Was tun bei Muskelzerrung und Verletzungen
Es zieht plötzlich unangenehm in einem deiner Muskeln oder du spürst sogar einen reißenden Schmerz. Danach zieht und reißt es bei bestimmten Bewegungen weiter, sodass du dein gewohntes Workout nicht weiter fortführen kannst und auch im Alltag durch die Schmerzen eingeschränkt bist. Manchmal kommt es auch vor, dass man die Zerrung nicht unmittelbar merkt und der Schmerz erst nach dem Training oder Wettkampf Auftritt.
In beiden Fällen sind Zerrungen vor allem eines: lästige “Trainingsverhinderer“! Viele Sportler versuchen meist trotz des gezerrten Muskels ihre Workoutroutine fortzusetzen. Doch das sollte gerade beim Krafttraining unbedingt vermieden werden.Denn das Krafttraining funktioniert, wie die meisten von euch sicher wissen, über Spannungsänderungen innerhalb der Muskulatur.
Beim Bizepscurl beispielsweise, entsteht beim “heraufziehen” der Hantel ein konzentrischer Spannungszustand und beim “herunterlassen” ein exzentrischer Spannungszustand im Bizeps. Würdest du die Hantel statisch halten, würde dein Bizeps eine isometrische Haltearbeit verrichten. Alle 3 Spannungsformen erhöhen den Muskeltonus (Muskelspannung) und führen so zur Kraftentwicklung.
Wurde dein Muskel aber gezerrt, so wurde er “überdehnt”und dabei sind kleine (oder auch größere =Muskelfaserriss) kontraktile Einheiten gerissen. Dies registrieren bestimmte Rezeptoren in deiner Muskulatur. Zum Schutz vor weiteren Verletzungen, leiten diese Rezeptoren nun über Nervenimpulse eine erhöhte Muskelspannung und Verkürzung ein, die auch noch anhält, wenn die Bewegung beendet ist.
Eine Zerrung geht also in der Regel immer mit einer gestörten Regulation der Muskelspannung – einer “Verspannung” einher. Von dieser rührt sogar der Großteil der Schmerzen und sie sorgt auch dafür, dass der Muskel weniger Kraft entwickeln kann, da die Fähigkeit, sich zu kontrahieren und Spannung aufzubauen durch die Verkürzung und Verspannung eingeschränkt sind.
Sorgst du nun durch Krafttraining für eine zusätzliche erhebliche Erhöhung des Muskeltonus verstärkst du die Verspannung noch mehr.
Dadurch werden meist die Schmerzen schlimmer und die Heilung wird verlangsamt, denn durch den erhöhten Muskeltonus werden die Gefäße des Muskels verengt und die Entzündungsstoffe an der gezerrten Stelle können schwieriger abtransportiert und die Nährstoffe zur Neubildung der Strukturen schlechter hin transportiert werden.
Wie wird eine schnelle Heilung begünstigt?
Die ersten 24h
In den ersten 24h ist es wichtig die “PECH-Regel” an zu wenden. Je eher alle 4 Komponenten angewendet werden, desto schneller gestaltet sich die Heilung. Im besten Fall, wird die Zerrung schon nach wenigen Minuten auf diese Weise versorgt.
P: Pause! Der gezerrte Muskel sollte erstmal vor großen Belastungen geschont werden.
E: Eis! Durch Kühlung soll bewirkt werden, dass sich die Gefäße zusammenziehen, da bei der Zerrung Gewebe zerreißt und Flüssigkeit austritt. Zieht sich das Gewebe durch die Kälte zusammen, tritt weniger Flüssigkeit aus und der Heilungsprozess dauert später kürzer an, weil der Körper weniger von dieser Flüssigkeit abbauen muss. Außerdem werden die Entzündungsenzyme durch die Kälte in ihrer Tätigkeit gehemmt.
In der Praxis hat es sich bewährt einen Wechsel aus 15 min Kühlung und 15 min ruhen (nicht kühlen) anzuwenden, die beste Variante dafür sind Gel-Kühlpäcks.
C: Compression (engl.) ! Durch Kompression des gezerrten Muskels wird der Effekt der Kühlung noch verstärkt - es kann weniger Flüssigkeit ins Gewebe austreten, die der Körper später nur langsam abbauen kann.
Außerdem registrieren Rezeptoren in der Muskulatur die von außen wirkende Kompression als Spannung, sodass der Schutz des Muskels vor weiterer Überdehnung gegeben scheint und die Muskelrezeptoren keine Spannungsänderung/ Verspannung einleiten. Richtig angewendet kann die Kompression so die Verspannung abschwächen oder gar verhindern.
Die Kompression wird in der Praxis gerne vernachlässigt, obwohl sie tatsächlich darüber entscheiden kann, ob du wegen deiner Zerrung 5 oder 10 Tage nichts machen kannst.
H: Hochlagern! Wenn möglich sollte der gezerrte Muskel über dem Körperschwerpunkt gehalten werden, auch das soll verhindern dass viel Flüssigkeit austritt. Angenommen du hast dir den Oberschenkel gezerrt, dann solltest du das Bein so nach oben lagern dass das Blut und alle anderen Gewebsflüssigkeiten durch die Schwerkraft “nach oben” in dein Bein fließen müssen, damit der Druck bei diesen verringert wird.
Dies kann auch noch in den weiteren 24 h je nach Schweregrad der Zerrung sinnvoll sein. Der Betroffene sollte in dieser Zeit selbst entscheiden ob eher Wärme oder Kälte angenehm ist.
