Paleo Ernährung: Essen für echte Primaten-Kraft?!

Auch Diät-Konzepte unterliegen ja einem gewissen Zeitgeist. Ihr erinnert euch vielleicht: Einst wurden Fette in allen Varianten verurteilt (von denen man heute weiß, dass sie für den gesunden Organismus unverzichtbar sind), dann Zucker, dann Laktose, dann Gluten. Und so weiter. Eine Ernährungsweise, die den „Clean Eating“-Trend, also das möglichst Allergen-freie Essen, besonders konsequent aufgreift, ist die Paleo-Diet.

Paleo: Ernähren wie der Steinzeitmensch

Das Word Paleo ist der Paläontologie entliehen, der Wissenschaft von der Urzeit und urzeitlichen Lebewesen. Von da sind wir ja auch irgendwann mal gekommen. Die Paleo-Ernährung orientiert sich schlicht an dem, was unsere Vorfahren aßen.

Die Idee dahinter: Unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich revolutionär (das heißt sehr plötzlich) geändert, unser Körper kann sich jedoch nur evolutionär (das heißt schrittweise über viele Generationen hinweg) anpassen.

Die Entwicklung des Ackerbaus, die Viehhaltung und schließlich die Industrialisierung geschahen innerhalb weniger Jahrtausende. Das mag lang erscheinen. Auf die Entstehungsgeschichte der Menschheit gesehen (aktuelle Forschungen datieren die Ursprünge des Homo Sapiens auf bis zu 2,8 Millionen Jahre zurück) stellt dieser Zeitraum jedoch einen Wimpernschlag dar. Und der ist zu kurz, als dass sich etwas derart Komplexes wie der menschliche Verdauungstrakt anpassen könnte.

Was darf ich denn bei Paleo nicht essen?

Beim Zusammenstellen deines persönlichen Paleo-Speiseplans frage dich stets, was der Steinzeitmensch zur Verfügung hatte, und was nicht. War er bereits in der Lage, Getreide auszusäen, zu ernten und zu verarbeiten? Konnte er Milchvieh domestizieren, züchten und melken?

Natürlich nicht! Deswegen sind Getreide- und Milchprodukte tabu. Das bedeutet: Kein Brot, keine Pasta, kein Gebäck, kein Joghurt, Quark und Käse - die für viele Menschen wohl drastischte Einschränkung im Paleo. Dafür wird der Körper nicht mehr mit den in Weizen und Co. enthaltenen Gluten und dem Milchzucker Laktose belastet. Auf diese ist unser Darm nach oben genannter Theorie nämlich (noch) gar nicht vorbereitet.

Leider ist Paleo noch ein wenig komplizierter. Verboten sind nämlich auchHülsenfrüchte jeder Art. Darunter fallen zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen und sämtliche Soja-Produkte wie z.B. Tofu. Auch die Erdnuss ist betroffen, denn sie ist in Wirklichkeit gar keine Nuss.

Sie enthalten Lektine und Phytinsäure in relevanten Mengen. Diese sogenannten „Anti-Nährstoffe“ sind natürliche Abwehrstoffe von Pflanzen und als solche potenziell nachteilig für die Darmgesundheit.

Selbstredend ist auch alles untersagt, was aus dem Chemiebaukausten stammen könnte: Künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Farbstoffe und alle sonstigen E-Nummern. Finger weg von sogenannten „hochverarbeiteten Lebensmitteln“; Eine Grundregel im Paleo lautet: „True food expires“ – „Echtes Essen verdirbt“. Alles, was verdächtig lange haltbar ist und/oder eine auffallend lange Zutatenliste aufweist, bleibt besser im Supermarkt.

Auch Zucker jeder Art – ob Kristall-, Puder- oder Rohrzucker - sowie Zuckersirup passt nicht in die Paleo-Ernährung.

Was bleibt dann übrig?

Keine Angst, Paleo klingt zunächst schlimmer, als es ist! Es bleibt noch so einiges an leckerem Essen, das erlaubt und erwünscht ist.

In eine ausgewogene Ernährung gehört Fleisch jeder Art: Geflügel, Rind, Schwein, Wild. Hier sollte allerdings wirklich zu Frischfleisch gegriffen werden. Denn Aufschnitte, Streichwurst, Paniertes oder Mariniertes fallen definitiv wieder in die Kategorie „hochverarbeitet“. Wenn es das Budget erlaubt, kaufe bevorzugt in Bio-Qualität, so dass eine Belastung mit Hormonen und Antibiotika ausgeschlossen werden kann. Aber keine Angst: Ein Rohverzehr wird auch im Paleo nicht verlangt.

Auch Eier und Fisch sind tolle Paleo-Lebensmittel, sehr gern auch fetter Fisch wie Wildlachs, der viele Omega 3-Fettsäuren liefert, sowie Meeresfrüchte jeder Art.

Einen großen Bestandteil des Paleo-Menüs bildet Gemüse: Grünes Blattgemüse, Lauch, Wurzeln, Kohl usw., bevorzugt saisonal und regional. Obst ist ebenfalls erlaubt, angesichts seines Fruchtzucker-Gehaltes jedoch mit Maß und Verstand.

Und weil der Steinzeitmensch ja nicht nur Jäger, sondern auch Sammler war, sind Kräuter, Beeren, Samen und Nüsse gern gesehen. Kaltgepresste Pflanzen und Nussöle dürfen ebenfalls angewendet werden. Eine weitere gute Nachricht: Kaffee ist ebenfalls erlaubt (natürlich schwarz).

