Was ist die pflanzliche Vollwertkost? Vorteile, Lebensmittel & Mahlzeitenplan
Es gibt so viele verschiedenen Ernährungsformen da draußen. Die pflanzliche Vollwertkost ist jedoch die, die von allen möglichen Experten einstimmig als eine der gesündesten bezeichnet wird.
Hier sagt der Name schon alles: Es kommen in erster Linie vollwertige, kaum verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch und es ist das Ziel, sich so pflanzlich wie möglich zu ernähren, um so die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
- Was ist die pflanzliche Vollwertkost?
- Vorteile der pflanzlichen Vollwertkost
- Nahrungsmittel, die Teil der pflanzlichen Vollwertkost sind
- Diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden
- Rein pflanzlicher Ernährungsplan für die Vollwertkost
- Rein pflanzlicher Ernährungsplan für die Vollwertkost
Was ist die pflanzliche Vollwertkost?
Im Vergleich zu vielen anderen Ansätzen ist die pflanzliche Vollwertkost weniger kompliziert und kommt ohne viel Planung oder dem Zählen von Kalorien bzw. Makronährstoffe aus. Stattdessen spielt die Qualität der Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, eine größere Rolle, sodass diese Art der Ernährung viel mehr einem Lifestyle gleicht.
Obwohl es nicht viele Einschränkungen gibt, so existieren doch ein paar grundlegende Regel, die bei dieser Ernährungsform befolgt werden sollten:
- Konzentriere dich auf vollwertige Lebensmittel, die so unverarbeitet wie möglich sind.
- Iss in erster Linie pflanzliche Lebensmittel – Vollkorn, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Saaten.
- Vermeide tierische Produkte – keine Eier, Milch, Fisch, Fleisch usw.
- Verzichte auf weißen Zucker, verarbeitetes/raffiniertes Mehl und anderes Getreide.
- Wähle, wenn möglich, qualitativ hochwertige, lokal angebaute Lebensmittel und Bioprodukte.
Die pflanzliche Vollwertkost entspricht viel mehr einem Lifestyle, ist aber nicht zwangsläufig zu 100 % vegan. Jedoch wird bei jeder Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln aufbaut, auf tierische Produkte weitestgehend (oder ganz) verzichtet.
Vorteile der pflanzlichen Vollwertkost
Kann dir beim Abnehmen helfen
Eine Studie aus dem Jahr 2020 aus dem American Journal for Lifestyle Medicine fand heraus, dass die Probanden, die sich nach der pflanzlichen Vollwertkost ernährten, innerhalb von drei Monaten 8,6 kg an Gewicht verloren, ohne dabei auf ihre Portionsgrößen achten zu müssen.
Kann dir dabei helfen, dein Gewicht zu halten
Teilnehmer derselben Studie hatten nach 6 und 12 Monaten entweder noch mehr Gewicht verloren oder konnten ihr Gewicht halten. Derartige Ergebnisse sind nur sehr bei Studien zu beobachten, in denen eine spezifische Diät für einen kurzen Zeitraum untersucht wird (1).
Kann die Gesundheit fördern
Forscher konnten mehrfach beweisen, dass die pflanzliche Vollwertkost einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die allgemeine Gesundheit des Herzens hat (2).
Kann den Alterungsprozess verlangsamen
Neuere Studien beschäftigten sich mit der Frage, wie sich der hohe Anteil an Antioxidantien in der Vollwertkost auf unsere Haut und unser Gehirn auswirkt (4).
Umweltfreundlicher
Entscheidest du dich für die Vollwertkost, trägst du dazu bei die Abfallproduktion sowie den negativen Einfluss der Lebensmittelherstellung auf die Umwelt zu verringern (insbesondere dann, wenn du lokal einkaufst und Bio-Produkte wählst) (5).
Nahrungsmittel, die Teil der pflanzlichen Vollwertkost sind
Die Vollwertkost muss dich in deiner Ernährung nicht einschränken.
Nachfolgend haben wir ein paar Beispiele für jede der verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammengetragen (diese Liste ist NICHT vollständig und es gibt noch viele weitere Nahrungsmittel, die für die Vollwertkost geeignet sind).
Vollkorn
Vollkornweizen, brauner Reis, Quinoa, Dinkel, Hafer, Gerste
Obst
Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Ananas, Kiwi, Melonen usw.
Gemüse
Grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat), Kreuzblütler (Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl), Paprika, Zwiebeln, Karotten usw.
Stärkehaltige Produkte
Kartoffeln (jede Art), Kürbis
Fette
Avocado, Olivenöl, Kokos, Sonnenblumenöl usw.
Hülsenfrüchte
Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen
Nüsse, Samen und Nussbutter
Mandeln und Mandelbutter, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenkernbutter, Erdnussbutter, Tahini (Sesambutter) usw.
Getränke
- Kaffee, Tee, Wasser, Saft, Milch auf Pflanzenbasis
- Tierische Produkte (wenn erwünscht)
- Lokale Eier/ Bio-Eier, Fleisch/Geflügel/Milcherzeugnisse aus Freilandhaltung; wildgefangener oder nachhaltig gefischter Fisch
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Diese Nahrungsmittel sollten vermieden werden
Weißes (raffiniertes) Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Backwaren Fertiggerichte: Tiefkühlkost, Fast Food, verarbeitete Snacks - Verarbeitete Fleisch- und Geflügelwaren
Gesüßte Getränke (auch künstlich gesüßte)
Rein pflanzlicher Ernährungsplan für die Vollwertkost
Nachfolgend findest du drei Beispiel-Tage, die ganz im Sinne der pflanzlichen Vollwertkost sind.
| Frühstück | Avocado Toast (gekeimtes Vollkorn) mit Tomatenscheiben, Salz, Pfeffer und frischem Saft | Bowl mit braunem Reis, Bohnen, gegrilltem Gemüse, Grünkohl, Tahini-Dressing und Apfelscheiben | Linsen-Chili |
| Mittagessen | Porridge mit Beeren und Mandelbutter | Grüner Salat mit Edamame, getrockneten Beeren, Avocado, Kichererbsen, Olivenöl und Essig | Kürbis-Spaghetti mit Marinara-Soße und Ofen-Gemüse |
| Abendessen | Smoothie aus gefrorener Banane, Spinat, Erdnussbutter und pflanzlicher Milch | Gemüsesuppe mit braunem Reis und Orangen | Süßkartoffeln gefüllt mit gerösteten Kichererbsen, in Knoblauch geschwenktem Kohl, Zitronensaft und Olivenöl |
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Take Home Message
Bei der pflanzlichen Vollwertkost stehen nährstoffreiche Lebensmittel im Mittelpunkt – und das ohne, auf deine Portionsgröße achten zu müssen.
Diese Ernährungsform kann dir beim Abnehmen helfen, gesundheitliche Probleme vorbeugen und ist zudem umweltfreundlicher als andere Ansätze, die zu großen Anteilen aus verarbeiteten Nahrungsmitteln und tierischen Produkten bestehen.
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