Was ist Carb Cycling? Und wie funktioniert es?
Wenn du jemand bist, der eine geplante Routine mag und nicht ständig alle Kohlenhydrate aus seiner Ernährung streichen möchte, dann könnte Carb Cycling die richtige Ernährungsstrategie für dich sein.
Das Carb Cycling berücksichtigt bei der Berechnung, die in deinen Ernährungsplan mit einfließt, deine Trainingseinheiten. Damit wird eine adäquate Nährstoffzufuhr für die Muskulatur sichergestellt – also genau dann, wenn diese mehr Treibstoff benötigt.
- Was ist Carb Cycling?
- Wie funktioniert es?
- Für wen ist Carb Cycling geeignet?
- Carb Cycling für Muskeln und sportliche Leistungsfähigkeit
- Kann es zur Gewichtsabnahme genutzt werden?
- Ist Carb Cycling das Gleiche, wie eine ketogene Ernährung?
- Bietet das Carb Cycling noch weitere Vorteile?
- Carb Cycling in der Praxis: So geht’s!
- Kohlenhydratarmes Gemüse
Was ist Carb Cycling?
Bei Carb Cycling handelt es sich um eine Ernährungsstrategie, bei der man sich die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zunutze macht, aber gleichzeitig auch den gesteigerten Energiebedarf berücksichtigt, der für ein intensives Training erforderlich ist.
Es wird in der Regel einige Wochen oder Monate am Stück befolgt, unterscheidet sich also von einer dauerhaften ketogenen Ernährung. Im Grunde genommen bedeutet Carb Cycling, dass die Kohlenhydratzufuhr an einigen Tagen höher und an anderen Tagen niedriger ausfällt.
Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme usw.) kannst du deine Carb Cycling Ernährung für mehrere Wochen im Voraus planen oder dich von Tag zu Tag hangeln.
Wie funktioniert es?
Eines der fundamentalen Prinzipien des Carb-Cycling ist, dass man anerkennt, dass der Tagesablauf und das Aktivitätsmuster der meisten Menschen nicht immer identisch ist.
Selbst wenn du 6 Tage pro Woche trainierst (z.B. 2 Tage HIIT und 4 Tage Krafttraining) würde dein Körper beim Krafttraining weniger Kohlenhydrate benötigen, als bei einer intensiven Ausdauer-Einheit. Und am Ruhetag fällt der Bedarf sogar noch geringer aus.
Vielleicht bist du an den Wochenenden den ganzen Tag draußen und ständig in Bewegung. An Werktagen bist du dagegen für längere Zeit an deinen Schreibtisch gekettet, so dass dein Kohlenhydratbedarf automatisch niedriger ausfällt.
Für wen ist Carb Cycling geeignet?
Das Carb Cycling eignet sich für jeden, der darauf hinarbeitet, seinen Körperbau oder seine Leistung zu verbessern. Wenn du beispielsweise versuchst, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten und Fett abzubauen, dann wird dein Fortschritt von der Menge der zugeführten Makronährstoffen – Kohlenhydrate, aber auch Proteine und Fette – beeinflusst.
Wenn du feststellst, dass dir das Abwiegen und Tracken deiner Ernährung nicht liegt, dann könnte das Carb Cycling eine Option sein, die eine weniger strenge Routine erfordert.
Carb Cycling für Muskeln und sportliche Leistungsfähigkeit
Das Carb Cycling ist ein beliebter Ansatz für Sportler, die ihre Körperzusammensetzung und Leistung verbessern wollen. Die meisten Athleten wissen, dass sie zusätzliches Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, aber auch der Rest der Ernährung ist wichtig.
Muskeln brauchen Treibstoff - und Kohlenhydrate liefern diesen Treibstoff. Der Schlüssel zum Carb Cycling ist die Planung der Kohlenhydrataufnahme, auf Grundlage der Trainingsintensität und -frequenz. Sie liefern dir die nötige Energie, die du brauchst, um körperliche Höchstleistungen zu erbringen.
