Die Vorteile von Carb Cycling
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist ein Thema, welches in der Fitness-Industrie nie alt zu werden scheint. Von schwammigen „Fett-in-Muskelmasse-umwandeln“-Aussagen bis hin zu unterschiedlichen Meinungen über Aufbau- und Diätphasen ist alles dabei.
Jedoch muss an dieser Stelle unbedingt klar und deutlich erwähnt werden, dass der Aufbau von Muskulatur und die Verbrennung von Fett unter gegensätzlichen Bedingungen stattfinden: Während ersteres einen Energieüberschuss benötigt, kommt es bei letzterem auf ein Kaloriendefizit an.
Unsere Körper bauen täglich zahlreiche Moleküle ab und synthetisieren neue (inklusive Muskelprotein und Fettsäuren). Was und wie viel wir unserem Körper zuführen entscheidet darüber, in welche Richtung diese Prozesse ablaufen.
In dieser Gleichung muss jedoch auch beachtet werden, dass nicht jede Kalorie gleich ist und Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette auf unterschiedliche Weise verstoffwechselt werden. Kohlenhydrate, ob sie nun den Überschuss oder das Defizit erzeugen, spielen eine sehr wichtige Rolle, wenn es um den Aufbau von Muskulatur oder den Abbau von Fett geht, da sie die Freisetzung des Speicherhormons Insulin beeinflussen.
Auch wenn die Diät-Industrie oftmals Anderes behauptet, so sind Kohlenhydrate aus den verschiedensten Gründen von essenzieller Bedeutung für uns.
Was ist Carb Cycling? Die Vorteile von Carb Cycling So funktioniert Carb Cycling Die Ernährung beim Carb Cycling
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling ist eine sehr simple Ernährungsweise, bei der die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate täglich oder wöchentlich verändert wird. Es handelt sich dabei nicht um eine strikt festgelegte Diät, sondern viel mehr einen lockeren Plan, bei dem es Tage gibt, an denen du eine geringe, mittlere und hohe Menge an Kohlenhydraten aufnimmst.
Da es keine streng definierten Regeln gibt, kann es manchmal ganz schön schwierig Carb Cycling als solches zu definieren. So sprechen manche Menschen vom Carb Cycling, wenn sie einer Keto-Diät folgen (weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag) und wöchentlich einen Refeed einlegen oder auch dann, wenn sie an Trainingstagen einfach mehr Kohlenhydrate essen als sonst.
Ganz abgesehen von den Begrifflichkeiten frägst du dich jetzt vielleicht, was die ganze Aufregung um Kohlenhydrate eigentlich soll. Kohlenhydrate werden früher oder später in Glukose aufgespalten und gelangen so in den Blutkreislauf, wodurch sich dein Blutzuckerspiegel anhebt.
Dieser Anstieg sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, was dem peripheren Gewebe zu verstehen gibt, Glukose aufzunehmen und somit den Blutzuckerspiegel wieder zu reduzieren.1 Die Ausschüttung von Insulin setzt jedoch auch viele weitere metabolische Prozesse in Gang. Eine Auswahl dieser haben wir in der folgenden Tabelle für dich aufgelistet.
| Gesteigerte Fülle/Härte der Muskeln |
|
| Mehr Muskelmasse |
|
| Höherer Körperfettanteil |
|
Anhand dieser Punkte lässt sich unschwer erkennen, dass Insulin deinen Körper dazu bringt, seine Speicher zu füllen. Es werden sowohl Fett- als auch Muskelzellen gleichermaßen eingelagert.
Gestaltest du deine Ernährung 24/7 sehr kohlenhydratreich, sorgt die Insulinausschüttung dafür, dass die Nährstoffe überall hin transportiert werden können. Dies führt dazu, dass du etwas weniger „lean“ wirst, was jedoch von Vorteil ist, wenn du ernsthaft an Masse zulegen willst.
Von Nachteil ist es hingegen, wenn du dich in einer Diät befindest und an Gewicht verlieren möchtest. Und an dieser Stelle kann Carb Cycling hilfreich sein.
