Wie du Fett verlierst ohne Kalorien zählen zu müssen
Kalorien zählen ist ganz ohne Zweifel eine sehr effiziente Diätform, mit der wir uns vor Augen führen können wie viel (und was) wir zu uns nehmen. Studien beweisen, dass wir Menschen nur sehr bedingt die Menge und Qualität der Nahrung einschätzen können, die wir konsumieren (1).
Unsere Essenswahl und Portionsgrößen werden von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Zum einen davon, was als „gesund“ und „ungesund“ angesehen wird und zum anderen von Richtlinien der Regierung (oder schlimmer noch, Aussagen, die in Magazinen oder den Medien getroffen werden). Diese Vorgaben und Empfehlungen müssen jedoch nicht für jeden von uns geeignet sein.
Kalorien zählen, ob mit einer App oder mit Hilfe eines Tagebuchs, ist eine wirklich gute Strategie, um den Pfunden den Kampf anzusagen und gleichzeitig mehr über deinen Körper und Nährstoffe zu lernen. Viele von uns graust es jedoch allein bei dem Gedanken daran, tagtäglich seine Kalorien zählen zu müssen.
Und diese Sorgen sind berechtigt. Übertreibt man es, kann man unter Umständen eine zwanghafte und ungesunde Beziehung zum Essen aufbauen. Ehe man sich versieht, schießt man über das Ziel hinaus und rutscht in ein viel zu großes Defizit, wird abhängig von der App und ähnlichen Tools oder streicht sogar ganze Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan.
In diesem Artikel möchten wir dir einige alternative Strategien ans Herz legen, mit denen du ebenso erfolgreich dein Gewicht unter Kontrolle halten kannst. Aber selbst, wenn du dich am Kalorienzählen versuchen möchtest, können dir die folgenden Alternativen als „Einstieg“ dienen. (Wichtig: Wenn du nur deine Gesundheit verbessern möchtest, solltest du nicht permanent Kalorien zählen).
- Die Portionsgrößen im Auge behalten
- Die richtige Wahl der Lebensmittel
- Nutze deine Zeit richtig
- Achtsamkeit und intuitives Essen
Die Portionsgrößen im Auge behalten
Hinter jeder Wunderdiät und jedem Slogan der Sorte „Was dir die Abnehmindustrie vorenthalten hat“ steckt im Grunde dieselbe, unumstößlichen Wahrheit: Ob wir Gewicht verlieren (oder eben nicht) hängt davon ab, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen und auch wieder verbrennen.
Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du aufnimmst, wirst du Fett abbauen. In diesem Artikel möchten wir dir einige der beliebtesten und effektivsten Methoden näherbringen, die auch von Ernährungswissenschaftlern und Beratern angewandt werden (und das ganz ohne Kalorien zu zählen).
Portionskontrolle ist wohl die einfachste und unkomplizierteste Herangehensweise, um weniger Energie über die Nahrung aufzunehmen und somit Fett zu verlieren. Wenn du plötzlich weniger isst als gewohnt, wird dein Körper vermutlich damit beginnen, Fett abzubauen.
Es gibt zwei verschiedenen Möglichkeiten, um die Größe deiner Portionen im Auge zu behalten. Bei der ersten geht es um die Aufteilung deines Tellers. Hierzu existieren viele verschiedenen Ansätze, jedoch kannst du dir als Faustregel folgende Makroverteilung merken:
- 30 - 50% Protein
- 20 - 30% Gemüse
- 20- 30% Kohlenhydrate (Vollkorn)
- und 5-10% Fette
Bei der zweiten Möglichkeit dient deine Hand als Maßstab für die Größe deiner Portionen.
Mit dieser Methode ist es kinderleicht, deine Portionsgrößen und damit dein Gewicht zu überwachen. Beachte dabei diese Regeln:
- Die Größe deiner Handfläche entspricht der Proteinportion.
- Die Größe deiner Faust entspricht der Gemüseportion.
- Die Größe deiner hohlen Hand entspricht der Kohlenhydratportion.
- Und die Größe deines Daumens entspricht der Fettportion
Die richtige Wahl der Lebensmittel
Die Lebensmittel, die wir tagtäglich essen, spielen eine wichtige Rolle im Kampf gegen die Pfunde. Sie beeinflussen unser Hungergefühl, wie viel Energie wir haben und können dazu beitragen, dass Körperfett abgebaut oder Muskelmasse aufgebaut wird. Es sollte daher gut durchdacht sein, was wir unserem Körper als Nahrung zur Verfügung stellen.
Aber welcher Nährstoff ist der wichtigste, wenn es darum geht, auf sein Gewicht zu achten und Fett zu verlieren? Protein (2)!
Protein
Bei dem Wort Protein müssen die meisten vermutlich unweigerlich an Gym Junkies und Fitness-Fanatiker denken. Aber auch abseits dieser Sportpropaganda und den Aussagen auf diversen Magazin-Covern, bringt uns dieser Makronährstoff einen wahren Nutzen.
Kalorien und Protein sind die beiden wichtigsten Schrauben, die wir drehen können, um erfolgreich Fett zu verbrennen.
Studien belegen, dass Protein nicht nur eine sättigende Wirkung hat (wir fühlen uns schneller voll), sondern auch Einfluss auf den Blutzucker nehmen und den Erhalt der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits fördern kann.
Gerade der letzte Punkt ist bei einer Diät besonders wichtig, denn je mehr magere Muskelmasse du am Körper hast, desto höher liegt auch dein Verbrauch.
Gleichzeitig konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass man mit einer proteinreicheren Ernährung erfolgreicher abnehmen kann, als mit einer proteinarmen und das Gewicht anschließend auch besser gehalten werden kann (unabhängig vom Alter) (4)(5)(6).
Ballaststoffe
Auch Ballaststoffe können den Fettabbau begünstigen. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass du dich „voller fühlst“. Denn gewisse Sorten der Ballaststoffe binden Wasser und „saugen sich voll“ wie ein Schwamm. Durch diesen Effekt glaubt dein Körper ein höheres Volumen an Nahrung aufgenommen zu haben, sodass eine Hormonkaskade in Gang kommt und das Gehirn die Meldung bekommt, genug gegessen zu haben (7).
Andere Ballaststoffe hingegen produzieren eine gelartige Substanz, die nur sehr langsam den Darm passiert. Dadurch kann der Blutzucker besser reguliert werden, Erschöpfungserscheinungen und das damit verbundene Snacken verringert werden können.
Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen möchtest, macht es Sinn mehr Obst und Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren. Diese versorgen dich gleichzeitig noch mit vielen anderen, gesundheitsförderlichen Nährstoffen wie Mineralien oder entzündungshemmenden Substanzen.
Gleichzeitig sind Obst und Gemüse in Relation zu ihrem Volumen sehr kalorienarm und somit ideal dafür geeignet, Kalorien einzusparen. Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum von Obst und Gemüse (ohne insgesamt weniger Nahrung aufzunehmen) den Gewichtsverlust und das anschließende Halten fördern kann (8).
Nutze deine Zeit richtig
Eine der effektivsten Diätformen ist das Intermittierende Fasten (IF). Bei IF wird ein gewisses Zeitfenster festgelegt, in dem du deine Mahlzeiten zu dir nimmst (meistens entspricht dies 4-8 Stunden pro Tag). Ergänzend dazu kannst du auch einen oder mehrere Fastentage in der Woche einlegen (in der Regel zwei).
Durch diese Ernährungsform wird die Kalorienaufnahme reduziert, indem du weniger Zeit zur Verfügung hast, um zu essen.
Aus wissenschaftlicher Sicht ist es genauso effektiv, wie Kalorienzählen und bringt noch weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z.B. eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels oder eine höhere Insulinsensitivität. Außerdem kann durch IF der Alterungsprozess und der Verlauf von Krankheiten verlangsamt werden (9).
Achtsamkeit und intuitives Essen
Viele Menschen glauben, dass diese zwei Konzepte ein und dasselbe sind. Achtsamkeit beim Essen und intuitives Essen sind jedoch zwei vollkommen verschiedenen Ernährungsweisen.
Achtsamkeit beim Essen (d.h. wir achten ganz bewusst darauf, was und warum wir essen, ohne Wertung) soll garantieren, dass wir uns bewusst mit dem Essen und den Erfahrungen damit auseinandersetzen.
Diese Methode soll in erster Linie vermeiden, dass wir gedankenlos essen und bspw. aus Langeweile oder sozialen Einflüssen heraus mehr essen als wir sollten. Stattdessen geht es darum, uns während dem Essen immer wieder selbst zu fragen: Bin ich satt? Möchte ich wirklich das und nicht etwas anderes?
Studien belegen, dass diese Ernährungsform eine durchaus positive Wirkung bei Binge Eating sowie emotionalem und durch äußere Einflüsse induziertes Essen (10). Inwiefern es bei Diäten förderlich ist, kann nicht gesagt werden. Sicher ist jedoch, dass es einer Gewichtszunahme entgegenwirken kann.
Intuitives Essen hingegen basiert auf den physiologischen Signalen des Körpers (Hunger), die uns sagen, wann wir essen sollen.
Diese Ernährungsform ist bisher nur wenig erforscht. Intuitives Essen kann für manche der richtige Weg sein, ist jedoch für übergewichtige Menschen nicht zu empfehlen, da deren Hungersignale häufig gestört sind (11)(12).
Take Home Message
Man muss nicht immer Kalorien zählen. Manchmal reicht es auch schon aus, zu kontrollieren, wie groß deine Portionen sind, wann du deine Mahlzeiten einnimmst, was genau du da isst und wie bewusst du dir deiner Nahrungsaufnahme bist.
Was wir dir empfehlen? Du solltest immer einen Plan B parat haben, wenn die Erfolge während deiner Diät stagnieren.
Wir wissen, dass Tracken ist nicht der richtige Weg für jeden von uns ist. Daher solltest du selbst herausfinden, welche Diätform am besten zu dir passt und der du langfristig treu bleiben kannst.
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