Vitamin D Guide | Wirkung, Quellen und Mangelsymptome
Du steckst zu Hause fest? Oder lebst im verregneten Deutschland? Vielleicht hast das Gefühl, dass dir der dringend benötigte Sonnenschein fehlt - und das könnte durchaus der Fall sein.
Genügend Sonnenschein kann, als Hauptquelle für Vitamin D, für die normale Funktion vieler Prozesse in deinem Körper von entscheidender Bedeutung sein.
Bevor du also einen Urlaub an einem heißen Ort buchst, bist du vielleicht froh darüber, dass es einen viel billigeren Weg gibt, um sich mit Vitamin D zu versorgen.
- Was ist Vitamin D?
- Vitamin D2 vs. D3
- Wie wirkt Vitamin D?
- Potenzielle Nebenwirkungen
- Anzeichen & Symptome
- Wer sollte Vitamin D einnehmen?
- Quellen & Dosierung
- Take Home Message
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für die allgemeine Gesundheit, sowie für starke und gesunde Knochen. Es ist von Natur aus in kleinen Mengen in einer Reihe von Lebensmitteln zu finden, darunter öligem Fisch, wie z.B. Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele.
Vitamin D kommt zudem auch in Pilzen vor, die unter ultraviolettem Licht gezüchtet wurden. Um dieses wichtige Vitamin für den täglichen Verbraucher verfügbar zu machen, werden Lebensmittel, z.B. wie Säfte, Milchprodukte und Getreide, oft mit diesem Vitamin angereichert.
Das meiste Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung gebildet werden - tatsächlich erhält unser Körper etwa 80-90% davon auf diese Weise (1). Wenn deine Haut den Sonnenstrahlen ausgesetzt wird, beginnt sie mit der Vitamin D Produktion. Allerdings können Sonnenschutz, bewölktes Wetter und die Art der Kleidung, die du trägst, die UV-Strahlen begrenzen. Wenn du also nicht an einem exotischen Ort lebst, an dem oft die Sonne scheint, dann besteht leider die Gefahr, dass dir dieser wichtige Nährstoff, der für deine Gesundheit notwendig ist, entgeht.
Die höchsten UV-Belastungen treten das ganze Jahr über nur in Äquatornähe auf. Der beste Kompromiss zwischen ausreichender und zu starker Sonneneinstrahlung besteht darin, sich mindestens zweimal wöchentlich zwischen 10 und 15 Uhr etwa 5 bis 30 Minuten lang der Sonne auszusetzen (1).
Vitamin D ist ein wichtiger Faktor, der dafür sorgt, dass deine Muskeln und Organe, etwa Herz, Lunge, Gehirn und Leber, effizient arbeiten, was besonders für Sportler und Personen mit einem aktiven, gesunden Lebensstil von Vorteil ist (2).
Vitamin D2 vs. D3
In ergänzender Form kann sich Vitamin D auf zwei verschiedene Chemikalien beziehen. Die beiden häufigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Tests zeigen, dass beide in den empfohlenen Dosierungen den gleichen Nutzen für die Gesundheit haben, obwohl ihre Wirkung bei hoher Dosierung leicht variieren kann - wobei die Wirkung von Vitamin D2 weniger stark ausfällt (2).
Vitamin D2 wird aus Hefe hergestellt, und Vitamin D3 ist die häufigere Form, die bei der Sonnenexposition der Haut entsteht (2).
Einigen Studien zufolge ist Vitamin D3 die Form, bei der die Mehrheit der Menschen einen Mangel hat. Um dies zu bekämpfen, ist es in Nahrungsergänzungsmitteln und in einer Reihe von angereicherten Lebensmitteln (z.B. Brotaufstriche und Getreideprodukte) enthalten. Zu den Nahrungsmitteln, in denen dieses essentielle Vitamin auf natürliche Weise vorkommt, gehören beispielsweise Eigelb, Milch und fettiger Fisch.
Trotz seiner Verfügbarkeit haben viele Menschen immer noch einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere in den Wintermonaten, in denen ethnische Minderheiten, Schwangere und Kinder besonders gefährdet sind. Daher wird eine Supplementation mit Vitamin D weithin empfohlen, insbesondere für gestillte Babys, die kein Vitamin D in der Muttermilch erhalten (2).
Wie wirkt Vitamin D?
1. Vitamin D zur Gewichtsreduktion
Einige Studien haben festgestellt, dass die Supplementation mit Kalzium und Vitamin D eine Senkung des LDL-Cholesterins und des Taillenumfangs bewirken kann. Diese potenziellen Vorteile wurden bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen gesehen, die zuvor eine niedrige Kalziumzufuhr hatten (9).