Die Vorteile von Carb Cycling
1. Magere Muskelmasse Aufbau/Erhalt
Carb Cycling kann sowohl während dem Aufbau von Muskulatur als auch dem Abbau von Körperfett zum Einsatz kommen. Der ausschlaggebende Faktor an dieser Stelle ist die Zahl der Tage, an denen du dich Low Carv ernährst, wodurch bestimmt wird, ob du dich in einem Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss befindest (2).
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Indem du während deines Masseaufbaus ein paar Tage einlegst, in denen du die Menge an Kohlenhydraten herunterschraubst, gibst du deinem Körper die Möglichkeit ein wenig von dem Körperfett abzubauen (aufgrund der geringeren Lipogenese und erhöhtem Abbau von Fettsäuren), welches du vielleicht zugelegt hast.
Auf der anderen Seite kannst du während einer Diätphase an ein paar Tagen mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen und so anabole Bedingungen schaffen. Auf diese Weise ist es möglich, dass du selbst in dieser Zeit ein wenig an Muskelmasse aufbaust und dir garantiert mehr Masse bewahrst (aufgrund der erhöhten Aminosäureaufnahme, Proteinsynthese und dem reduzierten Proteinabbau).
In beiden dieser Szenarien wirst du innerhalb einer Woche gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen/erhalten.
2. Stimulation verschiedener Hormone
Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig für einen Rückgang der Schilddrüsenhormone (T3) sorgen kann, wodurch sich der Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die bei Ruhe verbrannt werden) verringern kann und es schwieriger wird, weiterhin Fett zu verlieren (3). Indem du gezielt Tage einplanst, an denen du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, kurbelst du die T3-Produktion ordentlich an und dein Stoffwechsel wird beschleunigt, sodass du nach wie vor an Körperfett verlieren kannst (4).
Es hat sich außerdem herausgestellt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung (30 % der Kalorien stammen von Kohlenhydraten) das Verhältnis zwischen freiem Testosteron und Cortisol nach einer intensiven Trainingseinheit negativ beeinflussen kann, sodass in gerade einmal drei Tagen der Testosteronspiegel sinken kann. Integrierst du jedoch ab und zu Tage, an denen du dich High Carb ernährst, sorgst du dafür, dass der Spiegel an Testosteron dem von Cortisol übersteigt und du wieder Muskelmassezuwächse machen kannst (5).
Isst du reichlich Kohlenhydrate kann dies außerdem die Leptin-Produktion erhöhen – Aufgrund der zusammengeschrumpften Fettzellen (Fettabbau) wird nämlich weniger des „Sättigungshormons“ hergestellt. Das bedeutet, dass du dich nach einem Tag, an dem du dich kohlenhydratreich ernährt hast, weniger hungrig fühlst und somit deinem Diätplan leichter treu bleiben kannst (6).
Gleichzeitig kann das Stimmungshoch, das nach einem kohlenhydratreichen Tag eintritt die Motivation liefern, die dir sowohl bei deinem Training als auch deiner Diät helfen kann. Dazu trägt Insulin bei, indem es Tryptophan, die Vorstufe des Neurotransmitters für gute Laune (Serotonin), für das Gehirn leichter verfügbar macht (1).
3. Glykogen-Superkompensation
Ernährst du dich ein paar Tage lang kohlenhydratarm und trainierst zusätzlich hart, kann dies dafür sorgen, dass sich die Glykogenspeicher in deinen Muskeln deutlich leeren. Dieser Zustand fördert zudem die Produktion des Enzyms Glykogensynthase, welches versucht, jedes bisschen Glukose, das es in den Körper schafft, in Glykogen umzuwandeln (was schließlich in den Muskeln und der Leber eingelagert wird) (7).
Nachdem du deinen Kohlenhydratkonsum wieder erhöht hast, braucht es ein wenig Zeit, bis dein Körper registriert hat, dass ihm wieder ausreichend Glukose zur Verfügung steht und sich die Enzymaktivität beruhigen kann. In der Zwischenzeit werden deine Muskeln jedoch Kohlenhydrate aufsaugen, wie ein Schwamm und mehr Glykogen einspeichern als gewöhnlich.
Dies führt zu volleren, härteren und größeren Muskeln. Dieser Effekt mag vielleicht nicht von Dauer sein, doch kann er zeitlich richtig geplant sehr nützlich für dich sein, wenn es darum geht auf der Bühne oder für ein Foto-Shooting gut auszusehen.
