Was ist IIFYM? | Der If It Fits Your Macros Guide
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ - was so viel bedeutet, wie, „Wenn es in deine Kalorienbilanz passt“ und eine flexible Ernährung beschreibt.
Wenn es ums Abnehmen geht, dann muss die Kalorienbilanz negativ ausfallen. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du über Essen und Trinken aufnimmst. Ein hoher Eiweißkonsum ist ebenfalls förderlich, da du somit viel Muskelmasse erhalten kannst und der Körper Fett abbaut, anstatt Muskeln zu verlieren. Klingt einfach, oder?
IIFYM ist eine Möglichkeit abzunehmen, ohne auf alles zu verzichten. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Im folgenden Artikel diskutieren wir die Vor- und Nachteile dieser Ernährung. Lass' uns also herausfinden, ob es wirklich funktioniert.
- Was ist IIFYM?
- Wie bestimmst du deinen Grundumsatz?
- Wie du deine Makros bestimmst
- Vorteile von IIFYM
- Nachteile von IIFYM
- Take Home Message
Was ist IIFYM?
IIFYM ist im Wesentlichen ein Selbstüberwachungsinstrument, mit dem du Kalorien und die Makronährstoffzusammensetzung deiner Ernährung aufzeichnest (1). Makronährstoffe sind die drei Hauptlieferanten von Nährstoffen aus der Ernährung - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.
IIFYM folgt der Prämisse, dass du essen kannst, was du willst, solange du auf die Kalorienbilanz und Makronährstoffzufuhr achtest, um abzunehmen (1). Du könntest also deine Lieblingsnahrungsmittel essen, solange du auf ein ausgewogenes Verhältnis achtest.
Wie bestimmst du deinen Grundumsatz?
Als erstes musst du deinen Grundumsatz kennen (BMR), damit du weißt, wie viele Kalorien du zu dir nehmen must, um ihn in Ruhe am Leben zu erhalten.
Um den Grundumsatz zu bestimmen, gibt es zahlreiche Formeln, die du verwenden kannst. Die Genauigkeit hängt davon ab, wie sehr du mit der Bevölkerungsgruppe übereinstimmst, in der die Gleichung aufgestellt wurde (2)(3).
Ein Beispiel ist die Mifflin-St.Jeor-Formel:
Frauen: BMR = (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161 Männer: BMR = (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Körperliche Aktivität
Wenn du deinen Grundumsatz bestimmt hast, dann musst du noch den Umfang deiner Aktivitäten berücksichtigen. Der PAL-Wert (Physical Activity) steht für das Aktivitätslevel und liegt zwischen 1,2 (für ausschließlich sitzende Personen) und 2,0 (für diejenigen die sehr aktiv sind).
Um den Gesamtenergiebedarf zu schätzen, multiplizierst du einfach den oben errechneten Wert des Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert.
Wunschgewicht
Jetzt musst du noch das richtige Kaloriendefizit für dich bestimmen. Je nachdem, wie schnell du abnehmen willst, entsprechend groß muss das Defizit sein. Aber, je größer das Defizit, desto wahrscheinlicher ist es, dass du fettfreie Körpermasse verlierst (4).
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kcal ist ein guter Ausgangspunkt.
Bestimmte deine Nährstoffbilanz
Wenn du deine Kalorienbilanz bestimmt hast, dann musst du jetzt noch errechnen, wie du diese Kalorien aufteilen musst. Du bestimmst also das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Als Beispiel nehmen wir einen 25-jährigen Mann, der 1,85 m groß und 80 kg scher ist. Den PAL-Faktor haben wir mit 1,4 bestimmt. Als Gesamtenergiebedarf erhalten wir somit:
- BMR = (9,99 x 80 kg) + (6,25 x 185 cm) – (4,92 x 25) + 5 = 1837,45
Kaloriendefizit von 500 kcal = 2.072,43 kcal.
- Zuerst bestimmst du die Eiweißzufuhr. Studien haben gezeigt, dass Eiweiß den Muskelerhalt in einer Diät fördert. 2,0g pro kg Körpergewicht ist ein gutes Ziel (4). Eiweiß enthält 4,1 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet in unserem Beispiel eine Eiweißzufuhr von 2,0 * 80 = 160g Eiweiß = 656 Kcal.
