Ist ein Low Carb Ernährungsplan für Fettabbau & Gewichtsverlust geeignet?
Ist ein Low Carb Ernährungsplan für Fettabbau & Gewichtsverlust geeignet?
Wenn es darum geht, Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, liefern viele Ernährungs- und Diätformen eine identische Botschaft – kürze die Kohlenhydrate und erhöhe die Zufuhr an Fett. Dies beinhaltet typischerweise die Elimination von Lebensmitteln, von denen wir in der Regel zu viel essen, wie beispielsweise Süßigkeiten, Pasta und Brot.
Eine derartige Strategie führt häufig sehr leicht zu einem Gewichtsverlust, aber ist dies der einzige Weg?
- Was tun Kohlenhydrate?
- Was ist eine Low Carb Ernährung?
- Wieso sind Kohlenhydrate schlecht, wenn man Fett abbauen & Gewicht verlieren möchte?
- Low Carb Vs. Low Fat für Fettabbau
- Wie funktionieren Low Carb Diäten?
- Vorteile eines Low Carb Ernährungsplans
- Risiken von Low Carb Diäten
- Beliebte Low Carb Diäten
- Die Auswirkungen einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr aufs Training
- Low Carb Diätplan & Tipps
- Low Carb Ernährungsplan
- Wieso deine Low Carb Diät nicht funktioniert
- Take Home Message
Was tun Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Sie werden zerlegt, um Energie für unser Gehirn, die Lunge, die Muskeln und andere Zellen zu produzieren. Zudem sind sie besonders bei hochintensiven Übungen und Belastungsformen wichtig, wenn es darum geht die Muskulatur maximal auszureizen.
Kohlenhydrate werden nach der Verdauung in den Blutkreislauf aufgenommen (oftmals auch als "Blutzucker" bezeichnet). Unser Körper produziert Insulin, welches den Zucker zur Energiegewinnung oder zur Speicherung (wenn wir mehr zuführen, als wir brauchen) in die Zellen leitet.
Was ist eine Low Carb Ernährung?
Eine Low Carb Ernährung ist genau das, was der Name impliziert: Du reduzierst die Kohlenhydrate, so dass diese einen viel kleineren Anteil an der Gesamt-Makronährstoffzufuhr (Protein, Kohlenhydrate und Fette) einnehmen.
Je nachdem, wie streng die Low Carb Ernährung gestaltet wird, kann dies dazu führen, dass Lebensmittel wie Obst, vom Speiseplan gestrichen werden. Der Grundgedanke hinter dieser Maßnahme besteht darin, exzessiv zugeführte Kilokalorien zu beseitigen.
Wieso sind Kohlenhydrate schlecht, wenn man Fett abbauen & Gewicht verlieren möchte?
Kohlenhydrate können "schlecht" sein, wenn du versuchst, Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, wenn du dich normalerweise an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln überisst. Dies ist oft dann der Fall, wenn wir - neben gesünderen Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt, wie z.B. Obst, Vollkorn- und Milchprodukten - auch Pasta, Pizza und süße Desserts konsumieren.
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Low Carb Ernährung funktionieren kann, weil dies häufig zu einer Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr beiträgt (1). Dennoch können sowohl Low Carb / High Fat als auch eine Low Fat / High Carb Diäten gleichermaßen erfolgreich sein, solange beide zu einer Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr beitragen (2).
Low Carb Vs. Low Fat für Fettabbau
Obgleich du vermutlich Freunde und Familienmitglieder haben, die auf einen bestimmten Diät-Ansatz schwören, zeigt die Wissenschaft, dass beide Ernährungsstrategien für Fettabbau und Gewichtverlust gleichmäßig wirkungsvoll sein können, solange du mehr Kalorien verbrennst, als du durch das tägliche Essen zuführst (2).
Fettarme Diäten sind seit langem beliebt, da Fett mit 9 kcal pro Gramm eine höhere Energiedichte besitzt, als Kohlenhydrate oder Proteine, die lediglich 4 kcal pro Gramm liefern. Da fettreiche Lebensmittel sehr typischerweise kalorienreich sind (z.B. frittierte Lebensmittel, Öle usw.), stellt die Reduzierung der Aufnahme dieser Lebensmittel eine einfache Möglichkeit dar, um die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Fettarme Diäten gelten gemeinhin auch als herzgesünder, da sie weniger Cholesterin und gesättigte Fette enthalten.