Um dies weiter zu erforschen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
2. Knochenmineralisation & Gelenkschmerzen
Genauso wie unsere Muskeln, so werden auch die Knochen durch Mineralisierung ständig neu auf- oder umgebaut. Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung der Knochenmineralisierung bei, indem es eine reichliche Versorgung mit Kalzium im Blutkreislauf sicherstellt. Dies wird erreicht, indem die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung aus dem Dick- und Dünndarm verbessert wird. Studien haben auch einen positiven Effekt auf die Ablagerung von Kalzium in den Knochen beobachtet (3).
Wenn du Widerstandstraining absolvierst, dann weißt du, dass Schmerzen ziemlich häufig auftreten können. Vitamin D3 kann helfen, längerfristige Probleme mit schwachen Knochen und Knochenschmerzen zu verhindern oder diese behandeln. Das bedeutet, dass du durch weiteres Training mit zunehmendem Alter länger stark bleiben kannst.
Vitamin D Nebenwirkungen
Vitamin D ist im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird. Bei den meisten Menschen treten keine Nebenwirkungen auf - es sei denn, sie nehmen zu viel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein. Dein Körper schützt sich davor, zu viel von der Sonne zu produzieren.
Die empfohlene Obergrenze bei Erwachsenen liegt bei 4.000 IU pro Tag, um Nebenwirkungen zu vermeiden (2).
Vitamin D: Mangelanzeichen & -symptome
Das klassische Beispiel für einen langfristigen Vitamin-D-Mangel ist Rachitis - eine Krankheit bei Kindern, die durch eine unzureichende Knochenmineralisierung zu weichen Knochen und Skelettdeformationen führt (2). Deshalb wird Milch einerseits häufig mit Vitamin D angereichert, und andererseits Supplemente für Babies empfohlen, die gestillt werden. Bei Erwachsenen sind schwache Knochen die häufigste Folge eines Mangels. Zu den Symptomen gehören Knochenschmerzen und Muskelschwäche, die jedoch z.T. subtil sein können.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist entscheidend, um ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Muskelfunktion aufrechtzuerhalten, was es zu einem wesentlichen Bestandteil der Ernährung jedes Sportlers macht.
Wenn du über deinen Vitamin-D-Spiegel besorgt bist (z.B. wenn du dich vegan ernährst und Sonnenexposition vermeidest), dann solltest du mit deinem Arzt sprechen, um die beste Vorgehensweise zu erörtern, damit ein Mangel vorgebeugt wird. Im Folgenden findest du eine Liste möglicher Gründe, um mit deinem Arzt die potenzielle Einnahme eines Vitamin D Supplements zu erörtern.
1. Du fühlst dich niedergeschlagen
Serotonin, das Hormon, welches deine Stimmung beeinflusst, steigt bei hellem Licht an und sinkt bei geringerer Belichtung.
Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass das Gefühl, sich niedergeschlagen zu fühlen, ein Indikator für einen Vitamin-D-Mangel sein kann, da du möglicherweise nicht genug natürliches Sonnenlicht bekommst (5).
2. Du bist schon etwas älter
Mit zunehmendem Alter synthetisiert deine Haut nicht mehr so viel Vitamin D, wie in jüngeren Jahren. Außerdem neigen ältere Erwachsene dazu, mehr Zeit im Haus zu verbringen und essen möglicherweise weniger mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.
3. Du bist adipös oder übergewichtig oder hast einen Beipass erhalten
Obwohl die beiden Situationen gegensätzlich sein können, weisen sie ein erhöhtes Risiko eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels auf. Größere Menschen benötigen mehr Vitamin D für eine optimale Funktion und da Vitamin D im Fett gespeichert wird, ist es schwieriger, es im Blutkreislauf zu halten.
Eine Magenbeipass wirkt sich auf den Abschnitt des Dünndarms aus, in dem Vitamin D absorbiert wird, was den Körper benachteiligt, da er nicht genügend Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen kann (2).
4. Du hast dunkle Haut oder nur eine begrenzte Sonnenexposition
Größere Mengen des Pigments Melanin in der Haut vermindern die Fähigkeit, UV-Strahlen für die Vitamin-D-Produktion zu absorbieren. Wer sich zu Hause aufhält oder die Sonnenexposition meidet, wird wahrscheinlich nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht gewinnen.
Je mehr Gedanken man sich darüber macht, UV Strahlen zu meiden, desto eher benötigt man möglicherweise angereicherte Lebensmittel oder Supplemente, um den Vitamin D Bedarf zu decken.
Wer sollte Vitamin D einnehmen?
Ein Vitamin-D-Mangel kann im gesamten Bevölkerungsspektrum auftreten und ist nicht auf Kinder, ethnische Minderheiten oder ältere Menschen beschränkt. Studien haben gezeigt, dass es schwierig ist Bevölkerungsgruppen zu finden, die keinen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Dies gilt insbesondere dort, wo die Sonne nicht im Überfluss scheint, wie z.B. Deutschland.
