So stellst du die perfekte Lunchbox zusammen | Meal Prep leicht gemacht
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Lunchbox mit vielen wertvollen Nähr- und Mineralstoffen kann einen positiven Beitrag in Sachen physischer und psychischer Performance sowie Wohlbefinden und Gesundheit leisten.
- Überlegungen für jede Lunchbox
- Wieso ist Protein so wichtig?
- Wieso Obst und Gemüse eine Rolle spielen
- Kohlenhydrate können gesund sein?!
- Vergiss nicht die Fette
- Snack-Zeit
- Take Home Message
Überlegungen für jede Lunchbox
Keine Sorge, dies soll keine komplizierte Anleitung darüber sein, wie man eine Lunchbox zusammenstellt, die sich für einen Social-Media-Schnappschuss eignet. Wir wissen, dass du viel zu tun hast und beschäftigt bist, also halten wir die Sache einfach.
Wenn du eine Mittagsmahlzeit zusammenstellst, solltest du die folgenden Dinge berücksichtigen:
- eine Proteinquelle
- mindestens eine Portion Obst und Gemüse
- eine Portion Kohlenhydrate
- eine Portion gesunde Fette
Eine solche Mahlzeit wird groß genug sein, um dich im Büroalltag zu unterstützen und dir gleichzeitig alles zu bieten, was du brauchst, um dich von deinem morgendlichen Workout zu erholen bzw. um dich auf dein abendliches Training vorzubereiten.
Ein paar gesunde Snacks zur Auswahl zu haben, kann auch dazu beitragen, eine zu hohe Kalorienzufuhr nach der Arbeit zu vermeiden – also dann, wenn Stress oder Heißhunger im Laufe des Tages zunehmen. In solchen Momenten ist es wichtig, dass du ausreichend gut versorgt bist, um Versuchungen zu widerstehen.
Wieso ist Protein so wichtig?
Wenige Nährstoffe sind so wichtig wie Protein. Wenn du nicht genügend Protein über die Ernährung aufnimmst, kann sowohl die Gesundheit, als auch die Körperzusammensetzung drunter leiden.
Protein bildet die Mehrheit der Strukturen in unserem Körper (von der Haut, den Organen und sogar auf zellulärer Ebene) und ist ein wichtiges Mittel zur Reparatur und Entwicklung von Gewebe. Dies wird umso wichtiger, je aktiver eine Person ist, d.h. dass damit ein gesteigerter Proteinbedarf (mehr als 1,4 g bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag) einhergeht.
Eine erhöhte Zufuhr von Protein könnte die beste Unterstützung bei der Verbesserung unserer Bemühungen zur Gewichtskontrolle sein, denn Protein verbessert die Sättigung (wodurch du dich länger satt fühlst) und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, wodurch ein ausgeglicheneres "Energie"-Niveau über den Tag hinweg ermöglicht wird (was auch dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu vermeiden).
Die Protein Portionsgröße sollte bei deiner Lunchbox etwa die Größe deiner Handfläche entsprechen.
Wieso Obst und Gemüse eine Rolle spielen
Obst und Gemüse sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralien.
Diese nährstoffreichen Gesundheitswunder sollten in der Ernährung all jener an erster Stelle stehen, die eine optimale Gesundheit anstreben und wirklich dafür sorgen wollen, dass ihr Immunsystem voll funktionsfähig und effizient ist.
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da sie im Allgemeinen von Natur aus kalorien- und fettarm sind (solange sie nicht in viel Butter oder Öl gebraten werden).
Die Portionsgröße von Obst und/oder Gemüse sollte ungefähr der Größe deine Handfläche entsprechen.
Was passiert in meinem Körper, wenn ich auf Koffein verzichte?
Könntest du auf deinen morgendlichen Kaffee verzichten?
Ist es gesund, wenn man stets das Gleiche isst?
Immer nur Hühnchen, Reis und Brokkoli?
Kohlenhydrate können gesund sein?!
Eine der Hauptfunktionen von Kohlenhydraten besteht darin, deinem Körper Energie zur Verfügung zu stellen - entweder unmittelbar (beim Verzehr) oder in Form von gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen), die bei Bedarf verwendet werden können. Dies ist unglaublich wichtig, um das Energieniveau während eines arbeitsreichen Tages aufrechtzuerhalten.