Während Kohlenhydrate also weniger Energie pro Gramm liefern, als Fette, fallen die Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel in der Regel sehr groß aus, was dazu führt, dass man sehr leicht zu viel davon zuführst. Sie machen weniger satt und zufrieden, wie etwa fett- und proteinreiche Produkte. Fett verlangsamt die Verdauung und hält dadurch die Nahrung länger im Magen, was wiederum eine Sättigungssignal an das Gehirn sendet.
Protein wirkt auf ähnliche Weise, so dass du dich länger satt und zufrieden fühlst – was auch häufig der Grund dafür ist, wieso viele Menschen zu einer fett- und proteinreichen, aber kohlenhydratarmen Ernährung greifen, um die tägliche Gesamtkalorienzufuhr erfolgreich zu reduzieren.
Wie funktionieren Low Carb Diäten?
Kohlenhydrate sind die Hauptquelle von Glukose, welches der Grundstoff für das Gehirn (und den Rest des Körpers) ist. Werden Kohlenhydrate innerhalb deiner Ernährung auf ein Minimum reduziert, dann muss dein Körper alternative Energiequellen erschließen - und beginnt stattdessen, Fett zur Energiebedarfsdeckung abzubauen.
Wenn du die Kohlenhydratmenge in deiner Ernährung reduzierst, erhöht sich typischerweise der Anteil an Protein und Fett, der zur Energiebedarfsdeckung verbrannt wird. In Abhängigkeit der spezifischen Art der Ernährung, die du befolgst, kann es angebracht sein, Obst und stärkehaltiges Gemüse zu vermeiden oder, was seltener der Fall ist, es nur in kleineren Portionen zu genießen.
Vorteile eines Low Carb Ernährungsplans
Hast du auch Mühe, wenn es darum geht, sich an die Diät zu halten? Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Appetit reduziert. Es wird angenommen, dass - weil du mehr Protein und Fette isst – du dich schneller satt fühlst und weniger Kalorien verzehrst (3).
Damit erhöhst du gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, zu Beginn mehr Gewicht zu verlieren, als bei anderen Diätformen. Dies liegt daran, dass der Körper überschüssiges Wasser aus dem Körper schwemmt, wodurch die Zahl auf der Waage in den ersten beiden Wochen schneller sinkt (4).
Es konnte zudem eine Steigerung des guten HDL-Cholesterins im Zuge einer Low Carb Diät nachgewiesen werden, da diese den Anwender häufig ermutigt, gesündere Fette zu konsumieren, um die fehlenden Kohlenhydrate zu ersetzen (5).
Risken von Low Carb Diäten
Eine niedrige Natriumzufuhr kann häufig mit einer kohlenhydratarmen Ernährung einhergehen. Bedingt durch das niedrige Insulinniveau beginnt der Körper bei einer Low Carb Diät damit, Natrium – zusammen mit Wasser – aus dem Körper zu schwemmen.
Bei Natrium handelt es sich um ein wichtiges Elektrolyt. Sinkt der Natriumgehalt zu stark ab, kann dies Schwindel, Müdigkeit und Kofpschmerzen begünstigen.
Beliebte Low Carb Diäten
Ketogene Diät
Die ketogene Diät betont ein fettreiches Ernährungsverhalten mit sehr niedriger (oder gar keiner) Kohlenhydratzufuhr. Wenn dein Körper keine Kohlenhydrate (und nicht zu viel Protein) aus der Nahrung bekommt, beginnt er damit, seine Fettspeicher zur Energiebedarfsdeckung abzubauen - ein Prozess, der auch als „Ketose“ bezeichnet. Bei diesem Vorgang entstehen Ketone, welche eine alternative Energiequelle für dein Gehirn sind und die anstelle von Glukose verwendet werden.
Die Aufrechterhaltung der Ketose kann jedoch sehr herausfordernd sein, da der Körper wieder zur Kohlenhydratverbrennung zurückschaltet, sobald der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung wieder erhöht wird. Zudem setzt die Fettspeicherung erneut ein, wenn du dich wieder kohlenhydratreich ernährst (was den Fettabbau und Gewichtsverlust sabotieren kann).
Obwohl diese Diät sehr beliebt ist und zu schnellen Ergebnissen führen kann, ist sie langfristig - für manche Menschen - nur sehr schwer einzuhalten.
Atkins Diät
Die Atkins Diät ist eine weitere beliebte Low Carb Diät, welche sich auf protein- und fettreiche Lebensmittel konzentriert. Sie ist jedoch in mehrere "Phasen" unterteilt, die dir dabei helfen sollen, bestimmte "gesunde" Kohlenhydrate wieder langsam in kleinen Portionen in die Ernährung einzuführen, sobald du den gewünschten Fett- und Gewichtsverlust erreicht hast.
