Ernährungsguide für Muskelaufbau

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Was sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Um an Muskulatur aufzubauen, musst du in einem gesunden Kalorienüberschuss essen. Am besten isst du etwa 5 – 10 % deiner Erhaltungskalorien mehr. So kannst du die unerwünschte Zunahme von Fett eindämmen.

Außerdem musst du reichlich qualitativ hochwertiges Protein essen, das alle essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau enthält. Versuche täglich 1,6 – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen und diese Menge gleichmäßig auf deine Mahlzeiten aufzuteilen.

Welche Lebensmittel sind schlecht für den Muskelaufbau?

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die man als „schlecht“ bezeichnen könnte, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Grundsätzlich solltest du vermutlich sehr kaloriendichte, verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Chips und Schokolade vermeiden.

Empfehlenswert sind stattdessen Produkte, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Dies ist besonders dann wichtig, wenn du nicht allzu viel Fett zunehmen möchtest.

Alkohol ist streng genommen kein Lebensmittel, trotzdem gibt es kaum etwas schlimmeres, dass du während einer Massephase zu dir nehmen kannst. Er bringt absolut keine Vorteile für deine Gesundheit mit sich, stört deinen Schlaf, wirkt sich negativ auf deine Laune und Regenerationsfähigkeit aus und – was am wichtigsten ist – beeinflusst deine sportliche Leistungsfähigkeit. Deswegen solltest du am besten vollständig auf Alkohol verzichten oder ihn nur sehr selten sowie in Maßen trinken.

Was ist der beste Ernährungsplan, um Muskeln aufzubauen?

Der beste Plan, mit dem du Muskeln aufbauen kannst, ist einer, den du langfristig befolgst. Außerdem ist es wichtig, dass er dich in ein Kalorienüberschuss bringt und dich mit reichlich Protein versorgt, welches für dein Training und die Regeneration wichtig ist. Es gibt keinen Ernährungsplan, der ausnahmslos bei jedem funktionieren würde. Was es aber gibt, sind Grundlagen, die dir dabei helfen, den perfekten Plan zusammenzustellen.

Als erstes solltest du eine Mahlzeiten-Routine festlegen. Dies wird dir als Blaupause dienen, mit der du Fortschritte machen und auf deine Ziele hinarbeiten kannst. Sobald du weißt, wann du isst, wird es dir leichter fallen, einen strukturierten Plan zusammenzustellen. Du kannst die Lebensmittel dann an dein Training und andere Pflichten deines Alltags anpassen. Konzentriere dich auf Hauptmahlzeiten und füge Snacks ein, wenn sie notwendig sind.

Wenn du das meiste aus deinen Workouts herausholen willst, macht es zudem Sinn, dir gut zu überlegen, was du vor und nach deinem Training isst.

Grundsätzlich sollte deine Mahlzeit aus einer handflächengroßen Portion Protein, einer handflächengroßen Portion Obst oder Gemüse, einer handflächengroßen Portion Kohlenhydrate (idealerweise Vollkorn, vor deinem Training auch Stärke) und einer daumengroße Portion Fett bestehen. Eine Schüssel Porridge mit einem Scoop Proteinpulver, einer Portion Heidelbeeren und einem Esslöffel Erdnussbutter würden in dieses Muster passen.

Um deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu fördern, solltest du in den 60 Minuten vor der Einheit unbedingt Kohlenhydrate zu dir nehmen. In den 60 Minuten nach der Einheit ist Protein wichtig. Am einfachsten setzt du dies um, wenn du vor dem Training eine Banane isst und im Anschluss daran einen Protein Shake trinkst. Alternativ kannst du auch eine kleine Handvoll getrocknete Früchte, Kokoschips oder einen Bagel essen.

Muss ich mehr essen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder länger Pause gemacht hast, kann es sein, dass du auch nur mit Erhaltungskalorien Muskeln aufbauen kannst. Manchmal ist dies sogar in einem leichten Kaloriendefizit möglich.

Sobald du 6 – 12 Monate dauerhaft am Ball bleibst, wird dieser Effekt (auch Anfänger-Bonus genannt) jedoch nachlassen. Ab da wird es schwieriger werden magerer Muskelmasse aufzubauen. Deswegen ist es wichtig, dass du dich angemessen und in einem Kalorienüberschuss ernährst.

So versorgst du dich mit den notwendigen Nährstoffen für die Regeneration und den Muskelaufbau.

Muss ich mich gesund ernähren, um Muskeln aufzubauen?

Du kannst auch mit „Dirty Bulking“ Muskeln aufbauen. Darunter versteht man, eine sehr kalorienreiche Ernährung, bei der in erster Linie nährstoffarme Lebensmittel gegessen werden, um so schnell wie möglich so viel Masse wie möglich aufzubauen. Dieser Ansatz ist nicht unbedingt gesund und kann langfristig mehr Schaden anrichten als Nutzen.

Anstatt den schnellen Weg zu wählen, solltest du dich darauf konzentrieren, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und dir Wissen anzueignen, das dir den Rest deines Lebens weiterhelfen wird. Der Aufbau von Muskulatur sollte ein langfristiges Ziel sein. Indem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, kannst du Muskeln aufbauen und förderst gleichzeitig deine Gesundheit.

Also Nein, du musst nicht unbedingt gesund essen, um Muskeln aufzubauen. Aber es ist besser, wenn du es tust.

Wie wichtig ist die Ernährung beim Muskelaufbau?

Das was du isst, stellt die Bausteine und die Energie dar, die den Muskelaufbau fördern. Kraftsport dient als Reiz, der die Muskeln zum Wachstum stimuliert. Damit dies funktionieren kann, musst du dich angemessenen ernähren, sodass der Regeneration nichts im Wege steht. Ohne die richtige Ernährung kann der Aufbau stagnieren.