I, shredded: Der 10-Punkte-Plan zur Reduktion von Körperfett
Sommer, Sonne aber noch kein Strandkörper in Sicht? Dann wird es Zeit für eine kleine Abspeck-Kur, welche die bereits erarbeitete Muskulatur aus dem Eisentempel freilegen soll.Machen wir uns nichts vor: Muskeln sind ein Zeichen für Gesundheit, Vitalität und Kraft, welche Mann wie Frau begehrenswert und attraktiv erscheinen lassen – vorausgesetzt sie wurden auf natürlichem Wege antrainiert und ohne künstliche Hilfsmittel geformt. Ein muskulöser Mann, der einen Körperfettanteil von über 20 % besitzt, wird allerdings nur bedingt als attraktiv wahrgenommen (und das wenn er selbst ganze LKW-Ladungen bewegen kann). Auch die Damen von Welt streben einer schlanken, aber straffen, Erscheinung entgegen, weshalb die richtige Portion an Muskelmasse für ihre Ziele unbedingt notwendig ist.Da es aber so etwas wie Muskelstraffung eigentlich nicht gibt – es handelt sich eher um ein Modewort, welches explizit für Frauen entworfen wurde, um ihnen die Angst vor dem Training zu nehmen – und wir alle Muskelaufbau betreiben, gilt es nun einige Universalgesetze („Basis-Mechanismen“) zu identifizieren, die uns zu einem definierteren, muskulösen und vitalen Körper führen. Der vorliegende Artikel, ein Zwei-Teiler unternimmt einen solchen Versuch, indem er zuerst auf die ernährungsspezifischen Punkte eingeht und im nachfolgenden Teil das Trainings- und Bewegungsverhalten näher ausleuchtet. Auf diese Weise sieht man beide Seiten der Medaille!Merke: Das Prinzip einer Diät verstehen ist nicht schwer, das Einhalten der Richtlinien dagegen sehr! Worauf sollte man also bei der Konzeption einer strukturierten Diät beachten?Ernährungsseitige Aspekte der Körperfettreduktion
Variable Nr. 1: Die Proteinzufuhr erhöhen
Vermutlich bin ich nicht der erste, der euch diesen einfachen, aber dennoch effektiven, Tipp mit auf den Weg gibt: Protein ist die BAUSUBSTANZ schlechthin. Unsere Muskulatur besteht zu großen Teilen daraus, allerdings übernimmt dieser Nährstoff ein noch viel breiteres Aufgabenspektrum, als man oberflächlich glauben könnte. Ohne Eiweiße (und deren elementare Bestandteile, die Aminosäuren) geht im menschlichen Körper wortwörtlich nichts. Gewebe, Hormone, Enzyme und DNA – das alles beinhaltet einen gewissen Anteil an Protein und Proteinstrukturen, ohne die ein Leben – so wie wir es kennen – nicht möglich wäre. Doch welche Implikation hat dies für unsere Ernährung und die Körperkomposition?Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten werden Proteine dank des darin enthaltenen Stickstoffs energieaufwändiger verstoffwechselt. Vielleicht habt ihr es ja im Zuge eine proteinreicheren Ernährung ja schon festgestellt: diese wohlige Wärme, die sich einstellt, wenn ihr ein Steak, Eier oder euren Quark verschlungen habt. Um an die begehrten Nährstoffe und Aminosäuren zu gelangen, muss der Körper die langen Proteinketten erst einmal mit Hilfe von Enzymen spalten – das kostet Energie -Verdauungsenergie!Wer noch immer die Ansicht vertritt, dass eine Kalorie eine Kalorie ist, der hat seine Hausaufgaben nicht gemacht. [1] Denn wie auch beim Auto, macht der Treibstoff, den man in den Tank füllt, einiges aus, wenn es um die Effizienz und Leistung geht.Die Wärmeentwicklung nach einer Mahlzeit (das „Aufheizen“) des Körpers, bezeichnet man in der Fachsprache als Thermogenese. Diese Thermogenese beschreibt den Energieaufwand, den der Körper