Proteinzufuhr bei Muskelaufbau? | Dein ultimativer Guide
Wer Muskeln aufbauen will, der darf sich nicht nur auf sein Training konzentrieren. Deine Workouts können noch so hart sein, aber ohne die richtige Ernährung und ausreichend Protein, hast du schlechte Karten.
Allgemein gilt: Damit Muskelaufbau stattfinden kann, brauchst du 1,2 – 2,2g Protein pro Kg Körpergewicht (1). Diese Spanne dient lediglich als Anhaltspunkt. Wie hoch dein Proteinbedarf tatsächlich ist, hängt von individuellen Faktoren ab. Nichtsdestotrotz schadet eine proteinreiche Ernährung nie, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
- Was ist Protein?
- Wie viel Protein benötigt man bei einer normalen Ernährung?
- Wie viel Protein brauchst du zum Muskelaufbau?
- Inwiefern beeinflusst Protein beim Muskelaufbau?
- So berechnest du deinen Proteinbedarf für den Muskelaufbau
- Welche Faktoren beeinflussen die Berechnung?
- Wann solltest du Protein zuführen, um Muskeln aufzubauen?
- Proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau
- Supplemente für Muskelaufbau
- Training für Muskelaufbau
- Typische Fehler beim Muskelaufbau
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was ist Protein?
Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Jedes Protein ist aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut und enthält pro Gramm 4 Kalorien. Es findet sich in sowohl tierischen als auch pflanzlichen Produkten, wie z.B. Fleisch, Eiern, Milcherzeugnissen, Bohnen und Erbsen. Darüber hinaus existieren unzählige Protein-Supplemente auf dem Markt.
Wie viel Protein benötigt man bei einer normalen Ernährung?
Für den Fall, dass du nicht übertrieben viel Sport treibst und auch nicht versuchst so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, reichen in der Regel 0,8 – 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen aus.
Als Menschen benötigen wir in bestimmten Lebensabschnitten, in denen wir noch wachsen (z.B. in der Jugend) oder im höheren Alter (etwa +55 Jahre, wenn wir Muskeln zu verlieren beginnen) mehr Protein, so dass wir uns vielleicht am höheren Ende des Spektrums wiederfinden.
Inwiefern beeinflusst Protein beim Muskelaufbau?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und findet sich in Muskelgewebe, Knochen, Haut und Haaren. Durch diese vielseitigen Funktionen wird Protein in unserem Körper ständig ab- und wieder aufgebaut (Katabolismus und Anabolismus).
Die Menge an Protein, die wir aufnehmen, entscheidet darüber, ob wir uns im Auf- oder Abbau befinden.
Training versetzt unsere Muskeln in Stress und verursacht zudem kleine Risse im Gewebe, die durch Protein wieder repariert werden müssen. Indem wir über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien und Protein zu uns nehmen, als wir verbrennen, kann unser Körper strapazierte Muskulatur reparieren und wir so an Masse zulegen.
Wie viel Protein brauchst du zum Muskelaufbau?
Jetzt, da du weißt, wie viel Protein man im Allgemeinen benötigt, damit Muskelaufbau überhaupt erst stattfinden kann, möchten wir uns etwas näher mit dem spezifischen Bedarf verschiedener Individuen auseinandersetzen.
Diese Tabelle zeigt lediglich Schätzungen und die Angaben können entsprechend deines Alters und deiner Aktivität variieren.
| Untergewichtig | Normalgewichtig | Übergewichtig | Fettleibig | |
| Männer | 2,0g / kg Körpergewicht | 1,4g / kg Körpergewicht | 1,2g / kg Körpergewicht | 1,2g / kg Körpergewicht |
| Frauen | 1,8g / kg Körpergewicht | 1,2g / kg Körpergewicht | 1g / kg Körpergewicht | 1g / kg Körpergewicht |
So berechnest du deinen Proteinbedarf für den Muskelaufbau
Es gibt verschiedenen Ansätze, mit denen du deinen Proteinbedarf beim Muskelaufbau berechnen kannst.
1. Der einfachste Weg ist es, die obige Tabelle zu nutzen, in der die Proteinmenge entsprechend des Körpergewichts ermittelt wird. Als 68kg schwere Frau müsstest du demnach 1,2g/kg Protein zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen.
