Wir alle wissen, wie wichtig es ist ausreichend viel Wasser zu trinken. Dies gilt insbesondere an heißen Tagen, wo das Risiko für eine Dehydration ansteigt.
Aber warum ist das eigentlich so wichtig? Wie wirkt Wasser im menschlichen Körper und was passiert, wenn die Flüssigkeitskonzentration sind? Und wie können wir dem entgegenwirken?
Lass uns all diese Fragen beantworten:- Wieso Hydration wichtig ist
- Was passiert, wenn wir dehydriert sind
- Hydration und Leistungsfähigkeit
- Mentale Leistungsfähigkeit & Hydration
- Anzeichen & Symptome einer Dehydration
- Wie viel Wasser brauchst du tatsächlich?
- Der beste Tageszeitpunkt um zu trinken
- Hydrationsstrategien für einen aktiven Lifestyle
- So wählst du das richtige Getränk, um hydriert zu bleiben
- Hydrierende Lebensmittel, die du in deine Ernährung integrieren kannst
- Tipps, um während des Trainings hydriert zu bleiben
- Hydrationsmythen & -fakten
- Auswirkungen von Koffein und Alkohol auf die Hydration
- Hydrationstipps für Sportler
- Die langfristigen Vorteile einer vernünftigen Hydration
- Hydration für Hautgesundheit: So bringst du sie zum Leuchten
Wieso Hydration wichtig ist: Die Wissenschaft dahinter
Wasser ist lebensnotwendig für unsere Existenz, was auch daran deutlich wird, dass unsere Körper zu bis zu 60% aus Wasser bestehen (1). Es ist wortwörtlich überall in unserem Körper – dem Blut, in unseren Organen und sogar in den Knochen (2).
Umso weniger überraschend ist es, dass Wasser essenziell für eine Vielzahl von physiologischen Prozessen, wie z.B. dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, der Ausscheidung von Abfallstoffen, als Schmierflüssigkeit der Gelenke, zur Regulation der Körpertemperatur und der Aufrechterhaltung des Blutdrucks ist.
Was passiert, wenn wir dehydriert sind
Wir verlieren permanent Flüssigkeit: Beim Schwitzen, wenn wir auf die Toilette gehen und sogar beim Atmen. Dieser Wasserverlust ist ein natürlicher Teil eines komplexen Systems, bei dem es darum geht Abfallstoffe zu beseitigen und die Körpertemperatur zu regulieren.
Im Schnitt verlieren Menschen 2-3 Liter an Flüssigkeit pro Tag und diese Verluste müssen durch Nahrung und Getränke wieder ausgeglichen werden (3). Andernfalls verlieren wir mehr Flüssigkeit, als wir wieder aufnehmen würden – und dies kann u.a. zu Benommenheit, Kopfschmerzen, Lethargie, schlechter Konzentration und einem Gefühl der Schwäche führen. Und das sind nur die einfachen Nebenwirkungen. Bei gravierender Dehydration sind die Effekte gravierender.
Hydration und Leistungsfähigkeit: Was du wissen solltest
Eine ausreichende Hydration sollte oberste Priorität genießen, wenn wir sportlich aktiv sind. Schon allein eine milde Dehydration führt zu einer Beeinträchtigung von Kraft und Ausdauer. Der Grund hierfür ist die Tatsache, dass wir Flüssigkeit durchs Schwitzen verlieren, was bei der Regulation der Körpertemperatur hilft. Wird dieses verlorene Wasser nicht ersetzt, kommt es zu einer Beeinflussen diverser Körpersysteme. So wird beispielsweise weniger Sauerstoff zu der Muskulatur geliefert, während die Gelenke weniger gut geschmiert bleiben, was zu Muskelkrämpfen und -verletzungen führen kann (4).
Um Spitzenleistung aufrechtzuerhalten, ist es erforderlich, dass wir uns vor, während und nach dem Training ausreichend hydrieren. Die Wissenschaft legt nahe, dass bereits eine 5%ige Dehydration der Körpermasse zu einer Reduktion der Oberkörperkraft führt (5).
