Makronährstoff Rechner | Wie du deine Makros für flexible Diäten & IIFYM berechnest
Stell’ dir vor, du kannst ohne Einschränkung eine Vielzahl an Lebensmitteln essen und deine Ziele erreichen - egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dein Gewicht halten willst.
Hört sich genial an, oder? Dann bist du hier richtig - unser Makronährstoff-Rechner hilft dir dabei den perfekten Ernährungsplan zusammenzustellen um dich zum Erfolg zu führen.
„Flexible Dieting“ oder auch IIFYM (If it fits your macros) sind beliebte Ernährungsmethoden, welche es dir erlauben, zu essen was auch immer du möchtest, während sie dir gleichzeitig dabei helfen zu verhindern, dass du dein tägliches Kalorienziel unter- oder überschreitest.
Diese Flexibilität ist toll, da du so dein gesellschaftliches Leben genießen kannst ohne auf Alkohol oder spezielle Lebensmittelgruppen verzichten zu müssen.
Was sind Makronährstoffe?
Für all jene, für die dieses Gebiet noch Neuland ist: Der Begriff „Makros” ist die Abkürzung für „Makronährstoffe“ - also Nährstoffe, die in großen Mengen in unseren Lebensmitteln vorkommen und uns Energie liefern.
Die drei Makronährstoffe sind Fett, Protein (Eiweiß) und Kohlenhydrate. Nicht zu verwechseln mit den Mikronährstoffen — das sind Vitamine und Mineralstoffe, die in kleineren Mengen in unseren Lebensmitteln vorkommen und die wir tagtäglich aufnehmen.
Protein
Protein ist im Wesentlichen das "Baumaterial und die Strukturen" unseres Körpers. Von unserer Haut über unsere Organe, bis hin zu unseren Haaren und Muskeln besteht der Großteil dieser Strukturen aus Protein. Diese Baustoffe erhalten wir über unsere Ernährung aus dem Nahrungsprotein, das wir zu uns nehmen.
Unser Körper verdaut diese eiweißhaltigen Lebensmittel und zerlegt das zugeführte Protein in seine einzelnen Bausteine (Aminosäuren). Diese Bausteine werden dann von unserem Körper verwendet, um wieder neue Proteinstrukturen aufzubauen oder beschädigte Strukturen zu reparieren (z.B. wenn wir beim Training Muskelschäden verursachen). Dieser Prozess des Abbaus und der Wiederverwendung ist die Grundlage für den Muskelaufbau (neben den notwendigen Reizen wie Gewichts- oder Krafttraining).
Doch wie viel Protein brauchen wir? Nun, die offiziellen Empfehlungen liegen bei etwa 55 g Protein pro Tag für Männer und 45 g pro Tag für Frauen. Ich weiß, das hört sich nicht nach viel an... denn das ist es auch nicht. Tatsächlich schlagen Forscher vor, dass sowohl Männer als auch Frauen mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag anstreben sollten (was die offiziellen Empfehlungen in den Schatten stellen würde) (1)(2).
Athleten sollten diesem Punkt besondere Aufmerksamkeit schenken: Forscher haben vorgeschlagen, dass diese Personengruppe sogar 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen (1), um alle zusätzlichen Leistungs- und Erholungsanforderungen zu erfüllen.
Eine Protein-Supplement kann daher ein sehr nützliches Mittel sein, um diese höheren Ziele zu erreichen - und sie sind zudem sehr viel kostengünstiger und kaloriensparender.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate oder "KH" sind weder der Teufel, noch landen diese gleich direkt auf den Hüften (auch wenn die Internet-Gurus das behaupten). Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, und obwohl sie nicht unbedingt notwendig sind (da wir sowohl Protein, als auch Fette, in Kohlenhydrate umwandeln können, wenn auch nicht sehr effizient), kann eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten in deiner Ernährung sowohl für deine Gesundheit, als auch für deine Körperzusammensetzung und deine Leistungsfähigkeit optimal sein.
Viele Kohlenhydratquellen sind reich an wichtigen gesundheitsfördernden Nährstoffen (wie z.B. das unglaublich nahrhafte Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen sowie Vollkornprodukte und andere Getreidearten) und können während des Trainings zur Optimierung der Leistung und Erholung verwendet werden.
Achte darauf, dass deine Hauptmahlzeiten etwa eine handtellergroße Portion enthalten (wenn nicht sogar mehr, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, sehr aktiv sind oder eine größere Figur haben), und nimm generell etwa fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu dir, um deine tägliche Portion an Mikronährstoffen aufzunehmen. Am besten ist es, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zeitlich auf das Training abzustimmen, da sie schnell verdaut und aufgenommen werden (was genau das ist, was unser Körper zu diesem Zeitpunkt braucht).
