Schneller Gewichtsverlust | Wieso Mode-Diäten gefährlich sein können
Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, dann ist daran vermutlich irgendetwas faul…
Wir alle kennen sie, Schlagzeilen wie:
- „So verlierst du 10 Pfund in 10 Tagen!“
- „Werde Bauchfett los mit diesem Trick“
- oder „Drei Kleidergrößen weniger in einem Monat!".
Diesen Versprechungen nicht zu verfallen ist gar nicht so einfach, trotzdem sollten bei dir die Warnglocken läuten, wenn du sie liest. Meistens handelt es sich dabei um irgendwelche Mode- oder Trenddiäten, die nur kurzfristig Wirkung zeigen und im schlimmsten Fall sogar deiner Gesundheit schaden können.
- Was genau versteht man unter einem schnellen Gewichtsverlust?
- Ist schnelles Abnehmen gesund?
- So nimmst du auf gesunde Weise ab
- So berechnest du dein Kaloriendefizit
- Take Home Message
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Was genau versteht man unter einem schnellen Gewichtsverlust?
Jede Diät, die dir verspricht innerhalb kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren, kann als Mode- oder Trenddiät und „schneller Gewichtsverlust“ bezeichnet werden.
Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche nicht nur sicher ist, sondern auch auf lange Sicht einfacher zu halten ist (1). Eine Abnahme von 2 kg oder mehr in der Woche, gilt bereits als schnelle Gewichtsabnahme und könnte langfristig sogar gefährlich werden.
Auch die Diäten, um die es hier geht, beruhen auf einem Kaloriendefizit – nur, dass dieses hier deutlich zu hoch ausfällt. Jede Diät, die weniger als 1.200 Kilokalorien vorschreibt, kann als sehr kalorienarmer Diätansatz bezeichnet werden. Isst du für längere Zeit eine derart geringe Menge an Kalorien, kann dies zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen.
Gleichzeitig wird es aber auch zu einer Herausforderung genug Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) aufzunehmen.
Derartige Diäten, in denen die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird, sollten ausschließlich unter Aufsicht und Leitung eines Arztes angewandt werden, der deine Ernährung, sowie die Reaktion deines Körpers im Blick behalten kann.
Bei Hungerkuren besteht ein sehr hohes Kaloriendefizit – in der Regel wird hier ausschließlich Wasser mit ein paar weiteren Zutaten aus der Küche „gegessen“. Leider existiert aber kein magisches Wundermittel zum Abnehmen – ganz egal, welchen Essig, welche Zitrusfrucht oder welches Gewürz du auch in dein Wasser gibst. Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, wirst du keine Energie mehr für die Dinge haben, die dir tatsächlich beim Abnehmen helfen könnten.
Auch Entgiftungskuren versprechen eine rasche Gewichtsabnahme – hier sind nur ausschließlich gewisse Getränke wie Säfte, Smoothies oder Tees erlaubt. Dies kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, jedoch versorgt dich diese Art der Ernährung langfristig nicht mit all den Nährstoffen, die du für ein gesundes Leben brauchst.
Die nährstoffreichen Säfte werden zwar häufig damit angepriesen, dass sie unseren Körper „reinigen“ und „resetten“, dabei können wir am Tag nur eine begrenzte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen – die meisten von ihnen werden also direkt wieder ausgespült.
Am besten reinigst du deinen Körper, wenn du dich dauerhaft vielfältig und gesund ernährst. Deine Nieren und Leber sind Reinigung genug.
Ist schnelles Abnehmen gesund?
Befolgst du die oben genannten Modediäten nur wenige Tage, wirst du wohl kaum negative Folgen merken. Langfristig können diese Diäten jedoch sehr gefährlich werden. Verweigerst du deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht, wirst du nicht mehr in der Lage sein, Sport zu treiben, dich richtig zu konzentrieren oder Alltägliches zu erledigen.
Ein zu schneller Gewichtsverlust kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich führen, die letztlich behandelt werden müssen (z.B. Gallensteine) (2). Eine rasche Gewichtsabnahme kann Dehydration verursachen, die Elektrolyte im Körper in ein Ungleichgewicht bringen und den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen.
Ganz abgesehen davon, dass du dich schwach sowie unruhig fühlen und vermutlich an magerer Muskelmasse verlieren wirst.
So nimmst du auf gesunde Weise ab
Der wahre „Trick“ beim Abnehmen ist eine gesunde Lebensweise, bei der du weniger isst und mehr Sport treibst, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Also lass uns zu den Grundlagen zurückkehren. Kalorien sind eine Einheit für Energie, während Kohlenhydrate, Fett und Protein Makronährstoffe sind, die in Form von Kalorien unserem Körper Energie liefern. Vitamine und Mineralstoffe sind ein Beispiel für Mikronährstoffe, die ebenso wichtig für unsere Gesundheit sind. Allein durch unseren Alltag verbrennen wir schon eine große Menge an Kalorien, aber gerade Sport hilft uns dabei, mehr zu verbrauchen als wir zu uns nehmen.
Da alle Makronährstoffe eine wichtige Rolle dabei spielen, unseren Körper am Funktionieren zu halten, solltest du mit allen Diäten vorsichtig sein, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen oder sehr restriktiv sind.
Die Diät-Welt mag dir vielleicht sagen, dass in Obst zu viel Zucker steckt oder dass manche Gemüsesorten zu kohlenhydratreich sind, aber Kohlenhydrate und Zucker sind an sich nicht „böse". Klar kannst du zu viel Zucker essen, wenn du am Tag drei Bündel Bananen isst – Aber Zucker macht in der Regel nur in raffinierter Form Probleme, so wie er in Desserts, Schokolade oder Süßigkeiten zu finden ist. Und auch nur dann, wenn du sehr große Mengen davon zu dir nimmst.
Ein gesundes Kaloriendefizit ist der Schlüssel, um schrittweise und vor allem langfristig abzunehmen.
So berechnest du dein Kaloriendefizit
Um pro Woche ein halbes Kilo abzunehmen, musst du täglich 500 Kalorien weniger essen, als du verbrauchst. Dieses Defizit kannst du durch eine Kombination aus weniger essen und mehr Sport erzeugen. Wenn du aber bereits sehr viel trainierst, solltest du dich vielleicht in erster Linie darauf konzentrieren, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Isst du stattdessen bereits eine angemessene Menge an Kalorien, müsstest du eventuell dein Trainingspensum erhöhen, um an Gewicht zu verlieren. Bei den meisten Menschen schlägt eine Kombination dieser beiden Vorgehensweisen an.
Eine Gewichtsabnahme von 0,5 – 1 kg pro Woche gilt als sicher und kann in der Regel über längere Zeit aufrecht erhalten werden.1 Unser Makronährstoff-Rechner kann dir dabei helfen herauszufinden, wo du am besten ansetzt. Kalorienzählen und Training ist viel Arbeit, aber wenn du dein Ziel erreicht hast, gibt es kein schöneres Gefühl.
Berechne ein gesundes Kaloriendefizit in 3 Schritten:
Take Home Message
So verlockend Modediäten mit ihren Versprechungen auf eine schnelle Gewichtsabnahme auch sind, meistens klingen sie zu gut, um wahr zu sein. Radikale Diäten können gefährlich werden und vermitteln keine gesunden Essgewohnheiten.
Um erfolgreich an Gewicht zu verlieren und grundsätzlich gesund zu leben, ist es wichtig, dass du deine Kalorienzufuhr sowie dein Trainingspensum aufeinander abstimmst.
Wenn du also an Gewicht verlieren möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit einhalten, hier und da einen Spaziergang machen und dir ein paar neue gesunde Rezepte aneignen, die dir auch wirklich schmecken.
