Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index | Was macht sie aus?
Es gibt viele Ernährungstrends, die kommen und gehen, aber den glykämischen Index bzw. die „GI-Diät“ gibt es bereits seit vielen Jahren und es hat sich gezeigt, dass diese Form der Ernährung effektiv ist.
Die Einhaltung einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index erfordert eine gesunde Kohlenhydrat-Auswahl, die zu einer Reihe von Vorteilen führen kann – darunter auch eine Gewichtsabnahme.
Lies‘ weiter, um zu erfahren, ob eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index das Richtige für dich ist.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index ist ein Maß für die Blutzuckerreaktion des Körpers auf eine bestimmte Lebensmittelart. Wenn wir Lebensmittel essen, die Kohlenhydrate enthalten, zerlegt unser Körper sie in Glukose, die in unserem Blutkreislauf landet.
Lebensmittel, die leicht zu verdauen sind und extreme Blutzuckerspitzen verursachen, haben einen höheren GI-Wert, während ballaststoffreiche, langsam verdauliche Lebensmittel einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker – und somit einen niedrigeren GI-Wert - haben. So hätte beispielsweise Weißbrot einen höheren GI-Wert als Vollkornbrot.
Lebensmittel mit einem GI-Wert von 70 oder mehr gelten als "hoch" und Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger als "niedrig" (1). Der glykämische Index eines Lebensmittels bezieht sich jedoch nicht auf die spezifische Menge - zum Beispiel hat die Wassermelone einen hohen glykämischen Index, aber aufgrund ihres Wasser- und Ballaststoffgehalts beeinflusst sie den Blutzucker in typischen Portionsgrößen nicht wesentlich.
Wieso sollte man eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index befolgen?
Personen beziehen sich in der Regel auf den glykämischen Index von Lebensmitteln, wenn sie versuchen, eine insgesamt gesündere Ernährung zu befolgen, Gewicht zu verlieren oder die Aufnahme von weniger gesunden Kohlenhydraten zu kontrollieren. Die Einhaltung einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, was sich auf viele andere Aspekte der Gesundheit auswirkt.
Häufigerer Konsum von Lebensmitteln mit hohem GI, die typischerweise hoch verarbeitete, kohlenhydratreiche Produkte sind, kann zu einer Gewichtszunahme führen und eine Insulinresistenz begünstigen (1). Ein weiteres Problem bei zuckerreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln ist ihr Einfluss auf die Herzgesundheit (1).
Wie wechselt man zu einem niedrigen glykämischen Index?
Während der GI-Wert einiger Lebensmittel auf Lebensmitteletiketten angegeben wird, ist es nicht immer einfach, den genauen GI-Wert jedes einzelnen Lebensmittels zu wissen. Falls du auf der Suche nach einem Bezugspunkt als Referenz suchst: Eine glykämische Index-Datenbank wird von der Sydney University unterhalten.
Der glykämische Index ist derzeit keine verpflichtende Angabe bei der Etikettierung unserer Lebensmittel, aber bei gesunden Lebensmitteln kann es sein, dass einige Produkte den niedrigen glykämischen Index ausweisen.
Wenn du versuchst, zu einem Ernährungsstil mit einem niedrigeren glykämischen Index zu wechseln, dann solltest du dich an ballaststoffreiches Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukte sowie weniger raffinierte Lebensmittel halten – dies kann sehr wohl einiges an Planung und erfordern, bei der auch die Erstellung einer (persönlichen) Liste eine Rolle spielt, um den Überblick zu behalten.
Bevor du beispielsweise zum Einkaufen gehst, kannst du in einer Datenbank nach dem glykämischen Index deiner Lieblingsprodukte schauen bzw. neue Produkt entdecken und diese nach einem niedrigen GI-Wert auswählen.
Was beeinflusst den glykämischen Index unserer Lebensmittel?
Während der GI-Wert eines Lebensmittels davon abhängt, wie es im Körper zu Glukose zerlegt wird, können die Portionsgröße und andere Lebensmittel, die du gleichzeitig isst, die Art und Weise verändern, wie der Verdauungsprozess abläuft. Der Verzehr von raffiniertem Zucker auf nüchternen Magen hat einen größeren Einfluss auf die Erhöhung des Blutzuckers, als wenn man etwas Zucker zu einer Mahlzeit essen würde, die aus mehreren Dingen besteht. Fett-, faser- und proteinhaltige Nahrung verlangsamt die Verdauung, was auch die Absorption und Blutzuckerreaktion von kohlenhydrathaltiger Nahrung verlangsamt.
