Was du abends nach einem Workout essen solltest
Manchmal kann man sich morgens einfach nicht aus dem Bett quälen, um ins Fitnessstudio zu gehen, und ein Training am Nachmittag ist für viele von uns keine Option – in der Folge ist manchmal eine nächtliche Fitnessstudio-Session die einzige Option.
Aber ein schönes, leeres Fitnessstudio und niemand, der das Squat Rack in Beschlag nimmt, klingt doch toll, oder? Bis man spät nach Hause kommt und keine Ahnung hat, was man vor dem Schlafengehen noch essen soll.
Wenn du müde bist, kann es verlockend sein, jedem bequemen Snack oder schnellen Bissen nachzugeben, aber um wirklich alle Vorteile deines Trainings zu erhalten, musst du überlegen, was du nach dem Training isst (sogar in einer späten Nacht).
Lass uns zunächst einige wichtige Fakten klarstellen: Eine Mahlzeit nach dem Training ist wichtig, weil dein Körper zum einen Protein benötigt, um die durch die Muskelarbeit entstandenen Mikrorisse zu reparieren. Zweitens solltest du deine Glykogenreserven auffüllen - das sind die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate. Forschungen haben ergeben, dass es notwendig ist, innerhalb von 4-6 Stunden nach dem Training, also vor dem Schlafengehen, aufzutanken.
In dieser Zeit nach dem Training ist dein Körper am meisten darauf angewiesen, dass du dich um deine Ernährung kümmerst. Du musst deinem Körper alles geben, was er braucht, um mit der Reparatur und dem Wachstum zu beginnen. Beim Muskelaufbau geht es darum, die Muskeln durch Widerstandstraining zu beanspruchen und dann wieder aufzubauen - und die Nahrung, die du nach dem Training zu dir nimmst, übernimmt diese Aufbauarbeit.
Keine Sorge - wir haben ein paar Ideen für die beste Ernährung nach dem abendlichen Training für dich...
Zusammenfassung: Die richtige Ernährung nach dem Training ist der Schlüssel zum Erfolg und zur Regeneration, denn sie hilft deinen Muskeln, sich wieder aufzubauen und auf das nächste Training vorzubereiten.
Makronährstoffe nach dem Training
Jeder der 3 Makronährstoffe spielt eine Rolle im Stoffwechsel und hat einzigartige Vorteile nach dem Training.
Protein
Protein ist der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau und notwendig, um die beim Training entstandenen Mikrotears wieder aufzubauen. Protein hilft uns bei der Heilung und Erholung. Es enthält 4 Kilokalorien pro Gramm und wird langsam verdaut, wenn es als Ganzes vorliegt, und schneller, wenn es in kleineren Aminosäureketten vorliegt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Quelle für die Hauptenergiequelle unseres Körpers, die Glukose. Schnell verdauliche Kohlenhydrate können uns Energie liefern, während langsam verdauliche Kohlenhydrate dazu beitragen können, die Glukosespeicher unserer Muskeln wieder aufzufüllen, wenn wir das nächste Mal auf unsere Reserven zurückgreifen müssen, und so den Erholungsprozess beschleunigen.
Kohlenhydrate enthalten außerdem 4 Kilokalorien pro Gramm.
Fette
Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit, tragen aber auch zu unseren Energiespeichern bei, wenn uns die Glukose ausgeht und wir bei längeren Trainingseinheiten zur Fettverbrennung übergehen müssen.
Fett sorgt außerdem für ein Gefühl der Zufriedenheit und verhindert, dass wir uns übermäßig ernähren, und enthält 9 Kilokalorien pro Gramm.
Was ist Casein Protein?
Erfahre alles, was du über Casein wissen solltest.
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Gehörst du zum Team Pre- oder Team Post-Workout Shake?
1. Protein Shakes & Proteinriegel
Die Ergänzung mit Protein Shakes ist der perfekte Weg, um das Protein zu bekommen, welches dein Körper in der Phase nach dem Training braucht.
Das Gleiche gilt für Proteinriegel und -snacks: Sie liefern dir direkt nach dem Training eine gesunde Portion an Protein und Kohlenhydraten.
