Vegane Aminosäuren verstehen: Alles, was du wissen musst
Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, vegan zu leben – entweder aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Viele denken aber, dass man lediglich darauf achten muss, keine tierischen Produkte zu essen und es sich damit erledigt hat. Aber obwohl die vegane Ernährungsweise zahlreiche Vorteile mit sich bringt, können sich auch Probleme auftun, wenn man es nicht richtig macht.
Zu den Vorteilen zählen, eine bessere Kontrolle über das Körpergewicht, ein stabiler Blutzuckerspiel und ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten.
Doch wenn deine vegane Ernährung nicht ausgewogen ist, können Nährstoffmängel entstehen. Ein Nährstoff, den wir uns hier genauer ansehen wollen, sind die Aminosäuren. Sie sind in so gut wie jedem Prozess des Körpers beteiligt.
- Was sind Aminosäuren?
- Essenzielle Aminosäuren vs. Nicht-essenzielle Aminosäuren
- Welche Rolle spielen Aminosäuren im Körper?
- Warum brauchen wir Aminosäuren?
- Vegane Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
- Sprich mit deinem Ernährungsberater
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
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Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bestandteile, oder auch Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Sie verleihen Proteinen ihre einzigartigen Eigenschaften und Funktionen.
Sie sind die grundlegenden Strukturkomponenten des Körpers und im Gehirn, in den Muskeln, im Blut, in der Haut, dem Nervensystem und den Haaren zu finden.
Es handelt sich dabei um große Moleküle, die in drei Hauptgruppen eingeteilt werden können.
Fasern: Muskelfasern, Sehnen und Bindegewebe. Membran: Transporter von Signalen im Körper Globulär: Hormone, Enzyme und Immunglobulin.
Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den wir alle brauchen. Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, zersetzt der Körper diese in Aminosäuren, die sich dann zu Proteinstrukturen zusammensetzen und spezifische Aufgaben im Körper erfüllen.
Indem wir uns vielseitig ernähren, sorgen wir dafür, dass wir alle Aminosäuren aufnehmen, die wir brauchen – insbesondere die essenziellen sind von großer Bedeutung.
Essenzielle Aminosäuren vs. Nicht-essenzielle Aminosäuren
In der Natur gibt es Hunderte Aminosäuren, von denen aber nur 20 im menschlichen Körper vorkommen. Diese können in essenzielle und nicht-essenzielle unterteilt werden.
Essenzielle Aminosäuren
Essenzielle Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, was bedeutet, dass wir sie zuführen müssen. Von den 20 Aminosäuren, die unser Körper braucht, sind neun essenziell:
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Leucin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Methionin
- Threonin
- Valin
Nicht-essenzielle Aminosäuren
Nicht-essenzielle Aminosäuren können von unserem Körper selbst hergestellt werden, sodass wir sie nicht unbedingt in dieser Form über die Ernährung aufnehmen müssen. Sie können auch aus den essenziellen zusammengesetzt werden.
Außerdem nehmen wir meist eine große Menge von ihnen über unsere Ernährung auf, ohne, dass es uns auffällt. Die 11 nicht-essenzielle Aminosäuren sind:
- Alanin
- Asparagin
- Arginin
- Asparaginsäure
- Glutaminsäure
- Cystein
- Glutamin
- Prolin
- Glycin
- Serin
- Tyrosin
Welche Rolle spielen Aminosäuren im Körper?
Aminosäuren erfüllen viele wichtigen Rollen und Funktionen im Körper, sowohl biologische als auch chemische.
Ohne sie würden viele Vorgänge im Körper nur schwerfällig oder gar nicht ablaufen können. Von der Entwicklung des Gehirns bis hin zur Verdauung sind Aminosäuren Teil vieler Abläufe, sodass man unbedingt genug von ihnen zu sich nehmen sollte.
Dies sind einige Eigenschaften und Funktionen von Aminosäuren.
Sie unterstützen ein gesundes Immunsystem
Ohne Threonin, Arginin und Serin, würden sich unsere Körper sehr schwer damit tun, ein gesundes Immunsystem aufrecht zu erhalten.
Aminosäuren spielen eine maßgebliche Rolle bei der Herstellung von Protein und der Aufrechterhaltung des Immunsystems.
Sie fördern das Wachstum
Aminosäuren bilden Proteine, die wichtig für das Wachstum und die Regeneration sind.