Diese leichter verfügbaren Kohlenhydrate können verwendet werden, um Muskelglykogen zu sparen, die Trainingsleistung zu verlängern, die empfundene Schwierigkeit während des Trainings/der Aktivität zu verringern und eine bessere Erholung nach dem Training zu fördern (1).
Fette
Das "F"-Wort, das wohl noch mehr verteufelt wird, als Kohlenhydrate - Fette.
Fette werden - genau wie Kohlenhydrate - oftmals missverstanden, aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind einige Fette tatsächlich essenziell, weil wir sie nicht über unsere Ernährung aufnehmen können. Fette haben auch eine einzigartige und vielfältige Rolle im menschlichen Körper, die von einem integralen Bestandteil unserer Zellen über die Bildung von Hormonen, bis hin zum Schutz unserer inneren Organe reicht.
Ja, Fette sind im Körper sehr wichtig, aber wir müssen uns auch bewusst sein, dass Nahrungsfett eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte hat wie Protein oder Kohlenhydrate (9 Kilokalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kilokalorien pro Gramm). Wir müssen uns auch der "Qualität" unseres Nahrungsfetts bewusst sein.
Eine höhere Zufuhr von "ungesunden" Fetten (wie gesättigte und Transfette) ist möglicherweise nicht so gut für die Körperzusammensetzung (5) oder die Gesundheit (6). Wir sollten uns bemühen, mehr "gesunde" (mehrfach und einfach ungesättigte) Fette zu uns zu nehmen, die wir in fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen sowie in einigen pflanzlichen Speiseölen (natives Olivenöl extra, Raps- und Avocadoöl sind gute Beispiele) finden.
Berechne deine Erhaltungskalorien
Unabhängig von deinem Ziel, hilft dir die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien dabei herauszufinden, wie viele Kalorien du jeden Tag essen musst, um dein Gewicht zu halten. Die Höhe der Erhaltungskalorien ist bei jedem ein wenig anders, da sie je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und anderen Faktoren variieren kann.
BMR
Berechne zunächst den Grundumsatz (kurz: BMR). Der BMR ist dein "Grundumsatz". Es ist die Energiemenge (Kalorien), die dein Körper verbrennt, wenn du nichts anderes tust, als 24 Stunden lang im Bett zu liegen und dich auszuruhen.
Um den BMR zu berechnen, solltest du dein Gewicht in Kilogramm sowie deine Größe in Zentimetern kennen und einen Taschenrechner besitzen.
Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
TDEE
Berechne nun die Kalorienmenge, die du täglich benötigst, einschließlich körperlicher Aktivität (dazu gehört alles, vom Zähneputzen bis zum Marathonlauf). Dies wird als „TDEE“ bezeichnet, d.h. dein gesamter täglicher Energieverbrauch.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, kannst du einen Rechner nutzen, um deinen BMR (den du soeben in Schritt 1 berechnet hast) mit deinem körperlichen Aktivitätsniveau (auch "PAL" genannt) zu multiplizieren - das durch die untenstehenden Zahlen dargestellt wird:
| Körperliches Aktivitätslevel | Körperliches Aktivitäts-Verhältnis | Beschreibung |
| Überwiegend sitzend | 1,55 | Büroangestellte mit wenig oder keiner sportlichen Betätigung |
| Moderat aktiv | 1,85 |
z.B. - Person mit sitzender Tätigkeit, die täglich 1 Stunde Cardio-/Gewichtstraining absolviert oder; - Person mit einem Beruf, bei dem während der Arbeitszeit gelaufen wird und der nicht außerhalb der Arbeit ausgeübt wird |
| Sehr aktiv | 2,2 |
z.B. - Person mit einer Tätigkeit, die eine moderate Aktivität für ca. 8 Stunden täglich beinhaltet, oder; - Person mit sitzender Tätigkeit, die täglich 2 Stunden schwimmt o.ä. oder; - Person mit sitzender Tätigkeit, die täglich 2 Stunden Cardio- und Gewichtheben absolviert |
| Extrem aktiv | 2,4 |
z.B. - Wettkampf-Radfahrer (3-4 Stunden täglich oder gleichwertiger Sport) oder; - Person mit einem Beruf, der eine moderate Aktivität für ~8 Stunden täglich beinhaltet und die auch 1 Stunde täglich Ausdauersport betreibt |
Anpassungen für Gewichtsverlust oder -zunahme
Als Faustregel gilt:
- Für eine Gewichtsabnahme solltest du zu Beginn 500 kcal von deinen Erhaltungskalorien abziehen.
