Wie beeinflusst Alkohol meine Leistungsfähigkeit & Regeneration?
Am Tag nach einer ausgiebigen Trinknacht ist ein Training oft das Letzte, was man sich antun möchte. Du fühlst dich lethargisch und oftmals ist dir auch übel - aber was sorgt eigentlich dafür, dass es uns nach einer durchzechten Nacht so schlecht geht?
Wir werden uns sowohl mit den kurz- als auch mit den langfristigen Auswirkungen befassen. Und wie man vielleicht erwarten würde, wirkt sich die Dosis des konsumierten Alkohols (und die Dauer) umso stärker auf die Leistungsfähigkeit und die Erholung aus, je mehr man trinkt.
- Kurzfristige Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
- Langfristige Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
- Kurzfristige Auswirkungen auf die Regeneration & Adaption
- Langfristige Auswirkungen auf die Regeneration & Adaption
- Take Home Message
Kurzfristige Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
Man muss kein Wissenschaftler sein, um zu wissen, dass der Alkoholkonsum und seine jeweiligen Auswirkungen auf unsere Kognition, unsere Koordination, die körperliche Verfassung die sedierende Wirkung nicht gerade förderlich für eine körperliche Höchstleistung sind.
Tatsächlich haben Studien den akuten Alkoholkonsum bei Sportlern untersucht und festgestellt, dass er sich signifikant nachteilig auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt (1). Darüber hinaus haben Forscher einen engen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und einem erhöhten Verletzungsrisiko bei Sportlern festgestellt (1).
Es gibt auch Belege dafür, dass Alkohol einen störenden Einfluss auf den Nährstoffstoffmetabolismus und die Fähigkeit unserer Muskeln, während des Trainings Energie zu produzieren, haben kann (1).
Oh, und falls du dich über Kater wunderst... ja, der wirkt sich in den oben genannten Fällen auch keineswegs förderlich aus.
Also, was können wir tun? Abgesehen vom Verzicht auf Alkohol (was den meisten Menschen letztlich nicht zusagt), gibt es ein paar Tipps und Tricks, um die schädlichen Auswirkungen auf unseren Körper zu begrenzen.
Nimm zuallererst eine protein- und/oder ballaststoffreichere Mahlzeit zu dir, um die Alkoholmenge zu reduzieren, die du über den Darm aufnimmst, bevor du mit dem Trinken beginnst. Diese Nährstoffe unterstützen zudem auch deine Ziele - in Bezug auf die Körperzusammensetzung - am besten.
Zweitens solltest du dich an klare Spirituosen (z.B. Wodka und Gin) halten. Die lassen sich nicht nur sehr einfach mit kalorienfreien Mischgetränken mischen, sondern enthalten auch die niedrigste Konzentration an Kongeneren - biologisch aktive Verbindungen, die im Alkohol enthalten sind und die Schwere der Katersymptome verstärken können (2).
Zu guter Letzt solltest du für eine ausreichende Hydratation und entzündliche Balance sorgen. Achte darauf, dass du vor dem Schlafengehen ein oder zwei Gläser Wasser trinkst, da alkoholbedingte Dehydrierung die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen kann.
Wenn du darüber hinaus deine entzündungshemmende Nährstoffzufuhr über die proinflammatorische Zufuhr hinaus erhöhst, dann wird dies dazu beitragen, den Kater (und mögliche Beeinträchtigungen des Trainings) am nächsten Tag minimieren. Tauschen deine „After-Drink“-Pizza gegen einen Proteinriegel und ein paar Obststücke ein.
Vertraue uns – du wirst dich am nächsten Tag dafür bedanken.
Langfristige Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
Wenn wir uns den chronischen Alkoholkonsum bei Sportlern ansehen, stellen wir typischerweise eine höhere Verletzungshäufigkeit und eine insgesamt geringere Leistung als erwartet fest.
Es handelt sich im Wesentlichen um den kumulativen Effekt der kurzfristigen Auswirkungen, die sich im Laufe der Zeit aufsummieren; die Performance wird mit der Zeit allmählich schlechter.
Es gibt jedoch einige interessante Belege dafür, dass gewohnheitsmässiger Alkoholkonsum tatsächlich dazu beitragen kann, sich bis zu einem gewissen Grad an den Alkoholkonsum zu gewöhnen und einen Teil der verlorenen Energieproduktionskapazität wiederherzustellen (aber es ist nicht einmal einen Vergleich mit nicht-gewohnheitsmässigen Trinkern wert) (1).
Kurzfristige Auswirkungen auf die Regeneration & Adaption
Einer der Hauptfaktoren für die Erholung ist eine erhöhte Muskelproteinsynthese zur Reparatur der Mikrorisse, die während des Trainings im Muskel auftreten.
Im Rückblick auf den vorhergehenden Artikel erwähnten wir die Beeinträchtigung der Muskelproteinsynthese durch Alkoholkonsum und wie sich dies auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Im gleichen Sinne hätte er auch eine nachteilige Auswirkung auf die Erholung – wenn deine Muskeln nicht repariert werden, erholst du dich nicht. Und wenn du dich nicht ausreichend erholst, passt sich dein Körper auch nicht so gut an die Übung an, wie er es sonst tun könnte.
Das ist der direkte Einfluss des Alkohols auf die Skelettmuskulatur, aber auch passiv kann er die Erholung beeinträchtigen. Das liegt daran, dass er sich auch auf die Schlafqualität und -quantität auswirkt und zur vermehrten Aufnahme von entzündungsfördernden Nahrungsmitteln beiträgt.
Alkohol stört nicht nur die Verstoffwechselung und Verwendung von Proteinen, sondern auch von Kohlenhydraten. Dies kann sich darauf auswirken, wie gut wir unsere Glykogenspeicher (die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die die Hauptenergiequelle während des Trainings sind) nach dem Training wiederherstellen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Krankheiten die Erholungsfähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen können. Der Alkoholkonsum kann unser Immunsystem und die Fähigkeit unseres Körpers, Infektionen und Krankheitserreger abzuwehren, unterdrücken oder verändern und uns dadurch anfälliger für Krankheiten machen.
Je kränker wir sind, desto schlechter können wir uns von einer harten Trainingseinheit erholen.
Langfristige Auswirkungen auf die Regeneration & Adaption
Langzeitstudien, welche die Auswirkungen des chronischen Alkoholkonsums untersucht haben, konnten eine verringerte Muskelfasergröße (im gesamten Faserspektrum), sowohl bei trainierten als auch bei nicht trainierten, Personen feststellen (1).
Es hat sich herausgestellt, dass langfristiger chronischer Alkoholkonsum tatsächlich einzigartig schädlich für unsere Muskulatur sein kann. Chronischer Alkoholkonsum ist mit vermehrt zirkulierenden pro-inflammatorischen Mediatoren verbunden, die das Muskelgewebe schädigen können (3). Wenn sie nicht ausreichend repariert werden, kommt es zu einer Muskelatrophie (Muskelabbau).
Es gibt Daten, welche die Annahme unterstützen, dass dies letztlich die Leistung in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigt (4). Dies verdeutlicht die wichtigen Wechselbeziehungen, die zwischen Erholung, Anpassung und Trainingsleistung bestehen, und warum jede Störung eines dieser Elemente von Sportlern vermieden werden sollte.
Take Home Message
Alkohol hat sowohl kurz- als auch langfristig negative Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Erholung und die Anpassungsphase.
Die Bedeutung dieser Auswirkungen wird von der Dosis beeinflusst, und chronische Alkoholtrinker werden im Laufe der Zeit eine signifikante Abnahme der Leistungsfähigkeit, der Erholung, der Körperzusammensetzung und des allgemeinen Gesundheitszustands feststellen.
Kleine bis mässige (oder sporadische) Alkoholmengen können der beste Ansatz sein. Eine Möglichkeit, sowohl das soziale Leben als auch deine Gesundheitsziele in Einklang zu bringen.
Geringe bis mäßige Alkoholkonsummengen werden wahrscheinlich kurzfristig weniger Auswirkungen haben, während für diejenigen, die es vorziehen, einmal kräftig ins Glas zu schauen, langfristig kaum Auswirkungen zu erwarten sind.
Möglicherweise kannst du die physiologischen Auswirkungen, die Alkohol auf zellulärer Ebene hat, nicht völlig vermeiden, aber wenn du die Schwere deines Katers so gering wie möglich hältst, dann wird dir das auch dabei helfen, wieder schneller ins Training zu finden.
Halten dich an klare Spirituosen und Null-Kalorien-Mixgetränke. Trinke dazu ein paar Gläser Wasser vor dem Schlafengehen und sorge dafür, dass du deinen Körper am nächsten Tag so gut es geht unterstützt, z.B. mit Vitamin C, welches du direkt nach dem Aufstehen zu dir nimmst.
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