Ein Guide zur Ernährung vor und nach einem Lauf
Ganz egal, ob du eine neue persönliche Bestleistung aufstellen möchtest, dich auf deinen ersten Halb-Marathon vorbereitest oder dich einfach nur mehr bewegen willst, um ein wenig abzunehmen oder dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Ein gesunder Ernährungsplan wird dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und vom Laufen zu profitieren.
- Warum ist die Ernährung für Läufer wichtig?
- Das solltest du vor dem Laufen essen
- Was ist Cardio im Fastenzustand?
- Das solltest du nach dem Laufen essen
- Lebensmittel, die es zu meiden gilt
- Was es zur Ernährung beim Laufen zu beachten gibt
Warum ist die Ernährung für Läufer wichtig?
Das, was wir essen, gibt uns Energie fürs Training und hilft unserem Körper beim Regenerieren. Wenn es um den Ernährungsplan für Läufer geht, sind insbesondere der Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen wichtig (1). Durch das Laufen wird sich dein täglicher Energieverbrauch deutlich erhöhen, sodass du deine Energiezufuhr entsprechend deiner Ziele anpassen musst (1).
Außerdem muss man darauf achten, aus welchen Lebensmitteln man Kalorien bezieht. Bei den meisten Läufern sollte der Großteil der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden.
Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate gegessen werden sollten, variieren von 4 – 10g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (1). Die Menge, die für dich optimal ist, hängt von deinem Ziel und deinem Trainingsplan ab. Grundsätzlich gilt aber, dass diejenigen, die ihre Leistung maximieren möchten, sich am oberen Rand dieser Skala orientieren sollten. Falls der Fettabbau das primäre Ziel ist, wäre eine kleinere Menge an Kohlenhydraten angebracht.
Damit du dich optimal von deinem Lauf erholen kannst, ist es wichtig, dass du das beim Training verbrauchte Glykogen kompensierst und zudem Protein isst, das die Regeneration fördert. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Mikronährstoffen ist, unterstützt zusätzlich (1).
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Das solltest du vor dem Laufen essen
Neben einer ausgewogenen Ernährung, die deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf abdeckt, spielt auch das Timing deiner Mahlzeiten eine Rolle, wenn du deine Laufleistung optimieren möchtest. So holst du das meiste aus jedem Lauf heraus (2).
Es gibt ein paar Faktoren, die darüber entscheiden, was du vor deinem Lauf am besten zu dir nehmen solltest. Dazu zählen die Dauer des geplanten Laufs, die Intensität und das allgemeine Ziel der Einheit (z.B. verbesserte Leistungsfähigkeit oder Fettabbau).
Wann du läufst, spielt ebenfalls eine Rolle und beeinflusst die Strategie. Wenn du zum Beispiel früh morgens laufen gehst, solltest du dies womöglich auf leeren Magen oder nach einem leichten Snack tun. Findet dein Lauf am späten Nachmittag statt, solltest du 2-3 Stunden vorher eine Mahlzeit zu dir genommen haben (2).
Für diejenigen, die leistungsorientiert trainieren, ist ein kohlenhydratreicher Snack, der kaum Fett und Ballaststoffe enthält, die beste Wahl.
Die 10 besten Snacks für einen Energie-Boost
...und deswegen sind Snacks so wichtig.
Beispiele dafür:
- Banane und Snack-Riegel
- Cornflakes mit Milch
- Porridge mit Obst
- Hähnchen-Sandwich
- Thunfisch mit Ofenkartoffel
- Toast mit Marmelade
Möchtest du stattdessen abnehmen, wäre es sinnvoll mit einer niedrigen Glykogen-Verfügbarkeit den Lauf zu starten. So wird während des Laufens mehr Fett abgebaut (3).
Das heißt, in diesem Fall sind Läufe auf leerem Magen oder nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit die beste Wahl.
Empfehlenswert sind u.a. die folgenden Mahlzeiten:
- Omelette
- Hähnchensalat
- Gegrillter Lachs mit Gemüse
- Whey Protein Shake
Was ist Cardio im Fastenzustand?