leisten muss, um die Nahrung zu verdauen – ein Markenzeichen dieses Prozesses ist es, dass dabei ein Teil der Nahrungsenergie (die wir in Kilokalorien messen) verloren geht.Fette sind am leichtesten zu verdauen. Der Energieaufwand der Verdauung beträgt hier nur 2 %, während es Kohlenhydrate immerhin auf zirka 7 % bringen. Die Verdauung von Proteinen ist allerdings derart energieintensiv, dass bis zu 30 % der Kalorien, die sich in der proteinhaltigen Nahrung befinden, zur Verdauung gleich wieder verbraucht werden müssen. [2] Netto ergibt das natürlich eine geringere Energiezufuhr. Aus diesem Grund kann es bereits ausreichen, fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu reduzieren und die Menge an Protein zu steigern, um abzunehmen – und das bei einer identischen Gesamtkalorienzufuhr.Und da Protein bei ausreichendem Training bevorzugt zum Aufbau von Muskelmasse genutzt wird, schlägt man mit einer adäquaten Zufuhr aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten (und/oder pflanzlichen Quellen) gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! 2-2,5g Protein pro Kilogramm pro Tag dürfen es bei einem gesunden Athleten schon sein!Variable Nr. 2: Gesunde Fette konsumieren
Nachdem ihr eure Proteinzufuhr auf ein stimmiges Level gebracht habt, solltet ihr euch die Fette in eurer Nahrung vorknöpfen.Gesättigte & einfach-ungesättigte Fette
Die Eigenart dieser Makronährstoffe liegt darin, dass sie zum einen als Energietreibstoff eine wichtige Position inne haben und zum anderen auch für die Fluidität unserer Zellen verantwortlich sind (d.h. die Zellmembran besteht aus diesen Fetten und entscheidet, welche Nährstoffe in die Zelle gelangen und welche draußen bleiben). Gesättigte Fette unterstützen das Immunsystem, [6][7] verursachen weniger oxidative Schäden im Körper [8] und sind umfassend an der Synthese der (Sexual-)Hormone beteiligt – darunter auch die Produktion von Testosteron. [9][10]Mehrfach-ungesättigte Fette
Einige Fette gelten als essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da uns die nötigen Enzyme fehlen, um sie aus eigener Kraft herzustellen. Zu diesen Fetten gehören die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3 und Omega-6). Sie schützen das Herz-Kreislauf-System und wirken entzündungshemmend. [3][4][5]Zwar wird bei der Verdauung weniger Energie verbraucht, als bei Protein, allerdings verursachen Fette auch keine Insulinausschüttung. Das Hormon wird in Gegenwart von Kohlenhydraten (Zucker) und bestimmten Aminosäuren (Leucin, Arginin) von der Bauchspeicheldrüse ins Blut abgegeben, wo es für den Transport der Nährstoffe in die Zelle verantwortlich ist. Da die Zellmembranen jedoch selbst aus Fett bestehen, wird kein Insulin für die Versorgung der Zelle mit Fett benötigt. Dieses Detail gewinnt an Brisanz, wenn man bedenkt, dass ein Zu viel an Insulin, gekoppelt mit einem Kalorienplus, zur vermehrten Fetteinlagerung im Körper führt.Spezielle Fette: Mittelkettige Triglyceride
Spezielle Fettsäuren, etwa jene, die sich in Kokosnussöl und anderen Kokosprodukten finden, können sogar zu einer effizienteren Verbrennung der gewöhnlichen Fettsäuren beitragen und damit zu eine einer härteren Definition führen. [11] Diese „mittelkettigen Triglyceride“ (MCT) zeigen ihre Wirkung bereits ab 15-30g und können problemlos in die alltägliche Ernährung eingebaut werden.Variable Nr. 3: Kohlenhydrate limitieren