Paleo: Grauzonen-Lebensmittel

Einige Lebensmittel stehen unter den Anhängern des Paleo-Stils noch zur Diskussion. Hierunter fallen grüne Bohnen: Obgleich zu den Hülsenfrüchten zählend, gilt ihr Anti-Nährstoff-Gehalt in den Augen mancher als vertretbar.

Auch ein ewiges Streitthema: Reis. Es handelt sich hierbei zwar botanisch gesehen auch um ein Getreide, das jedoch immerhin glutenfrei daherkommt. Problematisch ist der hohe Phytinsäure-Gehalt der Hülse von braunem Reis. Geschälter Reis (z.B. Parboiled oder Basmati) ist wiederum beinah nährstofffrei. Selbiges gilt für die Weiße Kartoffel, die ebenfalls pflanzliche Abwehrstoffe in nennenswerten Anteilen enthält. Ein unausgewogenes Nährstoff-Schadstoff-Verhältnis disqualifiziert ein Lebensmittel tendenziell von der Paleo-Tauglichkeit. Im Zweifelsfall weglassen – die extrem vitalstoffreiche und verträgliche Süßkartoffel geht übrigens immer.

Weitere Lebensmittel befinden sich auf der Grenze zwischen natürlich und „High processed“, etwa passierte Tomaten, Agavendicksaft, Kokosnussmilch aus der Konserve oder eingelegtes Gemüse.

Hier noch einmal die Do’s und Dont’s der Paleo-Ernährung im Überblick:

Erlaubte Lebensmittel

√ Fleisch

√ Fisch & Meeresfrüchte

√ Eier

√ Gemüse

√ Obst

√ Beeren

√ Samen & Nüsse

√ Kräuter und Gewürze ohne Zusätze

√ (kaltgepresste) Pflanzen- und Nussöle

√ Honig und Ahornsirup

√ Schwarzer Kaffee

√ Kräutertee

√ Mineralwasser

√ Nussmilch

Verbotene Lebensmittel

× Getreideprodukte

× Milchprodukte

× Rote und schwarze Bohnen

× Erdnüsse

× Soja und Tofu

× Zucker

× Chemische Zusätze

× Industriell hergestellte Öle und gehärtete Fette

× Extrem konservierte Lebensmittel

Eingeschränkt erlaubte Lebensmittel

¤ Grüne Bohnen

¤ Reis

¤ Weiße Kartoffel

¤ Eingelegtes Gemüse

¤ Kokosnussmilch und –wasser aus dem Tetrapack

¤ Passierte Tomaten

¤ Sirupsorten wie Agavendicksaft etc.

Sonst noch zu beachten

- Bio-Qualität kaufen

- Saisonales Obst und Gemüse verwenden

- Sparsam mit Obst umgehen (Fruchtzucker!)

- Bewusst essen – Zeit nehmen und Laptop wegpacken!

Zum Schluss: Kleines Paleo-FAQ

Frage #1: Ist Paleo eine Diät?

Ausdrücklich nein! Die Cavemen-Diet ist ein Ernährungskonzept, das eine möglichst natürliche und allergenfreie Lebensmittelauswahl vorsieht. Wer im Rahmen dessen mehr Kalorien zuführt als er verbraucht, kann theoretisch auch mit Paleo zunehmen.

In der Praxis wird Paleo jedoch von vielen Menschen erfolgreich zur Unterstützung von Abnehm-Bemühungen eingesetzt. Und das macht Sinn, denn die Ernährung ist potenziell kohlenhydratarm, sättigend und kann unliebsame Essgewohnheiten beseitigen.

Frage #2: Eignet sich Paleo für Sportler?

Bedingt. Die Zufuhr sämtlicher Mikronährstoffen, Proteine für den Muskelaufbau und Fette für den Stoffwechsel und die Gelenkgesundheit ist zwar ausreichend gesichert. Die Anzahl praktikabler Kohlenhydratquellen bleibt jedoch überschaubar.

Grade bei hochintensivem Training wie Kampfsport kann dies mitunter zu Energieverlusten führen. Wer mit einer Low Carb - High Fat-Ernährung gut klar kommt, kann Paleo allerdings gern eine Chance geben.

Frage #4: Eignet sich Paleo für Veganer?

Eher nicht, denn das Verbot der typischen veganen Eiweiß-Quellen Soja, Bohnen und (Pseudo-)Getreide führt dazu, dass dieser wichtige Makro-Nährstoff kaum in ausreichender Menge zugeführt werden kann. Nüsse als Protein-Spender sind wiederum so fettreich, dass eine Bedarfsdeckung hier schnell den Kalorien-Rahmen sprengt. Einen Kompromiss könnten Anhänger beider Ernährungsformen in sogenannten „Peganen Ernährung“ finden: Paleo mit sehr eingeschränkten Fleischmengen.

Die Vor- und Nachteile der Paleo-Ernähung auf einen Blick

Vorteile

- Sehr proteinreich

- Reich an gesunden Fetten

- Zuführung aller Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente

- Zuckerarm/-frei

- Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index -> stabiler Blutzucker

- Gut geeignet für Low Carb-Diäten

- Ausschluss potenzieller Allergene

- Fördert bewusste Beschäftigung mit der Ernährung und (schlechten) Ernährungsgewohnheiten

Nachteile

- Eher kohlenhydratarm (problematisch für Sportler)

- Nicht für Veganer geeignet (kaum pflanzliche Protein-Quelle erlaubt)

- Recht kostspielig

- Im Alltag (z.B. Restaurantbesuche) schwer umzusetzen