Zwar sind Kohlenhydrate in unserer Ernährung nicht notwendig (da unser Körper seine eigene Glukose herstellen kann), aber das bedeutet nicht, dass sie nicht optimal für die Gesundheit und sicherlich auch für die Leistungsfähigkeit sind.
Kohlenhydrate können auch eine einzigartig vorteilhafte Rolle für diejenigen spielen, die ihr Gewicht in den Griff bekommen wollen (z.B. bei der Bekämpfung von Heißhungerattacken, beim Abbau von Stress, bei der Verbesserung der Sättigung usw.).
Die Qualität der Kohlenhydrate kann entscheidend sein. Der Fokus sollte hierbei auf dem Verzehr von vollkorn- und ballaststoffreichen Quellen liegen, die den größten Nutzen für die Gesundheit haben. Vollkorngetreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen und Wurzelgemüse (mit Haut) fallen alle in diese Kategorie.
Die Kohlenhydrat-Portionsgröße bei einer Lunchbox sollte ungefähr der Größe deiner geballten Faust entsprechen.
Vergiss nicht die Fette
Fett spielt eine entscheidende Rolle bei unserer Gesundheit, da es eine Reihe von Körperfunktionen unterstützt. Einige Vitamine können z.B. nur in Gegenwart von Fett aufgenommen und vom Körper verwertet werden.
Bestimmte Fette sind zudem essentiell (nämlich Omega-3- und 6-Fettsäuren), da wir sie nicht selbst herstellen können und sie daher über unsere Ernährung zugeführt werden müssen. Diese Fette haben eine Reihe von gesundheitsfördernden Vorteilen - und wir sollten besonders darauf achten, sie in ausreichender Menge aufzunehmen.
Diese Fette kommen in der Regel aus gesünderen Quellen (nicht tierisch oder verarbeitet) und können eine schützende Wirkung auf unser Herz, unsere kognitive Gesundheit und sogar auf unsere Verdauung haben (um nur einige zu nennen).
Fette spielen auch eine wichtige, strukturelle Rolle in vielen Teilen des Körpers und werden bei der Bildung von Signalmolekülen, den Hormonen, in unserem Körper verwendet.
Ein Vorbehalt in Bezug auf Nahrungsfett ist, dass wir beim Verzehr von Fetten vorsichtig sein sollten, da sie sehr energiereich sind (9 kcal pro Gramm), so dass es für uns leichter sein kann, mehr Kalorien aufzunehmen, als wir tatsächlich brauchen, wenn wir zu viel Fett konsumieren.
Die Portionsgröße von Fetten sollte bei einer Lunchbox der Größe deines Daumens entsprechen.
Snack-Zeit
Wie bereits erwähnt, können Snacks ein wahrer Lebensretter sein, wenn der Hunger am Vormittag oder am Nachmittag zuschlägt.
Es wäre empfehlenswert, ein paar günstige (aber gesunde) Snacks zur Hand zu haben – etwa Proteinriegel, proteinreiche Snacks, Nüsse oder sogar Obst sind alles gute Optionen.
Sogar ein kalorienfreundlicher Schokoriegel oder eine andere Art von "genussreichen" Snacks (wie z.B. Popcorn oder Chips) können eine nützliche Ergänzung sein, wenn sie bei der Gesamt-Ernährung eingeplant werden und so die Gefahr für Heißhungerattacken am Abend oder in der Nacht verhindern.
Denke daran, dass Gesundheit kontextabhängig ist, und du kannst aus jeder Mahlzeit ein gutes Gericht machen, wenn es auf die richtige Art und Weise in die Ernährung eingebaut wird.
Die Größe einer Snack-Portion sollte ungefähr zwischen 100-200 kcal liegen (plus/minus 10-15%).
Take Home Message
Eine gesunde Lunchbox zu haben, muss nicht kompliziert sein - und die daraus resultierenden Vorteile sind sicherlich nicht zu vernachlässigen.
Abgesehen von der Förderung eines besseren Gesundheitszustandes, einer höheren Nährstoffdichte, der Unterstützung deiner Regeneration und deines Immunsystems, sowie der Optimierung deiner Leistung (sowohl im, als auch außerhalb des Fitnessstudios) wird es dir wahrscheinlich auch ein wenig Geld sparen (und wer kann da schon „Nein“ zu sagen?)
Probiere diese einfachen Strategien aus und markiere
in deinen Lunchbox-Fotos!
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