An Stelle der „Rund um die Uhr“-Ernährung wird die Aufnahme von Kalorien (vor allem die der Kohlenhydrate) um das Training herum aufgestellt. Dies ermöglicht es vielen Athleten, die das Intermittent Fasting praktizieren, den Großteil ihrer Mahlzeiten für den späteren Tagesverlauf aufzusparen und so selbst in Diätphasen (Kalorienrestriktion) genug Energie für kräftezehrende Trainingseinheiten bei einem angenehmen Sättigungsgefühl in den Abendstunden zu haben. (Und wer hätte es gedacht? Mit leerem Magen schläft es sich selten gut ;-) )

Intermittent Fasting 16/8 – Das Leangains Konzept

Die Leangains Methode eignet sich vor allem für diejenigen unter uns, die den Körperfett reduzieren und Muskelmasse erhalten wollen (Diät) oder eine Rekomposition (Muskelaufbau bei minimalem Fettzuwachs oder gar Fettabbau) anstreben. Dass dieses System in der Praxis funktioniert, wurde nicht nur von Leangains-Erfinder und seinen Klienten demonstriert, sondern mittlerweile vielfach nachgeahmt und sogar von Stars & Sternchen durchgeführt. (Man kann auch sagen, dass IF mittlerweile in der Allgemeinbevölkerung angekommen ist).

Intermittent Fasting: Wie funktioniert es?

Die Vorteile des Intermittent Fastings

• Erhöhte Fettverbrennung: Das Intermittent Fasting hat sich insbesondere dort als effektiv erwiesen, wo den Fettreserven auf herkömmlichen Wegen kaum noch beizukommen ist – beim hartnäckigen Fettgewebe („stubborn fat“). Gerade dann, wenn du dein Körperfettanteil schon sehr niedrig ist und du Probleme damit hast die letzten Fettpolster zu eliminieren, ist das IF eine hervorragende Methode, um der Problematik beizukommen.
• Weniger Heißhunger: Das Intermittent Fasting schult die metabolische Flexibilität – etwas, dass die meisten Menschen heutzutage kaum noch haben. Hier drunter versteht man den reibungslosen Wechsel von Kohlenhydratstoffwechsel zu Fettstoffwechsel. Fehlt die metabolische Flexibilität (und die Insulinsensitivität), spielt der Blutzuckerspiegel Achterbahn – es wird zu viel Insulin ausgeschüttet, der wiederum dazu führt, dass der Blutzucker in den Keller geht. Dies alarmiert das Gehirn, welches Heißhunger aussendet, damit wieder etwas Kohlenhydrathaltiges konsumiert wird, um den Blutzucker zu stabilisieren. Dieses Spielchen wiederholt sich und sorgt am Ende dafür, dass das Körperfett als „Reserve-Energie“ niemals wirklich angezapft wird.
• Verbesserte Insulinsensitivität: Eine beeinträchtigte Insulinsensitivität ist oftmals das Ergebnis von Übergewicht: Je dicker wir werden, desto insulinunempfindlicher werden unsere Zellen in der Regel. Dies hat auch seinen Grund, denn auch der Körper ist des überschüssigen Zuckers irgendwann leid. In der Blutbahn darf der Zucker allerdings auch nicht bleiben, da dies zu erheblichen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Um den Blutzucker also unter Kontrolle zu halten, produziert die Bauchspeicheldrüse wie verrückt Insulin. Das Motto? Wenn nicht freiwillig, dann mit Gewalt – das Insulin presst den Blutzucker wortwörtlich in die Zelle – so lange, bis sie erschöpft ist. Das Intermittent Fasting verschafft der Bauchspeicheldrüse nicht nur eine Verschnaufpause, sondern sorgt auch dafür, dass Kohlenhydratreserven (Glykogen) in der Fastenphase verbraucht werden – dies steigert nachweislich die Insulinsensitivität und stellt für die Zellen ein Signal dar: Zucker wird noch benötigt, da die Reserven   verbraucht werden.
• Verbesserte Allgemeingesundheit: Eine Intermittent Fasting orientiere Ernährung kann dabei helfen das Körpergewicht zu reduzieren, Heißhunger zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern [2].

Intermittent Fasting: Was sollte ich essen?

Normalerweise ist die Fastenphase auch wirklich eine Fastenphase – d.h. das Ziel besteht darin möglichst keine oder nur wenige Kalorien zu konsumieren. Das IF ist allerdings kein lupenreines „Fasten“ wie z.B. der Ramadan beim Islam, wo bei Tageslicht weder gegessen NOCH getrunken werden darf.

• Wasser: Der Quell allen Lebens – der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus H2O und es wird für zahlreiche metabolische Prozesse genutzt. Eine ausreichende Hydration ist nicht nur bei einem Konzept wie IF essenziell, daher solltest du während der Fastenphase reichlich davon konsumieren. Der Pluspunkt: Es ist kalorienfrei.
• Zuckerfreier Kaugummi: Es gibt zwei Typen von Menschen: Diejenigen, die durch das Kaugummi kauen weniger Hunger verspüren und diejenigen, bei denen er Appetit anregt. Welcher Typ davon du bist, solltest du selbst am besten wissen. Zuckerfreier Kaugummi (mit Polyolen) ist während der Fastenphase erlaubt. Natürlich solltest du nicht 5 Packungen am Tag verbrauchen oder den Kaugummi runterschlucken.
• schwarzer Kaffee: Der Bohnensaft ist nicht nur kalorienarm bzw. –frei, sondern trägt auch zur Hydration bei und ist reich an sekundären Pflanzenstoffen. Pluspunkt für den Kaffee: Er enthält Koffein, welches die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt und darüber hinaus auch appetithemmende Substanzen („Cholinomimetika“) – diese finden sich übrigens auch in der entkoffeinierten Version. Du siehst also: Es gibt keinen Grund Kaffee nicht zu konsumieren, ABER: Wenn ich schwarz sage, dann meine ich es auch so. Keine Sahne, kein Zucker. FlavDrops als Aroma sind dagegen erlaubt!
• Grüner Tee: Ungesüßter Tee geht in dieselbe Richtung wie Kaffee. Er ist reich an Polyphenolen und Katechinen (EGCG) und enthält überdies eine winzige Prise an Koffein, was der Fettverbrennung zu Gute kommt. Auch hier solltest du von Zucker und Milch/Sahne absehen, um den vollen Benefit zu bekommen.

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