Die Bestimmung des GI-Wertes eines Lebensmittels ist leider nicht so einfach, wie ein Geschmackstest zur Feststellung der Süße – Äpfel sind z.B. eine Frucht mit niedrigem GI, während Wassermelonen eine viel höhere Bewertung haben. Es braucht einige Zeit und Recherche, um herauszufinden, welche Entscheidungen bei den Lebensmitteln die Besten sind.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Wenn du einen Mahlzeitenplan mit niedrigem GI erstellst, dann kannst du die folgende Liste von Lebensmitteln aus dem unteren Ende des glykämischen Index (weniger als 55) verwenden.
| Kategorie | Lebensmittel | Glykämische Punktzahl |
| Äpfel | 32 | |
| Früchte (2) | Pfirsiche | 28 |
| Kirschen | 22 | |
| Barley | 20 | |
| Getreide (2) | Gerste | 43 |
| Brauner Reis | 45 | |
| Kichererbsen | 33 | |
| Gemüse/Hülsenfrüchte (2) | Kidneybohnen | 15 |
| Pilze | 10 | |
| Brokkoli | 10 | |
| Milch | 32 | |
| Milchprodukte & Alternativen (2) | Sojamilch | 31 |
| Griechischer Joghurt | 14 | |
| Dunkle Schokolade | 49 | |
| Andere Lebensmittel (2) | Pizza | 36 |
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
Dies sind die Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
| Kategorie | Lebensmittel | Glykämische Punktzahl |
| Cantaloupe Melone | 65 | |
| Früchte (2) | Papaya | 58 |
| Ananas | 66 | |
| Roggenbrot | 78 | |
| Getreide (2) | Weißer Reis | 72 |
| Weißbrot | 70 | |
| Tortillas | 55 | |
| Rote Bete | 69 | |
| Gemüse/Hülsenfrüchte (2) | Kartoffeln | 62 |
| Kürbis | 75 | |
| Reiskekse | 82 | |
| Andere Lebensmittel (2) | Honig | 58 |
| Bretzeln | 83 |
Die Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Die Universität von Sydney liefert mehrere Annahmen auf der Grundlage der Erforschung der einer Ernährung mit Lebensmitteln auf, die einen niedrigem GI besitzen (2).
Ein entsprechender Gipfel wurde 2015 abgehalten, um die Forschung zur Unterstützung dieser Theorien zu diskutieren. Wissenschaftler arbeiten immer noch daran, die besten Wege und Strategien zu finden, um eine Diät mit niedrigem glykämischen Index so anzuwenden, dass die der Gesundheit zugutekommt (1).
1. Blutzuckerkontrolle
Viele weltweite Verbände empfehlen die Verwendung der GI-Skala, um Menschen bei der Auswahl gesünderer kohlenhydrathaltiger Nahrung zu unterstützen, die weniger Einfluss auf auf den Blutzucker hat (2).
Sie kann Teil der Mahlzeitenplanung oder die gesamte Grundlage für deine Ernährungsstrategie sein.
2. Cholesterin
Viele Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel beeinflussen können. Da viele Lebensmittel mit niedrigem GI auch einen hohen Ballaststoffgehalt (wie z.B. Vollkorn) aufweisen, können sie eine gute (Aus-)Wahl für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung zur Verbesserung ihres Cholesterinspiegels einzusetzen.
3. Gewichtsmanagement
Obwohl es viele Studien gibt, die den Erfolg einer Gewichtsabnahme diskutieren, wird die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index dazu beitragen, die Sättigung zu verbessern, indem sie große Blutzuckerspitzen und einen Rückgang des Blutzuckerspiegels verhindert.
Eine Studie zeigte, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index - in Kombination mit einer mäßig proteinreichen Ernährung - eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme sind (2).
Pizza, Schokolade und Vollmilch stehen zwar auf der niedrigen GI-Liste, können aber sehr kalorienreich sein und zu Gewichtserhaltung oder -zunahme in großen Portionen führen. Berücksichtige alle Aspekte deiner Ernährung, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.
Leichte Veränderungen für eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
Frühstück: Kleie-Getreide, statt gesüßtes Reis-Ceralien, und Vollfrüchte, statt Saft. Wähle einen Apfel mit einer Handvoll Mandeln für einen Snackam Morgen, anstelle von Keksen. Mittagessen: Einen Burger ohne Brötchen und grüne Bohnen an der Seite, anstelle von Pommes frites. Für einen Snackam Nachmittag solltest du einen griechischen Joghurt, anstelle von Chips, probieren. Abendessen: Ersetze weißen Reis durch Quinoa, wähle eine gesunde Portion an Protein (Huhn, Lachs) und serviere dazu gedünstetes Gemüse.
Denke daran, dass auch Lebensmittel, die Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, dazu beitragen können, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen und die Auswirkungen mäßiger oder hoher GI-Werte auf deinen Blutzuckerspiegel zu verringern, sofern sie nicht alleine für sich gegessen werden.
Take Home Message
Der glykämische Index kann ein hervorragendes Werkzeug sein, um die Auswirkungen einer kohlenhydrathaltigen bzw. -reichen Nahrung auf deinen Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Dies macht ihn vor allem für Menschen mit gesundheitlichen Problemen nützlich.
Viele Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind auch sehr gesunde Entscheidungen – sie sind üblicherweise reich an Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien. Eine niedrig glykämische Ernährung sollte jedoch nur ein Teil eines gesunden Ernährungsverhaltens sein. Die alleinige Einhaltung des glykämischen Index - ohne Rücksicht auf die Portionsgröße oder den Kaloriengehalt - kann immer noch zu Gewichtszunahme und zukünftigen Gesundheitsproblemen führen.
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