Motivation: Ist das alles, was man braucht?
Du kannst jeden in der Fitness-Branche fragen, ganz egal, ob Sportler, Trainer oder Kursleiter: Die Frage, die ihnen am häufigsten gestellt wird, ist mit unter „Wie schaffst du es, motiviert zu bleiben?“.
Wenn jemand den Entschluss fast mit dem Sport zu beginnen, dann ist es ganz normal, dass man voller Motivation ist. Das einzige Problem ist nur, dass diese nicht lange anhält. Vorsätze sind jedoch oft mit sehr hohen Erwartungen verbunden, die nur sehr schwer aufrechtgehalten werden können.
Motivation ist ein Begriff, von dem häufig gesprochen wird, wenn es um Gesundheit und Fitness geht. Auch wenn Motivation wichtig ist, so wird ihr oft mehr Bedeutung zugesprochen als sie eigentlich verdient. Hier erklären wir dir, was es bedeutet, motiviert zu sein und wie du am Ball bleibst, wenn die Motivation nachlässt.
- Motivation ist gut, aber sie wird nicht immer da sein
- Arten der Motivation
- Also, wie kann ich motiviert bleiben?
- 6 Tipps, um unmotiviert motiviert zu bleiben
- Take Home Message
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Motivation ist gut, aber sie wird nicht immer da sein
Du solltest nicht vergessen, dass du nur ein Mensch bist. Es ist vollkommen normal, nicht immer motiviert zu sein. Jeder, ganz egal ob Anfänger oder Profi, ist mal mehr und mal weniger motiviert. Niemand kann die ganze Zeit über zu 100 % motiviert bleiben.
Ein guter Weg, mit Motivation umzugehen ist zu wissen, was dich antreibt und warum.
Arten der Motivation
Wenn du Motivation verstehen möchtest, ist es wichtig zu wissen, weshalb du dein jeweiliges Ziel überhaupt erreichen möchtest. Motivation kann von externen, aber auch internen Faktoren kommen.
Externe Motivation
Eine Art der Motivation ist externe Motivation. Diese wird durch Belohnung gesteuert. Diese Art der Motivation ist mit die wichtigste, wenn es um Fitness geht. In der Regel stellt sie in eine Belohnung in Form einer Medaille oder einer Trophäe dar (bei Sport auf Wettkampfniveau). Manchmal stellt sie aber auch etwas Banales dar, wie das Ziel, wieder in eine alte Jeanshose zu passen. Manchmal muss es auch gar nichts physisches sein.
Externe Motivation wirkt insbesondere in der Anfangsphase gut. Langfristig gesehen kann es aber passieren, dass sie nicht ausreicht. Du trainierst, weil du die Belohnung möchtest, aber nicht, weil dir der Sport Spaß macht. Und wenn die Belohnung auf sich warten lässt, passiert es ganz schnell, dass die Motivation nachlässt.
Wenn du zum Beispiel einen Monat lang jeden Morgen um 5 Uhr trainierst, nach dieser Zeit aber noch immer kein Sixpack sichtbar wird, fehlt die Motivation weiterzumachen und du gibst auf. Um Ergebnisse zu erzielen, braucht es Zeit und Geduld.
Interne Motivation
Daneben gibt es auch noch interne Motivation. Dabei handelt es sich um den inneren Wunsch ein Ziel zu erreichen, weil du gewisse Gefühle damit in Verbindung bringst.
Du kennst doch sicher das Gefühl von Euphorie, das sich breit macht, nachdem du ein gutes Workout absolviert oder eine persönliche Bestleistung aufgestellt hast. Das ist das Paradebeispiel für interne Motivation. Die sofortige Belohnung nach harter Arbeit.
Diese positiven Energien erinnern uns daran, weiterzumachen und führen letztendlich dazu, dass wir unsere Ziele langfristig verfolgen möchten. Auch wenn die positiven Energien nicht immer vorhanden sind, helfen sie uns, motiviert zu bleiben.
Welche Motivation ist besser?
Die Kombination beider Typen sorgt dafür, dass du langfristig an deinen Zielen arbeitest und motiviert bleibst. Aber das bedeutet nicht, dass du ständig motiviert sein wirst – es ist ganz normal, wenn die Motivation nachlässt. Menschen, die regelmäßig trainieren, wissen, wie sie sich in diesen Situationen motivieren und konzentriert bleiben.
Wie genau sie das tun, hängt von der jeweiligen Person ab. Manche Menschen reagieren besonders gut auf externe Motivation (z.B. ein Trainingspartner oder ein Personal Trainer). Andere hingegen finden interne Motivation (z.B. das Setzen persönlicher Ziele oder ein Vision Board) hilfreicher.
