Mealprep 1×1 – so gelingt das Vorkochen einfach und stressfrei
Von Laura Gomboc
Mealprep 1x1 – so gelingt das Vorkochen einfach und stressfrei
Wenn es darum geht, Abzunehmen oder eine bestimmte Ernährungsweise zu verfolgen, dann stößt man im Alltag oft auf Schwierigkeiten. Unterwegs kann man optimale, proteinreiche Mahlzeiten kaum zu einem Bestpreis kaufen, Auswärtsessen ist teuer und die Kantine verwendet viel zu viel Fett und Zusatzstoffe. Außerdem schmeckts nicht mal gut.
Mit Mealprep! Das Vorkochen von Mahlzeiten hat sich in der Fitnessszene bewährt – doch wie geht man es an? Was gilt es zu beachten und welche Tipps führen zum perfekten Mealprep?
All diese Fragen beantwortet dieser Artikel.
Zuerst sollten die klaren Vorteile des Vorkochens gesammelt werden, um klarzustellen, wie bereichernd es für dein Fitness-Leben sein wird.
- Kontrolle über Makro- und Mikronährstoffe
- Kontrolle über die Qualität und tatsächlichen Inhaltsstoffe einer Mahlzeit
- Jede Mahlzeit genau nach dem eigenen Geschmack
- Spart viel Geld
- Ermöglicht das Essen überall, ohne zuvor lange danach suche zu müssen
- Eine große Menge vorzukochen spart Zeit
- Das Essen ist schnell verfügbar
- Jedes Gericht kann nach Belieben abgewandelt werden.
Jetzt sollte klar sein, dass du das Vorkochen zumindest ausprobieren solltest, wenn du es noch nicht versucht hast. Wenn du schon lange zu den Vorkochern gehörst, bist du vielleicht immer noch auf der Suche nach Tipps und Tricks, wie das Mealpreparing einfacher und stressfreier gelingen kann.
- Die Planung einer Mahlzeit
- Durchführung des Vorkochens
- Mealprep-Hilfsmittel
- Kein Platz für Jausendosen?
Die Planung einer Mahlzeit
Bei der Planung einer gesunden und fitnessgerechten Mahlzeit solltest du (auch wenn du frisch kochst und dann gleich isst) zuerst von einer Proteinquelle ausgehen, die richtig viel Eiweiß enthält, wie mageres Fleisch, Fisch oder ein Sojaprodukt.
Dieses erweiterst du dann mit Gemüse – so viel wie möglich, denn Gemüse gibt Volumen und sorgt für die notwendigen Mikronährstoffe. Je nach Ernährungsform vervollständigst du das Gericht mit einer Kohlenhydratquelle, einer Fettquelle oder anderen proteinreichen Lebensmitteln.
Zum Schluss musst du dich für die passenden Gewürze und eventuelle Extras wie Saucen etc. entscheiden.
Durchführung des Vorkochens
Am besten empfiehlt es sich natürlich, mehrere Mahlzeiten auf einmal zu kochen. Das bedeutet natürlich nicht, dass du jeden Tag dasselbe essen musst – im Gegenteil!
Es geht eher darum, dass gewisse Grundzutaten ähnlich sein sollten. Du kannst zum Beispiel eine große Portion Couscous aufkochen und diese dann für einen Tag zu Couscoussalat verarbeiten, am nächsten Tag gibt es morgens süßen Couscous und am dritten Tag stellt der Couscous die Beilage zu einem Fischgericht dar. Oder du brätst mehrere Stücke Fleisch vor, die an einem Tag zu Gemüse und Quinoa gereicht werden und am nächsten Tag Teil einer asiatischen Gemüse-Reis-Pfanne wird.
Du merkst schon: Vorkochen bedeutet keinesfalls jeden Tag das gleiche zu essen!
Mealprep-Hilfsmittel
Natürlich möchtest du nicht den ganzen Sonntagnachmittag in der Küche verbringen, um dein Essen für die kommende Woche zuzubereiten – verständlich! Dafür gibt es einige Hilfsmittel, die dir das Vorkochen erleichtern werden und dir dabei helfen, viel Zeit zu sparen.
