Was solltest du vor dem Training essen? | Pre-Workout Nutrition
Was die Ernährung angeht, wissen die meisten von uns, wie wichtig die richtige Versorgung nach dem Training ist - aber hast du dir auch schon genug Gedanken um die Ernährung vor deinem Training gemacht?
Der Zeitpunkt, die Art und die Menge an Essen, die du vor deinem Training zu dir nimmst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung und dein Wohlbefinden haben. Hier behandeln wir die Grundlagen, um dir zu helfen, dich für eine großartige Trainingseinheit bestens zu versorgen:
Warum ist die Pre-Workout Nutrition so wichtig? - Was du vor dem Training essen solltest
- Supplemente
- Wann solltest du vor dem Training noch etwas essen?
- Was solltest du 30 Minuten vor dem Training essen?
- Welche Workouts kann ich 30 Minuten nach dem Essen durchführen?
- Vorschläge für deine Pre-Workout Nutrition
- Flüssigkeitszufuhr
Warum ist die Pre-Workout Nutrition so wichtig?
Die Pre-Workout Nutrition ist entscheidend, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Würdest du eine Autoreise ohne Benzin in deinem Tank antreten? Wohl kaum, also solltest du auch nicht auf nüchternen Magen eine harte Trainingseinheit absolvieren. Bei der Entscheidung, was du vor einem Workout essen solltest, gibt es 3 Faktoren zu berücksichtigen:
- Wie weit liegt die letzte Mahlzeit vor deinem Training zurück?
- Welche Art von Workout planst du und was sind deine Ziele, auf die du hinarbeitest?
- Wie lang wird deine Trainingseinheit dauern?
Die Antworten auf diese drei Fragen sind entscheidend bei der Wahl, was du vor dem Training essen solltest. Wir werden hier jede dieser Fragen einzeln behandeln. Wann ist die letzte Mahlzeit vor deinem Training? Hast du nur eine Stunde für einen schnellen Snack oder trainierst du erst 3 Stunden nach deiner letzten großen Mahlzeit (ohne Snacks zwischendurch)? Wenn mehr als eine Stunde dazwischen liegt, dann solltest du noch eine Mahlzeit (oder einen größeren Snack) zu dir nehmen.
Du trainierst gleich morgens auf nüchternen Magen und hast seit 17 oder 18 Uhr am Vortag gefastet? Oder musst du eine Trainingseinheit zwischen Mittagessen und Abendessen einschieben? Die Tageszeit, zu der du trainierst, kann einen großen Einfluss auf dein Energielevel haben — einige Individuen lieben es, gleich morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, während andere das Training nach einem Snack oder einer Mahlzeit bevorzugen.
Der nächste Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Art von Workout, welches du ausführen möchtest – dies geht Hand in Hand mit deinen langfristigen Zielen. Bei einer gemütlichen Kraftsporteinheit benötigst du genug Treibstoff, um Muskeln aufzubauen. Bei einem kurzen HIIT- oder Cardio-Workout solltest du hingegen keinen allzu vollen Magen haben.
Wenn Gewichtsverlust zu deinen Zielen zählt, darfst du natürlich nicht zu viele Kalorien aufnehmen – ist allerdings der Aufbau von fettfreier Muskelmasse dein Wunsch, so musst du eine ausreichende Menge an Makronährstoffen aufnehmen, um Muskeln aufzubauen.
Der letzte Punkt ist die Dauer deines Trainings. Wenn du nur 20 Minuten für ein hartes Training hast, dann brauchst du während deines Workouts keine weitere Nahrung. Wenn du aber für einen Ultramarathon trainierst, musst du etwa jede Stunde Kalorien aufnehmen.
Mit all diesen Faktoren im Hinterkopf wenden wir uns nun den Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Protein und Fett — sowie den Nahrungsergänzungsmitteln zu, die deine ideale Pre-Workout Mahlzeit ausmachen.
Was du vor dem Training essen solltest
Auch wenn manche Menschen es bevorzugen auf nüchternen Magen zu trainieren, ist eine adäquate Versorgung mit den nachfolgenden Makronährstoffen, die sich in deinen Mahlzeiten und Snacks befinden, vor dem Training entscheidend.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle der Muskeln. Während des Trainings ziehen unsere Muskeln ihre Energie aus den Kohlenhydraten, die sich in unserem Essen (Glukose) befinden oder aus den Energiereserven, die sich in Leber und Muskulatur befinden (Glykogen) (1).
Die Kohlenhydrate in unserer Ernährung (z.B. aus Vollkorn, Obst und Gemüse) liefern allen Muskeln (einschließlich unseres Gehirns) den ganzen Tag über Energie und helfen die Glykogenspeicher zu maximieren, damit wir härter und länger trainieren können. Zudem helfen sie uns dabei diese Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder aufzufüllen (und so die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen).
Studien belegen, dass eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung die Leistung von Personen, die hart trainieren, beeinträchtigt (1). Langstreckenläufer und andere Ausdauersportler profitieren von der Aufnahme von Kohlenhydraten während langer Trainingseinheiten und Rennen (z. B. länger als 60 Minuten), wie durch Energiegele und Sportgetränke.