Die Idee besteht darin ein Cardiotraining in gefastetem Zustand (also ohne vorher eine Mahlzeit oder einen Snack gegessen zu haben) durchzuführen. In den meisten Fällen bedeutet dies, dass das Cardio in den Morgenstunden stattfindet, also nachdem man über Nacht für 6-10 Stunden „gefastet“ hat.
Während einige Sportler auf diese Strategie schwören, um Fett abzubauen, kommen andere damit nur sehr schwer zurecht.
Vorteile von gefastetem Cardio
1. Gespeicherte Fettenergie verbrennen
Normalerweise möchten die meisten Menschen ein gefastetes Cardiotraining ausprobieren, weil sie der Ansicht sind, dass dies dazu führt, dass sich der Stoffwechsel anpassen muss. Die Art und Intensität des Trainings hat jedoch ebenfalls eine signifikante Auswirkung auf das bevorzugte Energiesubstrat, welches beim Training verbrannt wird.
Ideale Bedingungen zur Fettverbrennung liegen vor, wenn man zuvor keine Glukose aufgenommen hat (d.h. keine Nahrung in den letzten 4-8 Stunden gegessen hat) und mit einer Intensität trainiert, die nicht zu hoch ist, um Muskelgewebe zu beschädigen.
2. Funktioniert mit dem Intermittent Fasting
Beim Intermittent Fasting (Kurzzeitfasten) beschränkt man die Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden pro Tag, was beeuten kann, dass das Training am Morgen im gefasteten Zustand durchgeführt werden muss.
Zwar gibt es viele verschiedene Formen des Intermittent Fastings und die Wissenschaft betont die zahlreichen Vorteile und Nebenwirkungen, aber eines haben sie in der Regel gemein: Gefastetes Cardio passt einfach in den Plan.
3. Kann sofort nach dem Aufstehen durchgeführt werden
Der vermutlich größte Vorteil des gefasteten Cardios ist die Tatsache, dass du nicht darüber nachdenken musst, was du vorher essen solltest (und damit fällt entsprechend auch die Vorlaufzeit für die Zubereitung und den Verzehr weg).
Normalerweise wartet man einen gewissen Zeitraum – z.B. 30 Minuten – nach dem Essen, ehe man sportlich aktiv wird. Wenn du dein Workout also für 6 Uhr morgen ansetzt, müsstest du bereits um 5:30 Uhr mit dem Frühstück fertig sein.
Trainierst du dagegen im gefasteten Zustand, musst du weder extra früh aufstehen, noch eine Pre-Workout Mahlzeit oder Snack zubereiten. Du musst nicht einmal deinen Protein Shake runterstürzen – sondern beginnst einfach mit deinem Training und isst danach.
Ist Cardio im Fastenzustand sicher?
Sofern du keine Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast, was potenziell dazu beitragen könnte, dass ein Training ohne vorherige Mahlzeiteneinnahme problematisch machen würde, ist ein Training im gefasteten Zustand bei niedriger bis moderater Intensität für den Großteil der Menschen unproblematisch (1).
Die meisten Trainingspläne sehen eine „aktive Erholung“ oder moderat leichte Cardiotage vor, insofern ist dies eine gute Gelegenheit, um gefastetes Training auszuprobieren.
Wenn du jedoch mehr mit hoch-intensivem Intervalltraining liebäugelst oder Läufe mit größerer Distanz absolvieren möchtest (bzw. Schwimm-Einheiten oder Rad-Touren), dann solltest du diese Einheiten so legen, dass du gut genährt an den Start gehst.
Das solltest du nach dem Laufen essen
Nachdem dein Lauf beendet ist, musst du deine Muskeln mit Energie versorgen, damit sich diese erholen und bis zur nächsten Einheit regenerieren können. Am besten dafür geeignet sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, da diese die Glykogenspeicher am schnellsten auffüllen (2). Beispiele dafür wären u.a. Nudeln, Reis, weiße Kartoffeln und Cornflakes.
Abgesehen von Kohlenhydraten ist auch Protein sehr wichtig.