Eine Anpassung der Wasserzufuhr, basierend auf der Trainingsintensität und -dauer, ist eine gute Idee, genauso wie auch die Berücksichtigung des Klimas und deiner Größe, da hierdurch beeinflusst wird, wie viel Flüssigkeit ausgeschieden wird. Bei intensiverem Training an heißeren Tagen verlierst du außerdem auch Elektrolyte. Diese können mit Hilfe eines Elektrolyt- oder Sportgetränks wieder aufgefüllt werden, um sowohl den Flüssigkeitshaushalt, als auch die sportliche Performance zu unterstützen.
Sobald du mit dem Training fertig bist, solltest du nicht vergessen regelmäßig kleinere Schlücke zu nehmen, um deine Erholung zu unterstützen. Kombiniere dies am besten mit deiner Post-Workout Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration samt Hydration in einem Abwasch zu erledigen.
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Mentale Leistungsfähigkeit & Hydration: Auf Zack bleiben bei Hitze
Unser Gehirn besteht bis zu 75% aus Wasser, was bedeutet, dass eine ausreichende Hydration auch elementar für die mentale Leistungsfähigkeit ist (6). Die Forschung hat gezeigt, dass es bei dehydrierten Individuen zu einer erhöhten neuralen Aktivierung kommt, wenn diese Aufgaben verrichten, an denen das Gehirn beteiligt ist. Dies lässt vermuten, dass unser Gehirn bei hohen Flüssigkeitsverlusten härter arbeiten muss (7).
Unser Gehirn reagiert sehr sensibel auf Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts, so dass bereits eine milde Dehydration die kognitiven Funktionen, wie z.B. Konzentration, Aufmerksamkeit und Kurzzeitgedächtnis, beeinträchtigen kann (8). Eine langfristige und chronische Dehydration steht mit einem Absinken der kognitiven Funktionen in Verbindung (9).
Wenn wir gut hydriert sind, liefert unser Gehirn Spitzenleistung mit besserer Konzentration, Gedächtnis und schnelleren Reaktionszeiten ab (7). Vergiss also nicht den Griff zum Wasserglas, um stets auf Zack zu bleiben.
Und wenn du bei erhöhten Temperaturen trainierst, solltest du diese Tipps im Hinterkopf behalten:
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Anzeichen & Symptome einer Dehydration
Eine Dehydration schleicht sich langsam ein, daher ist es ausgesprochen wichtig, dass du auf die Symptome achtest. Typische Anzeichen sind so etwas wie ein trockener Mund, Durst und dunkelgelber Urin. Schwindel, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Verstopfung oder Erschöpfung. Eine schwerwiegende Dehydration kann zu ernsthaften Komplikationen, darunter Nierensteinen und Harnwegsinfektionen, führen.
Ein einfacher weg um den Hydrationsstatus im Auge zu behalten, besteht darin die Farbe des Urins im Auge zu behalten. Ist der Urin blassgelb, so deutet dies auf eine gute Hydration hin, während dunkelgelber Urin ein Anzeichen für eine Dehydration sein kann. Du solltest aber im Idealfall nicht darauf warten, bis sich diese Symptome soweit äußern – mache es dir zur Gewohnheiten genug Wasser im Tagesverlauf zu trinken, um dem zuvorzukommen.
Eine Wasserflasche in Griffweite zu haben, zahlt sich aus:
Wie viel Wasser brauchst du tatsächlich?
Aktuelle Empfehlungen sehen eine Wasserzufuhr von 1,5 – 2 Litern vor, was für die meisten Menschen eine gute Orientierung ist. Zusätzliche Faktoren, wie z.B. Alter, Gewicht, Aktivitätslevel und Umgebungstemperatur spielen aber ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es darum geht die optimale Flüssigkeitsmenge festzulegen.
Wenn du körperliche aktiv bist oder regelmäßig trainierst, dann brauchst du mehr Wasser, um die verlorene Flüssigkeit durch Schweiß wieder auszugleichen. Bestimmte gesundheitliche Situationen können zudem den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Dazu gehören Dinge wie Fieber, Erbrechen und Durchfall. Warme Temperaturen erhöhen ebenfalls den Flüssigkeitsbedarf, da wir mehr Wasser beim Schwitzen verlieren.
Beachte, dass Lebensmittel mit hohem Wassergehalt ebenfalls zur täglichen Hydration beitragen. Wenn du also Probleme damit hast genügend Wasser zu trinken, kannst du auch verstärkt Mahlzeiten in deinen Tag integrieren, wie reich an Flüssigkeit sind. Es ist wichtig ausreichend hydriert zu bleiben, daher musst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Hier erfährst du mehr darüber wie viel Wasser dein Körper benötigt:
Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst
Kühl, nass und lebensnotwendig.
Der beste Tageszeitpunkt um zu trinken
Das Timing kann entscheidend sein, wenn es darum geht ausreichend hydriert zu bleiben. Indem du den Tag mit einem Glas Wasser beginnst, sorgst du dafür, dass dein Körper bereits früh am Morgen genügend Flüssigkeit aufnimmt, um in den Tag zu starten. Gleiches gilt für Situationen, in denen du vor der Mahlzeit trinkst, was bei der Verdauung und Appetitkontrolle helfen kann.
Indem du häufig kleine Schlückchen nimmst, bleibst du besser hydriert, als wenn du größere Mengen in größeren Abständen trinkst. Nippe also an deiner Wasserflasche, um dein Energielevel und mentale Performance zu optimieren.
Hydrationsstrategien für einen aktiven Lifestyle
- Trage stets eine Wasserflasche mit dir herum: Indem du deine Wasserflasche stets griffbereit hältst, machst du es dir einfacher den Tag hindurch kleinere Schlückchen in regelmäßigen Abständen zu nehmen.
- Stelle Erinnerungen ein: Mit Hilfe spezifischer Smartphone Apps kannst du so etwas wie eine „Trinkuhr“ verwenden – zeitlich festgelegte Erinnerungen, die dich daran erinnern, dass du ein einen Schluck nehmen solltest.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf die Symptome einer Dehydration, wie z.B. dunkler Urin, ein trockener Mund, Schwindel oder Erschöpfung.
- Berücksichtigte die Umgebungstemperatur: Erhöhe die Trinkzufuhr bei heißen Temperaturen, da du mehr Flüssigkeit durch Schweiß verlierst.
- Entscheide dich für wasserreiche Lebensmittel: Greife verstärkt auf wasserreiche Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse, zurück, welche dir dabei helfen werden ausreichend hydriert zu bleiben.
So wählst du das richtige Getränk, um hydriert zu bleiben
Wenn es darum geht ausreichend hydriert zu bleiben, kann das richtige Getränk einen großen Unterschied machen. Wasser ist häufig die beste Option, da es kalorienfrei und leicht verfügbar ist. Gezuckerte Getränke sind dagegen keine gute Option zur Hydration, da sie unnötige Kalorien enthalten und die Blutzucker-Regulation beeinflussen.
Einige Getränke können zur Hydration jedoch durchaus sinnvoll sein. Dazu gehören pflanzliche Tees, die z.B. Aroma ohne zusätzlichen Zucker hinzufügen. Kokoswasser ist ebenfalls eine gute und natürliche Option, die zudem wertvolle Elektrolyte enthält.
Elektrolyte: Der Schlüssel für eine optimale Hydration
Zu den typischen Elektrolyten gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium. All diese Elektrolyte können durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Je nach Lifestyle kann es jedoch sinnvoll sein, wenn du auf eine Elektrolyt-Supplementation zurückgreifst. Wenn du beispielsweise sehr aktiv bist, dann schwitzt du bestimmt sehr viel. Wenn wir schwitzen, verlieren wir Flüssigkeit und Elektrolyte, was letztendlich zur Dehydration führt.
Du kannst Elektrolyte in Form von Pulver, Gels oder fertig gemischten Drinks beim Händler deines Vertrauens erwerben.
Hydrierende Lebensmittel, die du in deine Ernährung integrieren kannst
Wenn es darum geht hydriert zu bleiben, kommt es nicht nur darauf an was du trinkst. Versuche wassereiche Lebensmittel, wie z.B. Gurken, Melonen und Tomaten in deine Ernährung zu integrieren, die zu +90% aus Wasser bestehen und damit deinen Flüssigkeitshaushalt optimieren (10).