Ganz egal, ob es um das Wachstum während der Kindheit oder die Regeneration nach dem Training geht, Aminosäuren wie Valin, Glycin und Serin sind immer beteiligt.
Sie unterstützen die Gesundheit
Abgesehen von Wachstum, tragen Aminosäuren auch dazu bei, Wunden heilen zu lassen und den Körper zu regenerieren. Glycin, wie oben bereits erwähnt, und Arginin sind daran beteiligt.
Sie befreien von Giftstoffen
Jeden Tag ist unser Körper damit beschäftigt, Abfallstoffe aus unserer Ernährung und von chemischen Reaktionen über verschiedene Wege auszuscheiden.
Aminosäuren wie Alanin und Arginin unterstützen diese Prozesse und die Nieren.
Sie fördern die Herstellung anderer Stoffe
Wie wir bereits erwähnt haben, muss man nicht-essenzielle Aminosäure nicht unbedingt aufnehmen, da der Körper diese selbst synthetisieren kann.
Aus Aminosäuren werden zudem DNA, RNA, rote Blutkörperchen und Hormone hergestellt.
Sie tragen zu Entwicklung des Gehirns und dessen Funktionen bei
Eine der wichtigsten Aufgaben von Aminosäuren besteht darin, dass sie das Gehirn gesund halten, was jeden anderen Vorgang des Körpers steuert.
Glutamin und Glutaminsäure sind zwei wichtige Bestandteile bei der Entwicklung des Gehirns und seinen Funktionen.
Sie sind wichtig für den Stoffwechsel und die Appetitregulierung
Eine weitere Aufgabe der Aminosäuren besteht darin, unserem Körper zu signalisieren, wann wir essen und wann wir damit aufhören sollten. Insbesondere Tryptophan und Asparaginsäure sind dafür wichtig.
Sie schützen die Arterien
Prolin ist notwendig, damit die Wände der Arterien nicht verhärten oder dick werden (Arteriosklerose).
Sie sind gut für die Haare, Haut und Augen
Durch die Herstellung von Melanin, erhalten deine Augen, Haut und Haare ihre Farbe. Dafür wird die Aminosäure Tyrosin benötigt. Methionin und Cystein sind zudem notwendig, um die Elastizität deiner Haut aufrecht zu erhalten, während Prolin an der Regeneration von neuer Haut beteiligt ist.
Sie unterstützen ein gesundes Nervensystem
Um sicherzustellen, dass die Signale vom Gehirn zu den verschiedenen Bereichen des Körpers gelangen können und umgekehrt, muss das Nervensystem mit Aminosäuren versorgt werden.
Glycin, Glutaminsäure und Tyrosin spielen dabei eine Rolle. Sie agieren als Neurotransmitter oder helfen Hormonen, die an der Herstellung von Neurotransmittern beteiligt sind.
Warum brauchen wir Aminosäuren?
Für viele Veganer ist es zu einer Priorität geworden, genug Protein, und damit auch genug Aminosäuren, aufzunehmen.
Wir zuvor erwähnt, spielen Aminosäuren in vielen wichtigen Prozessen des Körpers eine maßgebliche Rolle; ohne sie würden unsere Körper nicht richtig funktionieren können.
Hier sind ein paar Gründe, weshalb wir Aminosäuren brauchen.
Sie sind der Vorläufer anderer Stoffe
Viele Aminosäuren werden für die Synthese andere Bausteine benötigt. Ein Beispiel dafür wäre die Aminosäure Tryptophan, die zur Herstellung von Serotonin gebraucht wird. Dabei handelt es sich um einen chemischen Transmitter, der für die Regulierung der Laune zuständig ist.
Tryptophan kommt reichlich in tierischen Proteinquellen vor. Dafür ist es in veganen Produkten aber nur selten zu finden. Eine Portion von 100 g festem Tofu enthalten etwa 235 mg Tryptophan, in 100 g Hähnchen sind es im Vergleich 404 mg.
Sie sorgen für die Entwicklung und den Erhalt von Knochen
Lysin ist eine wichtige Aminosäure und selbst dann, wenn du dich als Veganer ausgewogen ernährst, kann ein Mangel entstehen.
So ist diese Aminosäure maßgeblich daran beteiligt, Kalzium in den Knochen zu halten und es dort zu entwickeln. Ein Mangel kann folglich zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen.
