11 Wege, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden

11 Wege, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden

1. Tracke deine Kalorien

Der grundlegende Faktor beim Abnehmen ist die Energiebilanz. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht verlieren. Dies wird auch als negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit bezeichnet.

Dafür musst du zunächst ein gesundes Kaloriendefizit herausfinden. Anschließend überprüfst du, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Dabei hilft es, einen Blick auf Lebensmittelverpackungen zu werfen oder alle deine Kalorien schriftlich oder in einer App festzuhalten. So behältst du den Überblick.

Aber sei gewarnt, Kalorienzählen kann ganz schnell zu einem Zwang werden. Wenn du merken solltest, dass dies bei dir der Fall ist, solltest du diesen Tipp überspringen.

Hier erfährst du, wie du ein Kaloriendefizit berechnest:

2. Iss reichlich Protein

Von allen drei Makronährstoffen ist Protein der mit dem höchsten Sättigungsgrad (1). Das bedeutet, es hält dich länger satt als die anderen. Dies kann sehr hilfreich sein, wenn du ein Kaloriendefizit einhalten möchtest, da du so weniger Hunger verspürst.

Eine hohe Proteinzufuhr sorgt außerdem dafür, dass weniger Muskelmasse während einer Diät verloren geht. Muskelmasse trägt aktiv dazu bei, dass du bei Ruhe sowie bei Aktivität mehr Kalorien verbrennst und unterstützt dich somit darin langfristig abzunehmen und dein Gewicht zu halten.

3. Strategischer Kohlenhydrat-Konsum

Du trackst bereits deine Kalorien und Makros? Wenn du den Prozess noch zusätzlich beschleunigen möchtest, dann könntest du deine Kohlenhydrate strategischer platzieren. Studien zeigen, dass beim Sport mehr Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird, wenn die Glykogenspeicher leer sind (2).

Dieser Zustand kann beispielsweise so erreicht werden, wenn am Abend und dem Morgen vor der Trainingseinheit (Ausdauer/Intervall) ausschließlich kohlenhydratarme Mahlzeiten eingenommen werden.

Du solltest aber auf keinen Fall gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten, da sie ungemein förderlich für die Regeneration sind. Hier erfährst du noch mehr über Kohlenhydrate:

4. Höheres Trainingsvolumen

Erhöhst du dein Trainingsvolumen, verbrauchst du mehr Energie und es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Dein Volumen erhöhst du, indem du nach der Einheit 10 Minuten Cardio anhängst oder während dem Workout mehr Sätze/Wiederholungen durchführst. Dies hilft dir dabei, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

5. Mehr Alltagsaktivität und Schritte

Wenn du den Tag über mehr Kalorien verbrennen möchtest, hilft es auch, mehr Schritte zu gehen. Ein gemächlicher Spaziergang am Abend erhöht den Kalorienverbrauch deines Tages, ohne dabei deiner Regeneration zu schaden.

Mehrere kleine Dinge können schon Großes bewirken. So könntest du zum Beispiel dein Auto etwas weiter weg parken oder die Treppe nehmen, wann immer es dir möglich ist.

6. Weniger Alkohol

Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und der Verzehr alkoholischer Getränke ist ein wahrer Garant dafür, dass du dein tägliches Kalorienlimit überziehst.

Neben den Kalorien im Getränk selbst, werden dazu häufig Snacks gereicht, ganz zu schweigen von den kalorienreichen Gerichten, die danach gegessen werden, um einen Kater vorzubeugen.

Diese tragen dazu bei, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du vielleicht möchtest. Alkohol kann deine Regenerationsfähigkeit nach einer Trainingseinheit einschränken und eine alkoholreiche Nacht kann zudem dein nachfolgendes Training negativ beeinflussen (3).

Hier erfährst du mehr dazu, wie Alkohol den Gewichtsverlust beeinflussen kann:

7. Viel Trinken

Um bei Energie zu bleiben ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Dies stellt sicher, dass du während deinen Workouts hart trainieren kannst und auch so aktiver bleibst.

Außerdem kann viel Wasser trinken dabei helfen, deine Gelüste zu stillen, wenn du Durst mit Hunger verwechselst (4).

8. Mehr Ballaststoffe

Ähnlich wie Protein steigern auch Ballaststoffe dein Sättigungsgefühl (5). Deswegen solltest du darauf achten, viel ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen (z.B. Vollkorn, Obst und Gemüse), die dich länger sättigen und dich vom unnötigen Snacken abhalten.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfung vor, die sich auf den Gewichtsverlust auswirken kann (5).

9. Ausreichend Schlaf

Genügend Schlaf ist immens wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Es gibt Hinweise dahingehend, dass schlechter Schlaf unseren Appetit beeinflusst und für Gelüste nach Süßem sorgen kann (6).

Um also unerwartete Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du versuchen deine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Hier haben wir ein paar Tipps für dich, die dich darin unterstützen.

10. Diätpausen

Wenn du dich strikt an deine Diät und deinen Trainingsplan gehalten hast, dein Gewicht aber nach ein paar Monaten beginnt zu stagnieren, ist es vielleicht an der Zeit eine Diätpause einzulegen (7). Das heißt, um langfristig wieder mehr an Gewicht zu verlieren, erhöhst du deine Kalorien auf Erhaltungsniveau (du isst so viele Kalorien, wie du verbrauchst). Dies ist aus verschiedenen Gründen hilfreich.

Zum einen passt sich dein Körper nach einer Zeit an die reduzierte Kalorienzufuhr an und verlangsamt den Stoffwechsel. Das bedeutet, dass du immer weniger Kalorien zu dir nehmen musst, um Plateaus zu überwinden, was möglicherweise ungesund werden kann. Es hat sich aber gezeigt, dass eine zweiwöchige Diätpause diesen Effekt verringern kann (7).

Geplante Diätpausen können dir außerdem dabei helfen, langfristig am Ball zu bleiben. Erlaubst du dir zwei Wochen lang die Lebensmittel zu essen, auf die du während der Diät möglicherweise verzichtest, gibt dir dies ein gewisses Maß an Flexibilität. Außerdem kann es wahre Wunder für deinen mentalen Zustand bewirken!

11. Eine smarte Supplementation

Nachdem du all die oben angeführten Tipps angewandt hast, kannst du auch auf Supplemente zurückgreifen, die dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützen.

Zu diesen zählen Koffein und B-Vitamine. Hier gibt es mehr Informationen zu natürlichen Fatburnern und hier findest du unsere besten Diät-Supplementen.