Grünes Gemüse, wie etwa Brokkoli oder Spinat, sind ebenfalls großartige Optionen, die nicht nur deine Hydration unterstützen, sondern dich zudem auch mit essenziellen Nährstoffen, wie z.B. Eisen, versorgen. Andere Produkte, wie z.B. Joghurt oder Suppen, sorgen für zusätzliche Flüssigkeit, die du im Tagesverlauf aufnimmst.
Auf die Art und Weise kannst du mehr wertvolle Nährstoffe aufnehmen, während du gleichzeitig etwas für deine Hydration tust. Beachte jedoch salz- und zuckerreiche Lebensmittel im Auge und erhöhe die Wasserzufuhr in entsprechender Menge.
Tipps, um während des Trainings hydriert zu bleiben
Hydriere dich am besten vor, während und nach dem Training. Trinke eine ausreichende Menge vor Trainingsbeginn und nimm anschließend kleinere Schlückchen während des Workouts. Nach dem Training solltest du das Trinken fortsetzen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
- Wähle die richtige Flüssigkeit: Wasser ist in der Regel ausreichend für die meisten Trainingseinheiten, aber wenn es intensiver zur Sache geht, solltest du ein Getränk mit Elektrolyten auswählen, um verlorenes Wasser und Elektrolyte auszugleichen.
- Achte auf Anzeichen einer Dehydration: Wenn du Symptome einer Dehydration verspürst, solltest du das Training pausieren und dich ausreichend rehydrieren.
Hydrationsmythen & -fakten
Mythos 1: Durst ist ein verlässlicher Indikator für den Hydrationszustand
Fakt: Sobald du den Durst verspürst, bist du bereits leicht dehydriert. Ein guter Weg, um dies festzustellen, ist ein Blick auf die Farbe des Urins – wenn es blass ist, dann bist du in der Regel gut hydriert.
Mythos 2: Um hydriert zu bleiben, musst du Flüssigkeit aufnehmen
Fakt: Das Trinken von Wasser, um ausreichend hydriert zu bleiben, ist eine gesunde Gewohnheit, aber du kannst deinen Flüssigkeitshaushalt auch durch den Verzehr von wassereichen Lebensmitteln aufbessern.
Mythos 3: Sportgetränke sind immer besser, wenn es um die Hydration geht
Fakt: Wasser ist für den Großteil der Menschen, die ein moderat-intensives Workout mit einer Dauer von weniger als 1 Stunde absolvieren, absolut ausreichend. Elektrolythaltige Getränke sind für intensivere Einheiten, die länger als 1 Stunde andauern, optimaler.
Mythos 4: Bei warmen Temperaturen kannst du nie genug Wasser trinken
Fakt: Das Trinken exzessiver Mengen von Wasser ohne adäquate Elektrolytversorgung kann zu einer Verwässerung der Natriumkonzentration im Blut herbeiführen. Dies kann zu einem gefährlichen Zustand führen, der als Hyponatriämie bekannt ist.
Das Auftreten einer Hyponatriämie ist äußerst selten und man müsste dafür schon sehr viel Wasser trinken.
Auswirkungen von Koffein und Alkohol auf die Hydration
Während der morgendliche Kaffee und Cocktail am Abend zu deinen Favoriten gehören, kann beides die Urinproduktion ankurbeln und die Hydration verringern. Koffein sollte am besten in moderater Menge genossen werden, wenn du nicht dehydriert bist. Noch besser ist es, wenn du es mit Wasser ausgleichst. Demgegenüber führt
Alkohol zu einer sehr schnellen Dehydration, insbesondere dann, wenn er in größerer Menge getrunken wird. Um hydriert zu bleiben, solltest du stets Wasser zu diesen Getränken trinken.
Erfahre hier mehr über Koffein:
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Hydrationstipps für Sportler
- Individualisiere deinen Trinkplan: Experimentiere mit unterschiedlichen Strategien, um einen persönlichen Trinkplan zu entwickeln.
- Quantifiziere Flüssigkeitsverluste: Wiege dich vor und nach einer bestimmten Aktivität und versuche daraus den prozentualen Gewichtsverlust zu ermitteln, um zu erfahren, wie viel Flüssigkeit du tatsächlich verloren hast.
