Massephase mit beschränkten Budget | So klappt’s
Wer Muskeln aufbauen will, braucht Disziplin, muss bereit sein, viel Zeit im Gym zu verbringen und darf selbstverständlich auch die Ernährung inklusive Supplement-Routine nicht schleifen lassen.
Dieses Vorhaben und der dazugehörige Ernährungsplan können durchaus ein Loch in unser Bankkonto reißen. Deine Gesundheit und Zielsetzungen sind uns wichtig, sodass wir dir in diesem Artikel dabei helfen möchten, kostengünstiger und insbesondere stressfreier ans Ziel zu kommen.
- Der richtige Supermarkt
- Auf Vorrat kaufen
- Bereite deine Mahlzeiten vor
- Viel proteinreiche Lebensmittel
- Supplemente
- Take Home Message
1. Der richtige Supermarkt
Jeder von uns hat einen Lieblingssupermarkt, dem wir unsere ewige Treue geschworen haben. Aber manchmal lohnt es sich, gewohntes Terrain zu verlassen und seine Einkäufe woanders zu erledigen.
Supermärkte haben einen großen Vorteil: Man findet alles, was man braucht an einem Ort. Dieser Pluspunkt geht allerdings oftmals mit hohen Preisen einher. Insbesondere Fleisch, die wohl wichtigste Proteinquelle während dem Muskelaufbau, kann hier sehr schnell teuer werden.
Probiere es stattdessen doch mal beim Metzger um die Ecke oder dem Wochenmarkt. Dort bekommst du in der Regel regionale Produkte, die ihr Geld wert sind.
Und wer weiß, vielleicht ist der Preis ja auch noch verhandelbar...
2. Auf Vorrat kaufen
Auf den ersten Blick scheint diese Kaufstrategie zwar teurer, lässt dich langfristig gesehen aber Geld sparen - vorausgesetzt, du hast genug Stauraum parat.
Wie wir alle wissen sind qualitativ hochwertige Proteinquellen wie Fisch und Fleisch relativ teuer. Auf lange Sicht gesehen, kommst du aber günstiger weg, wenn du diese Produkte auf Vorrat kaufst und einfrierst.
So gibst du wöchentlich nicht nur weniger aus, sondern sparst auch noch an Spritkosten, weil du weniger häufig zum Einkaufen fährst.
3. Bereite deine Mahlzeiten vor
Es scheint, als würde jeder in Instagram nur noch Meal-Prep-Bilder hochladen. Überall sind sie zu sehen: Die Tupperware voll mit den Mahlzeiten für die kommende Woche. Meal-Prep scheint sich durchgesetzt zu haben. Aber kann es dir auch beim Geldsparen helfen?
Ein großer Vorteil des Ganzen ist, dass du deine Portionsgrößen schon im Vorfeld festlegen kannst und so ganz genau über die Nährwerte deiner Mahlzeiten Bescheid weißt. Das Vorkochen spart dir letztendlich nicht nur Geld, sondern auch Zeit.
Indem du einmal die Woche ein paar Stunden in der Küche stehst und gleich all deine Mahlzeiten auf einmal zubereitest, musst du dich unter der Woche nicht mehr darum kümmern und kannst deine Zeit für Anderes nutzen.
Echt praktisch, wenn du von früh bis spät arbeitest und noch ins Gym willst!
4. Viel proteinreiche Lebensmittel
Zu wissen wie man sein Essen zubereitete und welche Nährstoffe sich darin finden, ist eine Sache. Aber wenn du deinen Geldbeutel schonen UND maximal Muskeln aufbauen willst, solltest du auch über den Proteingehalt in bestimmten Produkten Bescheid wissen.
Es ist also sinnvoll, dass du dich informierst und herausfindest, welche Lebensmittel besonders protein- und nährstoffdicht sind. So vermeidest du, dass du dein Geld für Hochkalorisches ausgibst, das dir beim Muskelaufbau im Grunde nichts bringen.