- Für eine Gewichtszunahme solltest du zu Beginn 500 kcal dazurechnen.
Beobachte deine Fortschritte in den nächsten Wochen und passe die Kalorien, je nachdem wie schnell oder langsam du an Gewicht verlierst oder zunimmst, entsprechend an.
Achte darauf deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr zu reduzieren, da dies zum Abbau von magerer Muskelmasse statt von Fettmasse führen kann (2).
Lege deine Zielproteinzufuhr fest
Für diejenigen, die es noch nicht wissen: Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der hilft Muskeln aufzubauen und zu reparieren und dich länger zu sättigen.
Die empfohlene Eiweißzufuhr zum Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse liegt bei 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn dein Ziel Muskelaufbau lautet (3). Neuste Arbeiten deuten darauf hin, dass eine Aufnahme von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sinnvoll sein kann, wenn du Gewicht verlieren und Muskelmasse erhalten möchtest (4).
| Lebensmittel (100g) | Protein (g) | Kalorien (kcal) |
| Steak | 30 | 183 |
| Hühnchenbrust | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Lachs | 22 | 162 |
Vergiss die Nahrungsfette nicht
Es ist wichtig sicherzustellen, dass du genug Fett über deine Ernährung aufnimmst, da es viele nützliche Funktionen innehat, wie z.B. die Regulierung des Hormonspiegels und die Erhaltung gesunder Gelenke, was insgesamt hilft deine Körperzusammensetzung zu verbessern (5). Gemäß der allgemeinen Empfehlung sollte deine tägliche Fettzufuhr etwa 30% deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen (5).
- 9 kcal entsprechen 1 g Fett.
- Versuche mehr gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren, wie beispielsweise Olivenöl, fettarme Milchprodukte, Eier, Lachs und andere Fische und Nüsse, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind.
| Lebensmittel | Fett (g) | Kalorien (kcal) |
| Olivenöl (10g) | 10 | 88 |
| 1 großes Ei | 5 | 143 |
| Halbe Avocado | 12 | 120 |
| 1 Esslöffel Kokosöl | 13 | 121 |
| 100g Lachs | 8 | 162 |
Und was ist mit Kohlenhydraten?
Wir können diese besondere Lebensmittelgruppe nicht außenvorlassen, da sie die wichtigste ist, wenn es darum geht uns Energie zu liefern und unsere Muskelglykogenspeicher in der Regenerationsphase nach dem Training wieder aufzufüllen.
Sobald du deine Protein- und Fettzielzufuhr bestimmt hast, geht es darum zu berechnen wie viel Gramm Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen darfst.
- 1g Kohlenhydrate entspricht 4kcal.
- Um zu ermitteln wie viel Gramm Kohlenhydrate du essen kannst, musst du deine Kalorienzufuhr aus Protein und Fetten von deiner Zielzufuhr abziehen.
- Für eine Person mit einem Gewicht von 63kg und einem Kalorienziel von 1.400 kcal, 70g Protein, 30g Fett, bedeutet das also Folgendes: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal aus Kohlenhydraten, was 650 / 4 = 162g Kohlenhydraten entspricht.
| Lebensmittel (100g) | Kohlenhydrate (g) | Kalorien (kcal) |
| Weißbrot | 49 | 265 |
| Vollkornreis | 72 | 349 |
| Kartoffeln | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Süßkartoffeln | 20 | 86 |
Was ist If It Fits Your Macros (IIFYM)?
Du wünschst dir, du könntest während einer Diät essen, was du willst? Naja, theoretisch kannst du das. Mit If It Fits Your Macros (IIFYM) kannst du alle Lebensmittel essen, die du möchtest, solange sie zu deiner Makronährstoffverteilung und deinem Kalorienlimit passen.
Weiter oben kannst du alles ganz einfach berechnen und anschließend die Mengen ermitteln, die du von jedem Lebensmittel essen darfst, um die gewünschte Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zu erreichen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie passt Alkohol in deine Makros?
Alkohol ist kein Makronährstoff, enthält aber trotzdem Kalorien, die du unbedingt berücksichtigen musst.
- 1g Alkohol = 7 Kilokalorien.
Von deinen Gesamtkalorien sollte Protein immer den gleichen Anteil ausmachen und Kohlenhydrate, sowie Fette, entsprechend angepasst werden. Ziehe nun die Kalorien aus Alkohol ab und berechne den Kohlenhydrat- und Fettanteil - wie oben beschrieben - erneut.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Alkohol in deinen „Kohlenhydratbedarf” einzurechnen. Achte bitte immer auf einen verantwortungsvollen Umgang mit Alkohol, besonders während einer strengeren Diät.
Hier ein kleines Beispiel für den Kaloriengehalt einiger typischer alkoholischen Getränke:
1 Shot Wodka oder Gin mit Diät-Limonade: 80 Kalorien 1 Glas Wein (150 ml): 120 Kalorien 1 Glas Apfelwein/Bier (350 ml): 180-200 Kalorien
Wie verteile ich meine Makronährstoffe?
Solange du beim Abnehmen deinen Kalorien- und Proteinbedarf deckst, kannst du bei der Menge der Kohlenhydrate und Fette variieren. Plane deine Kalorienzufuhr eher für die gesamte Woche, statt für einen einzelnen Tag.
Wenn du weißt, dass du an einem bestimmten Tag etwas über die Stränge schlagen wirst, dann schätzt du, wie viele Kalorien du in etwa zu dir nehmen wirst und ziehst sie von deiner Gesamtkalorienzufuhr in der Woche ab (um das zu berechnen multiplizierst du dein tägliches Kalorienziel mit 7). Teile das Ergebnis durch 6, um zu ermitteln, wie viele Kalorien dir für diese 6 Tage übrigbleiben.
- Nehmen wir zum Beispiel an, du willst 1.300 Kilokalorien pro Tag (9.100 Kilokalorien in der Woche) zu dir nehmen und in einem Defizit bleiben um eine Gewichtsreduktion zu unterstützen.
- Du schätzt, dass eine Verabredung zum Abendessen deine Gesamtkalorienzufuhr an diesem Tag auf bis zu 2.500 Kilokalorien bringt. Ziehe dafür 2.500 von 9.100 Kilokalorien ab = 6.600 Kilokalorien und teile das Ergebnis durch 6 = 1.100 Kalorien pro Tag.
- Alternativ kannst du an diesem Tag auch in Betracht ziehen, deine Erhaltungskalorien (~1.600 Kilokalorien) zu essen - musst dann aber damit rechnen, dass du in dieser Woche nicht unbedingt an Gewicht verlieren oder zunehmen wirst.
Sollte meine Makroverteilung jeden Tag gleich sein?
Wenn deine Kalorien- und Eiweißzufuhr gleichbleibend ist, dann kannst du die Menge an Kohlenhydraten und Fetten dementsprechend variieren.
- Wenn dein Ziel Abnehmen ist, musst du sicherstellen, dass du dich konstant in einem Kaloriendefizit befindest und eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistest, um deine Muskelmasse zu erhalten.
- Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann gilt dasselbe, allerdings musst du deinen Fokus darauf legen mehr Kalorien aufzunehmen. Es kommt wirklich ganz auf jeden selbst an, ob du man seine Diät etwas kohlenhydrat- und fettreicher gestalten möchte.
Sollte ich meinen Gemüsekonsum tracken?
Zuerst müssen wir sichergehen, dass wir uns einig sind, was als „Gemüse“ gilt und was nicht. Kartoffeln sind zwar ein Gemüse, allerdings nicht kalorien- und kohlenhydratarm. Sie werden als einschlägige Kohlenhydratquelle eingestuft und sollten daher auch getrackt werden. Stelle also den Teller Pommes zur Seite.
Kalorienarmes Gemüse, welches reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist durchaus gut für dich. Mach’ dir nicht zu viele Gedanken darüber, ob du diesen Gemüsekonsum tracken solltest, da übermäßiger Verzehr deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, nicht beeinträchtigen wird.
Was ist das beste Makro-Verhältnis zum Abnehmen?
Bisher gibt es keine Belege, welches belegt, dass es ein „bestes Makro-Verhältnis” zum Abnehmen gibt, Studien lassen vermuten, dass es ganz von deinen persönlichen Vorlieben beim Essen abhängt und auch darauf ankommt, was am besten für dich funktioniert und wie aktiv du bist.
Solange du ein solides Kaloriendefizit und eine optimale Proteinzufuhr anstrebst, kann die Kohlenhydrat- und Fettzuhr so gestaltet werden, wie es dir am besten passt.
Take Home Message
Es ist wie mit dem Geld auf dem Bankkonto — viele von uns versuchen ihr Bestes, um so viel Geld wie möglich zu sparen, während andere einknicken und gerne viel Geld ausgeben.
Ganz egal, was dein Fitnessziel auch sein mag – es beginnt alles in der Küche. Zu wissen wie viele Kalorien du benötigst und wie du die verschiedenen Makronährstoffe verteilst, hilft dir nicht nur beim Erreichen deines Fitnessziels, sondern fördert auch deine Gesundheit, wenn du auf gute Nahrungsquellen zurückgreifst.