- Berücksichtige deinen Elektrolyt-Bedarf: Sportler, die über längere Zeiträume ein intensives Training absolvieren, verlieren auch gleichzeitig mehr Elektrolyte durch Schweiß. Aus diesem Grund können diese Individuen von einem elektrolythaltigen Getränk profitieren.
- Behalte die Temperaturen im Auge: Eine warme Umgebung führt zu verstärkten Flüssigkeitsverlusten durch Schweiß. Halte dich im Schatten auf, trage atmungsaktive Kleidung und erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr, wenn du bei heißen Temperaturen trainierst.
Die langfristigen Vorteile einer vernünftigen Hydration
Eine vernünftige Hydration kann dir zahlreiche Langzeit-Vorteile bieten und schließt nicht nur die Optimierung deiner physischen und kognitiven Funktion ein, sondern auch eine potenzielle Reduktion für zukünftige Krankheitsrisiken, sowie eine Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Erwachsene, die dehydriert sind, ein höheres Risiko für die Entstehung von chronischen Erkrankungen aufweisen. Sie sind auch häufig älter, als es ihr chronologisches Alter vermuten lässt und sie besitzen sogar ein höheres Sterblichkeitsrisiko (11).
Indem du deine Hydration also zur Top-Priorität machst, investierst du in deine zukünftige Gesundheit.
Hydration für Hautgesundheit: So bringst du sie zum Leuchten
Die Hydration spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden, leuchtenden Haut, indem es die Hautzellen prall und gut versorgt hält, während gleichzeitig die Entstehung von feinen Linien und Falten reduziert wird.
Es konnte gezeigt werden, dass eine Hydration der äußeren Hautschicht, dem Stratum Corneum, invers mit Entzündungen korreliert ist (dies kann sich z.B. in Form von Akne oder Schuppenflechte äußern).
Eine vernünftige Hydration unterstützt zudem die natürliche Hautbarriere, schützt vor umweltbedingen Stressfaktoren und verhindert Feuchtigkeitsverluste (12). Indem du reichlich Wasser trinkst, kannst du die Hydration deiner Haut unterstützen, was dir einen lebhaften und geschmeidigen Look verleihen wird.
Take Home Message
Eine adäquate Hydration hat vielfältige Auswirkungen – angefangen bei der kognitiven Funktion und physischen Performance, bis hin zur Verdauung und Hautgesundheit. Die Integration von wasserreichen Lebensmitteln, einer ausreichenden Trinkzufuhr und Wachsamkeit in Bezug auf die Koffein- und Alkoholaufnahme sind daher elementar wichtig.
Mache die Hydration zu einer Priorität und du wirst dich nicht nur energiereicher, sondern auch konzentrierter fühlen. Und denke stets daran, dass Wasser für den Körper überlebensnotwendig ist. Halte die Trinkflasche also stets griffbereit!
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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Hannah Daw verfügt über einen MSc in Essstörungen und klinischer Ernährung von der UCL und ist eine eingetragene Ernährungsberaterin bei der AfN.
Hannah verfügt über ein breites Spektrum an Erfahrung, darunter auch ein Background bei der Zusammenarbeit von Erwachsenen mit Prä-Diabetes beim NHS und Kindern mit Essstörungen. Dadurch ist es ihr gelungen ein nuanciertes Verständnis zu verschiedenen Ernährungsbedürfnissen in allen Altersgruppen zu erlangen. Ihr Forschungsarbeit zu Komorbiditäten bei pädiatrischen Ernährungsstörungen betont ihren Einsatz für den Wissenszuwachs in ihrem Fachgebiet.
Als evidenzbasierte Praktikerin fußt Hannas Arbeit in wissenschaftlicher Forschung, wobei sie sich der kontinuierlichen, professioneller Entwicklung verschrieben hat. Derzeit führt Hannah ein eigenes Unternehmen, welches sich mit Ernährung beschäftigt, wo sie maßgeschneiderte Ernährungsempfehlungen für Erwachsene und Kinder bietet, damit diese ihre gesundheitlichen Ziele erreichen können. Hannahs Arbeit konzentriert sich auf die Entwicklung einer entspannten und positiven Beziehung zum Essen, um den Körper zu nähren.
Zu den weiteren Interessen von Hannah gehört das Laufen und Kayakfahren in der Natur an ihrem Wohnort.