Hier ist eine kleine Liste verschiedener, proteinreicher Lebensmittel für deine Mahlzeiten:
| Lebensmittel (pro 100g) | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
| Mandeln | 21,1g | 6,9g | 55,8g | 614 kcal |
| Sardellen | 14,5g | 0,1g | 2,8g | 85 kcal |
| Spargel | 2,9g | 2,0g | 0,6g | 25 kcal |
| Avocado | 1,9g | 1,9g | 19,5g | 195 kcal |
| Speck | 15,9g | 19,8g | 245 kcal | |
| Gebackene Bohnen | 9,5g | 22,1g | 0,4g | 130 kcal |
| Bananen | 1,2g | 23,2g | 0,3g | 100 kcal |
| Rinderfilet | 20,9g | 0g | 7,9g | 155 kcal |
| Brot (Vollkorn) | 11,0g | 39,1g | 2,2g | 220 kcal |
| Brokkoli | 4,2g | 3,2g | 0,2g | 31 kcal |
| Karoten | 0,6g | 7,9g | 0,3g | 37 kcal |
| Käse | 30,9g | 0,1g | 15,0g | 260 kcal |
| Hühnchenbrust (ohne Haut) | 23,5g | 0g | 1,7g | 109 kcal |
| Kokosnuss | 3,33g | 15,23g | 33,49g | 354 kcal |
| Kabeljau | 17,9g | 0g | 0,9g | 80 kcal |
| Hüttenkäse | 12,2g | 4,5g | 1,5g | 80 kcal |
| Couscous | 15,1g | 73,1g | 1,1g | 365 kcal |
| Krabbenfleisch | 18,1g | geringfügig | 0,5g | 80 kcal |
| Eier | 12,5g | geringfügig | 3,2g | 151 kcal |
| Goji-Beeren | 12,3g | 57,7g | 0,3g | 285 kcal |
| Schellfisch | 16,4g | 0g | 1,2g | 80 kcal |
| Hummus | 7,4g | 9,8g | 26,8g | 310 kcal |
| Lamm (Steak) | 19,9g | 0,8g | 3,2g | 115 kcal |
| Hummer | 26,41 | 3,12 | 1,94 | 143 kcal |
| Milk (Halbfettstufe) | 3,6g | 4,8g | 1,8g | 50 kcal |
| Milch (Vollfettstufe) | 3,3g | 4,7g | 3,6g | 64 kcal |
| Seeteufel | 24g | 1,7g | 76 kcal | |
| Orange | 1,1g | 8,5g | 0,1g | 39 kcal |
| Kaiserbarsch | 22,64g | 0g | 0,034g | 105 kcal |
| Nudeln | 12,5g | 73,0g | 1,4g | 355 kcal |
| Erdnussbutter (Crunchy) | 24,9g | 10,1g | 50,2g | 586 kcal |
| Erbsen | 5,9g | 9,0g | 0,9g | 70 kcal |
| Pizza (Pepperoni) | 11,4g | 28,0g | 11,1g | 260 kcal |
| Schweinekotelett | 19,3g | 20,3g | 260 kcal | |
| Haferflocken | 11,0g | 60g | 8,0g | 356 kcal |
| Kartoffeln | 2,1g | 17,2g | 0,2g | 80 kcal |
| Garnelen | 17,0g | 0,3g | 0,9g | 80 kcal |
| Kürbiskerne | 28,8g | 15,2g | 45,6g | 586 kcal |
| Reis (braun) | 6,9g | 74,0g | 2,8g | 350 kcal |
| Lachsfilet (ohne Knochen) | 21,6g | 0g | 14,0g | 215 kcal |
| Sardinen | 21,5g | geringfügig | 9,6g | 172 kcal |
| Würstchen (Schwein) | 13,9g | 11,9g | 17,0g | 255 kcal |
| Sojabohnen | 35,9g | 14,8g | 18,6g | 375 kcal |
| Spaghetti | 5,1g | 33,0g | 1,3g | 165 kcal |
| Spinat | 2,8g | 1,5g | 0,8g | 24 kcal |
| Sonnenblumenkerne | 23,4g | 18,6g | 47,5g | 600 kcal |
| Buntbarsch | 24g | 0 | 4g | 105 kcal |
| Tofu | 12,1g | 0,6g | 6,0g | 105 kcal |
| Thunfisch (Steak) | 25,6g | 0g | 0,5g | 110 kcal |
| Thunfisch (Dose) | 26,3g | 0,0g | 10,7g | 202 kcal |
| Putenbrust (ohne Haut) | 22,3g | 0g | 1,2g | 100 kcal |
| Wild (Reh) | 30,21 | 3,19 | 158 kcal | |
| Joghurt | 4,5g | 6,6g | 11,0g | 145 kcal |
5. Supplemente
Und zu guter Letzt: Supplemente. Auch sie können dir dabei helfen während deiner Massephase Geld zu sparen, ohne bei deinen Erfolgen Abstriche machen zu müssen.
Zinc, Omega-3 sowie Whey Protein sind preiswert und unterstützen den Masseaufbau.
Weight Gainer Blend
Weight Gainer helfen dir dabei, mit wenig Geld Kalorien sowie wertvolle Nährstoffe aufzunehmen und sind zudem unglaublich praktisch, wenn es schnell gehen muss. Ein Shake liefert dir stolze 388 Kilokalorien, 31g Protein und 50g Kohlenhydrate.
Unser Weight Gainer Blend ist der optimale Begleiter für eine budget-freundliche Massephase und sorgt dafür, dass du nie wieder zu wenig Energie zu dir nimmst. Das qualitativ hochwertige Protein (lang- und kurzkettiges Eiweiß) unterstützt den Regenerationsvorgang nach deinen harten Trainingseinheiten und fördert somit den Aufbau von Muskulatur.
Als Kohlenhydratquelle haben wir uns für Hafermehl und Maltodextrin entschieden, welche deine Glykogenspeicher auffüllen und deinen Körper für die nächste Session bereit machen. Außerdem ist der Weight Gainer reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Magnesium - eine Hammer-Kombi für starke Muskeln.
Du suchst nach einer guten Kalorien- und Fettquelle? Unsere Erdnussbutter ist da der ideale Zusatz für deinen Shake. Für das ultimative Geschmackserlebnis mischt du sie einfach mit unserem Geschmack Cremige Schokolade – einfach himmlisch.
Take Home Message
Muskelaufbau muss kein Loch in deinen Geldbeutel brennen oder übermäßig kompliziert sein. Halte dich an unsere einfachen Tipps und ehe du dich versiehst, kannst du mit prallen Muskeln prahlen. Achte auf deine Ernährung, iss ausreichend Protein und gib alles während dem Training.
Du brauchst noch mehr Hilfe? Dann wirf doch mal einen Blick in unser Muskelaufbau Bundleinklusive kostenlosem Trainings- und Ernährungsratgeber.
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