- Optimal ist eine tägliche Fettaufnahme von 20-35% (6). Das entspricht ungefähr 1g pro kg. In unserem Beispiel bedeutet dies: 1,0 * 80 = 80g Fett = 744 kcal (9,3 kcal pro 1g).
- Die übrigen Kalorien werden jetzt mit Kohlenhydraten aufgefüllt. In diesem Beispiel bleiben noch 672,43 kcal übrig, das entspricht 164g Kohlenhydraten.
- 072,43 kcal
- 160g Eiweiß
- 80g Fett
- 164g Kohlenhydrate
Vorteile von IIFYM
1. Flexibel
Der größte Vorteil dieser Ernährung ist die hohe Flexibilität. Es kann einfacher sein, eine Ernährung beizubehalten, bei der man nicht auf alles verzichten muss, dass einem schmeckt. Je einfacher die Diät, desto einfacher ist es, sie durchzuhalten (2).
Ein typischer Schokoriegel enthält 10g Fett und ca. 260 kcal. Wenn der Rest des Tages die Fettzufuhr und Kalorienzufuhr nicht übersteigt, kann man diesen Schokoriegel bei dieser Ernährungsweise einplanen ohne, dass die Abnahme gefährdet wird.
Je besser man eine Ernährung durchhalten kann, desto leichter erreicht man sein Ziel. Deswegen sollte ein Kaloriendefizit so gering, wie möglich, gehalten werden, um so viel Muskelmassem wie möglich, zu erhalten - auch wenn dies bedeutet, es dauert länger. Je drastischer du die Kalorien reduzierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du wertvolle Muskelmasse verlierst und desto schwieriger ist es, die Diät durchzuhalten.
Daher ist die Flexibilität bei IIFYM sehr wichtig. Bei einer strengen Diät kann es schwierig sein, das Lieblingsessen einzuplanen. Psychologische Untersuchungen zeigen jedoch, dass es für den Erfolg einer Diät eine Rolle spielt, Lieblingsgerichte ohne Angst vor Misserfolg essen zu können (1).Eine zu strenge Eliminierung kann zu Fressattacken führen, die den Fortschritt wiederum beeinträchtigen (4).
Wenn du dich an eine Diät hältst, die sich deinen Essgewohnheiten anpassen kann, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du diese auch einhältst, sehr viel höher - und das Risiko sinkt, dass du das Gewicht nachher wieder zunimmst.
2. Wissenschaftliche Bestätigung
Das Wichtigste, um abzunehmen ist ein Kaloriendefizit (4). Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst.
Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass der Körper eingelagerte Energie aufbraucht - im Idealfall eingelagertes Fett - und es somit zur Abnahme kommt (4). Mit IIFYM ist die Eiweißzufuhr hoch, sodass wertvolle Muskelmasse erhalten bleiben kann (4).
3. Kann lehrreich sein
Wenn du eine Zeit lang die IIFYM Ernährung befolgst, wirst du irgendwann den Nährstoffgehalt verschiedenster Lebensmittel. Das macht es dir langfristig gesehen leichter, die Ernährung beizubehalten.
Es ist oft überraschend, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind - unabhängig davon, ob man sie als gesund oder ungesund klassifiziert. Eine Avocado beispielsweise enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, sowie gesunde Fette aber auch 240 kcal. Wenn über deinen gesetzten Kalorienbedarf isst, dann nimmst du auch mit einem vermeintlich gesunden Lebensmittel zu.
Das Wissen über die Zusammensetzung von Lebensmitteln kann bei der täglichen Planung hilfreich sein, damit du weißt, wo du Veränderungen vornehmen musst. So kannst du sofort Änderungen ergreifen, wenn du feststellst, dass der gewünschte Erfolg ausbleibt.