Protein unterstützt die Muskeln bei der Regeneration. Zudem gibt es Belege dafür, dass Protein in Kombination mit einer sub-optimalen Kohlenhydratversorgung, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher beschleunigen kann (2).
Um die Ausdauer zu verbessern, werden täglich 1,2 – 2,0 g/kg empfohlen (4). Idealerweise sollte diese Menge in Form von mageren, fettarmen Quellen wie Hähnchen oder weißem Fisch aufgenommen werden.
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Hier werden all deine Fragen zu Protein beantwortet!
Nach deinem Lauf solltest du außerdem ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder aufzuholen.
Dazu geeignet sind Wasser, ein Recovery Shake (enthält Protein und Kohlenhydrate) oder Energy Drinks. Auch Milch kann nachweislich dazu beitragen, nach dem Training effektiv zu rehydrieren (5).
Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Alles, was du über die Wasserzufuhr wissen musst
Kühl, nass und lebensnotwendig.
Lebensmittel, die es zu meiden gilt
Vor einem Lauf solltest du auf Lebensmittel verzichten, die auf den Magen schlagen könnten oder „schwer“ im Magen liegen. Dazu zählen…
Fettreiche Lebensmittel
Sie sind nicht nur sehr kalorienreich, sondern werden auch nur sehr langsam verdaut. Isst du gesund, solltest du generell auf allzu fettige und frittierte Lebensmittel verzichten. Dies ist aber umso wichtiger, wenn du Läufer bist (1).
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die DGE empfiehlt 23 g für Frauen und 25 g für Männer pro Tag. Nimmst du aber vor einem Lauf ballaststoffreiche Nahrung zu dir, kann dies zu Verdauungsbeschwerden führen (1).
Was sind Ballaststoffe? | 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
Gute Nachrichten: Popcorn hat es auf die Liste geschafft.
Scharfes Essen
Scharfes Essen kann Symptome eines Reizdarms verstärken. Deswegen ist es sinnvoll, vor dem Laufen auf scharfe Lebensmittel zu verzichten und so Probleme vorzubeugen (6).
Zu viel Koffein
Obwohl Koffein die Ausdauerleistung verbessern kann, solltest du nicht allzu viel davon zu dir nehmen. Eine übermäßige Menge kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen (7).
Was es zur Ernährung beim Laufen zu beachten gibt
Bei jeder Einheit solltest du ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. So weißt du auch, was du vor deinem Lauf am besten essen solltest.
Wenn Läufe anstehen, bei denen es auf Tempo oder High-Intensity-Intervalle ankommt, müssen deine Glykogenspeicher optimal gefüllt sein, da bei diesen Trainingsarten primär Glykogen als Energiequelle verwendet wird (3).
Bei weniger intensiven Läufen, die in erster Linie auf den Fettabbau abzielen, sind die Glykogenspeicher weniger wichtig. Letztendlich ist es effektiver, mit einer niedrigeren Glykogenverfügbarkeit zu trainieren (3).
Nach dem Essen solltest du dir außerdem genug Zeit lassen, damit dein Körper die Kohlenhydrate verwerten kann. Am besten wartest du noch 2-3 Stunden, bevor du den Lauf beginnst (2).
Außerdem tust du gut daran, Lebensmittel zu vermeiden, die deinen Darm belasten. Dazu zählen fettreiche, ballaststoffhaltige und scharfe Lebensmittel sowie zu viel Koffein.
Take Home Message
Ein guter Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Leistung sowie deine Regenerationsfähigkeit zu verbessern.
Läufer, bei denen die Leistung an oberster Stelle steht, sollten sich kohlenhydratreich ernähren, während diejenigen, die Fett abbauen wollen, besser weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Was du vor deinem Lauf idealerweise isst, hängt von deinen Trainingszielen, der Intensität sowie der Dauer des Laufes und wann du läufst ab. Nach einem Lauf ist es wichtig, Kohlenhydrate und Protein zu essen. Außerdem solltest du ausreichend trinken, um dich optimal regenerieren zu können.
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