10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

10 Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

1. Kürbiskerne

Ein Esslöffel Kürbiskerne enthält 32 mg Magnesium, 3 g Protein und 0,8 g Ballaststoffe. Sie sind ideal, um den Nährwertgehalt eines Salates oder jeder anderen Mahlzeit aufzuwerten.

Kürbiskerne sind außerdem reich an Mineralstoffen wie Phosphor, Kupfer, Zink und Eisen.

2. Chiasamen

Ein Esslöffel Chiasamen enthält 31 mg Magnesium und 4 g Ballaststoffe. Sie helfen dir also dabei am Tag mehr Ballaststoffe zu essen. Chiasamen sind zudem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (2).

Zu weiteren Nährstoffen, die in Chiasamen zu finden sind, zählen Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Mangan.

Hier erfährst du mehr über Chiasamen:

3. Mandeln

Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In 10 ganzen Mandeln stecken 27 mg Magnesium. Außerdem liefern Mandeln Tryptophan, was dem Körper bei der Herstellung von Serotonin hilft.

Dabei handelt es sich um einen Neurotransmitter, durch den der Körper Schlaf und unsere Stimmung reguliert (3).

4. Spinat

Neben Magnesium ist Spinat auch sehr reich an Vitamin K, was eine große Rolle in der Wundheilung spielt.

Spinat punktet zudem durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen – beides ist sehr wichtig für die Bereitstellung von Energie (4).

5. Schwarze Bohnen

Eine halbe Dose schwarzer Bohnen (120 g) liefert 60 mg Magnesium. Schwarze Bohnen sind mit 8 g Protein auf 100 g eine sehr gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, die wichtig für ein gesundes Verdauungssystem sind. Ballaststoffe und Protein haben einen hohen Sättigungswert, sodass schwarze Bohnen dazu beitragen können, dass du dich nach deinen Mahlzeiten satter fühlst (5).

6. Edamame

Eine normale Portion (80 g) Edamame enthält 51 mg Magnesium und 9 g Protein, wodurch diese Bohnen ebenfalls eine hervorragende, rein pflanzliche Eiweißquelle darstellen.

Edamame sind ballaststoffreich (5 g pro 100 g) und enthalten eine hohe Menge an Zink, Eisen, Vitamin K1 und Vitamin B9.

7. Brauner Reis (gekocht)

Reis ist eine Kohlenhydratquelle, die über einen sehr niedrigen GI verfügt. Eine mittelgroße Portion (150 g, gekocht) versorgen dich mit 44 g Kohlenhydraten und 72 mg Magnesium.

Brauner Reis ist zudem reich an wichtigen Mineralstoffen wie Phosphor, Mangan und Zink. Darüber hinaus hat er einen besonders hohen Gehalt an Vitamin B3 (Niacin), was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt (6).

8. Avocado

Die empfohlene Portionsgröße bei Avocados beträgt 70 g (etwa eine halbe Frucht). Diese Menge liefert dir 17,5 mg Magnesium und andere wichtige Vitamine (u.a. B-Vitamine und Vitamin E).

Ähnlich wie Nüsse und Saaten, sind auch Avocados eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.

Aber Avocados punkten nicht nur durch ihren Magnesiumgehalt:

9. Soja-Milch

In einer Portion Soja-Milch (268 ml) sind 48 mg Magnesium enthalten. Wie Kuhmilch ist auch Soja-Milch eine hervorragende Quelle für Kalzium. Dieses wird für den Erhalt der Knochendichte benötigt und verringert zudem das Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Außerdem ist Soja-Milch eine gute Quelle für Vitamin B12, welches – wie bereits erwähnt – für die Bereitstellung von Energie notwendig ist. Vegetarier und Veganer tun sich häufig schwer damit, ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufzunehmen. Soja-Milch kann da Abhilfe schaffen.

10. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist reich an Magnesium (32 mg pro Esslöffel) und vielen weiteren wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B7, Vitamin B3 und Mangan. Wie Mandeln und andere Nüsse, sind auch Erdnüsse reich an Tryptophan.

Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter reich an Kalorien (114 kcal pro Esslöffel). Deswegen solltest du hier, wenn du dich gerade auf Diät befindest, unbedingt deine Portionsgrößen im Blick behalten.

Du kannst Erdnussbutter auf Toast nicht mehr sehen? Dann probiere es doch mal hiermit: