Wie viel Fett solltest du am Tag aufnehmen?
Jahrelang wurde Fett gemieden, wobei fettarme Lebensmittel als Inbegriff einer gesunden Ernährung gehandelt wurden - aber jetzt wissen wir, dass das Fett in unserer Ernährung nicht unbedingt dick macht.
Es spielt tatsächlich eine wichtige Rolle für die Gesundheit und ist ein Schlüssel, wenn es darum geht das Wohlbefinden zu steigern. Tatsächlich ist es ein essentieller Makronährstoff.
Da in den letzten Jahren fettreiche Diätformen, wie z.B. die ketogene Ernährung, im Mittelpunkt standen, fragst du dich vielleicht, wie viel Fett du tatsächlich pro Tag zu dir nehmen solltest.
- Wie viel Gramm Fett solltest du täglich zuführen?
- Was ist Fett?
- Welche Unterschiede gibt es bei den Fett-Arten?
- Ist Fett gut für dich?
- Welche Vorteile hat es, wenn man gesunde Fette isst?
- Fettreiche Lebensmittel
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Wie viel Gramm Fett solltest du täglich zuführen?
Gesamtfett: Deine gesamte tägliche Fettaufnahme sollte 20-35% deiner Gesamtkalorien ausmachen. Dies entspricht 44-78 g Fett bei Individuen, die über einen Tagesbedarf von 2.000 kcal verfügen. Einfach-ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren, die für deine Gesundheit am vorteilhaftesten sind, sollten 15-20% deiner Kalorien (oder 33-44 Gramm) bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal ausmachen. Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten auf 5-10% deiner Gesamtkalorien (oder 11-22 Gramm) bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal ausmachen. Gesättigte Fette: Gesättigte Fette sollten nicht mehr als 10% deiner Gesamtkalorien bzw. nicht mehr als 22 g bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 kcal ausmachen. Transfettsäuren: Transfette sollten zugunsten gesünderer Fette vermieden werden, werden jedoch auf die Gesamtfettaufnahme des Tages angerechnet. Weniger als 1% deiner Kalorien (oder 0-1g pro Tag) sind ideal.
Was ist Fett?
Fett ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Protein), die für die menschliche Gesundheit essenziell sind.
Es übernimmt zahlreiche Schutzfunktionen im Körper und ist eine Energiequelle, die uns hilft, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Fett ist jedoch kalorienreich und liefert 9 Kilokalorien pro Gramm, gegenüber den 4 Kilokalorien pro Gramm aus Kohlenhydraten und Protein.
Welche Unterschiede gibt es bei den Fett-Arten?
Es gibt zwei Hauptkategorien von Fetten mit unterschiedlichen Untertypen. Die Hauptkategorien spiegeln Unterschiede in der chemischen Struktur der gesättigten und ungesättigten Fette wider.
Die gesättigten Fette sind zwar wichtig für die Funktion unseres Körpers, es wird jedoch angenommen, dass sie zu negativen Gesundheitsauswirkungen beitragen, während die ungesättigten Fette die Typen sind, die normalerweise als gesund gelten.
Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, wie Rindfleisch, Eiern und Butter, aber auch aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kokosnüssen. Ungesättigte Fette kommen in der Regel in überwiegend pflanzlichen Produkten wie Olivenöl und Avocados vor. Viele Lebensmittel enthalten beide Arten von Fetten in unterschiedlichen Mengen.
Ungesättigte Fette werden weiter zerlegt und auf der Grundlage ihrer chemischen Struktur in einfach ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette eingeteilt. Die mehrfach-ungesättigten Fette sind für unsere Gesundheit am vorteilhaftesten, obwohl einfach-ungesättigte Fette in der westlichen Ernährung häufiger vorkommen.
Es hat sich gezeigt, dass Trans-Fettsäuren mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sind, und viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, sie zu vermeiden. Die meisten Transfettsäuren werden bei der Lebensmittelverarbeitung chemisch hergestellt und kommen in der Natur nicht vor.
Ist Fett gut für dich?
Es gibt zwar allgemeine Kategorien von guten Fetten und schlechten Fetten, aber Fett spielt im Körper eine Schlüsselrolle, d.h. wir brauchen eine bestimmte Menge, um optimal zu funktionieren.
Öle zählen typischerweise zu den "guten" Fette, während Fette, die bei Raumtemperatur fest sind – etwa Schmalz, Butter - zu den "schlechten" Fette gezählt werden. Alle Fette und Öle sind eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fette, aber sie werden auf der Grundlage des mehrheitlich enthaltenen Fetttyps kategorisiert.