Das wichtige hier ist aber: Beide Formen der Motivation können nützlich sein. Die Kombination dieser beiden Arten hilft dir dabei, am Ball und langfristig motiviert zu bleiben. Dabei darfst du aber nicht vergessen, dass jeder von uns mal einen schlechten Tag hat und es vollkommen normal ist, mal weniger motiviert zu sein als sonst.
Das sind die Momente, in denen du wissen solltest, wie du dich motiviert hältst und weiterhin an deinen Zielen festhalten kannst.
Gönn‘ dir den Look
Also, wie kann ich motiviert bleiben?
Motivation kommt und geht. Deswegen ist es immer sinnvoll eine Art „Notfallplan“ in der Hinterhand zu haben, falls er notwendig wird. So behältst du dein Ziel im Auge und bleibst diszipliniert.
Diesen Plan zu erstellen kann einiges an Zeit in Anspruch nehmen und es ist vollkommen normal, hier und da die Richtung zu ändern und neu anzufangen. Aber wir haben ein paar praktische Tipps für dich, die dir dabei helfen, die Hürden zu überwinden, die sich dir in den Weg stellen, wenn die Motivation mal nachlassen sollte.
6 Tipps, um unmotiviert motiviert zu bleiben
Setze dir Ziele, die SMART sind
SMARTe Ziele können dir dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, wenn dich die Motivation verlässt. Am Anfang ist die Motivation noch hoch, aber wenn du diese auch langfristig aufrechterhalten möchtest, musst du es ernst mit deinen Zielen meinen.
Mit Hilfe des SMART-Prinzips setzt du dir Ziele, die spezifisch, realistisch und auf dich sowie deinen Lebensstil zugeschnitten sind. Indem du deine Ziele in kurz-, mittel- und langfristige Abschnitte einteilst, behältst du alles besser im Blick und bleibst dabei.
Ein Beispiel: Wenn es dein Ziel ist, stärker zu werden, ist es sinnvoll, dir spezifische Ziele fürs Kniebeugen oder Kreuzheben zu setzen oder wie viel Gewicht du bewegen möchtest. Dieser Ansatz ist deutlich besser als unspezifische Ziele. Außerdem hilft dir ein detaillierter Plan, der kleinere Erfolgserlebnisse vorsieht, dabei langfristig motiviert zu bleiben.
Und nicht vergessen, manchmal läuft das Leben nicht so wie man will und etwas kommt dazwischen. Das Tolle an SMART-Zielen ist, dass sie sehr einfach an deine neuen Umstände angepasst werden können.
Hier erfährst du mehr darüber:
Routine und konsequentes Verhalten
Jetzt, da du dir ein Ziel gesetzt und dir einen Plan zurechtgelegt hast, musst du dich um die Details kümmern. Nimm dir ein wenig Zeit und stelle dir eine Trainingsroutine zusammen. Darin sollten alle Kurse, an denen du vielleicht teilnehmen möchtest, sowie die Übungen und Geräte vorkommen, die du brauchst.
Es ist wichtig, dass du realistisch an die Sache herangehst und dir gut überlegst, wann und wie oft zu überhaupt trainieren kannst. Wenn du Hilfe brauchst, solltest du keine Angst davor haben, einen Profi zu kontaktieren.
Du kannst online ein wenig recherchieren, um herauszufinden, welcher Trainingsstil am besten zu dir passt. Außerdem hilft es immer, mit Personal Trainern oder Coaches zu sprechen, die sich auf dein spezifisches Ziel spezialisiert haben.
Und am wichtigsten ist es, dass du Aktivitäten auswählst, die dir auch wirklich Spaß machen und mit denen du dich wohl fühlst. Das trägt dazu bei, dass du am Ball bleibst. Und ehe du dich versiehst, wirst du deine Ziele erreicht haben.
Hindernisse aus dem Weg schaffen
Wir alle haben schon einmal Ausreden parat gehabt, wenn wir gefragt wurden, weshalb wir eine gewisse Sache nicht erledigt oder ein Programm nicht durchgezogen haben. Deswegen ist es wichtig, jegliche Hindernisse aus dem Weg zu räumen, bevor wir loslegen.
Jeder von uns hat ein unterschiedliches Budget zur Verfügung und verschiedene Pflichten, die wir erfüllen müssen. Aber wenn wir uns Zeit nehmen, diese zu erkennen und unseren Plan um sie herum gestalten, steigen unsere Erfolgschancen.
Eine Mitgliedschaft im Gym kann unter Umständen ganz schön teuer werden, aber das heißt nicht, dass dich dies vom Trainieren abhalten muss. Es gibt so viele verschiedene Home Workouts da draußen – mit und ohne Equipment.
Du kannst Online-Kurse buchen oder auch kostenlose Testversionen ausprobieren. Wenn das mal nicht klappen sollte, kannst du auch einfach draußen spazieren oder laufen gehen oder mit dem Rad fahren. Auch ohne ein Gym gibt es immer eine Möglichkeit Sport in deinen Alltag zu integrieren.