Fertigprodukte
Natürlich solltest du keine Fertig-Tiefkühlpizza oder tiefgekühlte Schnitzel essen, da diese nicht gesund sind und nicht die alltägliche Ernährung ausmachen sollten. Mit Fertigprodukten sind eher Bestandteile einer Mahlzeit gemeint, die nicht mehr viel Arbeit benötigen.
Zum Beispiel kannst du bereits marinierte Hühnerfilets verwenden, eine Gemüsemischung aus dem Tiefkühlfach auftauen, eine fertige Pancake- Mischung benutzen oder zum Hauptgericht einen fertig abgepackten Salat essen.
Grundnahrungsmittel
Wichtig ist es auch, immer die richtigen Lebensmittel daheim zu haben. Überlege, was du mehrmals wöchentlich isst und lege dir von den haltbaren Lebensmitteln einen Vorrat zu. Nichts ist ärgerlicher als am Sonntag die Mahlzeiten für die kommende Woche zu planen und dann feststellen zu müssen, dass keine Nudeln mehr da sind, der Pfeffer aus ist oder du keine Dose Kidneybohnen mehr im Keller stehen hast.
Es spricht nichts dagegen von derartigen Lebensmitteln eine große Menge zuhause zu lagern.
Proteinreiche Snacks
Außerdem bietet es sich an, stets einen proteinreichen Snack wie einen Proteinriegel von Myprotein im Handschuhfach zu lagern, um für alle Notfälle ausgerüstet zu sein (z.B. die neuen Carb Crusher Riegel mit geringem Kohlenhydratgehalt!).
So kann eine Heißhungerattacke gestillt werden, ein zu klein eingeschätztes Mittagessen ergänzt werden und für die notwendige Proteinzufuhr gesorgt werden.
Kein Platz für Jausendosen?
Auch dieses Problem ist bekannt. Viele wollen oder können nicht mit einer großen Tasche voller Essen ins Büro kommen oder haben keine Möglichkeit, dieses dort zu lagern. Auch wer keine Zeit zum Vorkochen hat oder keine Mikrowelle etc. hat, um Hauptspeisen aufzuwärmen, wird Probleme mit dem Vorkochen haben. Doch auch dafür gibt es einen Trick:
Wenn wirklich die Möglichkeiten nicht gegeben sind, das Essen mitzunehmen, zu lagern, aufzuwärmen oder wenn andere Probleme gegen das Mealpreparing sprechen, solltest du versuchen, zumindest einen Teil deines Essens vorzubereiten.
So kannst du zum Beispiel in einer kleinen Flasche dein eigenes Dressing mitbringen um auf das fett- und zuckerreiche Dressing aus der Kantine verzichten zu können. Wenn du Probleme hast, deinen Eiweißbedarf zu decken schaffen Proteinriegel Abhilfe, die locker in einer Pause zwischendurch gegessen werden können.
Wenn deine Kantine oder der kleine Bäcker hauptsächlich Weißbrot verkaufen, kannst du dein eigenes Dinkelvollkornbrot backen und eine Scheibe davon mitbringen.
Niemand verlangt von dir, dass deine Ernährung zu 100% perfekt sein muss. Mealprep unterstützt dich aber dabei, dich diesem anzunähern. Wenn das nichts für dich ist oder dir unterwegs oder auf der Arbeit die entsprechenden Möglichkeiten fehlen, kannst du für dich versuchen, einzelne Teile einer Mahlzeit aufzubessern oder zu ersetzen.
Ansonsten heißt es durchprobieren – manche nehmen sich gerne einen Shake mit für unterwegs, andere setzen auf große gemischte Salate, wieder andere werden nicht müde, täglich Hühnchen, Reis und Brokkoli zu essen. Finde das, was dir schmeckt und integriere es in deinen Alltag, wie es für dich am besten passt!