Gute Fette
Die auf ungesättigten Fetten, basierend auf Ölen, lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung integrieren, wenn man Lebensmittel in kleinen Mengen kocht oder würzt.
Einfach-ungesättigte Fette: Diese Fette sind u.a. wichtig für die Gesundheit der Haut und des Nervensystems. Sie tragen dazu bei, unsere Zellen gesund zu erhalten und können LDL bzw. "schlechtes" Cholesterin senken. Du kannst diese herzgesunden Fette aus Speiseölen, Nüssen, Samen und anderen Lebensmitteln beziehen. Mehrfach-ungesättigte Fette: Diese Fette enthalten eine andere chemische Struktur, als einfach-ungesättigte Fette und können außerdem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, sowie die Gesundheit des Gehirns und ein gesundes Zellwachstum fördern.
Vielleicht hörst du oft die Begriffe, wie z.B. "Omega-3-" oder "Omega-6-Fettsäuren", welche in diese Kategorie fallen. Über den Nutzen für die Herzgesundheit hinaus können Omega-3-Fettsäuren erwiesenermaßen die Entzündungsreaktion verringern, was größere Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Schlechte Fette
Die schlechten Fette in unserer Ernährung sollten natürlich begrenzt werden. Tierische Produkte haben oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten, können aber durch die Wahl magerer Teilstücke, den Verzicht auf die Haut von Geflügel und die Wahl eines höheren Anteils an magerem Hackfleisch begrenzt werden.
Vollmilch-Milchprodukte haben oft einen hohen Fettgehalt, so dass du bei der Wahl von entrahmten oder fettarmen Versionen die Vorteile von Protein und Kalzium nutzen und gleichzeitig die gesättigten Fette begrenzen kannst.
Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Transfettsäuren wurden mit gesundheitlichen Problemen assoziiert. Sie sind jedoch in so vielen Nahrungsmitteln enthalten, dass es fast unmöglich wäre, sie gänzlich zu vermeiden, weshalb die Empfehlung lautet, die Aufnahme dieser Arten von Fetten zu begrenzen.
Gesättigte Fette: Unser Körper ist in der Lage, die gesättigten Fette zu produzieren, die er für Struktur und Funktion benötigt, so dass wir aus diesem Grund keine über die Nahrung aufnehmen müssen. Dies sind die Fette, die mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sind und keine bekannte Rolle bei der Prävention von chronischen Krankheiten spielen.
Obwohl viele köstliche Produkte einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen (Eiscreme, Butter, verarbeitetes Fleisch), ist es am besten, diesen so weit wie möglich zu begrenzen.
Transfette: Transfette werden oft verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, damit sie in den Regalen länger haltbar sind. Man findet sie auch in Snacks und Backwaren, um die Textur zu verbessern. Sie verhindern auch, dass sich Öle abscheiden, wie in Margarineprodukten.
Ein einfacher Weg, um Transfette zu vermeiden, besteht darin, sich auf frische Produkte zu konzentrieren und abgepackte Ware weitestgehend zu minimieren. Es hat sich gezeigt, dass Transfette das LDL- oder "schlechte" Cholesterin erhöhen.
Welche Vorteile hat es, wenn man gesunde Fette isst?
Fette sind ein entscheidender Bestandteil der Ernährung - nicht nur aus Gründen der Herzgesundheit durch ungesättigte Fette - sondern auch für Energie und gesunde Zellfunktionen.
Wenn wir eine fettreiche Mahlzeit zu uns nehmen, braucht unser Verdauungssystem länger, um die Nahrung zu zerlegen und aufzunehmen. Wir fühlen uns satter und zufriedener. Fett sorgt dafür, dass Lebensmittel gut schmecken, aber der hohe Kaloriengehalt muss bei der Entscheidung, wie viel man isst, berücksichtigt werden.
Fette sind wichtig für die Hirngesundheit
Fette (insbesondere mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, wie DHA) sind für die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns von entscheidender Bedeutung, weshalb sie für schwangere Frauen und junge Säuglinge – also dann, wenn sich das Gehirn rasch entwickelt - von entscheidender Bedeutung.
Höhere DHA-Spiegel sind mit einer verbesserten Gehirnfunktion und Sehkraft verbunden.
Fette können eine exzellente Energiequelle sein
Wenn der Körper keinen Zugang zu Kohlenhydraten zur Energiegewinnung hat, geht er stattdessen dazu über, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen - was beispielsweise auch während des Herz-Kreislauf-Trainings geschieht.