Die Atkins Diät ist weniger streng als die Ketogene Diät und sie erlaubt einige Kohlenhydrate, während die Ketogene Diät sie weitestgehend eliminiert, um den Körper in einem fettverbrennenden Zustand (der Ketose) zu halten.
South Beach Diät
Ähnlich, wie die Atkins Diät, nutzt die South Beach Diät einen Low Carb Ernährungsplan, der in mehrere Phasen unterteilt ist, welche das Kohlenhydratniveau langsam auf eine Erhaltungsmenge erhöhen.
Der Hauptunterschied zur Atkins oder Ketogenen Diät besteht darin, dass die South Beach Diät fettarmes Fleisch und herzgesunde Fette betont.
Die Auswirkungen einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr aufs Training
Während eine Low Carb Diät eine einfache Methode sein kann, um Fettabbau und Gewichtsabnahme zu ermöglichen, stellen sich viel Sportler die Frage, wie sich eine solche Ernährungsform auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt, da unsere Muskeln bekanntlich von Glukose abhängig sind.
Die Nährstoffversorgung nach dem Training sollte sich auf zwei Dinge konzentrieren: Die Regeneration der Glykogenspeicher in der Muskulatur (eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten) und eine ausreichende Zufuhr an Protein für Reparatur und Wachstum.
Nach einem intensiven Training sind die Energiespeicher (auch „Glykogenreserven“ genannt) der Muskulatur erschöpft, so dass der Körper auf Kohlenhydrate in der Ernährung angewiesen ist, um die Speicher erneut zu füllen, bevor die nächste Trainingseinheit ansteht.
Zwei Schlüsselfaktoren, die von Sportlern berücksichtigt werden sollten, sind die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr für den Tag und das Timing der Kohlenhydratzufuhr (6). Nach der Belastung ist es überaus wichtig, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate konsumiert werden, um dem Körper bei der Regeneration der Glykogenreserven zu helfen. Während einige Leute gut auf einer Low Carb Diät trainieren können, mag eine solche Ernährung bei anderen zu einem Leistungsabfall führen, sofern diese es gewohnt sind, reichlich Kohlenhydrate in der Ernährung zu haben. Die Eliminierung von Kohlenhydraten kann demzufolge zu plötzlichen Leistungseinbußen führen (6).
Einige Athleten betreiben das sogenannte „Kohlenhydrat Cycling“ aus Leistungsgründen. Dies bedeutet, dass es abwechselnd Tage mit hoher und niedriger Kohlenhydratzufuhr gibt, die entsprechend um das Training und die Erholungsphasen herum geplant werden. Dies mag eine probate Methode sein, um mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr zu experimentierten, während der Sportler bei intensiveren Belastungen und Einheiten immer noch in der Lage ist, höhere Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen.
Obwohl eine solche Strategie den Prinzipien einer Low Carb Diät folgt und gleichzeitig die Notwendigkeit von Glukose zur Regeneration berücksichtigt, gibt es lediglich begrenzte wissenschaftliche Erkenntnisse oder Richtlinien, die hinsichtlich des Kohlenhydrat Cyclings publiziert wurden. Es kann einiges an „Trial and Error“ benötigen, bis du eine Low Carb/High Carb Strategie erarbeitet hast, welche dir die Ergebnisse liefert, die du brauchst.
Low Carb Diätplan & Tipps
Low Carb Diätpläne variieren teilweise sehr stark und sollten daher deinen Gesundheitszustand, dein Aktivitätsniveau bzw. Trainingspensum und die Menge an Gewicht/Fett, die du zu verlieren anstrebst, berücksichtigen.
Inzwischen gibt es auch zahlreiche kohlenhydratarme Fertiggerichte auf dem Markt, wie zum Beispiel Pizza auf Blumenkohlbasis oder Low Carb Brote. Genauso einfach ist es jedoch, gesunde, vollwertige Lebensmittel für den Speiseplan auszuwählen. Wenn du eine Low Carb Diät zur Fett- und Gewichtsabnahme ausprobieren möchtest, findest du hier einige allgemeine Ideen zu Lebensmitteln, die du einbeziehen bzw. vermeiden solltest.