Der Konsum von einfachen Glukosequellen sorgt für einen Energieschub, wenn deine Glykogenspeicher bereits geleert wurden. Kurz gesagt, hebt die Einnahme von Kohlenhydraten vor einem Workout deinen Energielevel und hilft dir zudem die Glykogenspeicher maximal aufzuladen.
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Protein
Die meisten Athleten wissen, dass nach dem Training Eiweiß entscheidend für den Muskelaufbau ist. Die Aufnahme von Protein vor einem Workout bringt allerdings ebenso Vorteile mit sich. Studien zeigen, dass der Konsum von Protein vor dem Training dabei helfen kann, wenn es um Muskelaufbau und -regeneration nach dem Training geht (2).
Die Einnahme von Protein vor dem Training gibt deinem Körper Zeit, um es zu verdauen und es in Aminosäuren aufzuspalten, was beim Aufbau und der Reparatur der Muskeln helfen kann.
In einer weiteren Studie wurde die gleiche Wirkung mit derselben Menge Protein vor und nach einem Workout festgestellt (3). Der regelmäßige Konsum von ausreichend Eiweiß sorgt für eine optimale Regeneration nach deinem letzten Training und hilft dir beim nächsten Mal wieder Höchstleistung zu erbringen (1).
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Fette
Warst du schon mal auf einem Cardiogerät, das dir angezeigt hat, dass du in der „Fettverbrennungszone” bist? Damit ist ein Training mit niedrigerer Intensität und längerer Dauer gemeint — z. B. ein lockerer Lauf über eine Dauer von mehr als 20 Minuten.
Fette werden zur Energiegewinnung verbrannt, wenn unseren Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um sie während aerobem Training als Energie zu nutzen (4). Herzgesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für eine optimale Gesundheit, daher ist es wichtig sie regelmäßig zu konsumieren (4).
Ein weiterer Vorteil ist die gesteigerte Sättigung, die mit dem Verzehr von Fetten einhergeht — sie helfen die Verdauung zu verlangsamen und dich länger satt zu halten, was ein Überessen verhindern kann. MCT-Öl ist ein sehr beliebtes und leicht verdauliches Fett-Supplement.
Wie viel Fett solltest du am Tag aufnehmen?
Führst du zu viel oder zu wenig zu?
Supplemente
Pre-Workout Supplemente bieten eine Vielzahl von Vorteilen, die dir beim Erreichen deiner Ziele behilflich sein können. Wenn du deine Leistungsfähigkeit und Performance beim Gewichtheben steigern möchtest, hat sich Creatin als effektiv und sicher erwiesen (5).
Falls du dagegen einen kleinen Energie-Boost eine halbe Stunde vor dem Training gebrauchen kannst, könnte ein Pre-Workout mit Koffein, B-Vitaminen hilfreich sein. Diese Pre-Workout Supplemente sind dazu in der Lage Müdigkeit und Erschöpfung hinauszuzögern und die Performance zu verbessern, was langfristig zu besseren Fortschritten beiträgt (6).
Unabhängig davon für welches Pre-Workout Supplement du dich auch am Ende entscheidest, befolge stets die Anweisungen auf der Verpackung, um eine ordnungsgemäße Einnahme (z.B. zu den Mahlzeiten oder mit ausreichend viel Flüssigkeit) zu gewährleisten und damit optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wann solltest du vor dem Training noch etwas essen?
Der „beste“ Zeitpunkt, um vor dem Training noch etwas zu essen, hängt von deinem Zeitplan und deinen Präferenzen ab. Wenn du ein Frühaufsteher bist, reicht ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack vor dem Training, gefolgt von einer größeren, ausgewogeneren Mahlzeit.
Wenn du dagegen lieber am Mittag trainierst, solltest du sicherstellen, dass dein Frühstück genügend komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein enthält. Dann reicht ca. 1 Stunde vor dem Training ein kleinerer, kohlenhydratreicher Snack.
Zu beiden Zeitpunkten kann sich eine Tasse Kaffee bzw. die Einnahme eines Koffein-Supplements als hilfreicher Energiebooster erweisen.
Menschen, die dagegen bevorzugt am Abend trainieren, sollten sich auf Kohlenhydrate und Protein konzentrieren. In dem Fall könnte es zudem sinnvoll sein, wenn du die Einnahme von Koffein am späteren Abend vermeidest, da dies den Schlaf bzw. die Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen könnte.
Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost
...und deswegen sind Snacks so wichtig.
Was solltest du 30 Minuten vor dem Training essen?
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du idealerweise etwas zu dir nehmen, was schnell verdaut wird und nicht belastend wirkt, aber reichlich Nährstoffe und Energie enthält. Zum Glück hat uns Mutter Natur mit einem perfekten Pre-Workout Snack gesegnet: Bananen.
Andere exzellente Optionen für die Pre-Workout Phase sind beispielsweise Bagels, Reiswaffeln, Cerealien, Kokoswasser, anderes Obst (z.B. Ananas und Wassermelone) und natürlich auch Sport-Supplemente, wie etwa Proteinriegel, Kohlenhydratgele und isotonische Getränke.