Sie tragen zum Aufbau und Regeneration von Muskulatur bei
Dieser Punkt ist besonders für Veganer wichtig, die ins Gym gehen oder Sport machen. Protein ist essenziell, um Muskulatur nach dem Training zu regenerieren.
Isst du nach deiner Einheit Protein, sorgst du dafür, dass verbrauchte Energie ersetzt wird und der Muskelkater geringer ausfällt.
Sie helfen der Verdauung
Einige pflanzliche Lebensmittel haben eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es dem Körper schwerer fällt, ausreichend Nährstoffe aus ihnen zu ziehen.
Isst du viele verschiedene vegane Lebensmittel, stellst du dem Körper eine optimale Menge an Aminosäuren zur Verfügung. Diese können die Verdauung zusätzlich unterstützen.
Sie halten den Blutzuckerspiegel aufrecht
Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Arginin wird für die Aufnahme von Insulin benötigt und kann die Insulinresistenz verringern.
Alanin trägt ebenfalls dazu bei, indem es die Energieherstellung der Zellen während des Trainings erhöht, wodurch die Zellen mehr Glukose aufnehmen können.
Vegane Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind
Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen, die oftmals alle 20 Aminosäuren enthalten und somit als vollständig gelten, ist dies bei pflanzlichen Proteinquellen nur selten der Fall.
Aus diesem Grund ist es als Veganer sinnvoll, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um so alle neun essenziellen Aminosäuren aufnehmen zu können.
Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche vegane Proteinquellen gibt, in denen Aminosäuren zu finden sind, u.a. diese:
- Sojabohnen/Tofu/Tempeh/Edamame
- Haferflocken
- Grünes Blattgemüse
- Saaten – Kürbiskerne, Chiasamen oder Hanfsamen
- Nüsse
- Preiselbeeren
- Äpfel
- Kiwis
- Quinoa
- Pilze
- Avocado
- Hülsenfrüchte
- Orangenes Obst und Gemüse
- Bohnen
- Meeresalge
- Hefeflocken
Sprich mit deinem Ernährungsberater
Bevor du deine Ernährung maßgeblich änderst oder Supplemente einnimmst, solltest du mit deinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
Wenn du Bedenken hast, solltest du dich unbedingt an deinen Arzt wenden.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie kommen Veganer an Aminosäuren?
Veganer können alle Aminosäuren aufnehmen, indem sie auf eine gut durchdachte und vielseitige Ernährung achten.
Wenn eine Vielzahl an Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten gegessen wird, sollte der Nährstoffbedarf problemlos über die Ernährung gedeckt werden.
Kann man alle 20 Aminosäuren über die vegane Ernährung aufnehmen?
Ja, aber es wird empfohlen, dass Veganer verschiedene Lebensmittel kombinieren, um sicher zu stellen, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren und die nicht-essenziellen zu sich nehmen.
Stecken Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln?
Ja, Aminosäuren sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden; Pflanzen sind ebenfalls in der Lage, alle 20 Aminosäuren zu synthetisieren.
Welche veganen Lebensmittel sind reich an Aminosäuren?
Sojabohnen und die daraus hergestellten Produkte (Tofu, Tempeh) gelten als vollständige Proteinquellen. Sie versorgen den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren.
Haferflocken, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Aminosäuren.
An welchen essenziellen Aminosäuren mangelt es Veganern?
Eine vielseitige Ernährung sollte ausreichend Aminosäuren liefern, aber manche Veganer entwickeln einen Mangel an Lysin und Methionin.
Sollten Veganer Aminosäuren-Supplemente nehmen?
Veganer können ihren Nährstoffbedarf rein über pflanzliche Produkte decken. Durch Planung und eine vielseitige Ernährung können Mängel vorgebeugt werden, sodass Supplemente nicht unbedingt notwendig sind.
Take Home Message
Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für die verschiedensten Vorgänge des Körpers und seine Funktionen. Sie müssen also unbedingt Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Als Veganer kannst du deinen Bedarf ohne Probleme decken, indem du eine Vielzahl verschiedener, pflanzlicher Lebensmittel zu dir nimmst.
Für manche könnten Supplemente sinnvoll sein und dabei helfen, mögliche Mängel vorzubeugen.