Probiere unseren Layered Bar oder Crispy Layered Bar nach dem Training am späten Abend für eine proteinreiche Leckerei, die deinen Heißhunger auf Süßes stillt - ohne lästige Schuldgefühle.
2. Casein Protein
Casein-Protein, auch bekannt als das „Gute Nacht“-Protein, ist die beste Art von Protein-Shake nach einem Training in der Nacht. Es wird aus Milch gewonnen und hat eine viel langsamere Absorptionsrate als Whey Protein - was bedeutet, dass es deine Muskeln mit einer anhaltenden Zustrom an Protein versorgen kann, während du schläfst.
Nachdem du dein schnell verdauliches Whey- oder Pflanzenprotein direkt nach dem Training zu dir genommen hast, wird das Trinken eines Casein-Shakes kurz vor dem Schlafengehen die Muskelerholung und das Wachstum unterstützen.
3. Joghurt & Früchte
Naturjoghurt und griechischer Joghurt sind voll von Probiotika - den freundlichen Bakterien, welche die Verdauung fördern, perfekt für den Verzehr vor dem Schlafengehen. Sie sind außerdem reich an Kalzium und eine Proteinquelle.
Mische nach einem muskelaufbauenden Training einen Messlöffel Proteinpulver und Obst unter, um die Regeneration der Muskeln anzukurbeln und um Energie wieder aufzufüllen. Es ist eines der besten Dinge, die man nach dem Training vor dem Schlafengehen essen kann, weil es den Heißhunger auf Süßes auf gesunde Weise stillt, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.
4. Hüttenkäse
Man sagt, dass man von Käse träumt, wenn er kurz vor dem Schlafengehen gegessen wird, aber Hüttenkäse ist eine so gute Proteinquelle und so sättigend. Außerdem ist er super fettarm, was toll ist, wenn du abnehmen möchtest.
5. Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier stehen auf unserer Einkaufsliste für gesunde Gains (und zwar morgens und abends). Sie sind so einfach zuzubereiten - nur zehn Minuten zum Kochen und du kannst sie in einem Behälter mit zur Arbeit oder ins Fitnessstudio nehmen (oder sie im Kühlschrank aufbewahren), so dass sie schon auf dich warten, wenn du nach Hause kommst.
Sie sind eine großartige Quelle für Protein und gesunde Fette - und wissenschaftliche Untersuchungen haben kürzlich gezeigt, dass ganze Eier die Muskelproteinsynthese direkt nach dem Training stärker ankurbeln als Eiklar.
6. Hummus mit Paprika
Kämpfst du immer noch mit der Frage, was du nach dem Training essen sollest? Mit extra nativem Olivenöl serviert, sind geröstete Kichererbsen ein sättigender und köstlicher Snack. Außerdem sind sie reich an Protein und Kohlenhydraten – beide Makronährstoffe sind nach dem Training überaus wichtig für die Regeneration.
Wenn du nach dem abendlichen Training hungrig bist, dann ist das Dippen von gehackter Paprika in einem Schälchen mit Hummus der perfekte Snack als Ersatz für Chips und Chips.
7. Lachs & Salat
Es muss nicht unbedingt fangfrischer Lachs sein, wenn es auch die TK Variante tut. Die Idee dahinter ist, dass du vielleicht eher eine leichte Mahlzeit als einen Snack willst, und fetter Fisch mit seinen wichtigen Omega-Fettsäuren und Proteinen ist sättigend und köstlich – insbesondere, wenn er von Blattgemüse begleitet wird.
Und da diese Art von mediterranem Gericht nachweislich sowohl die körperliche als auch die kognitive Gesundheit fördert, wirst du ruhig schlafen, nachdem du dir einen Teller gegönnt hast.
Weitere Muskelaufbau-Rezepte für die Post-Workout Phase findest du in dieser Liste.
Take Home Message
DeinKörper braucht Protein und Kohlenhydrate für Muskelaufbau – ganz gleich zu welcher Tageszeit. Snacking zu später Stunde mag als ein großes No-No gelten, aber deine Gesundheit und dein Schlaf hängen davon ab, dass du deine Glykogenspeicher wieder auffüllst und die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst.
Wenn du weißt, was du nach dem Training in der Nacht essen solltest, kannst du dich richtig erholen und deine Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios steigern.