Was du bei einem Low Carb Ernährungsplan essen solltest
Kohlenhydratarme Lebensmittel (oft essen): Fleisch, Eier, Huhn, Pute, Fisch, grünes Gemüse, Nüsse, Samen. Lebensmittel mit moderatem Kohlenhydratanteil: Milchprodukte (Milch, Joghurt), Bohnen, einige glutenfreie Körner (Quinoa, Hirse), einige Früchte, bestimmte stärkehaltige Gemüse (Erbsen, Süßkartoffeln).
Lebensmittel, die es zu vermeiden gilt
Kohlenhydratreiche Lebensmittel (vermeiden): Zuckerhaltige Lebensmittel (Desserts, Backwaren, Soda, Säfte), Nudeln, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Mais, Getreide, fettarme "Diät"-Lebensmittel (oft reich an Kohlenhydraten).
Getränke, die es zu vermeiden gilt
Alkoholische Getränke, wie z.B. Bier, besitzen oftmals einen recht hohen Kohlenhydratgehalt, da Stärke einer der Hauptbestandteile ist. Das bedeutet aber nicht, dass diese gegen einen Cocktail eintauschen solltest, da kohlensäurehaltige Getränke und Säfte oft reich an Zucker - und damit Kohlenhydraten - sind.
Low Carb Ernährungsplan
In Abhängigkeit des Low Carb Ernährungsplans, den du befolgen möchtest, kannst du auch Lebensmittel mit moderatem Kohlenhydratanteil integrieren, ausschließen oder entsprechend begrenzen. Hier sind drei Low Carb Beispiele für jede Tagesmahlzeit und zusätzliche Snacks.
Frühstück
- Omelett mit Käse, Paprikawürfeln und Zwiebeln
- Hüttenkäse mit Erdnussbutter
- Rührei mit Spinat und Speck
Mittagessen
- Truthahn- oder Schinken- und Käse-Röllchen und Gurken
- Spiralige Zucchini-Nudeln (oder Spaghetti-Kürbis) mit Alfredo-Sauce und Krautsalat
- Thunfischsalat mit Mayo auf Baby-Grün
Abendessen
- Gegrilltes Hähnchen mit gebratenen Pilzen und Spargel
- Lachs, Blumenkohl-"Reis" und Pfannengemüse
- Speck-Cheeseburger (ohne Brötchen) mit gebratenem Gemüse
Snacks
- Sellerie mit Erdnussbutter
- Tomaten mit Mozzarella-Käse, belegt mit Olivenöl und Balsamico-Essig
- Grünkohl-Chips mit Avocadopüree
Wieso deine Low Carb Diät nicht funktioniert
Du hast kaum Kohlenhydrate gegessen und verlierst trotzdem kein Gewicht und/oder Zentimeter an Bauchumfang?
Bedenke: Nur weil du die Kohlenhydrate gekürzt hast, bedeutet das nicht, dass du automatisch abnehmen wirst. Wenn du die eingesparten Kilokalorien durch ein Mehr an Protein und Fett ersetzt, dann könntest du am Ende gar an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren.
Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, was bedeutet, dass du weniger Kalorien essen darfst, als du im Tagesverlauf verbrennst. Wenn du also 100 kcal Kohlenhydrate einsparst, diese jedoch durch 100 kcal Protein ersetzt, dann wirst du dich nicht in einem Kaloriendefizit befinden (und logischerweise auch kein Gewicht verlieren).
Damit eine Low Carb Diät bzw. ein Low Carb Ernährungsplan erfolgreich ist, musst du die Menge an Kohlenhydrate reduzieren und darfst diese nicht durch zusätzliche Kalorien aus anderen Lebensmittelgruppen ersetzen.
Take Home Message
Low Carb Diäten bzw. Low Carb Ernährungspläne sind eine beliebte und einfache Möglichkeit, um Fett und Gewicht zu verlieren. Sie wirken, indem sie die Auswahl an Lebensmitteln einschränken und zu einer allgemeinen Verringerung der Kalorienzufuhr beitragen.
Einige Ernährungspläne schränken ganze Nahrungsmittelgruppen ein, während andere Kohlenhydrate wieder schrittweise einführen, sobald du dein Gewichtsabnahmeziel erreicht hast.
Kohlenhydrate sind jedoch ein wichtiger Teil des Regenerationsprozesses. Ein Mangel kann bei einigen Athleten die Leistung beeinträchtigen, wenn sie zu stark eingeschränkt werden.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydratreduzierten Diäten und es ist wichtig, deine Ziele und deinen Lebensstil bei der Wahl des richtigen Low Carb Ernährungsplans für dich zu berücksichtigen.
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