Wie du den Ramadan nutzt, um erfolgreich abzunehmen
Von Olivia McCubbin (@onefitwonderwoman)
Der Ramadan ist ein heiliger Monat, bei dem Muslime weltweit täglich für mehr als 12 Stunden fasten (von Morgens bis abends). Iftar ist die erste Mahlzeit, die zum Fastenbrechen (nach Sonnenuntergang) eingenommen wird, während Suhoor als erste Mahlzeit bezeichnet wird, bevor man wieder mit dem Fasten beginnt (vor Sonnenaufgang)-
Überraschenderweise neigen mehr als 50% aller Leute zu einem Fettzuwachs, wenn sie für längere Zeit auf Essen und Trinken verzichten. Zusätzlich hierzu verlieren viele wertvolle Muskelmasse.
Aber warum ist das so?
- Grund Nr. 1: Keine Planung (in Sachen Mahlzeiten & Sport)
- Grund Nr. 2: Überessen und große Portionsgrößen während des Iftar
- Grund Nr. 3: Erhöhter Konsum von kaloriendichten, zuckerreichen Lebensmitteln
- Grund Nr. 4: Weniger körperliche Aktivität und sportliche Betätigung
- Grund Nr. 5: Auslassen von Suhoor
- Tipp Nr. 1: Plane im voraus und mache Ernährung zur Priorität
- Tipp Nr. 2: Bleibe aktiv und trainiere regelmäßig
- Tipp Nr. 3: Trinke ausreichend viel Wasser
Grund Nr. 1: Keine Planung (in Sachen Mahlzeiten & Sport)
Da dein Tagesablauf infolge des Ramadans ohnehin ein wenig chaotisch sein wird, ist es umso wichtiger voraus zu planen, wenn es um Training und Ernährung geht. Denke darüber nach, ob du im gefasteten Zustand gut im Training performen kannst und ob du deine Trainingseinheit vor dem Iftar bzw danach absolvieren möchtest oder Lieber mit einer kleinen, nährstoffreichen Mahlzeit das Fasten brichst, damit du dich nicht müde und abgeschlagen im Gym fühlst.
Wenn du bevorzugt am Morgen trainierst, solltest du sicherstellen, dass die Intensität niedrig bis moderat ausgällt, so dass du keine Probleme damit hast den Tag ohne Essen und Trinken durchzustehen.
Wenn es ums Essen geht, dann werden deine Energiespeicher gegen Arbeitsende vermutlich geleert sein, also solltest du ein paar gesunde Snacks und Mahlzeiten vorbereiten, damit du abends gleich mit dem Essen anfangen kannst. So verhinderst du, dass du dem Heißhunger zum Opfer fälltst und fettige, kohlenhydratreiche (zuckerreiche) Lebensmittel isst, sofern diese in Reichweite sind, wenn du ausgehundert und mental ausgelaugt bist. Sorge dafür, dass es dir leicht fällt die richtigen Entscheidungen zu treffen, indem du die notwendigen Vorkehrungen triffst. Wenn du nicht bereit bist vorauszuplanen, dann wirst du notgedrungen scheitern.
Grund Nr. 2: Überessen und große Portionsgrößen während des Iftar
Da Iftar eine Mahlzeit ist, die mit Familie und Freunden gefeiert wird, solltest du darauf achten, dass du dich dabei nicht überisst. Hunger, Durst und die Gesellschaft viele Leute bei einem reich gedeckten Tisch kann nur allzu verlockend sein, so dass du kaum darüber nachdenkst, was und wie viel du isst. Ruckzuck hat man ein, zwei Nachschläge inhaliert, wenn der Abend voranschreitet.
Studien haben gezeigt, dass wir dazu neigen uns bei einem Essen in einer größeren Gruppe eher zu überessen – insbesondere dann, wenn es viele unterschiedliche Speisen gibt, die zur Auswahl stehen und wenn für ausreichend Unterhaltung gesorgt ist.
Grund Nr. 3: Erhöhter Konsum von kaloriendichten, zuckerreichen Lebensmitteln
Da du vermutlich sehr hungrig sein wirst, wenn Iftar ansteht, wirst du vermutlich dazu neigen zu sehr bekömmlichen Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fett sind (wie z.B. Desserts und Kuchen, sowie Frittiertes) zu greifen. Wenn du in ein Restaurant gehst, solltest du auf gesunde Optionen, wie z.B. gegrillte oder dampfgegarte Fleischsorten, statt frittierten Gerichten, ausweichen. Wähle frisches Obst, statt der typischen, stark verarbeiteten und zuckerreichen arabischen Desserts.
Frische Früchte sind gegenüber getrocknetem Obst und Fruchtsäften zu bevorzugen, da Letztere weniger Ballaststoffe bei hohem Zuckergehalt besitzen.
Grund Nr. 4: Weniger körperliche Aktivität und sportliche Betätigung
Viele Menschen nutzen den Ramadan als Ausrede, um ihr Trainingsprogramm nach hinten zu verschieben oder ihr derzeitiges Training zu pausieren. Dies ist einer der treibenden Faktoren für Gewichtszuwächse und kann Kraft und Muskelentwicklung, für die du Jahre gebraucht hast, significant beeinträchtigen.
Ein Mangel an vernünftiger Ernährung, zusammen mit zu wenigen Mikronährstoffen und einem Übergenuss an kalorien- und nährstoffreichen Lebensmitteln bei ausbleibendem Training ist das perfekte Rezept für ein hausgemachtes Disaster, welches zum Muskelabbau führt und die kardiovaskuläre Gesundheit schmälert.
Bedenke: Um Gewicht (Fett) zu verlieren, ist die Kalorienzufuhr (in Relation zum Kalorienverbrauch) entscheidend. Regelmäßige körperliche Bewegung ist von immenser Bedeutung, wenn es darum geht Fett zum Schmelzen zu bringen. Wenn du die gleiche Anzahl an Kalorien während des Ramadans zuführst, so als ob du gar nicht fasten würdest und das mit einem verringerten Kalorienverbrauch kombiniertst (weil du nicht trainierst), dann werden die Kilos kommen. Höre nicht auf mit dem, was du tust, um fit (und schlank) zu bleiben.
Grund Nr. 5: Auslassen von Suhoor
Viele Fastende lassen Suhoor während des Ramadans aus, weil es ihren Schlafrhythmus beeinträchtigt – man muss ja früher aufstehen und noch vor Sonnenaufgang essen. Es ist jetzt nicht so, dass das Auslassen einer Mahlzeit in jedem Fall zu einem Gewichtszuwachs führt, jedoch kann dies mitunter ein Grund bei länger andauernden Fastenperioden und extremen Hunger vor Iftar sein, der dazu führt, dass man sich mit Lebensmitteln überisst, die alles andere als ideal sind.
Wenn du zu jenen gehörst, die vor ihrer Suhoor Mahlzeit aufwachen, dann würde ich dir als allererstes empfehlen viel zu Wasser zu trinken und eine proteinreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einem niedrigen GI zuzuführen, damit Blutzucker und Energielevel über den Fastentag hindurch stabil bleiben.
Wenn du Schlafstörungen minimieren willst, solltest du einen gesunden Snack auf deinem Bettschrank, neben deinem Bett, bereithalten, der leicht zu verzehren und zu verdauen, wie z.B. Nussbutter mit Früchten oder einer Banane bzw. einem Apfel und einem hochwertigen Proteinriegel für eine bessere Sättigung. Myprotein bietet dir hier eine breite Produktpalette, die du während des Ramadans nutzen kannst, wie z.B. die 100% natürliche Nussbutter-Sorten und köstliche, den Hunger stillende Proteinriegel.
Um zu vermeiden, dass du einer der 50% bist, die während des Fastenmonats Ramadan an Gewicht (Fett) zulegen, solltest du diesen Monat zum Anlass nehmen, um deine Fitness-Reise zu starten und dir ein paar gesunde Gewohnheiten anzueignen, die dir dabei helfen schneller schlanker zu werden! Der Ramadan ist mit seinen ausschweifenden Fastenperioden ein großartiger Weg, um in den Genuss all der Vorteile des Intermittent Fastings (IF) zu gelangen, wie z.B.:
- Eine höhere Lebenserwartung
- Eine verbesserte Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle
- Ein effizienteres Gewichtsmanagement und eine Fettreduktion
- Eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormon, was gut für Muskelerhalt ist
- Sinkende Entzündungsherde im Körper
- Eine verbesserte Fettverbrennung und Stoffwechselrate
- Eine bessere Appetitkontrolle während der Diät (für bessere Ergebnisse bei der Fettreduktion)
Tipp Nr. 1: Plane im voraus und mache Ernährung zur Priorität
Protein genießt während des Ramadans oberste Priorität. Beginne mit der Proteinzufuhr, füge gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate hinzu, um die Wahrscheinlichkeit für einen Fettzuwachs zu minimieren und Muskeln zu erhalten - siehe hierzu auch diesen Artikel aus unserem Blog:
Muskelerhalt während des Ramadan | Worauf solltest du achten?
Nutze den Ramadan, um deinen Zielen näher zu kommen.
Versuche die Mahlzeitenportionen bei einer ähnlichen Größe zu halten, wie zu der Zeit, wenn du nicht fastest. Da du weniger Zeit zum Essen hast, können größere Portionen oder größere Mengen an veganem Protein (z.B. aus Hülsenfrüchten) schwer im Magen liegen. Versuche es mal mit Protein Shakes oder einem Smoothie, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf abdeckst. Probiere es doch mal mit dem Impact Whey Isolat von Myprotein, welches dir über 22g Protein pro Portion liefert.
Bereite deine Mahlzeiten im voraus zu, kombiniere das Ganze mit gesunden Snacks, wenn es um das Fastenbrechen geht. Bestelle nichts im Restaurant und gehe auch nicht einkaufen, solange du vorher noch nichts gegessen hast. Wenn man ausgehungert ist, neigt man dazu nicht gerade die optimalen Entscheidungen zu treffen, was die Wahl der Mahlzeiten betrifft. Das ist ein sicherer Garant, um sich zu überessen.
Tipp Nr. 2: Bleibe aktiv und trainiere regelmäßig
Nur weil du fastest, bedeutet das nicht, dass du dein Training aussetzen solltest. Viele Menschen trainieren im gefasteten Zustand abseits des Ramadans – oftmals am Morgen in der früh. Unser Körper verfügt über ein intelligents System, welches sich anpassen kann und auch ohne Nahrungs- und Trinkzufuhr Leistung erbringen kann, jedoch würde ich eine Reduktion der Trainingsintensität während des Fastenmonats nahe legen, um zu vermeiden, dass du dich ausgelaugt und benebelt fühlst.
Du kannst die Trainingsintensität verringern, indem du leichtere Gewichte verwendest (10-20% weniger von dem, was du normalerweise verwendest) oder indem du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen verringerst.
Solltet du dich dazu entscheiden nach Iftar zu trainieren, dann dürfest du vermutlich ähnliche Kraft- und Ausdauerleistungen erbringen, wie während deiner normalen Trainingsroutine. Stelle lediglich sicher, dass du keine zu schwere Mahlzeit vor dem Training isst, um eine maximale Leistungsfähigkeit und Effizienz sicherzustellen. Nutze die Energie, um deine Workouts erfolgreich zu bestreiten.
Viele Fortschritte können binnen weniger Wochen verloren gehen, wenn du dich dazu entschließt komplett mit dem Training zu pausieren, daher soltest du einfach nur die Intensität anpassen (orientiere dich hier am Bio-Feedback deines Körpers).
Wenn du dir unsicher bist, kannst du auch einen qualifizierten Personal-Trainer zu Rate ziehen, der dir ein paar wertvolle Trainingstipps während des Ramadan zur Hand gibt. So stellst du sicher, dass du es nicht übertreibst.
Tipp Nr. 3: Trinke ausreichend viel Wasser
Wenn du bereits vorher eine Diät gestartet hast, dann wirst du vielleicht bereits den Tipp gehört haben, der besagt, dass du die Trinkzufuhr auf einem hohen Level halten solltest – ziele auf mindestens 2 Liter pro Tag ab und trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit. Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Dehydration ist ein typisches Problem während des Ramadan, insofern solltest du erst zum Wasserglas greifen, damit du dich nicht sinnlos mit zu viel Essen vollstopfst. Auf die Art und Weise wirst du besser in der Lage sein festzustellen, wie hungrig (oder durstig) du wirklich bist.
Nutze den Ramadan nicht als faule Ausrede, um Training und Ernährung schleifen zu lassen – die Zeit ist jetzt reif! Das Training wird sich ansonsten schwerer anfühlen, wenn du zu lange pausierst. Und wenn du neu dabei bist, dann ist diese Periode eine großartige Gelegenheit, um eine neue Trainingsroutine zu etablieren. Mache weiter, fange klein an und ernte die Belohnung, die du dir so hart verdient hast.
Olivia ist ein MyProteinä
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