Personen mit dunkler Hautfarbe sind jedoch möglicherweise einem größeren Mangelrisiko ausgesetzt, da sie mehr Sonneneinstrahlung benötigen, um die gleiche Menge des Vitamins zu produzieren, wie Personen mit hellerer Haut.
Obwohl sowohl die D2- als auch die D3-Variante als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind, ist D3 die klinisch am meisten empfohlene Form. Als essentielles Vitamin, welches nicht weitgehend im Körper synthetisiert wird, würden die meisten Menschen wahrscheinlich von einer Supplementation profitieren.
Vitamin D Quellen & Dosierung
Quellen
Wenn du dein Vitamin D auf natürliche Weise aus der Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführst, wird es in die aktive Form umgewandelt und in den Blutkreislauf aufgenommen.
Vitamin D kann in verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein. Es ist rezeptfrei als eigenständiges Vitamin, in Kombination mit Kalzium, erhältlich oder findet sich oft in einem Multivitaminpräparat mit breitem Vitamin-Spektrum. Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D3 die Version des Vitamins, die in der klinischen Praxis empfohlen wird, um den maximalen Nutzen aus der Supplementation zu erzielen.
Obwohl es mehrere Nahrungsquellen für Vitamin D gibt, sind diese in der Regel nicht jeden Tag in den gleichen Mengen in der Nahrung vorhanden. Die bequemste und günstigste Option für die meisten Menschen ist die Investition in ein gutes Vitamin D Supplement. Es gibt einige verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter Vitamin D Tabletten. Diese sind eine exzellente, direkte Quelle und einfach zu verzehren, so dass du deine täglichen Vitamin D Ziele problemlos erreichen kannst.
Eine weitere großartige Option ist Lebertran, der den zusätzlichen Vorteil hat, dass er einen Teil des täglichen Vitamin A und der essentiellen Fettsäuren liefert. Auch diese sind leicht einzunehmen und erfreuen sich großer Beliebtheit.
Schließlich kannst du dich für die Einnahme eines Multivitamins entscheiden. Diese enthalten nicht so viel Vitamin D, wie einzelne Präparate und sind daher einerseits am besten für diejenigen geeignet, die ihre tägliche Einnahme nicht so stark erhöhen müssen. Andererseits eignen sich solche Komplex-Produkte für jene, welche die Vorteile anderer Mineralien (z.B. Magnesium, Kalzium, Zink, Selen) und Vitamine (z.B. A, E, B, K und C) nutzen möchten.
Vitamin D Beispielquellen
- Ausreichende Sonneneinstrahlung
- Fettiger Fish – 85g Lachs enthalten etwa 450 IU
- Thunfisch in Dosen - 150 IU pro 115g
- Eigelb - 40 IU
- Pilze (Portobello-Pilze) - 400 IU pro 85g
- Angereicherte Milch
- Angereichertes Getreide
- Lebertran - 1300 IU
- Supplemente
Vitamin D Dosierung
Studien haben gezeigt, dass 2.500 IU eine wirksame Tagesdosis an Vitamin D ist, bei der keine nachteiligen Effekte auf die Teilnehmer auftreten und gleichzeitig alle Vorteile dieses wichtigen Vitamins gewahrt werden können.
Zahlreiche Studien haben auch darauf hingewiesen, dass die aktuellen Richtlinien überprüft werden müssen, um die empfohlene Mindestdosis auf ein wirksameres Niveau zu erhöhen, als es derzeit in den Regierungsrichtlinien vorgeschlagen wird.
Es ist wichtig, die Dosierung von Vitamin D zu kennen, bevor du deine Einnahme anpasst. Zuletzt aktualisiert im Jahr 2010, haben die US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM) die Dosierung auf folgende Werte festgelegt:
Säuglinge (0-12 Monate): 400 IU (10 mcg) Kinder (1-18 Jahre): - 600 IU (15 mcg) Erwachsene (bis zum Alter von 70): 600 IU (15 mcg) Erwachsene (über 70): 800 IU (20 mcg) Schwangere oder stillende Frauen: 600 IU (15 mcg)
Take Home Message
Vitamin D ist für jeden von uns ein wichtiges Vitamin, um die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen und lebenswichtigen Organe zu gewährleisten. Es gibt viele Quellen, doch die einfachste besteht darin, ein Supplement zu verwenden, wenn du feststellst, dass du einen Vitamin D Mangel hast.
Eine Überdosierung mit Vitamin D gestaltet sich schwierig, wenn du dich an die Dosierempfehlungen hältst, die auf den Supplementen stehen. Denk' jedoch daran, dass es immer besser ist, deinen Arzt zu konsultieren, wenn du glaubst, dass du einen Vitamin-D-Mangel hast, anstatt eine Selbstdiagnose zu stellen.
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