Kohlenhydrate erfahren in letzter Zeit immer mehr schlechte Publicity. Die schädliche Wirkung habe ich bereits in unserer Artikelreihe „Die zehn größten Ernährungsfehler im Kraftsport“ abgehandelt.Ja, Kohlenhydrate verursachen einen Insulinausstoß und ja, Kohlenhydrate wirken muskel- wie auch fettanabol, allerdings kommt es wie immer auf die Dosierung an.Wenn ihr euch wenig bewegt und keinen Sport betreibt, dann sorgt ein Zu viel an Kohlenhydraten in Kombination mit einer hyperkalorischen Ernährung langsam aber stetig für eine Zunahme von Fett. Koppelt ihr das Ganze aber an ein Trainingsprogramm, bei dem ihr Widerstände überwinden müsst (z.B. Krafttraining), dann ändert sich der Sachverhalt signifikant.Kohlenhydrate im Eisensport
Sportler und Athleten können sehr stark von der Energie, die Kohlenhydrate liefern, profitieren. Volle/Ausreichend gefüllte Glykogenspeicher schützen nicht nur vor Muskelabbau, sondern tragen entscheidend dazu bei, dass ihr hart und intensiv trainieren könnt. Die dadurch erzeugten Reize leiten die Nahrungsenergie wiederum weg von der Fettspeicherung und hin zum Muskelaufbau. [12] Intensivere und härtere Workouts lassen zusätzlich in einen höheren Energieverbrauch übersetzen.LowCarb Ernährung wird gern und oft angepriesen, wenn es darum geht den Körperfettanteil zu senken – aber das bedeutet nicht zwangsweise, dass ihr bei einem hohen Trainingspensum die Kohlenhydrate komplett aus dem Plan kicken solltet. (Es heißt schließlich LowCarb und nicht NoCarb)Das menschliche Nervensystem verbraucht zirka 120-150g Gramm Glukose am Tag (entspricht 500-600 kcal), wenn euer Körper auf einem Kohlenhydratstoffwechsel läuft und ihr euch nicht ketogen ernährt. Indem ihr die Kohlenhydratzufuhr auf ein überschaubares Maß senkt, aber nicht vollständig eliminiert, könnt ihr Lethargie und Müdigkeit vorbeugen, die sich ansonsten bei derartigen Konzepten einstellt.Es versteht sich von selbst, dass die Qualität der Zufuhr eine große Rolle spielt – anstatt Zuckerbrause und Donut, solltet ihr versuchen euren Bedarf über natürliche Nahrung, etwa Gemüse, Hülsenfrüchte und Reis, zu decken. Das hält nicht nur satt, sondern liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.Variable Nr. 4: Mehr Wasser trinken
Wasser ist der Nährstoff allen Lebens. Der menschliche Körper besteht – je nach Geschlecht und Alter –zu bis zu 70 % aus Wasser. [14] Das kostbare H2O ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt [18][19] (darunter die Proteinbiosynthese!) und damit eine unersetzliche Komponente im Stoffwechsel.Ist der Wasserhaushalt gestört, beeinträchtig dies nicht nur eure Performance, [15][16][17] sondern auch euren Erfolg bei der Reduktion von Körperfett. Wasser hilft dem Körper z.T. schädliche Stoffwechselprodukte über den Urin auszuscheiden. Leider fällt es noch immer vielen Athleten (und Athletinnen) schwer ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.Damit euch das nicht passiert, sollet ihr am besten stets eine Wasserflasche mit euch führen. Falls ihr öfter vergessen solltet zu trinken, dann hilft es auch, wenn ihr euch zu Beginn des Tages eine bestimmte trinken.Trinkt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag [13] und einen zusätzlichen Liter bei einer einstündigen körperlichen Belastung (Training) bzw. an heißen Sommertagen, um die Fettverbrennung zu unterstützen.Variable Nr. 5: Die Kalorienzufuhr senken