Erfahre hier mehr darüber, weshalb Kohlenhydrate nicht der Feind sind:
Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile
Es ist an der Zeit, sich mit Kohlenhydraten anzufreunden...
So funktioniert Carb Cycling
Wie bereits erwähnt wurde, gibt es beim Carb Cycling keine strikten Regeln. Hinzu kommt, dass die Bezeichnungen „wenig", „mittelmäßig“ und „viel“ im Hinblick auf die Menge an Kohlenhydraten sehr subjektiv ist. Für manche bewegen sich 400 g Kohlenhydrate im Mittelfeld, während diese Menge für andere schon unglaublich hoch ist. Dies hängt nicht nur von deinem Körpergewicht ab, sondern auch davon, wie aktiv du bist und wie hoch dein Grundumsatz ausfällt.
Das Wichtigste aber ist, dass du das Verhältnis zwischen niedrigem und hohem Kohlenhydratkonsum über die Woche verteilt so festlegst, dass es zu deinen Zielen passt. Ein Beispiel: Willst du an Fett verlieren, solltest du dich an den meisten Tagen kohlenhydratarm ernähren; ist es dein Ziel, an Masse zuzunehmen, solltest du dich an den meisten Tagen kohlenhydratreich ernähren; geht es dir in erster Linie um den Erhalt, sollte das Verhältnis zwischen kohlenhydratreichen und -armen Tagen bei 50:50 liegen.
In der nachfolgenden Tabelle findest du einen beispielhaften Carb-Cycling-Plan, welcher für einen klassischen 4-Tages-Split ausgelegt ist.
Die tatsächliche Kohlenhydratmenge musst du selbst bestimmen und an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. In den Klammern wird ein beispielhafter Referenzwert angegeben, der die Kohlenhydrataufnahme pro Kilogramm Körpergewicht darstellt.
| Ziel | Fettabbau | Gewicht halten | Masseaufbau |
| Die Zielsetzung: | Geringe Mengen an Kohlenhydraten an Trainingstagen, um den Abbau von Fett zu fördern und mittelmäßige Aufnahme an Pausentagen, um die Regeneration zu fördern. | Geringe Kohlenhydrataufnahme an Pausentagen um den Aufbau von Fett zu vermeiden | Hohe Kohlenhydrataufnahme an Trainingstagen, an denen große Muskelgruppen trainierte werden, um Aufbau von Muskulatur und Masse zu fördern |
| Montag: Brust & Trizeps | Low carb (1 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) |
| Dienstag: Rücken & Bizeps | Low carb (1 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) | High carb (5 g pro 1 kg) |
| Mittwoch: Pause | Medium carb (3 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) |
| Donnerstag: Beine | Low carb (1 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) | High carb (5 g pro 1 kg) |
| Freitag: Schultern & Arme | Low carb (1 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) | Medium carb (3 g pro 1 kg) |
| Samstag: Pause | Low carb (1 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) |
| Sonntag: Pause | Medium carb (3 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) | Low carb (1 g pro 1 kg) |
Die Ernährung beim Carb Cycling
Welche Lebensmittel sind besonders gut fürs Carb Cycling geeignet? Selbst an den Tagen, an denen du reichlich Kohlenhydrate zu dir nimmst, sollten du dich in erster Linie auf gesunde, vollwertige Quellen konzentrieren und raffinierten Zucker meiden.
Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
- Hähnchen
- Lachs
- Rind
- Schwein
- Whey Protein
- Avocado
- Nüsse
- Samen
- Spargel
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Eier
- Tofu
Diese Liste enthält auch kohlenhydratarmes Gemüse.
Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratgehalt
- Milch
- Joghurt
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Mais
- Gemüsesaft
- Tomaten
- Erdnussbutter
- Brombeeren
- Himbeeren
- Heidelbeeren
- Käse
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
- Rosinen
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Äpfel
- Bananen
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Take Home Message
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Carb Cycling eine weitere, ausgewogene Ernährungsweise darstellt, mit der man Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder sein Gewicht halten kann.
Aber dieser Ansatz ist nicht der einzige Weg, um ans Ziel zu kommen und jeder von uns funktioniert anders, wenn es um das Thema Ernährung und Fortschritt geht.
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