Typische Fehler bei der Proteinzufuhr, die deine Fortschritte ausbremsen, | Ein Ernährungsberater erklärt
Wie du sicherlich weißt, lieben wir es, über Protein zu sprechen. In dieser Folge von „ein Ernährungsberater erklärt“, verrät uns Richie, welche Fehler man bei der Proteinzufuhr machen kann und zu welcher Zeit man es am besten zu sich nimmt, um optimal an Muskulatur aufzubauen.
Achtung Spoiler: Wenn du dich bisher nur darauf konzentriert hast, nach dem Training Protein aufzunehmen, hast du was verpasst. Es gibt unzählige Informationen über Protein und den Aufbau von Muskulatur – wann und wie oft du es nehmen solltest oder welche Art die beste ist.
- Timing & Verteilung über den Tag
- Muskelproteinsynthese
- Wie schaffe ich es, mehr Protein zu essen?
- Take Home Message
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Timing & Verteilung über den Tag
Eine der häufigsten Fragen, die Richies Kunden stellen, ist: „Esse ich genug Protein?". Die Menge an Protein, die wir am Tag zu uns nehmen ist sehr wichtig, insbesondere dann, wenn es unser Ziel ist, an Muskeln zuzulegen. Aber das Timing und die Verteilung über den Tag hinweg sind ebenso wichtig.
Wenn du an Muskeln aufbauen möchtest, solltest du täglich 1,6 – 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also 70kg wiegst, brauchst du am Tag 112 – 168 g Protein.
Aber das ist noch nicht alles. Auch der Zeitpunkt, wann du dein Protein isst, ist wichtig.
Laut Richie ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen eine ungleichmäßige Proteinverteilung über den Tag haben. Viele essen eine sehr kleine Menge an Protein zum Frühstück, ein wenig mehr zum Mittagessen und die größte Menge meistens zum Abendessen. Eigentlich sollte Protein gleichmäßig über den Tag verteilt eingenommen werden.
Denn so unterstützt du den Aufbau von Muskulatur optimal. Aber warum ist das so? Richie sagt, das ist alles auf die Muskelproteinsynthese (MPS) zurückzuführen.
Muskelproteinsynthese
Abgesehen von Kraftsport im Gym ist eine ausreichende Proteinzufuhr, um die MPS anzukurbeln, das Beste, was du für den Muskelaufbau tun kannst. Um diese zu stimulieren, musst du, wie erwähnt, genug Protein zu jeder deiner Mahlzeiten essen.
In Zahlen bedeutet das, dass du pro Mahlzeit 0,4–0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Eine 70–80 kg schwere Person sollte also versuchen bei jeder Mahlzeit 30–40g Protein zu essen.
Isst du mehr als diese Menge hat dies keinen positiveren Einfluss auf die MPS. Deswegen bringt es auch nichts, am Ende des Tages viel Protein auf einmal (60–70 g) zu sich zu nehmen, um die vorherigen Mahlzeiten zu kompensieren.
Richie hat ein hilfreiches Beispiel parat. Nehmen wir an, dein Frühstück enthält 10g Protein, dein Mittagessen 20g und dein Abendessen 60g. Am Ende des Tages nimmst du so zwar insgesamt 90g Protein auf, jedoch wir deine Muskelproteinsynthese nur ein einziges Mal optimal stimuliert – und das abends. Im Idealfall aber solltest du die MPS bei jeder Mahlzeit des Tages stimulieren.
Wie schaffe ich es, mehr Protein zu essen?
Es gibt zahlreiche Wege, wie du mehr Protein in deine Ernährung integrieren kannst. Und mit all den Riegeln und Shakes, die es mittlerweile gibt, ist es sogar noch einfacher.
Hier sind ein paar Tipps, mit denen du ganz leicht mehr von dem muskelaufbauenden Makronährstoff zu dir nehmen kannst.
Plane, plane, plane
Um deine Proteinzufuhr gleichmäßiger zu verteilen, empfiehlt Richie, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen. Aber das bedarf Planung.
Richie erklärt, dass die Muskelproteinsynthese erst drei Stunden, nachdem sie stimuliert wurde, wieder angeregt werden kann. Dies wird auch als Refräkterzeit bezeichnet.
Am besten konzentriert man sich darauf, etwa alle drei Stunden eine Portion Protein zu sich zu nehmen. (Natürlich bezieht sich das nicht auf die 8 Stunden, in denen du durchschlafen solltest). Am Ende kommt man so auf sechs Portionen Protein. Das hört sich zuerst nach verdammt viel Protein an, aber es hat sich gezeigt, dass dies für Bodybuilder notwendig ist, wenn sie maximal an Muskeln aufbauen möchten.
So häufig und viel zu essen, ist jedoch nicht jedermanns Sache und bedarf viel Planung. Wenn es in deinem Alltag nicht möglich ist, alle drei Stunden Protein zu essen, solltest du wenigsten versuchen vier proteinreiche Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen.
Iss Protein nicht nur nach dem Workout
Wir alle haben es schon unzählige Male gehört, dass man in der ersten halben Stunde nach dem Training unbedingt einen Protein Shake trinken sollte. Aber die Wirkung, die Kraftsport auf die Muskelproteinsynthese hat, kann bis zu 48 Stunden nach der Einheit andauern.
Deswegen reicht es, wenn du den Tag über vier proteinreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, die alle zwischen 20g und 40 g Protein enthalten (je nach deinem Körpergewicht) oder alle drei Stunden Protein isst.
Der Großteil deines täglichen Proteins sollte aus echten Lebensmitteln stammen, da diese den Körper zusätzlich mit vielen anderen wichtigen Nährstoffen versorgen. Der ein oder andere Shake kann dir aber durchaus dabei helfen, deinen Bedarf zu decken, sodass es nicht schaden kann hier und da einen in deinen Speiseplan zu integrieren.
Take Home Message
Makronährstoffe können ein wahres Minenfeld sein. Aber mit diesen simplen Tipps von Richie wird es deutlich einfacher, sich auf diesem Gebiet zurecht zu finden.
Um optimal an Muskulatur aufzubauen, solltest du deinen täglichen Proteinkonsum gleichmäßig verteilen und bei jeder Mahlzeit eine angemessene Menge an Protein zu dir nehmen. Pimpe deinen Toast am Morgen mit einem Ei oder ein wenig Erdnussbutter auf oder bereite dir ein paar Protein Oats zu. So wirst du in Nullkommanichts den gleichen Bizeps wie Richie haben.
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