Was du am Tag essen solltest, um deine Fitness zu verbessern
Hast du dir je Gedanken darüber gemacht, wie sich das, was du isst auf deine Leistung auswirkt? Dann bist du schon mal auf dem richtigen Weg. Denn wenn du deine Fitness verbessern möchtest, dann spielt deine Ernährung eine wichtigere Rolle, als man im ersten Moment vielleicht vermutet hätte.
- Wie werden wir fitter?
- Die richtige Ernährung für dein Training
- Die Ernährung im Alltag
- Pre-Workout
- Während dem Workout
- Supplement-Empfehlungen
- Take Home Message
Wie werden wir fitter?
Wenn wir davon sprechen, fitter zu werden, meinen wir damit, dass wir unsere kardiovaskuläre Fitness verbessern wollen. Das bedeutet, dass du länger sowie intensiver trainieren kannst und dabei auch noch schneller regenerierst (1). Wenn du das Prinzip verstehst, mit dem sich die kardiovaskuläre Fitness verbessern lässt, kannst du dich mit all deiner Energie auf die wesentlichen Aspekte konzentrieren.
Training setzt den Reiz, der notwendig für körperliche Anpassung ist. Deine Ernährung und dein Lebensstil außerhalb des Trainings bestimmen, welche Nährstoffe dir zur Verfügung stehen, wie gut du dich regenerierst und auf welche Weise dein Körper sich anpasst.
Durch Training steigt der Stoffwechselbedarf, wodurch weitreichende Veränderungen in Zellen, Gewebe und Organen initiiert werden (2). Diese Veränderungen führen zu Verbesserungen bei der Sauerstoffversorgung, dem Nähr- und Abfallstofftransport, der Energieproduktion und vielem mehr (3). Außerdem fördert Training auch Anpassungen im Herz-Kreislauf-System (4).
Aber welche Art von Training ist angebracht? Studien zeigen, dass sich das kardiovaskuläre System durch unterschiedliche Formen des aeroben Trainings verbessern kann. Dabei können auch die Intensität (von 50 % bis 95 % VO2) und die Trainingsdauer variieren (1-47 Monate) (5).
Das heißt, es ist nicht festgelegt, auf welche Weise und wie intensiv du trainieren solltest. Versuche dein Training so zu gestalten, dass es dir Spaß macht und du dich darauf freust. So wirst du es auch nach dem Lockdown noch konsequent sowie langfristig durchziehen.
Neben dem Training selbst spielen auch erholsamer Schlaf und gutes Stress-Management eine wichtige Rolle (6)(7).
In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch in erster Linie auf deine Ernährung. Diese stellt sicher, dass du genug Energie für dein Training zur Verfügung hast und dich angemessen davon erholen kannst. Außerdem stellen wir dir Supplements vor, die dich bei deinem Vorhaben fitter zu werden, unterstützen können.
Die richtige Ernährung für dein Training
Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, musst du während dem Training in der Lage sein, deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Und das wird dir nicht möglich sein, wenn deine Ernährung nicht passt.
Lass‘ uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, was du in der Zeit vor und während dem Training essen kannst, um das meiste aus deiner Einheit herauszuholen.
Die Ernährung im Alltag
Einigen Leuten wird vielleicht nicht gefallen, was jetzt kommt, aber widmen wir uns doch zunächst den idealen Nährstoffquellen, die man vor einem Workout zu sich nehmen sollte.
Während aerobem Training sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle des Körpers. Die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen, dass mäßig Aktive pro Tag 5-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten (8). All diejenigen, die mäßig bis hoch intensive Trainingseinheiten absolvieren (1-3 Stunden/Tag) sollten täglich sogar 6-10g/kg essen.
Extreme Ausdauersportler (täglich 4-5 Stunden Training bei moderater bis sehr hohe Intensität) wird eine Kohlenhydratzufuhr von 8-12g/kg am Tag empfohlen (9).
Auch wenn du diese Empfehlungen nicht 1:1 in deine eigene Ernährung übertragen musst, so ist es doch empfehlenswert, deine Ernährung überwiegend auf Kohlenhydraten aufzubauen.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung verhindert oder verringert den Abbau von Glykogen (die körpereigenen Kohlenhydratspeicher, die zur Energiegewinnung dienen) und sorgt dafür, dass stets Glykogen für die Bereitstellung von Energie zur Verfügung steht (10). Sind deine Glykogenspeicher geleert, reagiert dein Körper mit Müdigkeit, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche (11).
Und bevor uns die Keto-Verfechter angreifen: Ja, auch dies kann eine mögliche Option sein (12). Bevor du diese Ernährungsform jedoch ausprobierst, solltest du dir bewusst sein, dass der Anpassungsprozess an die Ketose schon eine eigene Herausforderung an sich darstellt.
Bei manchen Menschen sorgt eine ketogene Ernährung dafür, dass die während dem Training wahrgenommene Anstrengung als stärker empfunden wird.
Pre-Workout
Wenn wir von Pre-Workout sprechen, meinen wir in diesem Fall die 60 Minuten direkt vor einer Einheit. Denn streng genommen ist der Zeitraum nach einem Training, die Pre-Workout-Phase für das nächste (um jegliche Verwirrung zu vermeiden, wollten wir das gleich zu Beginn klarstellen).
Kurz vor deinem Training (innerhalb von 60 Minuten davor) kannst du mit Hilfe deiner Ernährung gewisse Faktoren beeinflussen, die unterstützend auf deine Leistung sowie die Regenerationsfähigkeit wirken:
- Glykogen-Einsparung
- Angemessene Flüssigkeitszufuhr
- Verringerter Proteinabbau
- Erhöhte Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau)
Um diese Faktoren beeinflussen zu können, müssen wir auf drei Dinge achten: Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Protein und Elektrolyten (oder Flüssigkeit).
Was Kohlenhydrate angeht, sind leicht verdauliche die beste Wahl – Zucker- oder Stärkehaltiges ist hier ideal. Da diese schneller verwertet werden können, dauert es nur kurze Zeit, bis sie in den Blutkreislauf gelangen und dem Körper als sofort verfügbare Alternative zu den eingespeicherten Kohlenhydraten dienen können.
Nichtsdestotrotz solltest du in diesem Zeitraum nicht mehr als 60g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die Aufnahmerate des Körpers in einer Stunde ist begrenzt, sodass eine höhere Menge Magenprobleme während dem Training verursachen könnte (außer du mischt verschiedene Kohlenhydratquellen, dann könntest du auch ein wenig mehr vertragen). Eine Handvoll getrocknetes Obst, eine Banane oder sogar Süßigkeiten sind der perfekte Pre-Workout Snack.
Außerdem kann dir eine kleine zusätzliche Portion Protein dabei helfen, das meiste aus deinem Training herauszuholen. Es verringert nicht nur den Proteinabbau während dem Training, sondern setzt auch entsprechende Reize (die Muskelproteinsynthese wird erhöht), die den anschließenden Regenerationsvorgang optimieren.
Etwa 20-40 g Protein sollten hier ausreichen, jedoch empfehlen wir dir, dich eher an das untere Ende dieser Spanne zu halten und das Protein gemeinsam mit deiner Kohlenhydratquelle aufzunehmen. Ein gutes Beispiel für einen derartigen Snack wäre eine Banane und ein Protein-Shake oder auch ein Flapjack.
Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, dass du ausreichend trinkst und deinem Körper Elektrolyten zuführst. Startest du dehydriert in dein Workout, kann sich dies negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken (13).
Um sicherzugehen, dass du optimal hydriert bist solltest du die Farbe deines Urins im Blick behalten. Ist er hell bis strohgelb, bist du ausreichend hydriert.
Während dem Workout
Dauert dein Training länger als eine Stunde, solltest du deinem Körper auch während dem Workout schnell verwertbare Kohlenhydrate zur Verfügung stellen (15). Achte außerdem darauf, genug zu trinken, um Nebenwirkungen einer Dehydrierung während dem Training vorzubeugen. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn du bei hohen Temperaturen Sport treibst.
Wir empfehlen dir während dem Training einen Kohlenhydrat-Mix zu trinken und/oder Kohlenhydrate in Gelform dabei zu haben (so vermeidest du, deine Einheit unterbrechen zu müssen).
Außerdem kann es sinnvoll sein, während dem Workout zusätzlich verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) aufzunehmen. Sie können dazu beitragen, dass du weniger schnell ermüdest (auch nachdem die Glykogenspeicher geleert sind) und die Muskelschäden reduzieren, die durch intensives Ausdauertraining verursacht werden (16)(17).
Und auch das, was du nach deiner Trainingseinheit zu dir nimmst, hat einen großen Einfluss darauf, wie sich dein Körper an die gesetzten Reize anpasst. Genaueres dazu erfährst du in einem Artikel, in dem es darum geht, wie man stärker wird, der in Kürze erscheint (das, was du dort über die Post-Workout-Ernährung nachlesen können wirst, gilt auch dann, wenn du deine Fitness verbessern möchtest).
Supplement-Empfehlungen
Neben Elektrolyten, Kohlenhydrat-Supplements und Snacks für Unterwegs gibt es auch noch andere Supplements, die dir dabei helfen können, deine Fitness zu verbessern.
Koffein
Koffein ist einer der leistungssteigernden Stoffe, der am gründlichsten untersucht wurde und ist ganz besonders für diejenigen von Nutzen, die ihr Fitnesslevel steigern möchten.
Durch die Einnahme von Koffein wird die Funktionalität der Muskeln erhöht, die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert und Ermüdungserscheinungen verringert (18). Gleichzeitig kann Koffein dafür sorgen, dass vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung abgebaut werden und mehr Wärme produziert wird.
Experten empfehlen, 30-90 Minuten vor dem Training 3-6 mg/kg Koffein zu sich zu nehmen, um einen maximalen Effekt zu erzielen.19 Wer länger trainiert, kann sich auch während dem Training selbst Koffein zuführen und von einer erhöhten Ausdauerleistung profitieren (20). Durch die Kombination aus Koffein und Kohlenhydraten kann dieser Effekt sogar noch vergrößert werden (21)!
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die auf natürliche Weise in fermentierten Lebensmitteln zu finden sind. Sie sind aber auch in Form von Supplemente erhältlich. Probiotika können sich positiv auf deine Darmflora auswirken, sodass sie Gesundheit und Leistung fördert.
Tatsächlich wurden Probiotika mit einer verbesserten Ausdauerleistung in Verbindung gebracht (22). Außerdem können sie die Symptome einer Infektion der oberen Atemwege bei Profiathleten abschwächen, die für diese Art der Infektion anfälliger sind als Freizeitsportler (23)(24).
Manche Ausdauersportler leiden zudem unter Verdauungsbeschwerden, die auf die jeweils ausgeübte Sportart zurückzuführen sind. Probiotika können auch in diesem Fall dazu beitragen, die Symptome derartiger Probleme zu verringern (23).
Take Home Message
Trainingsart, Regenerationsfähigkeit und Ernährungsweise spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, fitter zu werden.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung, gutes Nährstoff-Timing, die richtigen Supplemente und eine optimale Flüssigkeitszufuhr sind der beste Weg, um die eigene Fitness zu verbessern.
Wenn du diesen Artikel auf seine Grundaussage herunterbrechen möchtest, dann lautet diese: „Wer fitter werden will, sollte mehr Kohlenhydrate essen…“
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