Welche Vitamine stärken das Immunsystem?
Das Immunsystem bezieht sich auf die angeborene Fähigkeit des Körpers, Krankheiten abzuwehren. Dies tut es, indem es Krankheitserreger, wie z.B. Bakterien, Viren oder Parasiten, bekämpft. Um dies zu erreichen, gibt es zwei Hauptebenen der Immunität.
Die erste Ebene wird das angeborene Immunsystem genannt. Dieses bietet eine schnelle erste Verteidigungslinie und wirkt gegen eine Vielzahl von Krankheitserregern. Zum angeborenen Immunsystem gehören physische Barrieren wie beispielsweise die Haut und die normale Flora.
Die zweite Hauptebene der Immunität wird als adaptives Immunsystem bezeichnet. Diese Ebene braucht Zeit, bevor sie auf eine krankheitserregende Invasion reagiert. Sobald sie aber mobilisiert ist, ruft sie eine für einen bestimmten Erreger spezifische Reaktion hervor, im Gegensatz zum angeborenen Immunsystem, dessen Reaktion unspezifisch ist.
Das adaptive Immunsystem ist zudem in der Lage, sich an einen bestimmten Erreger zu erinnern, so dass es schneller und effektiver auf einen Erreger reagieren kann, mit dem es schon einmal in Berührung gekommen ist. Das adaptive Immunsystem besteht aus zwei Hauptzelltypen: Sogenannte T-Zellen, wobei diese noch einmal in Killer- oder Helferzellen unterteilt werden, und B-Zellen.
Vitamine und Mineralstoffe sind dazu da, um unser Immunsystem und unsere Gesundheit zu stärken. Ein Fehlen von bestimmten Mikronährstoffen in unserem Organismus und der Ernährung kann schnell zu Mangelerscheinungen führen.
Daher ist es ratsam, täglich auf den Konsum von bestimmten Mikronährstoffen zu achten, um ein starkes Immunsystem zu fördern. Dies kannst du über natürliche Lebensmittel und als Zusatz über Nahrungsergänzungsmittel tun.
Vitamin C
Vitamin C (=Ascorbinsäure) gehört zu den essentiellen, wasserlöslichen Vitaminen und kann das Immunsystem stärken und die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen, wenn es regelmäßig vor der Erkrankung in der richtigen Dosis eingenommen wird. Dies scheint vor allem für Sportler und ältere Menschen zu gelten (2) (3).
Vitamin C ist ein Antioxidant, was bedeutet, dass dieser wasserlösliche Mikronährstoff als Radikalfänger gilt. Dadurch hilft er, Krankheiten abzuwehren und oxidativem Stress entgegenzuwirken. Dieser Stress wird in Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und Krankheiten gebracht, was im Umkehrschluss bedeutet, dass Vitamin C diesen Faktoren entgegen wirken kann.
Dosierung
Für gesunde Erwachsene gilt eine Dosierung von 95mg (Frauen) und 105mg (Männer) Vitamin C pro Tag als Richtwert laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (5).
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches vorwiegend aus der Sonne synthetisiert und in der Literatur auch als Prohormon bezeichnet wird. Es ist eines der 24 essentiellen Mikronährstoffe, die wir unserem Körper durch die Nahrung zuführen müssen. Unser Vitamin D Spiegel beeinflusst nachweislich unsere Stimmung, welche in Korrelation zur mentalen Gesundheit steht.
In Deutschland leiden 82% der Männer und 91% der Frauen an einer Vitamin D Unterversorgung durch die Nahrung oder durch fehlende Sonnenexposition (6).
Vitamin D, Vitamin K und das Immunsystem
Im Jahr 2009 wurde während der H1N1 - Pandemie eine klinische Studie zur Stärkung des Immunsystems mit Hilfe von Vitamin D3 bei japanischen Schulkindern angelegt. 247 Schulkinder wurden doppel-blind in 2 Gruppen eingeteilt und 2 Monate lang beobachtet, wobei eine Gruppe 2000 IE Vitamin D3 erhielt.
Das Ergebnis: Im ersten Monat konnte die Vitamin D - Gruppe ein stärkeres Immunsystem vorweisen. Dieser Effekt konnte im 2. Monat nicht mehr erneut bewiesen werden. Trotzdem weiß man, dass sich der Vitamin D Spiegel auf die Stimmung eines Menschen auswirkt und ein positiver Gemütszustand im Zusammenhand mit einem gesunden Immunsystem steht.
Obwohl viele Symptome eines Vitamin-D-Überschusses auf einen hohen Kalziumspiegel im Blut zurückzuführen sind, vermuten einige Forscher, dass Megadosen zu einem niedrigen Vitamin-K2-Spiegel im Blut führen können (1).
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin K2 ist es, Kalzium in den Knochen und aus dem Blut zu halten. Es wird vermutet, dass sehr hohe Vitamin-D-Spiegel die Vitamin-K2-Aktivität verringern können.