Nachteile von IIFYM
1. Genaues Aufzeichnen
Um sicherzugehen, dass du nicht zu viel oder zu wenig isst, musst du dein Essen genau aufzeichnen. Nicht nur die Kalorien, sondern auch die Makronährstoffe müssen aufgezeichnet werden. Das ist aufwendig und kann schwierig werden, jeden Tag genau zu protokollieren.
Es ist zum Abnehmen nicht immer notwendig, alles detailliert aufzuschreiben. Veränderte Lebensgewohnheiten reichen bei manchen schon aus, damit sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Es kann z.B. reichen, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder die Portionsgrößen zu reduzieren.
Manchmal kann das detaillierte Aufzeichnen stressig sein, wenn du z.B. einen hektischen Alltag hast. Das verspätete Aufzeichnen kann dazu führen, dass Dinge vergessen werden (5).
IIFYM kommt aus dem Bodybuilding-Bereich, in dem in der Regel alle sehr motiviert und diszipliniert sind, eine solche Ernährung auch durchzuführen (aber vor allem auch über Erfahrung verfügen). Für alle, für die das eine ganze neue Erfahrung ist, stellt IIFYM nicht die einfachste Möglichkeit dar, Gewicht zu verlieren.
2. Hohe Genauigkeit erforderlich
Neben dem zeitaufwendigen Aufzeichnen, spielt die Genauigkeit auch eine große Rolle. Es gibt viele Apps, die es dir ermöglichen einfach den Barcode diverser Lebensmittel zu scannen, aber auch dabei gibt es immer noch häufig Fehler.
In einer Studie, die die Verwendung einer App zur Lebensmittelaufzeichnung untersuchte, trugen die Teilnehmer im Durschnitt 445 kcal weniger ein, als sie eigentlich aufnahmen (5). Das war hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass Lebensmittel - wie z.B. Gewürzpasten, Speiseöle oder Getränke - nicht eingetragen wurden.
Wenn nicht alle Lebensmittel aufgezeichnet werden (ja, auch Getränk gehören dazu!), dann kann das die tägliche Kalorienaufnahme beeinträchtigen und dazu führen, dass man mehr Kalorien aufnimmt, als gewollt.
Eine weitere Fehlerquelle sind falsche Angaben bei Portionsgrößen. Du musst insbesondere bei kalorienreichen Lebensmitteln, etwa Pizza oder Eis, darauf achten, die richtige Portionsgröße einzugeben bzw. darauf zu achten, dass du die richtige Portionsgröße auswählst.
Am einfachsten ist es, wenn man alle Lebensmittel, die man gegessen hat, sofort einträgt, damit nachher nichts vergessen wird. Gewürze, Getränke oder die Milch im Tee oder Kaffee gehören ebenfalls dazu.
3. Es geht nicht nur um Zahlen
Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette, sondern auch eine Vielzahl anderer, teils schädlicher, Inhaltsstoffe.
Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine und Mineralien, sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung und zahlreich in Obst und Gemüse enthalten. IIFYM beschäftigt sich in erster Linie mit der Energiebilanz und der Zusammensetzung der Makronährstoffe. Lebenswichtige Mikronährstoffe werden dabei nicht berücksichtigt. Eine Studie an Bodybuildern, die sich nach einem IIFYM Plan ernährten, stellte fest, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer zu wenig mehrerer Mikronährstoffe aufnahm (1).
Mikronährstoffe können nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden (7). Mikronährstoffe enthalten alle Vitamine und Mineralien, die für eine gesunde Lebensweise notwendig sind und Krankheiten vorbeugen können.
Es gibt Studien, die untersuchen, ob ein Mangel an verschiedenen Mikronährstoffen, das Hungergefühl erhöhen kann. Wenn du z.B. zu wenig Kalzium aufnimmst, hat dein Körper Lust auf kalziumreiche Lebensmittel (8).
Take Home Message
IIFYM kann eine gute Möglichkeit sein, sich flexibel und seinen Wünschen entsprechend zu ernähren und trotzdem abzunehmen. Allerdings müssen alle Lebensmittel und Getränke sorgfältig aufgezeichnet werden und du musst darauf achten, ausreichend Mikronährstoffe in deine Ernährung einzubauen.