Die Regeneration mit der richtigen Menge and Kohlenhydraten und Proteinen ist entscheidend, wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Muskeln für das nächste Workout bereit sind. Diese richtet sich nach der Art des Trainings – Kraftsport, HIIT oder Cardio. Jeder Modus fordert deine Muskeln auf ganz unterschiedliche Art und Weise.
Wenn Sie sich mit der richtigen Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten erholen, sind Ihre Muskeln für Ihr nächstes Training bestens gerüstet. Die Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Training ab - Gewichtheben, HIIT-Training und Ausdauer-Kardio fordern Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise.
Kann es zur Gewichtsabnahme genutzt werden?
Wir wissen, dass eine Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr zu einem Gewichtsverlust führen kann, aber wir sehen die Kohlenhydrate oft als Feind auf dem Weg zur Erreichung unserer Ziele.
Beim Carb Cycling plant man vorausschauend und trifft wohlüberlegte Entscheidungen darüber, welche Kohlenhydrate zu welcher Zeit zu sich nimmt, ohne sich durch das vollständige Weglassen zu sehr einzuschränken.
Obwohl es viele Diäten gibt, die zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führen können, liegt der Reiz des Carb Cyclings darin, zu wissen, dass keine Lebensmittelgruppe völlig tabu ist.
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Ist Carb Cycling das Gleiche, wie eine ketogene Ernährung?
Eine ketogene Ernährung und Carb Cycling weisen viele Gemeinsamkeiten auf.
Eine ketogene Ernährung – häufig „Keto“ genannt – sorgt dafür, dass dein Körper vermehrt auf Fett zur Deckung des Energiebedarfs zurückgreift, etwa indem du die Kohlenhydratzufuhr stark limitierst. Bei einer ketogenen Ernährung kommt es jedoch darauf an, dass du die Kohlenhydrate über längere Zeiträume auf einem niedrigen Level hältst.
Beim Carb Cycling wird die Kohlenhydratmenge dagegen variiert, d.h. sie werden nicht gänzlich vom Speiseplan eliminiert. Dies macht den Carb Cycling Ansatz nachhaltiger.
Der Unterschied zwischen einer Keto- und Low-Carb-Diät
Was ist der Unterschied zwischen einer Keto-Diät und einer Low-Carb-Diät?
Die Vorteile von Carb-Cycling
1. Muskelwachstum und -erhalt
Das Carb-Cycling kann sowohl zum Fettabbau als auch für einen Gewichtszuwachs verwendet werden. Der größte Unterschied liegt in der Anzahl der kohlenhydratarmen Tage, was entweder ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss begünstigt (2).
Indem du ein paar kohlenhydratarme Tage während deines Masseaufbauprogramms integrierst, gibst du deinem Körper die Chance etwas Körperfett abzubauen (aufgrund einer verringerten Lipogenese und einer erhöhten Verstoffwechselung von Fettsäuren), während du Muskeln aufbaust.
Auf der anderen Seite können ein paar kohlenhydratreiche Tage während einer Diät hilfreich sein, um ein anaboles Umfeld zu kreieren und dadurch etwas Muskeln und Definition aufzubauen bzw. den Erhalt von Muskelmasse zu verbessern (aufgrund einer erhöhten Aminosäureaufnahme, einer gesteigerten Proteinsynthese und einem reduzierten Proteinabbau).
Dies kann in beiden Szenarien dazu führen, dass du im Verlauf einer Woche simultan Fett verlierst und Muskeln aufbaust bzw. diese besser erhältst.
2. Endokrine Stimulation
Inzwischen gibt es genügend Evidenz dafür, dass längere Phasen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu einer Reduktion von Schilddrüsenhormon (T3) führt. Dies sorgt für eine verringerte Stoffwechselrate (die Anzahl der Kalorien, die wir in Ruhe verbrennen), was eine zusätzliche Fettabnahme beeinträchtigen kann (3). Wenn du kohlenhydratreiche Tage bewusst in deine Routine einplanst, kannst du also deine T3-Produktion erhöhen, was den Stoffwechsel beschleunigt und den Abbau von Körperfett fördert (4).
Es konnte demonstriert werden, dass eine niedrige Kohlenhydratzufuhr (30% Kohlenhydratanteil in der Ernährung) zu einer Reduktion des Verhältnisses von freiem Testosteron zu Cortisol nach einem intensiven Training führt – und das bereits nach 3 Tagen! Indem du ein paar kohlenhydratreiche Tage einstreust, kannst du also die anabole T/C-Ration erhöhen und so für ein besseres Muskelaufbaumilieu sorgen (5).
Eine gesteigerte Kohlenhydrataufnahme trägt zudem zu einer Erhöhung der Leptinspiegel bei. Hierbei handelt es sich um das „Sättigungshormon“, welches in geringerer Menge von geschrumpften Fettzellen synthetisiert wird (was bei Fettabbau passiert). Und wenn du weniger hungrig bist, wenn du kohlenhydratreich isst, macht es deine Diät am Ende des Tages einfacher (6).
Der vermehrte Verzehr von Kohlenhydraten beeinflusst außerdem unsere Stimmung, was gleichermaßen für Training, Motivation und Diät-Adhärenz sinnvoll ist. So unterstütz Insulin beispielsweise die Tryptophan-Produktion, ein Ausgangsstoff für den „Wohlfühl-Neurotransmitter“ Serotonin im Gehirn (1).
3. Glykogen-Superkompensation
Ein paar kohlenhydratarme Tage, kombiniert mit hartem Training, können deine Glykogenspeicher in den Muskeln signifikant senken. Dies trägt zu einer Steigerung eines Enzyms namens Glykogen-Synthase bei, welches besonders schwer schuften muss, um Glukose zu Glykogen umzuwandeln (was in Muskeln und Leber gespeichert wird) (7).
Sobald du deine Kohlenhydratzufuhr steigerst, braucht der Körper ein wenig Zeit um festzustellen, dass wieder genügend Glukose aufgenommen wurde. Deine Muskeln saugen die Kohlenhydrate förmlich auf und speichern sie als Glykogen über der normalen Kapazität – was für einen pralleren Muskel-Look sorgt.
Klar, dieser Effekt ist nicht permanent, aber er kann einen dramatischen Unterschied machen, sobald du die Kleidung ablegst, um auf die Bühne oder zu einem Foto-Shoot zu gehen.
Carb Cycling in der Praxis: So geht’s!
Um Carb Cycling zu betreiben, solltest du zunächst eine gute Vorstellung darüber haben, wie hoch dein Kalorien- und dein Makronährstoffbedarf sein sollte (benutze hierfür am besten einen praktischen Makro-Rechner, um einen Orientierungspunkt zu erhalten).
Als Nächstes planst du eine typische Trainingswoche und entscheidest darüber, wann du hochintensive Trainingseinheiten, z.B. HIIT Vs. Ausdauertraining, absolvierst und wann du Ruhetage einlegst.
Auf der Grundlage deines Trainingsplans wirst du entscheiden wollen, an welchen Tagen du eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten einhalten musst (z.B. zwischen 50 und 60% deiner Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen) und an welchen Tagen du dich an eine Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratgehalt halten möchtest (z.B. zwischen 30 und 40% deiner Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen).
Ziehe es in Betracht, diese Tage nach Möglichkeit abzuwechseln. Deine kohlenhydratarmen Tage werden so automatisch mehr Protein und gesunde Fette enthalten. Werden die Ruhetage variiert (z.B. ein Tag, den du nur auf der Couch verbringst oder einen langen Spaziergang machst), kannst du auch Tage mit einer mittelhohen Kohlenhydratzufuhr nutzen.
Stelle sicher, dass du ausreichend viel isst
Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann hinderlich für deine Leistung (und damit auch für deine Fortschritte) sein. Ganz gleich, ob du versuchst, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren – wenn du nicht genügend Energie aufnimmst, dann kann dies zu einem Verlust von Muskelmasse und einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels führen.
Auch wenn du also die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkst, sollten du die fehlenden Kalorien unbedingt durch hochwertige Proteinquellen und gesunde Fette ersetzen.
Lebensmittel Kalorientabelle | So viele Kalorien stecken in deiner Nahrung
Ein Guide über den Kaloriengehalt von alltäglichen Lebensmitteln.
Sorge für eine ausgewogene Balance der Makronährstoffe
Indem du, wie bereits vorgeschlagen, einen Makronährstoff-Rechner nutzt, um deine ideale Makronährstoffzufuhr zu ermitteln, kannst du verschiedene Aktivitätsstufen durchplanen, um eine ungefähre Vorstellung davon zu erhalten, wie du deine Kohlenhydrataufnahme auf Grundlage deiner geplanten Trainingseinheiten verändern musst.
Ein anderer Ansatz besteht darin, deine Makronährstoffe einmal zu berechnen und dann zu bestimmen, wie viel Prozent deiner Kalorien von Kohlenhydraten stammen sollen – nutze dies, um die Zielwerte von 50-60% an kohlenhydratreichen Tagen und um 30-40% an kohlenhydratarmen Tagen zu erreichen.
Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, dann wende dich am besten an einen zertifizierten Ernährungsberater, der dir wertvolle Hinweise und Tipps zum Vorgehen liefern kann.
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Nutze unseren Rechner, um eine optimale Makronährstoffzufuhr zu berechnen.
Wähle hochwertige Kohlenhydrate
Jetzt, da du weißt, dass du Kohlenhydrate zu deinem Vorteil nutzen kannst, solltest du nicht vergessen, die richtigen Kohlenhydrate für optimale Ergebnisse auszuwählen.
Konzentriere dich auf Kohlenhydrate, die dir auch andere wertvolle Nährstoffe liefern – z.B. Ballaststoffe (aus Obst und Gemüse), Kalzium (aus Milchprodukten) und Vollkorn (für Vitamine und Mineralien).
Schokoladenkuchen und Vollkornbrot sind zwar beide in erster Linie Kohlenhydratquellen, aber es dürfte klar sein, dass dir Ersteres nicht so viel Nutzen liefert, wie das Letztere, welches voller wichtiger Nährstoffe steckt, die deinem Körper guttun.
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Hydriere dich!
Vergiss hierbei nicht, dass du unabhängig von deiner Kohlenhydratzufuhr eine adäquate Menge an Flüssigkeit über den Tag verteilt trinkst. Wenn du an einem kohlenhydratreichen Tag mehr Energie benötigst, dann ist Wasser ein wichtiger Teil der Gesamt-Reaktion, der für die Freisetzung von Energie erforderlich ist.
Und wenn du besonders hart trainierst und viel schwitzt, dann solltest du dich unter Umständen für ein Sportgetränk mit Elektrolyten entscheiden – vergiss jedoch nicht die Kohlenhydrate, die ein solches Getränk enthält, mitzuzählen.
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Plane deine Mahlzeiten
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Carb Cycling ist die rechtzeitige Planung deiner Mahlzeiten (einschließlich Makronährstoffzufuhr und Kohlenhydratmenge).
Auf diese Weise weißt du genau, was du essen musst, um deine Ziele zu erreichen. Zudem kannst du so die Gefahr für Versuchungen minimieren, so dass du dich besser an deinen Ernährungsplan halten kannst. Die nachstehende Tabelle basiert auf einem Tageszielwert von 2.000 kcal.
Dieser Plan ist für Individuen geeignet, die am Montag, Donnerstag und Samstag intensive Trainingseinheiten durchführen. Der Plan sieht zudem einen aktiven Ruhetag am Mittwoch vor. Am Dienstag, Freitag und Sonntag fällt die Tagesaktivität dagegen niedrig aus.
| KH- Zufuhr | Frühstück | Mittag |
Snack (Optional) | Dinner | Gesamt | |
| Montag | High Carb | Eier, Gemüse & Käse-Sandwich auf Vollkornbrot mit Obst | Eiersalat mit Vollkorn-Crackern | Baby-Karotten & Hummus | Reispfanne mit braunem Reis, Huhn & Brokkoli | 270g KH, 55g Fett, 103g Protein |
| Dienstag | Low Carb | Eiklar mit Spinat, Salsa, Käse & Avocado | Salat-Wrap mit Hähnchen & Buffalo-Sauce & Paprika | Sellerie & Erdnussbutter | Steak mit Spargel & Linsen | 175g KH, 65g Fett, 172g Protein |
| Mittwoch | Mid Carb | Protein Shake mit Magermilch | Gebratener Lachs & Süßkartoffel | Griechischer Joghurt | Bohnen & Käse Quesadilla & Mais-Salsa | 222g KH, 65g Fett, 127g Protein |
| Donnerstag | High Carb | Porridge mit frischen Beeren & Mandelbutter | Salat mit Hähnchen, Erdbeeren & Ziegenkäse | Protein Shake mit Milch | Fisch-Sandwich mit grünen Bohnen | 260g KH, 57g Fett, 102g Protein |
| Freitag | Low Carb | Protein Pancakes mit Puten-Bacon | Gemüse-suppe mit hartgekochten Eiern & Apfel | Studenten-futter (Nüsse & Trocken-früchte) | Puten-Burger mit Käse, Tomate & Avocado (ohne Brötchen) & Blumenkohl-Reis | 179g KH, 62g Fett, 180g Protein |
| Samstag | High Carb | Toast mit Erdnussbutter & Bananen-scheiben | Vollkorn-Pizza (2 Scheiben) mit Gurke | Hüttenkäse mit Beeren | Gebratenes Huhn mit Gemüse-Spießen & Quinoa | 265g KH, 57g Fett, 99g Protein |
| Sontag | Low Carb | Rührei mit Würstchen & Tomatenscheiben | Thunfisch Salat mit Sellerie-Sticks, ein paar Blaubeeren | 2 Reiswaffeln mit Käse-Aufstrich | Zucchini Nudeln mit Fleisch-Sauce & Mozzarella | 180g KH, 64g Fett, 160g Protein |
Kohlenhydratarmes Gemüse
Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung befolgst, ist Gemüse oft die beste Wahl – die meisten Gemüsesorten sind nicht nur arm an Kohlenhydraten, sondern enthalten darüber hinaus noch wertvolle (und gesunde) Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie schmecken auch super lecker, sind in der Regel günstig und man kann sie problemlos über den Tag hinweg snacken.
1. Kopfsalat
Es gibt viele Arten von Salat und sie alle sind reich an Wasser, Ballaststoffen und dazu kohlenhydratarm. Der Nährstoffgehalt variiert auf Basis von Farbe und Art, aber indem du Salat zu einer Mahlzeit hinzugibst, hältst du den Kohlenhydratgehalt niedrig und führst zeitgleich ein paar Schlüsselnährstoffe zu.
2. Pilze
Pilze sind ausgesprochen kohlenhydratarm, auch wenn der tatsächliche Anteil von Pilzsorte zu Pilzsorte schwanken kann. Bis zu 0,3g Kohlenhydrate pro 100g sind nicht unüblich. Und mit einer so großen Vielzahl an Pilzen ist für jeden Geschmack etwas dabei, ganz gleich ob roh oder gekocht.
Pilze eignen sich außerdem wunderbar als Fleischersatz, da sie eine der wenigen Lebensmittel sind, welche den gleichen „Umami“-Geschmack besitzen. Pilze sind reich an Selen, Vitamin C und Cholin. Diese Nährstoffe besitzen antioxidative Eigenschaften, welche Entzündungen reduzieren können (8).
3. Brokkoli
Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler und zudem ein beliebtes Gemüse, welches leicht zuzubereiten ist, ganz gleich ob du daheim oder auswärts isst. Sehr kohlenhydratarm mit ca. 0,4g pro 100g, eignet sich Brokkoli hervorragend für ein Omelette zum Frühstück, kurz angebraten in der Pfanne oder als Beilage zum Dinner.
