten von Aminosäuren-Supplementen
Aminosäuren können entweder einzeln oder im Verbund mit mehreren Aminosäuren supplementiert werden.
BCAA-Supplemente
BCAAs enthalten typischerweise L-Leucin (2g), L-Isoleucin (1g) und L-Valin (1g) pro Portion. Dies ist das klassische 2:1:1 Verhältnis.
Du kannst sie aber auch in einem Verhältnis von 4:1:1 erwerben, also 4g L-Leucin mit jeweils 1g L-Isoleucin und L-Valin.
EAA-Supplemente
Eine weitere Art der Aminosäuren-Supplemente, welche nur essenzielle Aminosäuren (EAAs) enthält.
Wie der Name es bereits vermuten lässt, liefern EAAs eine konzentrierte Quelle aller 9 essenziellen Aminosäuren.
Diese enthalten in der Regel die folgenden Mengen:
- 5g L-Leucin
- 2,2g L-Valin
- 2,2g L-Lysin
- 1,8g L-Phenylalanin
- 1,5g L-Threonin
- 890 mg L-Isoleucin
- 710 mg L-Histidin
- 500mg L-Methionin
- 200mg L-Tryptophan
L-Glutamin Pulver
L-Glutamin ist wichtig bei der Bildung von Proteinen und anderen Aminosäuren.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Glutamin die Darmfunktion, die Immunität und weitere Vorgänge im Körper unterstützen (33).
Hierbei handelt es sich um eine Aminosäuren, die im Körper nur in kleinen Mengen produziert wird, weshalb wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen.
Natürlicherweise vorkommend in Fleisch, Fisch und Eiern kann eine Supplementation mit L-Glutamin nützlich sein, wenn du ansonsten nicht genug über die Ernährung aufnimmst.
5g können problemlos in einen Shake oder zu Wasser hinzugegeben und vor, während oder nach dem Training konsumiert werden.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die als einzige ihrer Art auf natürliche Art und Weise als Beta-Aminosäure vorkommt.
Sie unterscheidet sich von den meisten anderen Aminosäuren insofern, dass sie nicht für die Synthese neuer Proteine verwendet wird. Stattdessen bildet unser Körper mit ihrer Hilfe Carnosin, welches in der Skelettmuskulatur gespeichert wird und eine Akkumulation von Laktat in der Muskulatur während des Trainings verringert (19).
Carnitin
Carnitin kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln – insbesondere tierischen Produkten – vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Carnitin wird darüber hinaus auch im Körper gebildet und zwar aus den Aminosäuren Lysin und Methionin (34)(35).
Acetyl-L-Carnitin Supplemente stellen einen bequemen Weg dar, um die Konzentration dieser Aminosäure im Körper zu erhöhen – was mit verschiedenen Vorteilen assoziiert wird, wie z.B. weniger Entzündungen (36), Erhalt von Muskelglykogen, eine Einsparung von Aminosäuren, die zum Zwecke der Energiebereitstellung verbrannt werden (so dass diese für die Synthese neuer Proteine bereitstehen) (37) und nicht zuletzt eine verringerte Akkumulation von Laktat (38).
Häufig gestellte Fragen zu Aminosäuren (F.A.Q.)
Für wen sind Aminosäuren-Supplemente geeignet?
Jeder von uns benötigt adäquate Mengen an Aminosäuren. Supplemente können in bestimmten Situationen und für all jene, die aktiv sind, nützlich sein.
Wenn du Bedenken darüber hast, ob du ein Aminosäuren-Supplement nutzen solltest oder nicht, solltest du einen Fachmann zu Rate ziehen (z.B. deinen Arzt oder einen Sport-Ernährungsberater).
Wann solltest du die Aminosäuren einnehmen?
Die Einnahme von Aminosäuren vor oder nach dem Training sind zwei gute Gelegenheiten, um die Proteinsynthese zu boosten, die Muskel-Proteinsynthese zu unterstützen, den Abbau von Muskelprotein zu minimieren und potenziell auch das Auftreten von Muskelkater zu senken.
Du kannst die Aminosäuren aber auch zu jeder anderen beliebigen Tageszeit einnehmen.
Es wird empfohlen die Protein- und Aminosäuren-Aufnahme über den Tag hindurch zu verteilen, da sich unser Körper fortwährend in Perioden des Muskelauf- und -abbaus befindet.
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Können Aminosäuren jeden Tag verwendet werden?
Ja. Protein ist ein Makronährstoff, den wir nicht im Körper speichern können (39)(40). Dies betont, wie wichtig es ist, dass wir regelmäßig adäquate Mengen davon aufnehmen.
Ein Supplement kann dir dabei helfen dies sicherzustellen und dir all die Aminosäuren zu liefern, die du benötigst.
Aminosäuren, die über den Bedarf hinausgehen, werden zerlegt, wobei ein Teil ausgeschieden und ein weiterer Teil zur Deckung des Energiebedarfs oder über eine Umwandlung zu Kohlenhydraten oder Fett eingespeichert wird (41).
Welche Lebensmittel sind reich an Aminosäuren?
Da Aminosäuren das Fundament für Protein liefern, liefern proteinreiche Lebensmittel natürlich eine Bandbreite an Aminosäuren.
Tierische Produkte enthalten in der Regel höhere Konzentrationen und eine größere Vielfalt an Aminosäuren, im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen.
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Worin besteht der Unterschied zwischen Aminosäuren und Proteinen?
Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. Aminosäuren stellen also das Fundament der Proteine dar, aber sie sind selbst keine Proteine.
Es ist ein wenig mit dem Hausbau vergleichbar: Ziegel bilden das Fundament, aber isoliert betrachtet, stellen Ziegel noch lange kein Haus dar.
Die Menge an zugeführtem Protein ist zwar aus vielen Gründen wichtig, aber die Bedeutung der Qualität sollte hierbei nicht unterschätzt werden (d.h. die spezifischen Aminosäuren, die uns ein bestimmtes Protein liefert).
Sollte ich die Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen?
Tatsächlich gibt es in Bezug auf eine Aminosäuren-Supplementation keinen schlechten Zeitpunkt, da in unserem Körper fortlaufend Auf- und Abbauprozesse ablaufen.
Ganz gleich ob du dich für eine Supplementation vor oder nach dem Training entscheidest, sorgt die Einnahme für einen Proteinsynthese-Boost, was wiederum Muskelaufbau unterstützt.
Sorgen Aminosäuren für einen besseren Schlaf?
Bestimmte Aminosäuren, wie z.B. Tryptophan, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlafes.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie fand beispielsweise heraus, dass Tryptophan mit einer Steigerung der subjektiven Müdigkeit, einer schnelleren Einschlafzeit und geringeren Häufigkeit des Aufwachens in der Nacht verbunden ist (42).
Take Home Message
Aminosäuren sind essenziell für die Funktion unseres Körpers und insbesondere dann wichtig, wenn wir aktiv sind (und dadurch auch einen erhöhten Muskelprotein-Turnover haben).
Der Einsatz eines Supplements kann vorteilhaft und in einigen Fällen sogar notwendig sein. Doch wie so oft gilt: Supplemente sind keine Wundermittel. Die Ernährung und der restliche Lifestyle müssen mitberücksichtigt werden, wenn man über eine Nahrungsergänzung nachdenkt.
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