Probiere doch mal dieses Workout:
Ist Zeit dein größtes Problem? Denk daran, Workouts müssen nicht unbedingt stundelang dauern. Wie sagt man so schön, „trainiere klüger, nicht härter".
Ein effektives Workout kann auch einfach nur 20-30 Minuten dauern und das 3-4-mal die Woche. So bist du innerhalb einer Stunde fertig im Gym und hast noch genug Zeit für einen Kaffee vor der Arbeit.
Du musst ehrlich mit dir selbst sein, wenn es um die Identifizierung deiner Hindernisse geht und wie du sie überwindest. Am besten setzt du dich sonntags für einen Moment hin und wirfst einen Blick auf deinen Kalender, um dir einen Plan für die nächste Woche zu erstellen.
Dies wird dir dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Disziplin aufzubauen.
Fange langsam an und plane Erholung ein
Wenn du gerade erst mit einer Trainingsroutine beginnst, ist es wichtig, dich langsam einzufinden und nicht gleich all-in zu gehen. Erhöhe dein Aktivitätslevel langsam und konzentriere dich darauf, langfristig dabei zu bleiben. So beugst du Burnouts und Verletzungen vor.
Und nicht vergessen, Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Rest Days und eine Deload-Woche sorgen dafür, dass sich dein Geist und Körper erholen können, bevor es zum nächsten Workout geht.
Außerdem solltest du keine Angst davor haben, deinen Plan zu verändern. Wenn es darin etwas gibt, das für dich nicht funktioniert, ist es vollkommen in Ordnung, Änderungen vorzunehmen. Gib dir selbst genug Zeit, um herauszufinden, was für dich und deinen Körper am besten klappt.
Führe dir deine Erfolge und Ziele vor Augen
Bestätigung ist ein hilfreiches Mittel, wenn es darum geht, auf Kurs zu bleiben. Ganz egal, ob du kleine Erfolge feierst, etwas Neues ausprobierst, deinem Plan eine Woche zu 100 % treu bleibst oder dich einfach nur daran erinnerst, dass du eine Aufgabe bewältigt hast. Diese positiven Impulse sorgen dafür, dass du konsequent bleibst und fördern ein diszipliniertes Verhalten.
Ein Weg, um positive Signale zu senden, sind visuelle Darstellungen deiner Ziele. Wenn du jeden Tag Bilder, Zitate oder Wörter siehst, die mit deinen Zielen in Verbindung stehen, stärkt dies dein Gedächtnis und deine Fähigkeit fokussiert zu bleiben. Hänge diese visuellen Darstellungen an deinen Kühlschrank oder stelle sie in den Hintergrund deines Handys oder Desktops ein. So siehst du sie regelmäßig und wirst an sie erinnert.
Ein weiterer Tipp wäre es, am Ende des Tages alles niederzuschreiben, auf das du stolz bist. Dies hilft dir dabei, deinen Fortschritt im Blick zu behalten und motiviert zu bleiben.
Mache es zusammen mit einem Freund oder einer Gruppe
Du musst deine Fitness-Ziele nicht alleine erreichen. Jemanden an deiner Seite zu haben bereichert dein Vorhaben. Es macht mehr Spaß, inspiriert dich dazu, alles zu geben und du fühlst dich stärker verpflichtet. Ganz egal, ob es sich bei deinem Partner um einen Freund, einen Nachbar oder ein Familienmitglied handelt, gemeinsam mit jemandem zu trainieren bringt mehr Freude und einen gesunden Wettbewerb.
Du musst dich auch nicht unbedingt nur auf die Menschen verlassen, die du schon kennst. Die Gesundheits- und Fitness-Community war noch nie so gut vernetzt wie heute. Also wieso nutzt du nicht die Gelegenheit und lernst neue Leute kennen? Nimm dir einen Moment und frage dich, was dich am Anfang dazu motiviert hat, mit Fitness anzufangen. Wie kann ein Trainingspartner oder eine Gemeinschaft dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen?
Und wenn die Dinge schwieriger werden, kann dir deine Community Halt und Unterstützung bieten, sodass du garantiert keinen Rückzieher machst. Jeder braucht hier und da einen kleinen Schubser. Du solltest also keine Angst davor haben, nach Hilfe zu fragen.
Take Home Message
Motivation ist etwas Wunderbares und jeder von uns braucht sie. Aber wenn man größere Veränderungen durchziehen und langfristig an seinen Zielen arbeiten möchte, brauchen wir mehr als Motivation.
Es ist wichtig zu wissen, dass Motivation kommt und geht. Nicht jeder Tag wird ein Spaziergang werden. Es wird immer Bodenwellen geben, aber das ist OK. Du musst geduldig mit dir sein und offen dafür bleiben, Änderungen vorzunehmen, wenn diese notwendig sind. Du schaffst das!