Diese Art von Gemüse ist ebenfalls reich an Antioxidantien, aber Brokkoli ist auch dazu in der Lage deine Knochen zu schützen, da es Kalzium enthält und das Immunsystem Dank Vitamin C stärkt (9).
4. Pak Choi
Pak Choi ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern gehört auch zu den proteinreichsten Gemüsesorten. Verwandt mit dem Brokkoli ist er reich an Antioxidantien. Pak Choi kann roh einfach zubereitet werden, z.B. als Teil eines Salats, doch es kann auch gekocht oder zu Suppen hinzugegeben werden.
Wie Brokkoli, so ist auch Pak Choi eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin C und Vitamin A. Und da es auch viel Wasser enthält, sättigt es ungemein.
5. Spinat
Salate stehen zwar ganz oben auf der Liste der kohlenhydratarmen Gemüsesorten, aber Spinat verdient seinen ganz eigenen Platz in der Liste, da er überaus nährstoffreich ist.
Die Daumenregel lautet: Je dunkler das Grün bei Gemüse, desto nährstoffreicher ist es in der Regel. Spinat ist als wahres „Superfood“ bekannt und reich an Vitamin C, Magnesium, Kalium und Eisen – was in pflanzlichen Lebensmitteln relativ schwer zu finden ist.
6. Chilischoten
Chilis enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, so dass sie eine exzellente Wahl sind, aber sie enthalten darüber hinaus auch Capsaicin.
Capsaicin ist ein überaus wirkungsvoller Phytonährstoff, der für die Schärfe in Chilis sorgt und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung steht.
7. Sellerie
Sellerie ist so arm an Kalorien (und Kohlenhydraten), dass viele Menschen sogar davon sprechen, dass es „negative Kalorien“ enthält. Dies entspricht zwar nicht ganz der Wahrheit, aber es stimmt, dass der Sellerie reich an Ballaststoffen und Wasser ist, so dass er eine exzellente Wahl darstellt.
Wie viele andere Gemüsesorten, so ist auch Sellerie eine gute Vitamin C Quelle. Du kannst ihn roh genießen oder mit Erdnussbutter für einen Snack kombinieren. Und natürlich eignet er sich auch für herzhafte Mahlzeiten und Suppen.
8. Artischocken
Dieses Gemüse muss zwar geschnitten und vorbereitet werden, doch das „Herz“ – der innere Teil der Artischocke – bietet einen einzigartigen Geschmack und viele Nährstoffe.
Reich an Magnesium, was gut für die Herzgesundheit ist, gelten Artischocken auch als „präbiotisch“, was deine Verdauung unterstützen kann (11).
9. Spargel
Mit lediglich 1,4g Kohlenhydraten pro 100g ist der Spargel eine der wenigen exzellenten Quellen für Folat – oder Vitamin B9. Folsäure ist nicht nur wichtig für schwangere Frauen, sondern auch für die mentale Gesundheit (12).
10. Zucchini
Zucchinis wurden als kohlenhydratarmes Substitut zu Pasta mit 1,5g Kohlenhydraten pro 100g unglaublich populär. Sie haben aber nicht nur einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, sondern können auch mit Leichtigkeit zu Hause gezüchtet werden und deine Gerichte mit einer Extra-Portion an Ballaststoffen ausstatten.
Take Home Message
Das Carb Cycling kann eine flexible Ernährungsoption sein, aber es erfordert immer noch etwas Planung und Kalkulation, um damit Erfolg zu haben.
Da Kohlenhydrate nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, kann es für viele Individuen leichter zu befolgen sein, als eine kohlenhydratarme Ernährung.
Die Abstimmung deiner Aktivitätsgewohnheiten mit deinem Ernährungsplan ist der Schlüssel für nachhaltige Ergebnisse, wenn du das Carb Cycling erfolgreich befolgen möchtest.
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