Daher ist es umso wichtiger, Vitamin D mit K2 zu kombinieren.
Dosierung
Die empfohlene Dosis für gesunde Erwachsene, Senioren, Sportler oder individuellen Gruppen liegt hier bei 50 - 100 Mikrogramm oder 2000 - 4000 IE pro Tag, wenn ein Bedarf (z.B. Wintermonate) oder Defizit vorliegt. Ansonsten sind 10- 20μg pro Tag als Erhaltungsdosis ein sinnvoller Richtwert.
Die richtige Vitamin K2-Dosierung sollte sich auf ca. 1,5 mikrogramm x Körpergewicht belaufen. Da beide Vitamine fettlöslich sind, sollten sie zusammen mit fetthaltiger Nahrung, z.B. Oliven- und Kokosöl, Avocado oder Nüssen, eingenommen werden.
Obwohl es wissenschaftlich gesehen nur einige Einzelfälle gibt, welche die Toxizitätsgrenze von >375 nmol/l erreichen konnten und dies definitiv nicht auf die Mehrheit zutrifft, sollten trotzdem die alternativen Referenzwerte von 4000 IE (100 Mikrogramm) pro Tag nicht überschritten werden.
Vitamin E
Vitamin E gehört zu den essentiellen, wasserlöslichen Vitaminen. Dadurch ist eine Überdosierung kaum möglich.
Die Supplementation von Vitamin E ist in der Lage, die Immunfunktion der T-Zellen zu verbessern, wodurch das Immunsystem und die Gesundheit gestärkt wird.
Vitamin E scheint auch in der Lage zu sein, die Antikörper Reaktion des Körpers auf Impfungen zu verbessern. Vitamin E ist besonders wichtig für ältere Menschen, da ein Mangel mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden ist (10).
Dosierung
Die tägliche Dosis von 15mg kann sehr leicht über die Ernährung geregelt werden. Beispielsweise haben Nüsse und Samen oder unverarbeitetes Getreide einen hohen Vitamin E Gehalt. Ältere Menschen könnten am Tag zwischen 50 bis 200mg Vitamin E gebrauchen, um ihr Immunsystem zu stärken. In diesem Fall ist eine Supplementation ratsam.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ebenfalls ein essentiellen, wasserlösliches Vitamin, welches Verantwortung für viele metabolische, physiologische und Wachstumsprozesse im Körper trägt. Darüber hinaus wirkt das Vitamin antioxidant und konkurriert mit Carotinoiden oder Tocopherolen in seiner Fähigkeit, reaktive Sauerstoffspezies abzuschrecken. Dadurch ist es für den zellulären Metabolismus und das Wohlbefinden aller lebenden Organismen essentiell und wichtig.
In Studien konnte bis jetzt noch nicht klar herauskristallisiert werden, dass es im Menschen einen deutlichen positiven Effekt hat und es bedarf noch mehr Studien (11).
Die richtige Dosierung liegt bei 1,2 bis 1,6mg pro Tag.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ebenfalls an vielen metabolischen und Stoffwechselprozessen beteiligt und dadurch lebensnotwendig. Außerdem ist es das einzige Vitamin, welches nicht über eine rein pflanzliche Ernährung konsumiert werden kann. Aus diesem Grund müssen Veganer Vitamin B12 auf täglicher Basis supplementieren!
Dosierung
Empfohlene Dosis sind 6 Mikrogramm am Tag, um den Bedarf zum Erreichen optimaler Blutwerte zu decken. Die Empfehlung zur Supplementierung bei veganer Ernährung sind 100 Mikrogramm pro Tag und bei Senioren, Schwangeren und Stillenden sind es bis zu 500 Mikrogramm pro Tag (9).
Zink
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Mineral / Spurenelement im menschlichen Körper. Zink ist ein Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und damit in mehr Enzymsysteme involviert als alle anderen Spurenelemente zusammen (9).
Vorteile einer Zink Supplementation in Bezug auf die Gesundheit können die Erhöhung des Testosteronspiegels und die Verbesserung der Insulinsensitivität sein (12). Außerdem kann eine hohe Dosierung von Zink Hilfestellung bei Depressionen und Akne geben, wenn genetische Prädispositionen vorhanden sind und die Zink- Level der Erkrankten niedrig sind (13).
Dosierung
Die empfohlene Zufuhr liegt bei erwachsenen Menschen zwischen 7 und 16mg pro Tag, was von Gewicht, Geschlecht und Alter abhängt. Das “Tolerable Upper Intake Level” (UL) liegt in Deutschland bei 25mg pro Tag (9).
Selen
Selen ist ebenfalls ein Spurenelement, welches synergistisch mit Vitamin E wirkt. Es hat ebenfalls eine antioxidative Wirkung und hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und auf das gesamte Immunsystem.