- 68kg Körpergewicht x 1,2g/kg Protein = 81,6g Protein pro Tag
2. Du kannst aber auch unseren Makrorechner nutzen, um deinen Bedarf zu ermitteln. Dieser gibt außerdem eine Schätzung ab, wie viel Kohlenhydrate und Fett du tagtäglich aufgrund deines Geschlechts, Alters, Gewichtes und deiner Zielsetzung essen solltest. Alles, ohne selbst rechnen zu müssen!
3. Die dritte Möglichkeit wäre die, deinen Proteinbedarf in Relation zu deiner Gesamtkalorienzufuhr zu berechnen. Etwa 10-30% sollten es sein. Wenn es dein Ziel ist, an Muskelmasse zuzulegen, empfehlen wir dir, etwa 20-25% deiner Kalorien aus Protein zu beziehen. Bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien könnte das so aussehen:
- 2.000 kcal x 0,30 = 500 kcal aus Protein / 4 kcal pro Gramm = 125g Protein pro Tag
Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
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Welche Faktoren beeinflussen die Berechnung?
Dein tatsächlicher Proteinbedarf kann aus verschiedenen Gründen geringer bzw. höher ausfallen. Frauen verfügen in der Regel über einen niedrigeren Anteil fettfreier Masse als Männer und benötigen somit auch weniger Protein.
Schwangere und stillende Frauen hingegen zeigen einen höheren Proteinbedarf. Aber auch während der Regenerationsphase nach einer Verletzung braucht der Körper verstärkt Protein.
Während einer Diät, in der du Kalorien einsparst, kann es sein, dass du auch in Sachen Protein kürzertreten solltest, um das Defizit einzuhalten. Das heißt nicht, dass du Protein ganz von deinem Speiseplan streichen solltest. Der prozentuale Anteil sollte auch während einer Diät etwa gleichbleiben, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten und je nach Trainingsart sogar neue Muskulatur aufzubauen.
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Wann solltest du Protein zuführen, um Muskeln aufzubauen?
Wenn dein Ziel darin besteht Muskeln aufzubauen, dann braucht es beides – Training und genügend Kalorien im Tagesverlauf, wobei dazu auch eine adäquate Proteinversorgung gehört, damit die Mikrotraumata, die während des Trainings entstehen, repariert werden können.
Früher hat man angenommen, dass die Proteinzufuhr nach dem Training binnen 2 Stunden erfolgen sollte. Inzwischen wissen wir jedoch, dass das sogenannte „anabole Fenster“ bis zu 24 Stunden nach dem Training „offensteht“, um Muskelaufbau zu unterstützen.
Sobald du weißt, wie viel Protein du am Tag brauchst, solltest du es in 3-4 Mahlzeiten oder Snacks verteilt zu dir nehmen.
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Proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau
Stelle sicher, dass du genug hochwertiges Protein in regelmäßigen Abständen isst
Protein ist essenziell für den Muskelaufbau. Wähle eine Proteinquelle, die reich an essenziellen Aminosäuren, wie z.B. Fleisch, Fisch und Milchprodukten ist und versuche eine tägliche Aufnahme von 1,6g/kg, aufgeteilt in mehrere Portionen, die du alle 3-4 Stunden isst, anzupeilen.
Und für all unsere vegetarischen Kraftsportler: Kichererbsen und Linsen sind eine ideale und fleischfreie Alternative, um deinen Proteinbedarf zum Mittag und Abendessen zu decken.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Energie, Erholung und Kalorien
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle bei hoch-intensiven sportlichen Belastungen und sie helfen uns zudem bei der Erholung nach einer Trainingseinheit. Kohlenhydrate sättigen nicht ganz so gut, wie Proteine, aber sie erleichtern es dir deinen Kalorienbedarf ausreichend zu decken.
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Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und als nützliche Kalorienquelle
Die Einhaltung einer fettarmen Ernährung kann zu einer Reduktion des Testosteronspiegels führen, was deine Fähigkeit für Muskelaufbau beeinträchtigt. Fett hat von allen drei Makronährstoffen die höchste Energiedichte mit 9 kcal pro Gramm (verglichen mit 4 kcal pro Gramm bei Kohlenhydraten und Proteinen). Gesunde Fettquellen sind u.a. Avocados, fettiger Fisch und Kokosöl.
Die nachfolgende Tabelle zeigt den Proteinanteil pro 100g bestimmter Lebensmittel (2). Aber Achtung: 100g sind nicht immer die empfohlene Portionsgröße der jeweiligen Lebensmittel.
Auf 100g gesehen enthalten Chiasamen durchaus eine stattliche Menge an Protein, jedoch ist es eher unwahrscheinlich, dass du pro Portion mehr als 10g von ihnen zu dir nimmst. Hingegen ist es wahrscheinlich, dass du mehr als nur 100g Milch auf einmal trinkst.
| Einteilung | Lebensmittel | Protein pro 100g |
| Fleisch | Hähnchenbrust | 31g |
| Putenbrust | 30g | |
| Schweinekotelett | 30g | |
| Lammkotelett | 26g | |
| Rinderhack | 26g | |
| Fisch | Lachs | 22g |
| Sardinen | 25g | |
| Thunfisch | 24g | |
| Makrele | 26g | |
| Nüsse & Samen | Chiasamen | 16g |
| Erdnüsse | 24g | |
| Mandeln | 21g | |
| Eier | Vollei | 12g |
| Eiklar | 11g | |
| Milchprodukte | Entrahmte Milch | 3,5g |
| Griechischer Joghurt | 6g | |
| Cheddar | 25g | |
| Sojaprodukte | Sojabohnen | 11g |
| Soja-Drink | 4g | |
| Tofu | 16g |
Supplemente für Muskelaufbau
Whey Protein
Bei Whey Protein handelt es sich um eine hochwertige Proteinquelle mit einem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren und einer schnellen Verdauungsrate. Eine Supplementierung mit Whey Protein ist ein bequemer Weg, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
Unser Whey Isolat stellt in diesem Zusammenhang das perfekte All-Round-Protein dar. Und für den Fall, dass du dich vegetarisch oder vegan ernährst, stellt das Soja Isolat eine gute Alternative dar.
Casein Protein
Casein Protein wird langsamer verdaut, als Whey Protein, was dabei helfen kann Muskelproteinabbau zu minimieren. Aus diesem Grund ist Casein Protein ein großartiges Supplement, welches vor dem Schlafengehen eingenommen werden kann, um dem verstärkten Proteinabbau in der Nacht entgegenzuwirken.
Creatin
Die Supplementierung mit Creatin erhöht die Creatinphosphat-Speicher, welche als eine Art von Energiequelle während des Trainings fungieren. Ein Training mit vollen Creatin-Speichern bedeutet, dass du mehr Sätze und Wiederholungen durchführen kannst, was langfristig deine Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelaufbau unterstützen kann.
Dextrose
Wenn du Probleme damit hast genug zu essen, kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zu deinem Post-Workout-Shake ein einfacher Weg sein, um deine tägliche Kalorienzufuhr zu boosten.
Zudem kannst du dadurch deine Glykogenspeicher auffüllen, so dass du bei deinem nächsten Workout genauso hart trainieren kannst.
Aminosäuren
Nicht alle Proteinquellen sind gleichwertig. Einige können mehr essenzielle Aminosäuren enthalten, als andere. Und dies kann wiederum beeinflussen, wie groß der Einfluss einer Proteinquelle auf die Proteinsyntheserate ausfällt.
Um die Muskelproteinsyntheserate zu maximieren, benötigt dein Körper genügend Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäure, die als eine Art von Signal wirkt, um Muskelaufbau anzutreiben.
Die 8 besten Supplemente für Muskelaufbau
Diese Supplemente helfen dem Muskelaufbau auf die Sprünge!
Training für Muskelaufbau
Übungsauswahl
Die Integration von mehrgelenkigen und eingelenkigen Übungen eignet sich ideal zum Muskelaufbau. Mehrgelenkige Übungen (auch Grundübungen genannt), wie z.B. Kniebugen und Bankdrücken, sorgen für eine verstärkte Hormonreaktion auf das Training (Testosteron und Wachstumshormon), während eingelenkige Übungen (auch Isolationsübungen genannt) dir einen Fokus auf individuelle Muskelpartien ermöglichen.
Achte auf den richtigen Wiederholungsbereich
Intensität bzw. Trainingsbelastung sind die vermutlich wichtigsten Faktoren, wenn es um Muskelaufbau geht, wobei die Wahl des richtigen Gewichts ein Schlüsselelement ist.
Wähle ein Trainingsgewicht, welches du für 6-12 Wiederholungen bewegen kannst, um die besten Voraussetzungen für Muskelaufbau zu schaffen.
Trainiere mit ausreichend viel Volumen
Das Trainingsvolumen ist definiert als die Gesamtmenge der absolvierten Sätze, Wiederholungen und Last, die während einer Trainingseinheit absolviert wurden (Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen x Last (in kg)).
Die Evidenz zeigt, dass ein höheres Volumen vorteilhaft für Muskelaufbau ist.
Progression
Um Muskelaufbau zu maximieren, ist es wichtig, dass du das Trainingsvolumen, welches du in deinen Einheiten absolvierst, regelmäßig steigerst (Gesamtanzahl der Sätze, Wiederholungen und Last). Dabei ist es jedoch auch wichtig, dass diese Steigerung nicht zu schnell erfolgt, da dies zu Überlastungserscheinungen führen könnte.
Achte also darauf, dass du nicht zu früh zu schwer hebst.
Typische Fehler beim Muskelaufbau
Wenn du viel Arbeit reinsteckst, regelmäßig im Fitnessstudio trainierst, aber dennoch keinen Muskelaufbau vorweisen kannst, ist es wahrscheinlich, dass du einen dieser häufigen Fehler begehst.
1. Du isst nicht genug Kalorien
Muskelaufbau ist ein sehr energieintensiver Prozess. Wenn du nicht genügend isst, fehlt deinem Körper allerdings die Energie, die zum Aufbau neuer Muskelproteine vonnöten ist. Zwar wird es vermutlich dennoch möglich sein geringe Mengen an Muskulatur aufzubauen, wenn du zu wenig isst, aber die generelle Empfehlung für optimalen Muskelaufbau besteht darin einen täglichen Kalorienüberschuss im Rahmen von 250 – 450 kcal zu erreichen.
2. Du isst nicht genug Protein
Protein und Aminosäuren sind die Bausteine der Muskulatur, daher ist es ausgesprochen wichtig, dass du genügend Protein zuführst, um Muskeln aufzubauen. Wenn du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest, liegt die optimale Proteinzufuhr bei 1,6 g/kg/Tag. Wenn deine persönliche täglichen Proteinzufuhr unter dieser Menge liegt, isst du vermutlich nicht genug Protein, um den Muskelaufbauprozess auszureizen.
Du solltest allerdings auch darauf achten, dass du es nicht mit der Proteinzufuhr übertreibst, da mehr Protein (also über den Bedarf hinaus) zu einem höheren Muskelaufbau beiträgt. In so einer Situation sind die Kalorien vermutlich besser in Kohlenhydraten angelegt, als in Protein.
Beachte, dass Protein eine hohe Sättigungswirkung hat, welche stärker ist, als bei Fetten und Kohlenhydraten. Wenn du also Schwierigkeiten hast, genügend zu essen, um Muskeln aufzubauen, kann eine zu hohe Proteinzufuhr auch hinderlich sein, wenn es darum geht genügend Kalorien aufzunehmen.
Füge am besten ein paar diese Rezepte zu deinem wöchentlichen Speiseplan hinzu und tausche sie regelmäßig aus, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf abdeckst:
3. Du isst das Protein nicht regelmäßig genug
Unser Körper befindet sich in einem kontinuierlichen Prozess, bei dem Muskelprotein ab- und wiederaufgebaut wird. Wenn due Proteinsynthese die Proteinabbaurate übersteigt, erhöht sich die Muskelmasse.
Wenn deine tägliche Proteinzufuhr nicht regelmäßig erfolgt oder du wichtige Mahlzeiten – z.B. das Frühstück – auslässt, führt dies automatisch zu einer Verlängerung der Phase, in der Muskelprotein zerlegt wird, was Muskelaufbau langfristig erschweren kann.
Aus diesem Grund wird eine regelmäßige Proteinzufuhr in Abständen von 3-4 Stunden während der Wachzeit empfohlen. Halte also am besten immer einen schnellen Protein-Snack parat.
4. Du isst nicht genügend Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energietreibstoff für hochintensives Training, wozu auch Kraftsport gehört. Mit ihrer Hilfe kannst du deine bestmögliche Leistung während jeder Trainingseinheit abrufen und damit die maximale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen erreichen, was in der langen Frist den großen Unterschied in Sachen Fortschritt machen wird.
Zudem sorgen Kohlenhydrate, die während der Post-Workout-Phase zugeführt werden, für eine Beschleunigung der Regeneration. Entscheide dich für hochglykämische Kohlenhydrate in dieser Phase, um deine Muskelglykogenspeicher schneller wiederaufzufüllen.
5. Du bist zu ungeduldig
Muskelaufbau braucht Zeit, wobei es nicht schaden kann, wenn du dir realistische Erwartungen setzt, so dass du nicht entmutigt und demotiviert wirst. Aufgrund der Genetik bauen manche Menschen zudem schneller Muskeln auf, als andere.
Die maximale Menge, die ein Mensch in Form von Muskeln aufbauen kann (ohne dabei groß den Fettanteil zu erhöhen) liegt typischerweise bei ca. 0,5 – 1,0 kg pro Monat. Es mag zwar überaus frustrierend sein, wenn der Massezuwachs nicht so schnell wie bei anderen erfolgt, aber indem du geduldig bleibst und dich an die Fundamente des Muskelaufbaus hältst (d.h. regelmäßiges Training und eine ausreichende Ernährung, mit der du alles abdeckst, was dein Körper braucht), hast du bereits alles getan, was nötig ist.
6. Du hältst dich nicht an den Plan
Da Muskelaufbau zeitintensiv ist, ist eine gewisse Konstanz ebenso entscheidend. Dies gilt im Übrigen auch für den progressiven Overload. Indem du dich an einen gut strukturierten Trainingsplan hältst und diesen mit einem passenden Ernährungsplan unterstützt, sorgst du für die nötige Konstanz und damit kontinuierliche Fortschritte.
Protein zur Unterstützung von Muskelwachstum – Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Brauchen Männer prinzipiell mehr Protein als Frauen?
Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an fettfreier Masse als Frauen, sodass sie für gewöhnlich auch mehr Protein benötigen, wenn sie Muskelmasse aufbauen oder halten wollen.
Unter gewissen Bedingungen (Größe, Gewicht und Muskelmasse) kann es jedoch durchaus passieren, dass eine Frau einen höheren Bedarf an Protein hat, als ein weniger muskulöser Mann.
Proteinzufuhr für Frauen | Wie viel solltest du pro Tag zuführen?
Und welche Proteinquellen eignen sich am besten?
Nehme ich durch Protein zu?
Ein zu viel an Kalorien, egal woher sie kommen, kann in einer Gewichtszunahme resultieren. Strebst du den Aufbau von Muskulatur an, wird vermutlich auch die Waage nach oben gehen.
Muskelgewebe lagert im Gegensatz zu Fett Wasser ein. Aus diesem Grund wirst du vermutlich optische Veränderungen aber keine Gewichtsabnahme beobachten können.
Zu viel Protein (mehr als dein Körper braucht) kann in Fett umgewandelt werden und zu einer Gewichtszunahme führen.
Mit welchem Protein lässt es sich am besten Muskelmasse aufbauen?
Vollständige Proteine, also die, die über alle essentiellen Aminosäuren verfügen, sind am besten für den Muskelaufbau geeignet. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie ihm zugeführt werden müssen.
Indem du verschiedene Proteinquellen in deinen Ernährungsplan einbaust, stellst du sicher, dass du auch wirklich mit allen Aminosäuren versorgt bist.
Studien zufolge trägt insbesondere die Aminosäure Leucin zum Wachstum der Muskulatur bei (3). Milchprodukte und somit auch Whey-Protein haben einen hohen Anteil an Leucin.
Welches vegane Proteinpulver ist das Beste für den Muskelaufbau?
Auf dem Markt gibt es verschiedenen Arten von veganem Supplemente, die auf Soja, Reis, Erbsen oder anderen pflanzlichen Quellen basieren.
Damit alle Aminosäuren abgedeckt sind, macht es Sinn, sich ein Mischprotein zuzulegen, dass aus mehreren veganen Komponenten besteht. Es lohnt sich, Produkte und deren Leucin- sowie Proteingehalt auf 100g zu vergleichen.
Ist es möglich, zu viel Protein zu essen?
Man kann es mit allem übertreiben. Der Körper speichert prinzipiell jede Kalorie, die er nicht braucht, ein – ganz egal, woher sie kommt.
Eine deutlich zu hohe Menge an Protein kann unter Umständen schädlich für unsere Leber sein, die für den Abbau des Nährstoffs zuständig ist. Es ist jedoch bewiesen, dass ein Verzehr von 3,5g/kg Protein als unbedenklich einzustufen ist (4).
Take Home Message
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt und zudem in Supplement-Form verfügbar ist.
Als elementarer Stoff für Muskelaufbau, sorgt das Protein aus unserer Ernährung, in Kombination mit den Herausforderungen des Kraftsports, für eine ausreichende Reparatur und optimales Wachstum der Muskeln.
Befolge eine Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, um Muskel- und Kraftaufbau zu unterstützen.
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Du wirst sie nie wieder mit Wasser anrühren wollen.
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