Untersuchungen zeigen, dass Personen, die regelmäßig Sport treiben, eine fettreichere Ernährung ohne Gewichtszunahme einhalten können, als Personen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil einhalten.
Die ketogene Ernährung erfreut sich großer Beliebtheit, weil sie die Menge der zu verzehrenden Kohlenhydrate einschränkt - was den Körper dazu zwingt, stattdessen Fett als Brennstoff zu nutzen. Dies führt häufig zu einem Gewichtsverlust.
Der Kampf gegen Entzündungen
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen kann, die Auswirkungen von Entzündungskrankheiten auf den Körper zu verringern.
Zwar wird auf diesem Gebiet aktuell rege geforscht, doch wir wissen inzwischen, dass zahlreiche chronische Krankheiten mit Entzündungen verbunden sind, was den Nutzen dieser Fettart überaus vielversprechend macht.
Der Schlüssel liegt darin, gesunde Fette - anstelle der weniger gesunden Fette - zu konsumieren und dabei in einem vernünftigen Rahmen zu bleiben.
Fettreiche Lebensmittel
Es gibt viele fettreiche Lebensmittel, die sowohl schmackhaft, als auch sättigend sind - hier ist eine Liste, welche dir bei der Auswahl der fettreichen Lebensmittel, die am gesündesten sind, helfen soll.
Die folgende Tabelle listet jede Fettart und Beispiele für die Nahrungsmittel mit dem höchsten Fettgehalt auf. Dies ist keine erschöpfende Liste.
| Fett-Typ | % der täglichen Kalorien | Gramm bei einer 2.000 kcal Ernährung | Produkte mit hohem Prozentanteil |
| Einfach-ungesättigt | 15-20 | 44-78 | Avocados, Oliven, Mandeln, Erdnüsse, Sesam |
| Mehrfach-ungesättigt | 5-10 | 33-44 | Chia-Samen, Leinsamen, Thunfisch, Lachs |
| Gesättigt | < 10 | < 22 | Butter, Ghee, Hähnchen- & Putenhaut skin, fettreiches Fleisch |
| Trans | < 1 | < 1 | Gehärtete Fette, Fast Food |
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Obwohl es bei einer fettreichen Ernährung keine Sicherheitsbedenken gibt, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, die Gesamtfettaufnahme auf nicht mehr als 30-35% der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken.
Bei einer fettreichen Ernährung sollte man die Zufuhr von Kohlenhydrate und Protein einschränken und es kann schwierig sein, alle notwendigen Nährstoffe allein aus fettreichen Lebensmitteln aufzunehmen
Das Befolgen der Empfehlung von 30 % oder weniger und die Suche nach Lebensmitteln, die weniger als 30 g Fett pro 100 g enthalten, ist hier zielführend.
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, deine Kalorien oder die Makronährstoffzufuhr im Auge zu behalten. Wenn du unseren praktischen Makronährstoff-Rechner verwendest, kann er dir helfen, sowohl den Kalorienbedarf als auch die optimale Makronährstoffverteilung zum Erreichen deiner Ziele zu bestimmen.
Die tägliche Fettaufnahme (in Gramm) zur Gewichtsabnahme hängt von deinem aktuellen Energiebedarf und Trainingsniveau ab.
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, dann musst du proteinreiche Nahrungsmittel zu dir nehmen, von denen die meisten von Natur aus auch etwas Fett enthalten. Solange deine Ernährung einige herzgesunde Fette enthält (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen), sollte dies ausreichend sein.
Fett ist für den Muskelaufbau weniger wichtig als Protein, aber du brauchst trotzdem mindestens 20 Prozent (und eventuell mehr), um deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Um deinen Körper in Ketose zu halten, musst du viel mehr Fett als normal zuführen - bis zu 60-70 % deiner Kalorienaufnahme (oder 133-156 Gramm) bei einem Bedarf von 2.000 kcal.
Die höhere Fettzufuhr gleicht eine sehr geringe Aufnahme von Kohlenhydraten aus und versorgt deinen Körper dennoch mit ausreichend Energie. Wenn du jedoch zu viele Kohlenhydrate zuführst, fliegst du aus der Ketose und das zusätzliche Fett, das du isst, wird gespeichert.
Take Home Message
Fette spielen in unserem Körper eine wesentliche Rolle und haben verschiedene Vorteile für unsere Gesundheit.
Obwohl Fett nicht der Feind ist, ist es wichtig, die gesündesten Fettarten zu wählen und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln in die Ernährung aufzunehmen, um diesen wichtigen Nährstoff
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