Es hat sich vermutlich bereits auch in die hinterste Studio-Ecke herumgesprochen, dass eine effiziente Reduktion von Körperfett erst dann möglich ist, wenn man ein Kaloriendefizit („Minus“) über einen längeren Zeitraum aufrecht erhält. Dies muss nicht automatisch bedeuten, dass ihr euch in einem chronischen Kalorienminus befinden müsst, sofern ihr über mehrere Tagen, Wochen und Monate auf euren Mehrverbrauch kommt. („Im Durchschnitt“)Seit einiger Zeit hört man vermehrt von Ernährungskonzepten, die eine Körperfettreduktion OHNE Kaloriendefizit versprechen. Dies ist natürlich ein naiver Glaube und es erweist sich in der Praxis als sehr schwierig und in den meisten Fällen ineffizient. Wer tatsächlich glaubt, dass er mit einem Kalorienplus seinen Körperfettanteil senken kann, für den habe ich schlechte Neuigkeiten: Unabhängig davon ob ihr Profi oder Anfänger seid, wird das in den meisten Fällen in die Hose gehen und kostbare Zeit verschwenden. Entweder ihr fahrt mit dem Auto vorwärts (Aufbau) oder rückwärts (Defi) – aber nicht vor und zurück, denn dann kommt ihr kaum von der Stelle.Auf der anderen Seite gibt es Personen, denen es nicht schnell genug gehen kann und die ihre Kalorienzufuhr auf ein ungesundes Level absenken („Crash-Diät“), nur um die Pfunde, die sie sich in Monaten und Jahren angefuttert haben, in wenigen Tagen zu verlieren. Das diese Idee schlecht ist, muss ich an dieser Stelle vielleicht nicht betonen: Ihr crasht damit nicht nur euren Stoffwechsel, sondern erhöht gleichzeitig die Gefahr, dass euch der Jojo-Effekt einholt. Darüber hinaus verbrennt ihr zusätzlich stoffwechselaktive Muskelmasse, während das Körperfett mit allen Mitteln gehortet wird. Am Ende stimmt die Zahl auf der Waage vielleicht (für einen kurzen Zeitraum), aber der Blick in den Spiegel verrät euch, dass ihr noch lange nicht am Ziel seid – diese Optik, die man als „skinny-fat“ bezeichnet wird durch einen hohen Fettanteil bei niedrigem Muskelmasseanteil charakterisiert. Muskeln geben die Form und den Tonus und wenn ihr zu wenig davon habt, dann seht ihr aus wie ein Kartoffelsack.Das Schlimme an solchen Diäten ist aber, dass das Gewicht wieder rapide ansteigt, sobald ihr auch nur einen Joghurt mehr esst, als üblich. Und wenn es erst steigt, dann ist es sehr schnell auf dem Ausgangslevel und darüber hinaus.Kalorienreduktion: Wie viel ist genug?
Geduld und Disziplin, die an ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien pro Tag und ein Trainingsprogramm Eisen (mindestens 3x/Woche), gekoppelt ist. Mit einem solchen Ansatz ist es möglich (und realistisch) 0,5-1 kg Fett pro Woche zu reduzieren, ohne dabei zu riskieren, dass der Großteil davon Muskulatur anstatt Fettmasse ist. Je höher euer Körperfettanteil bereits ist, desto eher ist es möglich zu Beginn einer Diätphase mehr Fett pro Woche abzubauen.Abschließende Worte & Ausblick
Im ersten Teil des Artikels haben wir uns mit ernährungsseitigen Aspekten zur Körperfettreduktion befasst – doch das ist nur ein Teil der Gesamtgleichung. Im 2. Teil widmen wir uns daher dem Trainings- und Bewegungsverhalten, welches – kombiniert mit den hier diskutierten Punkten – zu einer optimaleren Körperkomposition beitragen kann. Also bleibt dran!
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Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.
Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin.
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Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.