Welche Workouts kann ich 30 Minuten nach dem Essen durchführen?
Allgemein gesprochen solltest du etwa 30 Minuten abwarten, bis du mit deinem Workout beginnst, aber es gibt einige Trainingsarten und -übungen, die du auch so durchführen kannst. Dazu gehören beispielsweise gehen und dehnen, was die Verdauung und die Durchblutung unterstützen kann, während du dich für dein Training vorbereitest.
Nach dem ca. eine halbe Stunde vergangen ist, kannst du zu einem intensiveren Workout, inklusive Cardio und Krafttraining, wechseln.
Vorschläge für deine Pre-Workout Nutrition
Vollständige Mahlzeit
2-3 Stunden vor deinem Training solltest du alle drei Makronährstoffe zu dir nehmen, um dich zu sättigen und optimal für dein Training zu versorgen. Hier sind ein paar Vorschläge:
Frühstück
- Vollkorntoast (Kohlenhydrate) mit Erdnussbutter (Fett, Protein) und etwas Honig (Kohlenhydrate)
- Vegetarisches Omelette (Protein, Fett), Banane (Kohlenhydrate)
- Smoothie – gefrorenes Obst (Kohlenhydrate), fettarme Milch (Protein, Kohlenhydrate), Mandelbutter (Fett)
Mittag- oder Abendessen
- Vollkorn-Wrap (Kohlenhydrate) mit Thunfischsalat (Protein, Fett), Apfel (Kohlenhydrate)
- Pasta (Kohlenhydrate) mit Garnelen (Protein), Beilagen-Salat mit Vinaigrette (Fett)
- Lachs (Protein, Fett), Vollkornreis (Kohlenhydrate), Gemüse (Kohlenhydrate)
Größerer Snack
Wenn du 1-2 Stunden vor deinem Training Zeit hast, dann ist ein kombinierter Snack (mehr als ein Makronährstoff) perfekt, um deinen Körper einsatzbereit zu halten. Wie wäre es mit diesen Optionen?
- Cracker oder Obst (Kohlenhydrate) und Käse (Protein, Fett)
- Hummus (Protein, Fett) mit Pitabrot (Kohlenhydrate)
- Joghurt (Protein, Kohlenhydrate) mit Müsli (Kohlenhydrate)
Leichter Snack
Wenn du in einer Stunde oder weniger zum Training gehst, dann ist ein kleiner Snack, der hauptsächlich aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten besteht, die beste Wahl. Probiere doch mal:
- Eine Banane oder Apfelmus
- Vollkornmüsli und Milch
- Toast mit Marmelade
- Pre-Workout, gemischt mit Wasser oder Saft
Probiere diese Ideen aus und passe die Portionsgrößen ganz individuell an deine Ziele und die Länge deines Workouts an – eventuell musst du mehr Protein oder Kohlenhydrate hinzufügen, damit du optimal versorgt bist.
Du musst wahrscheinlich etwas herumexperimentieren, um herauszufinden, was sich für deinen Magen am besten anfühlt. Aber diese wesentlichen Ernährungsfakten können dir dabei helfen, deine Energie und Leistung während des Trainings zu optimieren.
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Damit bist du bestens für das bevorstehende Workout versorgt
Flüssigkeitszufuhr
Die meisten Sportler wissen, dass sie genügend Wasser während des Trainings trinken müssen, aber die Bedeutung einer ausreichenden Wasserzufuhr (und anderer Flüssigkeiten) vor dem Training, wird oft unterschätzt.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt das sogenannte „Pre-Hydrating” mit einer Flüssigkeitszufuhr mehrere Stunden vor dem Training — genauer gesagt: Etwa einen halben Liter rund 4 Stunden vor dem Workout und zusätzlich 300ml innerhalb einer halben Stunde deines Trainings (7).
Obwohl Wasser normalerweise ausreichend ist, kann eine zusätzliche Natriumquelle deinem Körper helfen, die Flüssigkeit zu speichern, wenn du ein langes Ausdauereinheit (länger als eine Stunde) planst oder wenn du den Verdacht hast, du könntest dehydriert sein (7).
Es ist erwiesen, dass die Leistung in dehydriertem Zustand abnimmt. Daher ist es wichtig, genügend Wasser vor dem Training zu trinken — besonders da Schwitzen, über einen längeren Zeitraum, Dehydrierung verursacht.
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Take Home Message
Herauszufinden, was du vor dem Training essen solltest, kann etwas aufwändig sein — du musst den Zeitpunkt, die Dauer und die Ziele deines Trainings berücksichtigen. Eine allgemein gesunde Ernährung mit genügend Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß ist wesentlich, damit dein Körper optimale Leistung bringt.
Abhängig von deinen Zielen musst du deine Pre-Workout Mahlzeiten und Snacks anpassen und mit Supplementen (zusammen mit ausreichend Wasser) ergänzen, welche dir helfen können die Resultate deiner harten Arbeit im Fitnessstudio zu maximieren.
Für eine individuellere Beratung kannst du den Rat eines Ernährungsberaters einholen.
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