Nach 48h
Nach 48 Stunden tritt in der Regel keine Flüssigkeit mehr aus dem Gewebe.
Der Körper befasst sich nun mit der Hauptaufgabe die Entzündungsstoffe aus dem Muskel aus zu schwemmen und neue Nährstoffe für den Wiederaufbau der geschädigten Elemente ein zuschwämmen.
Dies wird aber durch den hohen Muskeltonus erschwert, da die Gefäße durch ihn verengt sind. Also gilt es zuerst den Muskel zu entspannen. Dies kann am besten durch einen erfahrenen Physiotherapeuten geschehen. Oft reichen schon ein bis zwei Massagen aus, bis dieser den Muskel wieder weich (Muskeltonus abgesenkt) “geknetet” hat.
Danach ist in der Regel schon eine starke Verbesserung zu spüren, die sich durch erheblich weniger Schmerzen und mehr Bewegungsfreiheit auszeichnet.
Die Durchblutung bzw. der Nährstoff- und Abfallstofftransport kann außerdem durch Wärme unterstützt werden, denn bei Wärme weiten sich die Gefäße, hier kann vor allem die heiße Rolle empfohlen werden und ebenso Saunagänge, die besonders anregend für die Nährstoffzirkulation sind. Solltest du nur eine Wärmflasche zur Verfügung haben, solltest du darauf achten, auch hier immer max 15 min zu wärmen und dann 15 min Pause zu machen oder kurz zu kühlen.
Ansonsten wird der Muskel natürlich bei Bewegung durchblutet, deshalb ist es sinnvoll nach 36-48h mit lockerem (!) Bewegen der Muskulatur zu beginnen. Gute Optionen hierfür sind lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Der Fokus sollte aber wirklich nur auf “Bewegen” liegen nicht etwa auf Fettverbrennen.
Da der Muskel bei der Zerrung verkürzt ist, ist es außerdem sinnvoll ihn zu dehnen. Das eine Zerrung durch Dehnen schlimmer wird ist Quatsch, zumindest wenn das Dehnen angemessen ausgeführt wird. Dehnen soll der Entspannung dienen und sollte in diesem Fall in langsamen, ruhigen Bewegungen ausgeführt werden (also statisches Dehnen). Es darf zwar auch ruhig etwas ziehen, aber auf der Schmerzskala von 1 bis 10 solltest du nicht über 5-6 kommen.
Bei anhaltenden Schmerzen, Blutergüssen oder anderen von außen erkennbaren Veränderungen der Muskulatur, solltest du einen Arzt aufsuchen!
Ernährung
Bei einer Verletzung reagiert der Körper mit einer Entzündungsreaktion, die für die Heilung zwar ein Stück weit erforderlich, aber in zu großem Ausmaß hinderlich ist. Deshalb zielen Ernährung und Supplementierung darauf ab, die Entzündungsreaktion möglichst klein zu halten. Dies geschieht durch eine basische Ernährung, die vor allem nur wenig bis kein Fleisch beinhaltet, da Fleisch Arachidonsäure enthält, welche die Entzündungswerte im Körper in die Höhe treibt.
Die beste Alternative ist Fisch, denn die darin enthaltenen Omega 3- Fettsäuren hemmen die Umwandlung von Arachidonsäure in Entzündungsstoffe. Natürlich kannst du Fischöl auch Supplementieren z.B. Super Omega 3.
Außerdem sollte die Ernährung antioxidantienreich sein, denn auch Oxidation erhöht das Entzündungspotential im Körper erheblich.
Supplemente
MSM
Auch die Supplementierung zielt auf die Verringerung der Entzündungswerte ab. Besonders hervorzuheben ist hier MSM Pulver (Methylsulfonylmethan= organischer Schwefel) er wirkt nicht nur Entzündungshemmend sondern auch schmerzlindernd und sorgt für Entspannung der Muskulatur.
EnzymKomplex
Außerdem zu empfehlen ist ein EnzymKomplex z.B WOBENZYM. Enzyme sind an allen Stoffwechselprozessen beteiligt, beschleunigen oder hemmen diese. Die in speziellen Enzymkomplexen ausgewählten Enzyme, wirken dem Anschwellen des verletzten Muskelgewebes entgegen, fördern die Durchblutung und den Heilungsprozess.
Kinesiologietape
Die Wirkung von Kinesiologietape konnte wissenschaftlich noch nicht genau belegt werden. Jedoch zählt es schon längst im Profisport als auch in normalen Physiopraxen zu den gängigen Behandlungsmethoden.
Aus langjährigen Erfahrungen heraus, wird dem Kinesiologietape eine Verbesserung des Lymph und Blutflusses sowie die Regulierung des Muskeltonus zugesprochen. Du kannst dich entweder in einer Physiopraxis tapen lassen, oder dir selbst Tape zulegen z.B. MP Kinesiologie Tape einer der Zahlreichen Anleitungen bedienen, die es mittlerweile im Netz gibt.
Prävention
Um (weitere) Zerrungen zu verhindern, solltest du dich immer gut aufwärmen!
Außerdem solltest du deine Muskulatur regelmäßig dehnen, dich Massieren lassen und/oder mit Faszienrollen arbeiten. Je dehnfähiger ein Muskel und seine Faszie ist, desto geringer ist die Gefahr in zu überdehnen und es wird Muskelverhärtungen vorgebeugt. Desweiteren kannst du MSM und Fischöl auch durchgängig konsumieren. Laut studien verringert man so langfristig das Verletzungsrisiko.