Vegetarier und Veganer sollten auch hier besonders aufpassen, da Selen zu einem der 5 kritischen Mineralien/Spurenelemente gehört (Eisen, Zink, Iod, Kalzium, Selen).
Zu den 2 pflanzlichen Quellen mit der höchsten Selendichte gehören Paranüsse und Steinpilze. Tierfutter wird mit Selen angereichert, wodurch Fleisch ebenfalls einen erhöhten Selenanteil besitzt.
Dosierung
Erwachsene, vor allem Vegetarier und Veganer, sollten am Tag zwischen 100 und 200 Mikrogramm Selen pro Tag konsumieren, je nach Alter und Gewicht. Die European Food and Safety Association (EFSA) gibt ein Upper Limit von maximal 300 Mikrogramm pro Tag vor.
Vitamine und Vitamin-Bundles bei Myprotein
Um deine Gesundheit sicherzustellen und dein Immunsystem zu stärken, haben wir dir auserwählte Vitaminpräparate zusammengestellt. Diese stellen einen guten Mix aus wissenschaftlichem Input und praktischer Erfahrung im Sport dar:
(*NRV = Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen(8400 kJ/2000 kcal))
Tägliches Multivitamin
- 1 Tablette pro Tag zum Essen, vegetarisch
| Aktive Inhaltsstoffe | Vorteile / Wirkung | Dosierung |
| Vitamin C | Antioxidant, Radikalfänger, Immunsystem | 80mg (100%*) |
| Niacin (Vitamin B3) | Stoffwechselvorgänge im Körper (z.B. Fettstoffwechsel) | 16mg (100%*) |
| Vitamin A | Wachstum, Haut und Schleimhäute, Blut, Sehvorgang | 800μg (100%*) |
| Vitamin E | Immunsystem, Vermehrung der Antikörper und T-Zellen | 12mg (100%*) |
| Thiamin (Vitamin B1) | Funktion des Nervensystems | 3mg (273%*) |
| Riboflavin (Vitamin B2) | Stoffwechselvorgänge, Gegen Migräne | 1,4mg (100%*) |
| Vitamin D | Immunsystem, Knochendichte, Stimmung | 5μg (100%*) |
Vitamin C
- 500mg pro Portion
| Aktive Inhaltsstoffe | Vorteile / Wirkung | Dosierung |
| Vitamin C | Antioxidant, Radikalfänger, positiv für das Immunsystem | 500mg (625%*) |
Vitamin D3
- 1 Kapsel pro Tag
| Aktive Inhaltsstoffe | Vorteile / Wirkung | Dosierung |
| Vitamin D | Immunsystem, Knochendichte, Stimmung | 62,5μg (1250%*) |
ZMA
- 1 Kapseln pro Tag, Vegan
ZMA ist vor allem für Sportler sinnvoll, die ihrem Thestosteron einen Schub geben wollen und sowohl ihr Immunsystem, als auch ihren Stoffwechsel noch einmal ankurbeln wollen.
| Aktive Inhaltsstoffe | Vorteile / Wirkung | Dosierung |
| Vitamin B6 | Stoffwechselvorgänge und Enzymvorgänge | 7mg (500%*) |
| Magnesium | Gegen Krämpfe und Ermüdungserscheinung | 300mg (80%*) |
| Zink | Steigerung des Testosterons, an 300 Enzymprozessen beteiligt | 20 (200%*) |
- Hände waschen nicht vergessen (mindestens 20 Sekunden lang mit Seife)
- Genug Wasser trinken! (35ml x Körpergewicht in kg)
- Sport und Bewegung im Alltag (Fahrrad / Spaziergang anstelle der Autofahrt; Treppen statt Aufzug)
- Ausreichend Schlaf (6-8 Stunden pro Nacht)
- Stress vermeiden (stark entzündungsfördernd)
- Alkohol vermeiden (wirkt toxisch, demineralisierend und entwässernd)
- Nikotin vermeiden (entzündungsfördernd und demineralisierend)
Take Home Message
Um das Immunsystem zu stärken und zu schützen gibt es verschiedene Mittel und Wege. Natürlich ist die Ernährung nicht durch Supplements zu ersetzen, denn diese stellen wie immer nur eine Ergänzung zu deiner Ernährung dar.
Trotzdem helfen dir diese ungemein, um auf Nummer Sicher zu gehen und dein Immunsystem voll auszustatten, um Bakterien und Infekte abzufangen.
Neben Vitamin C und D+K ist es ebenfalls wissenschaftlich bewiesen, dass Zink und einige B-Vitamine einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Viele andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können ebenfalls einen positiven Effekt auf dein Immunsystem haben, der jedoch bis heute noch nicht an großen wissenschaftlichen Studien mit Menschen gezeigt werden konnte.
Beherzige unsere weiteren Tipps und probiere unsere Empfehlungen, um dein Immunsystem zu unterstützen.
Wie du deinen Vitamin B12 Bedarf vegan decken kannst
Ausreichend versorgt mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung
